健腦瑜伽體式——增延脊柱式

健腦瑜伽體式——增延脊柱式

【練習(xí)次數(shù)】

3?5次

【操作步驟】

雙腿并攏站立，兩膝保持伸直不彎曲，呼氣，上身前彎，將雙手手指放在兩腳旁的地面上，然后雙手掌心也貼地，調(diào)整呼吸，保持這個(gè)姿勢5個(gè)呼吸。吸氣，盡量延伸頸椎向前看（圖1)。

使背部進(jìn)一步延伸，雙手重疊，抱住腳后跟，臉部完全貼在小腿上。意識(shí)放在整個(gè)腿部和背部的伸展上，而臉部和肩膀盡可能放松。保持這個(gè)姿勢5?10個(gè)呼吸。吸氣，恢復(fù)成站立姿勢（圖2)。

【健腦功效】

伸展脊柱，滋養(yǎng)和加強(qiáng)脊神經(jīng)，放松腦細(xì)胞，消除精神上的抑郁，改善睡眠。

注意事項(xiàng)

◎初學(xué)者不可勉強(qiáng)伸拉腿部和背部，手夠不著地面時(shí)可放在膝蓋或腳踝處，但要盡量保持腿部和脊背伸直。

◎做完該體式后不能立即起身，而應(yīng)先稍微抬頭，但手掌不要離開地面，保持3個(gè)呼吸后深吸氣，再抬起手起身。

流瑜伽課程編排

⑴ 瑜伽初級(jí)課程編排

我是來自于長沙梵天瑜伽的老師，下圖是我們的初級(jí)課程編排，供您參考

⑵ 求一節(jié)完整的瑜伽課編排

第一套：在拜日式的基礎(chǔ)上穿插動(dòng)作，這樣會(huì)很連貫。風(fēng)吹樹式--直角式--增延脊柱伸展式--右側(cè)腳向后伸展到騎馬式---頂峰式又名下犬式）--左腳向前跨到雙手間“騎馬式”---左腳向后到達(dá)頂峰式---金剛坐調(diào)息---虎式---貓平衡式---俯臥---眼睛蛇式---蝗蟲式---仰臥---船式---橋式---屈腿壓腹功---搖擺式---休息術(shù)。
第二套：摩天式---腰轉(zhuǎn)動(dòng)式---舞王式---三角伸展式---三角轉(zhuǎn)動(dòng)式---戰(zhàn)士一式---加強(qiáng)側(cè)伸展式---花環(huán)式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---雙腿背部伸展式---坐立扭轉(zhuǎn)---仰臥---蹬自行車式---屈腿壓腹功---搖擺式。
不知您練習(xí)的是什么瑜伽，可能名稱會(huì)有沖突。有這兩套就夠用了，你完全可以在此基礎(chǔ)上穿插改變其他姿勢進(jìn)去。一節(jié)完整的瑜伽課并不難排動(dòng)作，難點(diǎn)在于和會(huì)員溝通的能力和隨機(jī)應(yīng)變的能力。再好的動(dòng)作你表達(dá)不清楚也不好了。
而且你可以根據(jù)會(huì)員身體狀況和需求隨時(shí)變化課程，自己課下的時(shí)候多練多體驗(yàn)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)更多姿勢的編排順序，你自己的身體感覺就是很好的說明，因?yàn)樽约耗毩?xí)，你會(huì)知道下面需要做什么體式銜接，或者怎樣運(yùn)用這個(gè)體式。課講得多了，自己懂得也就多了。對不對？沒有關(guān)系，慢慢來。我剛開始講課時(shí)，也很緊張！
祝您快樂！

⑶ 求一節(jié)瑜伽課編排課程

第一套：在拜日式的基礎(chǔ)上穿插動(dòng)作，這樣會(huì)很連貫。風(fēng)吹樹式--直角專式--增延脊柱伸展式--右側(cè)腳屬向后伸展到騎馬式---頂峰式又名下犬式）--左腳向前跨到雙手間“騎馬式”---左腳向后到達(dá)頂峰式---金剛坐調(diào)息---虎式---貓平衡式---俯臥---眼睛蛇式---蝗蟲式---仰臥---船式---橋式---屈腿壓腹功---搖擺式---休息術(shù)。
第二套：摩天式---腰轉(zhuǎn)動(dòng)式---舞王式---三角伸展式---三角轉(zhuǎn)動(dòng)式---戰(zhàn)士一式---加強(qiáng)側(cè)伸展式---花環(huán)式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---雙腿背部伸展式---坐立扭轉(zhuǎn)---仰臥---蹬自行車式---屈腿壓腹功---搖擺式。

⑷ 求瑜伽課程怎么排，大概多少個(gè)提示

第一套：在拜日式的基礎(chǔ)上穿插動(dòng)作，這樣會(huì)很連貫。風(fēng)吹樹式--直角式--增延脊柱伸展式--右側(cè)腳向后伸展到騎馬式---頂峰式又名下犬式）--左腳向前跨到雙手間“騎馬式”---左腳向后到達(dá)頂峰式---金剛坐調(diào)息---虎式---貓平衡式---俯臥---眼睛蛇式---蝗蟲式---仰臥---船式---橋式---屈腿壓腹功---搖擺式---休息術(shù)。 第二套：摩天式---腰轉(zhuǎn)動(dòng)式---舞王式---三角伸展式---三角轉(zhuǎn)動(dòng)式---戰(zhàn)士一式---加強(qiáng)側(cè)伸展式---花環(huán)式---坐角式---蝴蝶式---束角式---前伸展式---雙腿背部伸展式---坐立扭轉(zhuǎn)---仰臥---蹬自行車式---屈腿壓腹功---搖擺式。 不知您練習(xí)的是什么瑜伽，可能名稱會(huì)有沖突。有這兩套就夠用了，你完全可以在此基礎(chǔ)上穿插改變其他姿勢進(jìn)去。一節(jié)完整的瑜伽課并不難排動(dòng)作，難點(diǎn)在于和會(huì)員溝通的能力和隨機(jī)應(yīng)變的能力。再好的動(dòng)作你表達(dá)不清楚也不好了。 而且你可以根據(jù)會(huì)員身體狀況和需求隨時(shí)變化課程，自己課下的時(shí)候多練多體驗(yàn)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)更多姿勢的編排順序，你自己的身體感覺就是可以的說明，因?yàn)樽约耗毩?xí)，你會(huì)知道下面需要做什么體式銜接，或者怎樣運(yùn)用這個(gè)體式。課講得多了，自己懂得也就多了。對不對？沒有關(guān)系，慢慢來。我剛開始講課時(shí)，也很緊張！ 祝您快樂

⑸ 求一節(jié)60分鐘的瑜伽課編排

梵克的教材-課程設(shè)置
初習(xí)者體式順序
(①~④,10~20秒，每側(cè)/每個(gè)體式兩輪)

① 簡易專樹式（正中站立一輪/靠墻一屬輪）（手指相扣/改變相扣）

② 三角伸展式

③ 戰(zhàn)士式II

④ 簡易加強(qiáng)側(cè)伸展（步驟0，1）

·拇指相勾

·每側(cè)10~20秒

⑤ 平躺伸展

·拇指相勾

·每側(cè)30~60秒

⑥ 仰臥祛風(fēng)式（單腿/雙腿/各1分鐘）

·抱住髕骨上前部

⑦ 雷電坐（1分鐘）

·使用兩根伸展帶

·如只有一根伸展帶，將其放于腳踝上

·將折疊的瑜伽毯放在膝蓋后小腿和大腿間

·教學(xué)員如何調(diào)整小腿肌肉

⑧ 雷電坐姿坐山式

·30秒~1分鐘，分別扣手

⑨ 雷電坐姿瑜伽身印式（1分鐘）

教學(xué)員如何放松腹部和橫膈膜

⑩上升腿式（90°/靠墻/1分鐘）

如果時(shí)間允許，雙腿交叉30秒~1分鐘

11.挺尸式（5~10分鐘）

⑹ 瑜伽60分鐘課程編排怎么編阿

先做作熱身運(yùn)動(dòng)(坐在墊子上的),
然后可以站起來做拜日式的12個(gè) *** 法,其實(shí)拜日式就屬于熱身運(yùn)動(dòng),也可以直接先做,
做完拜日式之后再做幾組站立的 *** 法,
然后再做坐著的 *** 法,最后躺在墊子上再做一組 *** 法,就開始冥想,大概10分鐘左右,然
后起身活動(dòng)活動(dòng)頭部等等就結(jié)束了。

⑺ 如何排一節(jié)完整的私教瑜伽課

要根據(jù)私教會(huì)員的需求和她的身體情況，要有區(qū)別對待，才會(huì)效果明顯。要先對他做體測和溝通后才能進(jìn)行排課。

排課之前需要注意以下幾點(diǎn)：

1、先設(shè)定課程主題，這堂課的主題框架是什么？
主題課程就是針對人體的某個(gè)部位進(jìn)行鍛煉，讓身體得以修復(fù)和改善，課程主題一般有加強(qiáng)核心，一般是用來加強(qiáng)腹部的力量，促進(jìn)馬甲線人魚線，而且后期的比較難度大的體式和課程，都依賴于腹部核心，如果核心沒有力量，體力會(huì)非常差，很多體式根本沒有辦法做。

(7)流瑜伽課程編排擴(kuò)展閱讀：

瑜伽（英文：Yoga，印地語：योग）是一個(gè)漢語詞匯，最早是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，其含意為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學(xué)派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則主要是一系列的修身養(yǎng)心方法。

大約在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文：Patanjali，印地語：पतंजलि）創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》，印度瑜伽在其基礎(chǔ)上才真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。瑜伽是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。

瑜伽姿勢運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，包括調(diào)身的 *** 法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。

⑻ 瑜伽的課程編排

前5~10分鐘做一些簡單的動(dòng)作，讓心靜下來，如果你是教練，也可以利用幾分鐘介專紹一屬下瑜伽或者自己:；然后就開始瑜伽練習(xí)，大約在40分鐘左右；最后留15分鐘進(jìn)行瑜伽休息術(shù)。瑜伽過程中要選一些舒緩的音樂。我練了很久的瑜伽，基本是這個(gè)步驟。希望可以幫助你~~~

⑼ 流瑜伽的課程編排原則

這個(gè)流程相對簡單來、應(yīng)該適合初源、中級(jí)學(xué)員
加大強(qiáng)度的話中間用vinyasa作串接

太陽致敬式A 5組（分解動(dòng)作1組，正常節(jié)奏4組）
三角式、反三角式、加強(qiáng)背部伸展式、站士III（飛翔式）..vinyasa..換邊
側(cè)角伸展式、站士II+側(cè)伸展的站士II變形、捆綁的側(cè)角伸展式、半月式）..vinyasa..換邊
平衡系列：樹式、手拉大腳趾（B）、鳥王式
幻椅式、扭轉(zhuǎn)的幻椅式->蹲->趾尖平衡山式、坐姿
單腿背部伸展+左右扭轉(zhuǎn)+前屈、鷺式、半船式、半魚王式
雙腿背部伸展、反臺(tái)式
船式、仰臥
仰臥束角式、快樂嬰兒式、犁式、橋式、肩立式、魚式
攤尸式

瑜伽體式大全的作品目錄

Part 01 瑜伽概論——傾聽遠(yuǎn)古的瑜伽之聲
Introduction——listening to the ancient voice of yoga
一、什么是瑜伽
What's yoga
二、瑜伽的起源與發(fā)展
The source&development of yoga
三、瑜伽的分類
The classification of yoga
四、什么是瑜伽體位法
What's yoga asana
五、瑜伽體位法的起源與發(fā)展
The source & development of yoga asana
六、瑜伽體位法的功效
The efficacy of yoga asana
Part 02 練習(xí)須知——科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)蔫べぶ?br>Exercising notices——dgorous&scientific
一、瑜伽安全手冊——體位法練習(xí)須知
Yoga safety manual——asana-practising notices
二、課程編排原理——全面和漸進(jìn)兼顧
Yoga courses arrangement——comprehensive & progressive
三、瑜伽的飲食觀——戒律與營養(yǎng)并重
Yoga diet——commandment&nutrition
Part 03 預(yù)備課程——進(jìn)入神秘的瑜伽世界
Preparation——entering into the mystenous yoga world
一、十種瑜伽坐姿
Ten kinds ofyoga sitting poses
二、八種瑜伽手印
Eight kinds of yoga fingerprints
三、三種瑜伽呼吸法
Three kinds of voga breath
Part 04 初級(jí)體位——快速入門的瑜伽體驗(yàn)
Primary asana——yoga experience of quick start
初級(jí)拜日式(Primary salutetothe sun)
頸部練習(xí)(Neck exercises)
肩部環(huán)繞(Shoulder enarclement)
膝部練習(xí)(Knee exerdse)
蝴蝶功(The butterfly exercise)
半脊柱扭動(dòng)式(Half twisting the ridge)
扭脊式(Spine-twisting pose)
動(dòng)物放松功(Animal-relaxing pose)
單腿背部伸展式(Back extention with one leg's genuflection)
磨豆功(Bean Pulverising pose)
盤坐伸展式(Hunkering & Stretching pose)
坐山式(Sitting-at-moutain pose)
回望式(Thetorsotwisttoestouch)
半艦式(Halfship pose)
摩天式(Skyscraper pose)
幻椅式(Imaginary chair pose)
鏟斗式(Bucket pose)
樹式(Tree pose)
平衡式(Balance pose)
掃地式(Floor-sweeping pose)
腰軀轉(zhuǎn)動(dòng)式(Waist-turning pose)
三角伸展式(Triangle stretch)
戰(zhàn)士一式(Warrior pose I)
戰(zhàn)士二式(Warrior pose II)
雙角式(Dual-angle pose)
乾坤扭轉(zhuǎn)式(Bigturn pose)
貓式(Cat pose)
虎式(Tiger pose)
兔式(Rabbit pose)
頂峰式(Summit pose)
門閂式(Bolt pose)
后腰預(yù)備功(Rearwvaist preparation)
英雄式(Hero pose)
蹲式(Squat pose)
放氣式(Deflation pose)
敬禮式(Salute pose)
花環(huán)式(Wreath pose)
鴨行式(Duckwalk)
人面獅身式(Sphinx pose)
眼鏡蛇式(Cobra pose)
半蝗蟲一式(Half locust pose I)
半蝗蟲二式(Half locust pose II)
全蝗蟲式(Locust pose)
單手弓式(Single hand bow pose)
抱膝壓腹式(Pressing abdomen with hugging knees)
船式(Boat pose)
上伸腿式(Upwards extending leg pose)
步步蓮花(Bicycle-riding pose)
仰臥扭脊式(Twisting with supine)
魚式(Fish pose)
搖擺式(Rock and roll)
橋式(Bridge pose)
Part 05 中級(jí)體位——感受真正的瑜伽魅力
Intermediate asana——feeling the charm of yoga
加強(qiáng)扭脊式(Strengthening the ridge-twisting)
盤坐轉(zhuǎn)體式(Turning with sitting cross—legged)
牛面式(Oxfacepose)
圣哲瑪里琪二式(Marichi pose II)
鴿子式(Pigeon pose)
射箭式(Toxophily pose)
前伸展(Stretching forward)
雙手支撐全蓮花式(Lotus pose with hands supporting)
公雞式(Cock pose)
神猴哈努曼式(Hanuman pose)
半月式(Halfmoon pose)
鴕鳥式(Ostrich pose)
側(cè)腿平衡式(Balance with side leg stretching)
鳥王式(Bird king pose)
戰(zhàn)士三式(Warrior pose III)
新月式(A crescentmoon)
增延脊柱伸展式(Spine-extending further pose)
頂禮式(Salute pose)
俯身頭觸腳式(Bending down to touch the feet)
舞者式(Dancerpose)
舞王式(Dance king pose)
加強(qiáng)側(cè)伸展式(Strengthening lateral stretch pose)
半駱駝式(Half Camel pose)
榻式(Coach pose)
門閂加強(qiáng)式(Strengthening bolt pose)
飛烏式(Flying bird pose)
臥英雄式(Hero lying pose)
弓式(Bow pose)
單腿{[pill-扭脊式(Single leg twisting the ridge with supine)
犁式(Plough pose)
肩倒立式(Shoulderstand pose)
輪式(Wheel pose)
單腿橋式(Single leg bridge pose)
Part 06 高級(jí)體位——挑戰(zhàn)自我的瑜伽進(jìn)階
Advanced asana——challenging yourseff for further state
獅子式(Lion pose)
閉蓮式(Closed lotus pose)
雙腿背部扭曲式(Back twisting with legs straightened)
束角式(Sitting with feet-catching pose)
雙蓮花魚式(Double lotus fish pose)
面朝上背部伸展式(Back extention with facing up)
龜式(Tortoise pose)
全蝙蝠式(Thewhole bat pose)
坐角式(Foot-sitting Pose)
射手式(Archer pose)
鴿王式(Pigeon king pose)
三角轉(zhuǎn)動(dòng)式(Triangle turning pose)
頭入雙腳式(Upright Bending)
單腿站立伸展式(Stretching with single leg standing)
單腿脊柱前屈伸展式(Proneness with single leg standing)
袋鼠式(Kangaroo pose)
全舞王式(Dancer king pose)
單腿輪式(Wheel pose with single leg supporting)
趾尖式(Tiptoe pose)
馬面式(Horseface pose)
全駱駝式(Camel pose)
頭倒立式(Headstand pose)
蝎子式(Scorpion pose)
起重機(jī)式(Crane pose)
雙手蛇式(Snake pose)
側(cè)烏鴉式(Side crow pose)
側(cè)手抓腳式(Side foot-clutching pose)
四肢撐地式(Limbs standing on the ground)
云雀式(Larkpose)
蛙式(Frog pose)
蛇王式(Snake king pose)
反手蝗蟲式(Backhand locust pose)
無支撐肩倒立式(Shouldemtand pose without support)
附錄：“憑海聽風(fēng)”明星教練們的瑜伽交流活動(dòng)

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