健腦瑜伽體式——鏟斗式(瑜伽體式大全圖及功效)

健腦瑜伽體式——鏟斗式

【練習(xí)次數(shù)】

10?15次

【操作步驟】

站立，兩腿盡量舒適地分開，雙臂上舉、伸直，與地面垂直，掌心向前（圖1)。

呼氣，將上身軀干緩緩地向下彎曲，頭及雙臂在兩腿間擺動(dòng)，上身盡量放松（圖2)。

【健腦功效】

鏟斗式可促進(jìn)頭部血液循環(huán)，有助于興奮脊椎神經(jīng)，保持頭腦清醒，使整個(gè)身體充滿活力。

注意事項(xiàng)

◎保持正常呼吸，意識(shí)放在搖擺的手臂上，就像在用鏟子一下下鏟東西一樣，但注意手臂一定要時(shí)刻保持自然放松狀態(tài)。

◎膝部繃直，不要彎曲。

◎初學(xué)者如果腰背太硬，只要根據(jù)自己的實(shí)際情況，剛開始彎曲幅度小一點(diǎn)，逐漸有意識(shí)加大幅度就可以了。

瑜伽體式大全圖及功效

瑜伽體式有很多種，可以大致歸納為七大類別：坐姿、前屈、后仰、側(cè)彎、扭轉(zhuǎn)、平衡、倒立等。同類別的體式對(duì)身體有相同或相近的作用。

1、坐姿類：

坐姿是冥想時(shí)使用的體式，包括：簡(jiǎn)易坐、蓮花坐（半、全）、金剛坐、雷電坐、完美坐等等。

2、前屈類：

脊柱是人體最重要器官之一，是人體的大梁，瑜伽很多體式都是針對(duì)脊柱練習(xí)的。

脊柱有六個(gè)運(yùn)動(dòng)方向：向前彎曲、向后彎曲、左右側(cè)彎、水平左右扭轉(zhuǎn)。

前屈類是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體式。

3、后仰類：

后仰類是指脊柱向后彎曲的體式。

后仰與前屈宜配合來(lái)做，也就是做完一個(gè)后仰可順勢(shì)銜接一個(gè)前屈，以使脊椎伸展，椎間盤復(fù)位，脊柱得到充分休息。這一點(diǎn)很重要，不要勉強(qiáng)自己去做，以免受到傷害。

后仰類體式不僅需要脊柱柔韌和靈活，還要求脊柱強(qiáng)壯有力，因此可以更加加強(qiáng)脊柱。

4、側(cè)彎類：

側(cè)彎是脊柱向左右側(cè)彎曲的體式。

側(cè)彎使脊柱更加靈活有彈性，減少側(cè)腰部的脂肪，還可以神拉到左右側(cè)腰平時(shí)運(yùn)動(dòng)不到的部位，牽動(dòng)腹部?jī)?nèi)臟。

5、扭轉(zhuǎn)類：

扭轉(zhuǎn)類是指脊柱水平向左右扭轉(zhuǎn)的體式。

當(dāng)身體向左右側(cè)扭轉(zhuǎn)時(shí)，腰椎、胸椎和頸椎都可以得到強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn)，這對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)特別有用，具有安撫和平靜心情的作用，輕柔的按摩內(nèi)臟，緩解輕微的背痛。

6、平衡類：

平衡類是需要部分肢體支撐身體并保持平衡的姿勢(shì)，可以鍛煉身體的平衡感和協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)集中注意力的能力，幫助我們找到內(nèi)心的寧?kù)o和穩(wěn)定。

需要提示大家的是：任何平衡的姿勢(shì)，首先平衡的是心、是思想，最后才是身體。

7、倒立類：

倒立類是身體倒置的體式，包括：肩倒立、犁式、頭倒立等。

這類體式促進(jìn)血液循環(huán)，減輕心臟的負(fù)擔(dān)，減輕雙腿靜脈血管的壓力，從而對(duì)靜脈曲張有預(yù)防和治療的作用。

自學(xué)瑜伽動(dòng)作體式

自學(xué)瑜伽動(dòng)作體式

　　瑜伽的練習(xí)會(huì)讓我們的身體大量的出汗，這時(shí)候我們的身體毒素就會(huì)隨著汗液排出去，這對(duì)減肥瘦身，排毒養(yǎng)顏是很有幫助的。下面是我為大家整理的自學(xué)瑜伽動(dòng)作體式，歡迎參考~

　　自學(xué)瑜伽動(dòng)作體式 　　1、龜式

　　1-1、坐在瑜伽墊上,彎屈膝蓋,將雙腳的腳心相對(duì),膝蓋盡可能壓低,將雙手扶住腳背,吸氣抬頭看向前方,脊柱延伸向前。

　　1-2、呼氣,上身向下壓低,額頭觸向腳趾,感受背部肌肉拉伸和放松的感覺,保持五個(gè)呼吸,吸氣起身,呼氣還原放松。

　　好處:瑜伽龜式主要可以鍛煉頸椎靈活性,還可以塑造脖子的線條,對(duì)消除雙下巴有很大的幫助。

　　2、魚式變化式

　　2-1、仰臥,兩手放于臀部下面。

　　2-2、吸氣,用頭頂頂?shù)孛?雙腳逐漸向上抬起,雙臂托住將背部抬離地面,盡量抬高。自然呼吸。

　　2-3、吸氣、雙臂緩慢往后盡力伸直,手掌并攏,下半身保持不變。

　　2-4、呼氣,雙手逐漸從頭部往上伸直,直至和雙腿達(dá)到平行狀態(tài),持續(xù)5秒,再緩緩將背部放下,用后腦勺貼地,放松全身。

　　好處:這個(gè)瑜伽體式可以使腸臟和其他內(nèi)部器官得以伸展,刺激胰臟,促進(jìn)消化系統(tǒng)。

　　3、鴿子張開式

　　3-1、坐于瑜伽墊,緩慢讓身體轉(zhuǎn)向右前方,盡量讓你的左小腿和左腳背貼地,伸直。

　　3-2、右小腿彎曲放在身體前方,腳背放平,身體重心向下拉伸右腿小胯,雙手放在膝蓋上方。

　　3-3、打開雙臂,雙手平舉體側(cè),保持身體穩(wěn)定,舒展胸肺。

　　3-4、呼氣頭部后仰,胸部擴(kuò)張開來(lái),保持平穩(wěn)的5個(gè)呼吸。

　　好處:這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以修正腰椎的扭曲,使荷爾蒙得以正常作用。治療經(jīng)痛,月經(jīng)不調(diào),消除腹部,腰部和臀部的脂肪,有束臀的功效。

　　4、下犬式

　　4-1、首先俯臥在瑜伽墊上,雙手放在胸部?jī)蓚?cè),雙手比肩膀略寬。中指或食指正對(duì)前方,互相平行。

　　4-2、慢慢抬起上半身,腳趾壓地,雙手緩慢撐起。昂首抬頭,小腿緊貼地面。吸氣,雙手保持筆直平行,呼氣,骨盆和軀干抬起。

　　4-3、手掌撐開五指,均勻地垂直向下用力。壓下整個(gè)手掌和每個(gè)指關(guān)節(jié)根部,尤其是拇指和食指根部必須咬住地面,腳趾帶動(dòng)整個(gè)下半身往上挺,做俯臥撐式4-4、雙手緩慢往前(但避免肘關(guān)節(jié)消極的向內(nèi)過度壓迫),收緊手臂肌肉。頭部往后壓,臀部繼續(xù)向上伸展。呼氣。

　　4-4、頭部繼續(xù)往后,直至到底,雙臂貼地往前伸展,深深地吸氣時(shí)張開兩側(cè)的`肋骨。呼氣時(shí)在每根肋骨之間放松。持續(xù)8秒。

　　4-5、膝蓋和下半身往下,采取跪姿,雙臂往后收,直至和雙腳平行,整個(gè)體式和嬰兒式接近。

　　好處:瑜伽下犬式可以很好的消除一天額疲勞、減慢心率,強(qiáng)化腿部,而且還可以加強(qiáng)腿部伸展,緩解肩胛部僵硬感,緩解肩關(guān)節(jié)炎,緩解失眠和頭痛。

　　 5、推磨式

　　5-1、坐在地板上,兩腿伸展在你面前,兩腳相距一大步的距離。膝蓋一定不要彎曲,保持兩腿筆直。挺直你的背,兩手十指交叉握于體前。

　　5-2、上身前傾,手臂帶動(dòng)身體做水平圓周運(yùn)動(dòng)。

　　練習(xí)這個(gè)瑜伽動(dòng)作的過程中呼吸要平穩(wěn)而規(guī)律。動(dòng)作一定要緩慢,不要突然發(fā)力。身體前傾時(shí)吸氣,頭盡量向下,感覺你身體的伸展。盡量向后靠的時(shí)候呼氣。

　　好處:瑜伽推磨式可以很好的鍛煉腹部各個(gè)部位的肌肉,并且可以按摩腹腔的器官,有效的緩解腹部疼痛等功效。

　　堅(jiān)持練瑜伽有哪些好處 　　1、促進(jìn)血液循環(huán)

　　氧氣是人體細(xì)胞的生命之源，它可以治療傷口，清除細(xì)菌，同時(shí)亦可確保肌肉構(gòu)造的強(qiáng)度與活力。

　　血液則認(rèn)真將氧氣帶向身段每個(gè)部門，種種體育活動(dòng)比方瑜伽可以提高心跳速度，從而加快帶氧血液的循環(huán)。

　　由于我們的日常生活習(xí)慣難以改變，我們的身體循環(huán)難免有被忽視的地方，這就很容易形成血液不流通的現(xiàn)象。練習(xí)瑜伽可以全面的舒展我們的身體四肢。

　　比方樞紐關(guān)鍵、結(jié)連構(gòu)造及體內(nèi)器官等。而某些瑜伽姿勢(shì)比方延展、旋轉(zhuǎn)、后抑和收緊肌肉等，亦有發(fā)送信號(hào)成果，讓身段傳送血液至這些特定部位。

　　2、排毒

　　我們四周彌漫著差異毒素，無(wú)論是氛圍、食物及水中都蘊(yùn)藏著大量毒素。

　　幸好人類的身段明白透過皮膚、呼吸、血液和排泄器官，自行排清毒素。但到底排毒和瑜伽又有什么關(guān)系呢?

　　瑜伽的練習(xí)會(huì)讓我們的身體大量的出汗，這時(shí)候我們的身體毒素就會(huì)隨著汗液排出去，這對(duì)減肥瘦身，排毒養(yǎng)顏是很有幫助的。

　　3、提高身體的柔韌度

　　大多人士認(rèn)為，利用最新健身東西或聘任私家鍛練，才能達(dá)到理想的健身結(jié)果。

　　部分學(xué)員確能如愿以償，但更多人發(fā)明原來(lái)瑜伽的成果更為明顯，因?yàn)殍べな且环N既天然又全面的健身運(yùn)動(dòng)。

　　每一種瑜伽體式，都擁有千百年歷史，它能強(qiáng)化及延展體內(nèi)結(jié)連構(gòu)造。

　　無(wú)論您的身段是柔軟或僵硬、衰弱或強(qiáng)健，瑜伽都能改進(jìn)您體格和心靈，有助改進(jìn)身段狀態(tài)。

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