【練習(xí)次數(shù)】
3?5次
【操作步驟】
端正跪坐,脊柱伸直,臀部坐在兩腳腳跟上,兩手自然放在體側(cè)(圖1)。
雙手高舉過(guò)頭頂,向下慢慢俯身,大腿不要離開(kāi)小腿,胸腹緊貼大腿,額頭碰地,手心、手臂貼地(圖2)。
吸氣,慢慢抬起上身和臀部,往前移動(dòng),直到大腿和地面垂直,胸部著地。注意,手臂是保持不動(dòng)的,只有上半身的移動(dòng),由手臂和雙膝支撐身體。手肘彎曲,重疊,雙手互相抓住上臂,將下巴輕放在小臂上(圖3)。
【健腦功效】
該體式幫助舒展脊背神經(jīng),促進(jìn)血液向腦部輸入,有效地消除疲勞和緊張,恢復(fù)精力等。
注意事項(xiàng)
練習(xí)蜥蜴式時(shí)要注意正確呼吸,每一輪練習(xí)中抬起身體時(shí)吸氣,放低身體時(shí)呼氣。
有助睡眠的瑜伽體式
有助睡眠的瑜伽體式,有些人的睡眠不是很好,那么這是需要采取一些方法來(lái)進(jìn)行改善的,可以改善睡眠的方法有很多,除了通過(guò)一些保健藥物以外,可以選擇一些瑜伽的方式來(lái)幫助我們睡眠,下面就來(lái)看看有助睡眠的瑜伽體式。
有助睡眠的瑜伽體式1 束角式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對(duì)。雙手抓腳,挺直脊柱。
2、吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
注意:盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動(dòng)作后,伸直兩腿,抖動(dòng)放松。
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,緩解痛經(jīng),促進(jìn)卵巢功能正常。
脊柱扭動(dòng)式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、收左腿于右臀部,右腳跨過(guò)左膝,使右腳放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
2、吸氣,手臂側(cè)平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),兩手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。
注意:轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
貓伸展式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢(shì),放松腰背部。
2、吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
3、呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
注意:注意一定要配合呼吸來(lái)做,將速度放慢,功效更為明顯。
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強(qiáng)化腹部血液循環(huán),緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng),糾正經(jīng)期不規(guī)則。
蜥蜴式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、雙膝并攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。
2、吸氣,抬頭,雙臂向前滑動(dòng),伸直手臂。
3、呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。
4、呼吸平緩,保持10-15秒。
注意:移動(dòng)身體時(shí),大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放松,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。
雙腿背部伸展式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、端坐于床上,伸直雙腿,雙腳并攏,雙手抓腳趾。
2、吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
注意:注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
功效:對(duì)腹部器官非常有益,強(qiáng)健腎臟,活躍整個(gè)脊柱,改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟,促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng),提高性的控制能力。
坐角式
動(dòng)作要領(lǐng):
1、坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開(kāi)雙腿至極限,盡量伸直膝蓋。
2、吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
3、呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程,脊椎必須保持伸展。
注意:“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的'變化,初學(xué)者請(qǐng)根據(jù)自己的能力進(jìn)行,切勿勉強(qiáng)拉腿。
功效:調(diào)整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開(kāi)腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑,煥發(fā)朝氣。
有助睡眠的瑜伽體式2 1、簡(jiǎn)易向前彎曲。
雙腿交叉而坐,上半身往前傾展--這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于沒(méi)練過(guò)瑜伽的人也是簡(jiǎn)單易做的,很適合在睡前練習(xí)。這個(gè)姿勢(shì)伸展大腿和臀部,讓整個(gè)身體放松起來(lái)。
小秘訣:練習(xí)時(shí)如果覺(jué)得大腿有點(diǎn)緊,可以在臀部下面墊個(gè)枕頭。
2、嬰兒式。
這是瑜伽班采用的典型休息姿勢(shì),對(duì)于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿,手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè),讓額頭接觸地面。
小秘訣:做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸,同時(shí)額頭輕輕左右摩擦地板,把眉心里的壓力釋放出來(lái)。
3、站立前屈。
做好這個(gè)姿勢(shì),站立時(shí)兩腳距離保持在15厘米,身體向前傾直至接觸地面,也可彎曲手臂,用一只手去抓另一只手臂的肘部。這個(gè)姿勢(shì)在減壓之余,還有利于緩解頭痛和失眠。
小秘訣:上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸,如果感覺(jué)到臀部和腿有些許疼痛,可通過(guò)彎曲膝蓋來(lái)緩解。
4、犁式。
保持犁式瑜伽姿勢(shì)一到五分鐘,有利于促進(jìn)睡眠。方法是躺在地面上,抬起雙腿直到越過(guò)頭部,腳尖落地,手臂往反方向支撐整個(gè)身體。
小秘訣:這個(gè)姿勢(shì)扭轉(zhuǎn)血液流向,給身體注入新的活力。促進(jìn)血液循環(huán),除滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)外,也可養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚。此外還可消除背痛、腰痛,減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時(shí)對(duì)于內(nèi)臟各器官也十分有益。
5、挺尸式。
挺尸式幫助身體進(jìn)入睡眠模式。做這個(gè)姿勢(shì)時(shí),你的注意力將集中在身體和呼吸上,把一天的憂慮拋在腦后。
小秘訣:集中你的思想和意識(shí),壓力和心神不寧反而會(huì)消失不見(jiàn)。
失眠有哪些食療方
1、瘦肉蓮子羹
取瘦豬肉片250克,蓮子肉50克,加水共煨燉至熟,調(diào)味后即可食用。適用于失眠、氣短乏力者長(zhǎng)期食用。
2、甘麥大棗湯
將浮小麥、大棗洗凈后侵泡,再加入甘草后共同煎煮,待浮小麥和大棗煮熟后拿出甘草和小麥,吃棗喝湯,其養(yǎng)心安神的功效非常明顯。
3、百合龍骨湯
取龍骨15克,加水煎煮60分鐘后,加入百合30克煮熟,吃百合飲湯。每天1次,飲湯400毫升。適用于失眠心煩,盜汗者。
4、羊肉山藥湯
將羊肉500克洗凈切片和生姜25克用小火清燉2小時(shí)以后,撈出生姜,在湯中加入洗凈的100克淮山藥,煮爛后再加200毫升牛奶,鹽少許,沸后即可食用,該湯可以治療心律不齊,肝腎不調(diào)引起的失眠。
一、簡(jiǎn)易輪式
目的:后彎,開(kāi)胸
這個(gè)體式借助輪,可以很好地幫助我們打開(kāi)胸腔段,長(zhǎng)期練習(xí)能開(kāi)胸、開(kāi)肩,并且能改善背部線條,打開(kāi)大腿前側(cè)肌肉群。
練習(xí)要領(lǐng):腳掌內(nèi)側(cè)踩實(shí),大腿髖部上提,打開(kāi)胸腔斷,并且收下巴,小臂托住頭,防止擠壓頸椎。
二、坐角式
目的:開(kāi)髖,打開(kāi)大腿內(nèi)側(cè)及后側(cè)肌肉群。
這個(gè)體式難度較大,屬于髖的側(cè)平展、髖的前屈,容易拱背、用腰來(lái)練習(xí),會(huì)造成肌肉代償,不舒服。
練習(xí)要領(lǐng):坐立后雙腿最大程度打開(kāi)、腳趾回鉤,撥開(kāi)臀肌,坐骨壓實(shí)墊子。抬頭胸腔前移,每一次吸氣延展脊柱,每一次呼氣胸腔前移,直到極限,以腰不酸來(lái)判定適合自己的位置。
請(qǐng)忽略同學(xué)把我拍成1米4,哈哈哈
三、蜥蜴式
目的:深度開(kāi)肩
這個(gè)體式能最大化開(kāi)肩,美化背部線條。
要領(lǐng):大小腿垂直,臀部與大腿一條直線,胸部腋窩找墊面,注意不要擠壓到頸椎。胸腔不能落地就額頭點(diǎn)地。
請(qǐng)忽略這個(gè)動(dòng)作似乎有點(diǎn)小色情哈哈哈哈,因?yàn)楫?dāng)天上的高溫瑜伽。
四、平板支撐
目的:核心練習(xí)、手臂力量訓(xùn)練,背部線條訓(xùn)練。
輔助于輪,能最大化激發(fā)腹部核心力量,以達(dá)到雙倍的地面平板效果。
練習(xí)要領(lǐng):身體在一條直線上,大腿收緊上提,收緊腰部,卷尾骨,雙手掌撐地,腋窩上提,把背部后心撐飽滿(mǎn)。鎖骨展開(kāi),遠(yuǎn)離耳朵。
瑜伽要練多久才會(huì)塑形
瑜伽要練多久才會(huì)塑形?在生活中,越來(lái)越多人通過(guò)做瑜伽來(lái)鍛煉自己的身體了,其中練瑜伽對(duì)人們是有很多好處的,下面我分享瑜伽要練多久才會(huì)塑形的相關(guān)文章,一起來(lái)了解一下吧。
瑜伽要練多久才會(huì)塑形1 瑜伽要練多久才會(huì)塑形
瑜伽運(yùn)動(dòng),由于每個(gè)人的身體素質(zhì)、身體狀況各不相同,最終鍛煉的效果也不同。因此,瑜伽要練多久才會(huì)塑形這個(gè)要根據(jù)個(gè)人情況而定。
初學(xué)瑜伽要注意的事項(xiàng)
1、不要空腹做瑜珈
在飯后做瑜珈會(huì)有礙瑜珈練習(xí)的進(jìn)行,為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢(shì),最好空腹進(jìn)行。最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢,但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí),可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。
2、提早抵達(dá)瑜珈教室
在你去瑜伽教室的時(shí)候盡量要選擇早去,畢竟早起的鳥(niǎo)兒有蟲(chóng)吃。早去十分鐘,你可以用十分鐘詢(xún)問(wèn)老師在瑜伽上遇到的問(wèn)題。提早抵達(dá)也可以讓你有充分的時(shí)間熟悉環(huán)境,和瑜珈老師聊天,讓老師可以更了解你的狀況。
3、尋找適合自己的瑜伽類(lèi)型
瑜伽分很多種,并不是每一種瑜伽都適合你。每個(gè)瑜伽館都提供一定的免費(fèi)體驗(yàn)課程。你可以先體驗(yàn)一下,再做決定。
哪些瑜伽招式能減肥
1、蜥蜴式瑜伽減肥方法
蜥蜴式瑜伽減肥動(dòng)作規(guī)范:跪坐在沙發(fā)上,雙膝并攏;雙臂向前滑動(dòng),彎曲手肘,雙手握住對(duì)側(cè)的肘要害環(huán)節(jié);呼氣,只管即便將胸部貼向沙發(fā),臀部翹起,背部屬推;呼吸平緩,貫串毗鄰15秒。
功能:緩解身材委頓,去除肩部多余的脂肪。
2、站立拉弓式瑜伽減肥方法
站立拉弓瑜伽減肥動(dòng)作規(guī)范 :手扶沙發(fā)靠背,眼睛凝視前線;彎曲右側(cè)膝要害環(huán)節(jié),腳跟只管即便接近臀部;右手扶住腳腕,呼氣,身材緩緩向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿;貫串毗鄰30秒;換另一側(cè)。
功能:可以去除腿部多余的脂肪,改進(jìn)身材的平衡。
長(zhǎng)期練瑜伽有哪些好處
1、會(huì)越來(lái)越勤奮
瑜伽是一個(gè)從懶惰到勤奮的過(guò)程,這個(gè)過(guò)程會(huì)讓你摒棄越來(lái)越多壞習(xí)慣,拖延癥也會(huì)被治愈!每個(gè)堅(jiān)持瑜伽一年以上的人,都不會(huì)懶惰。
2、會(huì)越來(lái)越堅(jiān)強(qiáng)
瑜伽會(huì)讓你的品格韌性增強(qiáng),面對(duì)壓力變得游刃有余。堅(jiān)韌會(huì)讓你更好地處理不好處境。瑜伽人絕對(duì)是一個(gè)堅(jiān)強(qiáng)的人。
3、抗壓能力越來(lái)越強(qiáng)
現(xiàn)代生活的壓力越來(lái)越大,而練瑜伽的人每天抽出1到2個(gè)小時(shí)會(huì)緩解一天大部分壓力,心情自然會(huì)舒暢。身體的強(qiáng)壯,品性的改變,也讓一切壓力變?yōu)楦≡?。相較于不愛(ài)瑜伽的人,瑜伽人的內(nèi)心要強(qiáng)大太多。
4、會(huì)早起
瑜伽人很少睡懶覺(jué),原因是生活更規(guī)律,瑜伽的消耗會(huì)讓睡眠更踏實(shí)與搞笑,會(huì)養(yǎng)成早起的習(xí)慣,一些力量訓(xùn)練愛(ài)好和也是瑜伽佼佼者。她們?cè)缙鹁氳べず罂梢钥吹絼e人看不到的風(fēng)景,感受別人感受不到的心境。
哪些人不能練瑜伽
1、有頸、腰椎病的患者
如果練習(xí)瑜伽的某些動(dòng)作,比如犁式等,很容易造成椎間盤(pán)突出或原有的病情更為嚴(yán)重。
2、心血管疾病或肥胖患者
如果動(dòng)作劇烈的話,比如做倒立的動(dòng)作,很有可能使得心臟負(fù)擔(dān)加重,引起不適。
3、步入中年之后的人群
韌帶、關(guān)節(jié)退化,肌肉比較僵硬,對(duì)于沒(méi)有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù)和支持,強(qiáng)行練習(xí)難度大的瑜伽動(dòng)作,這對(duì)本來(lái)就很脆弱的頸椎、脊椎無(wú)疑是一個(gè)巨大“挑戰(zhàn)”,極易導(dǎo)致肌肉拉傷和椎體錯(cuò)位。除非你從小就在練瑜伽,身體的`柔韌度好。
瑜伽要練多久才會(huì)塑形2 瑜伽塑形效果怎么樣
瑜伽動(dòng)作講究姿態(tài)的平衡。堅(jiān)持練習(xí)瑜伽,你會(huì)明顯感覺(jué)自己的胸部線條更好了;臀部更翹了;手臂變細(xì)了;大腿、小腿多余肉肉也不見(jiàn)了;小蠻腰出來(lái)了…
這些都不會(huì)只是想想的事,只是需要你能夠堅(jiān)持、動(dòng)作盡量規(guī)范。
瑜伽練習(xí)的還有對(duì)心靈的修持,讓我們?nèi)W(xué)會(huì)控制,控制你所有的一切,這就是氣質(zhì)。
你在堅(jiān)持練習(xí)瑜伽的同時(shí),也會(huì)感覺(jué)到身體的每一個(gè)細(xì)胞都在變化著。
瑜伽不僅僅是在幫助你雕塑完美形體、治愈許多疾病,跟是能夠讓你重新認(rèn)識(shí)自己,使你超然物外,褪去身上的俗氣,破繭成蝶。
練瑜伽的注意事項(xiàng)
1、瑜伽學(xué)習(xí)應(yīng)該去專(zhuān)業(yè)瑜伽館接受專(zhuān)業(yè)老師的指導(dǎo)訓(xùn)練,如果沒(méi)有接受過(guò)正規(guī)訓(xùn)練,最好不要自練瑜伽,以免因動(dòng)作不當(dāng)而受傷。
2、有血壓高、頸椎、腰椎疾病的人士,在做瑜伽動(dòng)作時(shí)不要用力過(guò)猛。
3、練瑜伽前要先做好韌帶活動(dòng)練習(xí),還要注意自己身體的承受力,不要練習(xí)超過(guò)自己極限的難度體式。
4、經(jīng)常進(jìn)行瑜伽練習(xí)的人可使日常飲食恢復(fù)正常,有效減肥。通過(guò)瑜伽的修煉,讓你的意志更加堅(jiān)強(qiáng),有更強(qiáng)的控制力!
5、瑜伽通過(guò)梳理人體中的氣流來(lái)達(dá)到調(diào)節(jié)心緒的目的,使人心情趨于平靜,驅(qū)走煩躁,久而久之能夠提升個(gè)人的觀察力和判斷力,能夠讓女性變得更加睿智聰慧,自信心更強(qiáng)。
瑜伽塑形動(dòng)作
1、髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng):練到側(cè)腰都能感受到明顯的拉伸。
2、側(cè)屈體抬腿:拉伸的同時(shí)還可以練到身體的協(xié)調(diào)性。
3、大腿拉伸:大腿內(nèi)側(cè)和側(cè)腰都能感受到明顯的拉伸。
4、提膝后抬腿:核心和臀部都可以練到~
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