健腦瑜伽體式——蜥蜴式(有助睡眠的瑜伽體式)

健腦瑜伽體式——蜥蜴式

【練習(xí)次數(shù)】

3?5次

【操作步驟】

端正跪坐，脊柱伸直，臀部坐在兩腳腳跟上，兩手自然放在體側(cè)（圖1)。

雙手高舉過(guò)頭頂，向下慢慢俯身，大腿不要離開(kāi)小腿，胸腹緊貼大腿，額頭碰地，手心、手臂貼地(圖2)。

吸氣，慢慢抬起上身和臀部，往前移動(dòng)，直到大腿和地面垂直，胸部著地。注意，手臂是保持不動(dòng)的，只有上半身的移動(dòng)，由手臂和雙膝支撐身體。手肘彎曲，重疊，雙手互相抓住上臂，將下巴輕放在小臂上（圖3)。

【健腦功效】

該體式幫助舒展脊背神經(jīng)，促進(jìn)血液向腦部輸入，有效地消除疲勞和緊張，恢復(fù)精力等。

注意事項(xiàng)

練習(xí)蜥蜴式時(shí)要注意正確呼吸，每一輪練習(xí)中抬起身體時(shí)吸氣，放低身體時(shí)呼氣。

有助睡眠的瑜伽體式

有助睡眠的瑜伽體式

　　有助睡眠的瑜伽體式，有些人的睡眠不是很好，那么這是需要采取一些方法來(lái)進(jìn)行改善的，可以改善睡眠的方法有很多，除了通過(guò)一些保健藥物以外，可以選擇一些瑜伽的方式來(lái)幫助我們睡眠，下面就來(lái)看看有助睡眠的瑜伽體式。

　　有助睡眠的瑜伽體式1　　 束角式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。雙手抓腳，挺直脊柱。

　　2、吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　注意：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

　　功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。

　　 脊柱扭動(dòng)式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　　2、吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。

　　注意：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　 貓伸展式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。

　　2、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　3、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。

　　注意：注意一定要配合呼吸來(lái)做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

　　 蜥蜴式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

　　2、吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。

　　3、呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　4、呼吸平緩，保持10-15秒。

　　注意：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。

　　功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

　　 雙腿背部伸展式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

　　2、吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

　　功效：對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。

　　 坐角式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開(kāi)雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

　　2、吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

　　3、呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過(guò)程，脊椎必須保持伸展。

　　注意：“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的'變化，初學(xué)者請(qǐng)根據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)拉腿。

　　功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開(kāi)腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。

　　有助睡眠的瑜伽體式2　　 1、簡(jiǎn)易向前彎曲。

　　雙腿交叉而坐，上半身往前傾展--這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于沒(méi)練過(guò)瑜伽的人也是簡(jiǎn)單易做的，很適合在睡前練習(xí)。這個(gè)姿勢(shì)伸展大腿和臀部，讓整個(gè)身體放松起來(lái)。

　　小秘訣：練習(xí)時(shí)如果覺(jué)得大腿有點(diǎn)緊，可以在臀部下面墊個(gè)枕頭。

　　 2、嬰兒式。

　　這是瑜伽班采用的典型休息姿勢(shì)，對(duì)于緩解精神緊張和身體疲勞非常有效。做法是把軀體折向大腿，手臂盡量前屈或者放在身體兩側(cè)，讓額頭接觸地面。

　　小秘訣：做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)要深呼吸，同時(shí)額頭輕輕左右摩擦地板，把眉心里的壓力釋放出來(lái)。

　　 3、站立前屈。

　　做好這個(gè)姿勢(shì)，站立時(shí)兩腳距離保持在15厘米，身體向前傾直至接觸地面，也可彎曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。這個(gè)姿勢(shì)在減壓之余，還有利于緩解頭痛和失眠。

　　小秘訣：上半身一邊朝兩邊搖擺一邊呼吸，如果感覺(jué)到臀部和腿有些許疼痛，可通過(guò)彎曲膝蓋來(lái)緩解。

　　 4、犁式。

　　保持犁式瑜伽姿勢(shì)一到五分鐘，有利于促進(jìn)睡眠。方法是躺在地面上，抬起雙腿直到越過(guò)頭部，腳尖落地，手臂往反方向支撐整個(gè)身體。

　　小秘訣：這個(gè)姿勢(shì)扭轉(zhuǎn)血液流向，給身體注入新的活力。促進(jìn)血液循環(huán)，除滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)外，也可養(yǎng)顏?zhàn)o(hù)膚。此外還可消除背痛、腰痛，減除腰部、髖部、腿部的脂肪。同時(shí)對(duì)于內(nèi)臟各器官也十分有益。

　　 5、挺尸式。

　　挺尸式幫助身體進(jìn)入睡眠模式。做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)，你的注意力將集中在身體和呼吸上，把一天的憂慮拋在腦后。

　　小秘訣：集中你的思想和意識(shí)，壓力和心神不寧反而會(huì)消失不見(jiàn)。

　　 失眠有哪些食療方

　　 1、瘦肉蓮子羹

　　取瘦豬肉片250克，蓮子肉50克，加水共煨燉至熟，調(diào)味后即可食用。適用于失眠、氣短乏力者長(zhǎng)期食用。

　　 2、甘麥大棗湯

　　將浮小麥、大棗洗凈后侵泡，再加入甘草后共同煎煮，待浮小麥和大棗煮熟后拿出甘草和小麥，吃棗喝湯，其養(yǎng)心安神的功效非常明顯。

　　 3、百合龍骨湯

　　取龍骨15克，加水煎煮60分鐘后，加入百合30克煮熟，吃百合飲湯。每天1次，飲湯400毫升。適用于失眠心煩，盜汗者。

　　 4、羊肉山藥湯

　　將羊肉500克洗凈切片和生姜25克用小火清燉2小時(shí)以后，撈出生姜，在湯中加入洗凈的100克淮山藥，煮爛后再加200毫升牛奶，鹽少許，沸后即可食用，該湯可以治療心律不齊，肝腎不調(diào)引起的失眠。

瑜伽高峰體式有哪些

一、簡(jiǎn)易輪式
目的：后彎，開(kāi)胸
這個(gè)體式借助輪，可以很好地幫助我們打開(kāi)胸腔段，長(zhǎng)期練習(xí)能開(kāi)胸、開(kāi)肩，并且能改善背部線條，打開(kāi)大腿前側(cè)肌肉群。
練習(xí)要領(lǐng)：腳掌內(nèi)側(cè)踩實(shí)，大腿髖部上提，打開(kāi)胸腔斷，并且收下巴，小臂托住頭，防止擠壓頸椎。

二、坐角式
目的：開(kāi)髖，打開(kāi)大腿內(nèi)側(cè)及后側(cè)肌肉群。
這個(gè)體式難度較大，屬于髖的側(cè)平展、髖的前屈，容易拱背、用腰來(lái)練習(xí)，會(huì)造成肌肉代償，不舒服。
練習(xí)要領(lǐng)：坐立后雙腿最大程度打開(kāi)、腳趾回鉤，撥開(kāi)臀肌，坐骨壓實(shí)墊子。抬頭胸腔前移，每一次吸氣延展脊柱，每一次呼氣胸腔前移，直到極限，以腰不酸來(lái)判定適合自己的位置。
請(qǐng)忽略同學(xué)把我拍成1米4，哈哈哈

三、蜥蜴式
目的：深度開(kāi)肩
這個(gè)體式能最大化開(kāi)肩，美化背部線條。
要領(lǐng)：大小腿垂直，臀部與大腿一條直線，胸部腋窩找墊面，注意不要擠壓到頸椎。胸腔不能落地就額頭點(diǎn)地。
請(qǐng)忽略這個(gè)動(dòng)作似乎有點(diǎn)小色情哈哈哈哈，因?yàn)楫?dāng)天上的高溫瑜伽。

四、平板支撐
目的：核心練習(xí)、手臂力量訓(xùn)練，背部線條訓(xùn)練。
輔助于輪，能最大化激發(fā)腹部核心力量，以達(dá)到雙倍的地面平板效果。
練習(xí)要領(lǐng)：身體在一條直線上，大腿收緊上提，收緊腰部，卷尾骨，雙手掌撐地，腋窩上提，把背部后心撐飽滿(mǎn)。鎖骨展開(kāi)，遠(yuǎn)離耳朵。

瑜伽要練多久才會(huì)塑形

瑜伽要練多久才會(huì)塑形

　　瑜伽要練多久才會(huì)塑形？在生活中，越來(lái)越多人通過(guò)做瑜伽來(lái)鍛煉自己的身體了，其中練瑜伽對(duì)人們是有很多好處的，下面我分享瑜伽要練多久才會(huì)塑形的相關(guān)文章，一起來(lái)了解一下吧。

　　瑜伽要練多久才會(huì)塑形1　　 瑜伽要練多久才會(huì)塑形

　　瑜伽運(yùn)動(dòng),由于每個(gè)人的身體素質(zhì)、身體狀況各不相同,最終鍛煉的效果也不同。因此，瑜伽要練多久才會(huì)塑形這個(gè)要根據(jù)個(gè)人情況而定。

　　 初學(xué)瑜伽要注意的事項(xiàng)

　　 1、不要空腹做瑜珈

　　在飯后做瑜珈會(huì)有礙瑜珈練習(xí)的進(jìn)行,為了讓身體可以彎曲到指定的瑜珈姿勢(shì),最好空腹進(jìn)行。最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢,但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí),可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。

　　 2、提早抵達(dá)瑜珈教室

　　在你去瑜伽教室的時(shí)候盡量要選擇早去,畢竟早起的鳥(niǎo)兒有蟲(chóng)吃。早去十分鐘,你可以用十分鐘詢(xún)問(wèn)老師在瑜伽上遇到的問(wèn)題。提早抵達(dá)也可以讓你有充分的時(shí)間熟悉環(huán)境,和瑜珈老師聊天,讓老師可以更了解你的狀況。

　　 3、尋找適合自己的瑜伽類(lèi)型

　　瑜伽分很多種,并不是每一種瑜伽都適合你。每個(gè)瑜伽館都提供一定的免費(fèi)體驗(yàn)課程。你可以先體驗(yàn)一下,再做決定。

　　 哪些瑜伽招式能減肥

　　 1、蜥蜴式瑜伽減肥方法

　　蜥蜴式瑜伽減肥動(dòng)作規(guī)范：跪坐在沙發(fā)上,雙膝并攏;雙臂向前滑動(dòng),彎曲手肘,雙手握住對(duì)側(cè)的肘要害環(huán)節(jié);呼氣,只管即便將胸部貼向沙發(fā),臀部翹起,背部屬推;呼吸平緩,貫串毗鄰15秒。

　　功能：緩解身材委頓,去除肩部多余的脂肪。

　　 2、站立拉弓式瑜伽減肥方法

　　站立拉弓瑜伽減肥動(dòng)作規(guī)范 ：手扶沙發(fā)靠背,眼睛凝視前線;彎曲右側(cè)膝要害環(huán)節(jié),腳跟只管即便接近臀部;右手扶住腳腕,呼氣,身材緩緩向前傾的同時(shí)向上拉伸右腿;貫串毗鄰30秒;換另一側(cè)。

　　功能：可以去除腿部多余的脂肪,改進(jìn)身材的平衡。

　　 長(zhǎng)期練瑜伽有哪些好處

　　 1、會(huì)越來(lái)越勤奮

　　瑜伽是一個(gè)從懶惰到勤奮的過(guò)程,這個(gè)過(guò)程會(huì)讓你摒棄越來(lái)越多壞習(xí)慣,拖延癥也會(huì)被治愈!每個(gè)堅(jiān)持瑜伽一年以上的人,都不會(huì)懶惰。

　　 2、會(huì)越來(lái)越堅(jiān)強(qiáng)

　　瑜伽會(huì)讓你的品格韌性增強(qiáng),面對(duì)壓力變得游刃有余。堅(jiān)韌會(huì)讓你更好地處理不好處境。瑜伽人絕對(duì)是一個(gè)堅(jiān)強(qiáng)的人。

　　 3、抗壓能力越來(lái)越強(qiáng)

　　現(xiàn)代生活的壓力越來(lái)越大,而練瑜伽的人每天抽出1到2個(gè)小時(shí)會(huì)緩解一天大部分壓力,心情自然會(huì)舒暢。身體的強(qiáng)壯,品性的改變,也讓一切壓力變?yōu)楦≡?。相較于不愛(ài)瑜伽的人,瑜伽人的內(nèi)心要強(qiáng)大太多。

　　 4、會(huì)早起

　　瑜伽人很少睡懶覺(jué),原因是生活更規(guī)律,瑜伽的消耗會(huì)讓睡眠更踏實(shí)與搞笑,會(huì)養(yǎng)成早起的習(xí)慣,一些力量訓(xùn)練愛(ài)好和也是瑜伽佼佼者。她們?cè)缙鹁氳べず罂梢钥吹絼e人看不到的風(fēng)景,感受別人感受不到的心境。

　　 哪些人不能練瑜伽

　　 1、有頸、腰椎病的患者

　　如果練習(xí)瑜伽的某些動(dòng)作,比如犁式等,很容易造成椎間盤(pán)突出或原有的病情更為嚴(yán)重。

　　 2、心血管疾病或肥胖患者

　　如果動(dòng)作劇烈的話,比如做倒立的動(dòng)作,很有可能使得心臟負(fù)擔(dān)加重,引起不適。

　　 3、步入中年之后的人群

　　韌帶、關(guān)節(jié)退化,肌肉比較僵硬,對(duì)于沒(méi)有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù)和支持,強(qiáng)行練習(xí)難度大的瑜伽動(dòng)作,這對(duì)本來(lái)就很脆弱的頸椎、脊椎無(wú)疑是一個(gè)巨大“挑戰(zhàn)”,極易導(dǎo)致肌肉拉傷和椎體錯(cuò)位。除非你從小就在練瑜伽,身體的`柔韌度好。

　　瑜伽要練多久才會(huì)塑形2　　 瑜伽塑形效果怎么樣

　　瑜伽動(dòng)作講究姿態(tài)的平衡。堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，你會(huì)明顯感覺(jué)自己的胸部線條更好了；臀部更翹了；手臂變細(xì)了；大腿、小腿多余肉肉也不見(jiàn)了；小蠻腰出來(lái)了…

　　這些都不會(huì)只是想想的事，只是需要你能夠堅(jiān)持、動(dòng)作盡量規(guī)范。

　　瑜伽練習(xí)的還有對(duì)心靈的修持，讓我們?nèi)W(xué)會(huì)控制，控制你所有的一切，這就是氣質(zhì)。

　　你在堅(jiān)持練習(xí)瑜伽的同時(shí)，也會(huì)感覺(jué)到身體的每一個(gè)細(xì)胞都在變化著。

　　瑜伽不僅僅是在幫助你雕塑完美形體、治愈許多疾病，跟是能夠讓你重新認(rèn)識(shí)自己，使你超然物外，褪去身上的俗氣，破繭成蝶。

　　 練瑜伽的注意事項(xiàng)

　　1、瑜伽學(xué)習(xí)應(yīng)該去專(zhuān)業(yè)瑜伽館接受專(zhuān)業(yè)老師的指導(dǎo)訓(xùn)練，如果沒(méi)有接受過(guò)正規(guī)訓(xùn)練，最好不要自練瑜伽，以免因動(dòng)作不當(dāng)而受傷。

　　2、有血壓高、頸椎、腰椎疾病的人士，在做瑜伽動(dòng)作時(shí)不要用力過(guò)猛。

　　3、練瑜伽前要先做好韌帶活動(dòng)練習(xí)，還要注意自己身體的承受力，不要練習(xí)超過(guò)自己極限的難度體式。

　　4、經(jīng)常進(jìn)行瑜伽練習(xí)的人可使日常飲食恢復(fù)正常，有效減肥。通過(guò)瑜伽的修煉，讓你的意志更加堅(jiān)強(qiáng)，有更強(qiáng)的控制力！

　　5、瑜伽通過(guò)梳理人體中的氣流來(lái)達(dá)到調(diào)節(jié)心緒的目的，使人心情趨于平靜，驅(qū)走煩躁，久而久之能夠提升個(gè)人的觀察力和判斷力，能夠讓女性變得更加睿智聰慧，自信心更強(qiáng)。

　　 瑜伽塑形動(dòng)作

　　1、髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：練到側(cè)腰都能感受到明顯的拉伸。

　　2、側(cè)屈體抬腿：拉伸的同時(shí)還可以練到身體的協(xié)調(diào)性。

　　3、大腿拉伸：大腿內(nèi)側(cè)和側(cè)腰都能感受到明顯的拉伸。

　　4、提膝后抬腿：核心和臀部都可以練到~

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