上肢是我們在日常生活中運(yùn)用最頻繁的身體部位,每天我們都在用它們做很多事。就像一個機(jī)器的零件一樣,如果使用時間過長,還不注意對其進(jìn)行保養(yǎng),這個零件就會出現(xiàn)問題。我們的上肢也如此,久用就會發(fā)生疼痛、僵硬、骨折等癥狀。由于對頸肩部運(yùn)動不足,或是運(yùn)動方式不合理等,也會導(dǎo)致頸肩病。而臂力訓(xùn)練器則是鍛煉上肢最好的方法、最適用的方式,尤其是老年人和上班族應(yīng)長期練習(xí)。
適宜人群
此項運(yùn)動適合所有人,特別是老年人。
練習(xí)方法
轉(zhuǎn)輪練習(xí):站在轉(zhuǎn)輪一側(cè),面朝轉(zhuǎn)輪,雙腳分開,成馬步微蹲。兩手握住轉(zhuǎn)輪兩側(cè)的邊緣,并同時用力,以相同的方向轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)輪邊緣,順次伸拉身體兩側(cè)的肌肉。
兩人轉(zhuǎn)輪角力:兩人分別站于轉(zhuǎn)輪的兩側(cè),面向轉(zhuǎn)輪,雙腳分開,同樣成馬步微蹲。一只手或雙手握住轉(zhuǎn)輪的邊緣,其中一人用力向一側(cè)轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)輪,另一人則用力向相反的方向轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)輪邊緣,兩人相互角力,兩人也可以換方向進(jìn)行鍛煉。
運(yùn)動強(qiáng)度
感覺輕松即可。每周3~5次,青年組10~15次,中年組5~8次,老年組3~5次。
健身功效
增強(qiáng)肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶的柔韌性,并擴(kuò)大以上各關(guān)節(jié)的活動范圍;可以加強(qiáng)手部肌肉力量和手指的抓握能力、上肢肌群的肌肉力量。
注意事項
進(jìn)行轉(zhuǎn)輪鍛煉時,不可大幅度屈膝下蹲、彎腰,也不要利用自重轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)輪,要讓手指、手腕和前臂充分用力;鍛煉前,要將轉(zhuǎn)輪調(diào)整到適當(dāng)阻力,因為在轉(zhuǎn)輪太松的情況下轉(zhuǎn)動,可能會扭傷腕部。兩人進(jìn)行轉(zhuǎn)輪角力訓(xùn)練時,為防止一方用力過大致使另一方受到傷害,不可以有一方突然撒手撤力。
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