【練習(xí)次數(shù)】
3?5次
【操作步驟】
端坐,兩腿向前伸直。彎曲左膝,使左腳跟貼近會(huì)陰,雙手握住左腳踝處,目視前方(圖1)。
曲右膝,右腳內(nèi)收,腳跟貼近會(huì)陰處,雙腳腳跟、腳掌相合,雙手十指交叉,抱住腳趾(圖2)。
肘部抵住大腿下壓,膝蓋放低。呼氣,上身前屈(圖3)。
把額頭、鼻子、下巴依次放到地面上。保持這個(gè)體式30秒鐘(圖4)。
【健腦功效】
低頭動(dòng)作可以促進(jìn)血液向大腦方向流,促進(jìn)大腦的供血量,保持大腦的冷靜和清醒,起到鎮(zhèn)靜功效。
注意事項(xiàng)
◎做第二步時(shí),十指相扣,牢牢握住腳趾。
◎做第四步時(shí),在能夠承受的范圍內(nèi)、上身緩慢向前屈,并充分收縮肛門(mén)。
瑜伽是最適合女性的運(yùn)動(dòng)之一,她運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大,卻起到良好的健身效果,其中許多健身人士都建議女性在練習(xí)瑜伽時(shí),要多多練習(xí)束角式。所謂束角式,就是坐立在地面上,讓腳掌靠近大腿內(nèi)側(cè),然后雙手握著腳趾。這個(gè)體式比較簡(jiǎn)單,女性經(jīng)常做這個(gè)體式,可以緩解經(jīng)期不適感,也能促進(jìn)子宮和卵巢的健康。
女性練習(xí)束角式,可以減少經(jīng)期疼痛。女性由于特殊的生理結(jié)構(gòu),每個(gè)月都會(huì)來(lái)月經(jīng)。大多數(shù)人在來(lái)月經(jīng)時(shí)會(huì)有腰酸背痛的不適感。女性在經(jīng)期做束角式,可以將骨盆區(qū)域舒展開(kāi),刺激神經(jīng),從而緩解經(jīng)期的不舒服。長(zhǎng)期習(xí)練,還可以幫助女性改善經(jīng)期不規(guī)律的問(wèn)題。
束角式讓女性子宮和卵巢更健康。做束角式時(shí),女性骨盆和腹部的血液會(huì)加快循環(huán),對(duì)子宮和卵巢特別有好處,長(zhǎng)久堅(jiān)持下去,女性的子宮和卵巢都將更加年輕和健康。女性也會(huì)因?yàn)樽訉m和卵巢健康擁有更好的氣色,顯得年輕。
束角式還可以美化腿部線條。我們?cè)诹?xí)練束角式時(shí),大腿肌肉用力,可以起到緊致大腿的作用。因而,大腿部位比較粗的女性也可以多習(xí)練束角式。
練習(xí)束角式要注意方法,避免受傷。束角式雖好,但在練習(xí)時(shí)還是要注意保護(hù)自己。束角式對(duì)身體的柔韌性有一定的要求,在習(xí)練時(shí)覺(jué)得腿部過(guò)于緊張,切不可勉強(qiáng)。坐立時(shí)背部不舒服時(shí),習(xí)練者可以在臀部下放一塊毯子,減少背部壓力。初次習(xí)練,膝蓋無(wú)法完全打開(kāi)不用強(qiáng)求,多練習(xí)幾次,膝蓋就可以慢慢打開(kāi),千萬(wàn)不要使勁將膝蓋往下壓。
總之,束角式是對(duì)女性非常好處的一個(gè)瑜伽體式,女性可以每天練習(xí)幾分鐘。
有助睡眠的瑜伽體式
有助睡眠的瑜伽體式,有些人的睡眠不是很好,那么這是需要采取一些方法來(lái)進(jìn)行改善的,可以改善睡眠的方法有很多,除了通過(guò)一些保健藥物以外,可以選擇一些瑜伽的方式來(lái)幫助我們睡眠,下面就來(lái)看看有助睡眠的瑜伽體式。
有助睡眠的瑜伽體式1 束角式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對(duì)。雙手抓腳,挺直脊柱。
2、吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
注意:盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動(dòng)作后,伸直兩腿,抖動(dòng)放松。
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,緩解痛經(jīng),促進(jìn)卵巢功能正常。
脊柱扭動(dòng)式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、收左腿于右臀部,右腳跨過(guò)左膝,使右腳放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
2、吸氣,手臂側(cè)平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),兩手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。
注意:轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
貓伸展式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢(shì),放松腰背部。
2、吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
3、呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
注意:注意一定要配合呼吸來(lái)做,將速度放慢,功效更為明顯。
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強(qiáng)化腹部血液循環(huán),緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng),糾正經(jīng)期不規(guī)則。
蜥蜴式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、雙膝并攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。
2、吸氣,抬頭,雙臂向前滑動(dòng),伸直手臂。
3、呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。
4、呼吸平緩,保持10-15秒。
注意:移動(dòng)身體時(shí),大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放松,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。
雙腿背部伸展式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、端坐于床上,伸直雙腿,雙腳并攏,雙手抓腳趾。
2、吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
注意:注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
功效:對(duì)腹部器官非常有益,強(qiáng)健腎臟,活躍整個(gè)脊柱,改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟,促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng),提高性的控制能力。
坐角式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開(kāi)雙腿至極限,盡量伸直膝蓋。
2、吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
3、呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程,脊椎必須保持伸展。
注意:“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的'變化,初學(xué)者請(qǐng)根據(jù)自己的能力進(jìn)行,切勿勉強(qiáng)拉腿。
功效:調(diào)整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開(kāi)腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑,煥發(fā)朝氣。
有助睡眠的瑜伽體式2 1、簡(jiǎn)易向前彎曲。
雙腿交叉而坐,上半身往前傾展--這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于沒(méi)練過(guò)瑜伽的人也是簡(jiǎn)單易做的,很適合在睡前練習(xí)。這個(gè)姿勢(shì)伸展大腿和臀部,讓整個(gè)身體放松起來(lái)。
小秘訣:練習(xí)時(shí)如果覺(jué)得大腿有點(diǎn)緊,可以在臀部下面墊個(gè)枕頭。
2、嬰兒式。
這是瑜伽班采用的典型休息姿勢(shì),對(duì)于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿,手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè),讓額頭接觸地面。
小秘訣:做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸,同時(shí)額頭輕輕左右摩擦地板,把眉心里的壓力釋放出來(lái)。
3、站立前屈。
做好這個(gè)姿勢(shì),站立時(shí)兩腳距離保持在15厘米,身體向前傾直至接觸地面,也可彎曲手臂,用一只手去抓另一只手臂的肘部。這個(gè)姿勢(shì)在減壓之余,還有利于緩解頭痛和失眠。
小秘訣:上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸,如果感覺(jué)到臀部和腿有些許疼痛,可通過(guò)彎曲膝蓋來(lái)緩解。
4、犁式。
保持犁式瑜伽姿勢(shì)一到五分鐘,有利于促進(jìn)睡眠。方法是躺在地面上,抬起雙腿直到越過(guò)頭部,腳尖落地,手臂往反方向支撐整個(gè)身體。
小秘訣:這個(gè)姿勢(shì)扭轉(zhuǎn)血液流向,給身體注入新的活力。促進(jìn)血液循環(huán),除滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)外,也可養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚。此外還可消除背痛、腰痛,減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時(shí)對(duì)于內(nèi)臟各器官也十分有益。
5、挺尸式。
挺尸式幫助身體進(jìn)入睡眠模式。做這個(gè)姿勢(shì)時(shí),你的注意力將集中在身體和呼吸上,把一天的憂慮拋在腦后。
小秘訣:集中你的思想和意識(shí),壓力和心神不寧反而會(huì)消失不見(jiàn)。
失眠有哪些食療方
1、瘦肉蓮子羹
取瘦豬肉片250克,蓮子肉50克,加水共煨燉至熟,調(diào)味后即可食用。適用于失眠、氣短乏力者長(zhǎng)期食用。
2、甘麥大棗湯
將浮小麥、大棗洗凈后侵泡,再加入甘草后共同煎煮,待浮小麥和大棗煮熟后拿出甘草和小麥,吃棗喝湯,其養(yǎng)心安神的功效非常明顯。
3、百合龍骨湯
取龍骨15克,加水煎煮60分鐘后,加入百合30克煮熟,吃百合飲湯。每天1次,飲湯400毫升。適用于失眠心煩,盜汗者。
4、羊肉山藥湯
將羊肉500克洗凈切片和生姜25克用小火清燉2小時(shí)以后,撈出生姜,在湯中加入洗凈的100克淮山藥,煮爛后再加200毫升牛奶,鹽少許,沸后即可食用,該湯可以治療心律不齊,肝腎不調(diào)引起的失眠。
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