在練習(xí)之前,可以做一個(gè)簡單的評估,以便酌情練習(xí)。
每一位女性,都想擁有一雙美麗纖細(xì)的長腿。但由于工作生活壓力大,每天在辦公室一坐就是一天,致使腿部形成“多余水分”的堆積,從而形成讓人怎么減也減不掉的頑固脂肪??梢赃@樣說,腿部健美是一輩子的事,且骨力主要來源于正常和超常的肌肉運(yùn)動,即肌肉的負(fù)荷能力越大,骨力也就會越快得到提高。所以,每天只要抽出一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行蹬腿訓(xùn)練,就可以讓健康和美麗常駐身邊。
◎適宜人群
坐班族、缺乏運(yùn)動者、腿部力量較差者、腿部脂肪較多者非常適合此項(xiàng)運(yùn)動;髖骨軟化(即髖骨軟化癥,主要表現(xiàn)是平時(shí)常常有膝下痛的感覺,上下樓梯也會覺得力不從心),老人、兒童禁忌。
◎練習(xí)方法
坐在坐椅上,用前腳掌蹬在前方的圓管上,用力且快速蹬直兩膝,恢復(fù)時(shí)膝關(guān)節(jié)用力退讓,并緩緩還原,一般需4~6秒。鍛煉過程中,要保持上身穩(wěn)定,不要含胸低頭,或扭動軀干。
◎運(yùn)動強(qiáng)度
感覺輕松,或稍累即可。根據(jù)自身具體情況而定訓(xùn)練強(qiáng)度,一般反復(fù)練習(xí)5~8分鐘,勿要只追求片面的數(shù)量。正確且科學(xué)的肌肉訓(xùn)練,應(yīng)堅(jiān)持多次數(shù)、小重量進(jìn)行,訓(xùn)練部位應(yīng)隔天進(jìn)行一次。大腿太粗的人,應(yīng)進(jìn)行勻速練習(xí),忌用力過猛、速度過快,且鍛煉的速度愈快愈好,每組一般應(yīng)達(dá)到29次以上;大腿太細(xì)的人,可加快蹬腿的速度,以8~12次為1組,做3~4組。
◎健身功效
可防止下肢肌肉萎縮,功能退化,并延緩衰老的速度;加強(qiáng)下肢、腰部肌肉力量,特別是可以提高股四頭肌的力量;另外,還可以增加踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性,和改善下肢運(yùn)動能力。
◎注意事項(xiàng)
進(jìn)行練習(xí)時(shí),身體要坐穩(wěn),以免因打滑傷到自己;速度不要太快、動作不要太猛,以免拉傷肌肉和韌帶;蹬直腿是不正確的動作,因?yàn)檫@樣不能讓腿部肌肉持續(xù)承受重量刺激,達(dá)不到訓(xùn)練效果。
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