健腦瑜伽體式——告別式

健腦瑜伽體式——告別式

【練習(xí)次數(shù)】

3?5次

【操作步驟】

雙腿向左右盡量大幅打開，雙腳腳尖朝向正面，吸氣（圖1)。

邊吐氣邊把上身向前傾倒，雙手放在地板上，然后把頭頂點(diǎn)地。以此狀態(tài)抓住腳踝，保持不動(dòng)，配合5次呼吸（圖2)。

【健腦功效】

能促進(jìn)頭部的血液循環(huán)，從而改善頭痛癥狀；刺激腦細(xì)胞，對(duì)改善健忘也有功效。此外，這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于頭發(fā)稀趺也有作用，因?yàn)樗芨纳祁^皮血流情況，給頭發(fā)供應(yīng)更多養(yǎng)分。

注意事項(xiàng)

◎如果抓不到腳踝，就把手放在頭部?jī)蓚?cè)來支撐上身，頭頂點(diǎn)地，注意腳跟不要離地。

◎高血壓患者慎做此式。

有哪些實(shí)用又塑身的瑜伽體式？

小練語錄：為什么有些妹子貌不驚人，卻氣質(zhì)不落下風(fēng)。

那是因?yàn)樗齻優(yōu)榱嗣利惗纪低档木毩髓べ?，?duì)于長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的妹子而言，身材只會(huì)在日積月累中大變樣，可是，練瑜伽的妹子卻不一樣，長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)可以賜予她們滿滿的活力，同時(shí)還能收獲到令人羨慕的好身材。下面我就教大家6個(gè)實(shí)用又塑身的瑜伽體式吧！

1、下犬式

下犬式。首先，保持英雄坐姿，接著雙手伸直向前，額頭觸碰地面，慢慢的抬起臀部，背部往上用力，雙手的伸直掌心貼地，雙腳腳掌撐住地面，伸直雙腿，臀部用力向上，胸部下壓，眼睛看向地面。瑜伽都是從簡(jiǎn)到難開始的，這套瑜伽動(dòng)作非常適合初學(xué)者練習(xí)，以此達(dá)到減肥塑身的目的。

2、女神式

女神式對(duì)于有一個(gè)動(dòng)作不看臉只看身材，說的就是女神式，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于麒麟臂和大象腿的塑形動(dòng)作也是非常的突出，這個(gè)動(dòng)作的要求也不是特別的高，下面我們就看一下女神是怎么練的吧！女神兩腿向兩邊分開，膝蓋彎曲，上半身挺直，雙手向上，手腕交叉雙手合十。

3、女神式變體

月亮之下，懸崖峭壁之中，天地之大，唯我獨(dú)尊，女神的這個(gè)動(dòng)作也是霸氣十足，也就是我之前教大家的女神式，換個(gè)場(chǎng)景，依舊能嗨住全場(chǎng)。

4、單腿輪式

女神這套火力全開的動(dòng)作，不由的讓小練想到了奧特曼打怪獸的一幕，不過單腿輪式總體而言，功能還是非常的強(qiáng)大，他可以增加我們的背部肌肉力量，同時(shí)還能加速血液循環(huán)，要做單腿輪式首先保持仰臥，屈膝，腳跟貼近臀部，彎曲雙肘，掌心貼地手指向身體方向，髖部向上，背部，背部額頭部離地，左腳向右側(cè)移動(dòng)，支撐主身體，接著抬起右腿，伸直。

5、簡(jiǎn)易坐姿

下面讓我們放松進(jìn)入冥想的狀態(tài)，提高我們的注意力，要做圖中妹子的這個(gè)動(dòng)作其實(shí)也非常的簡(jiǎn)單，首先我們坐在地面上，雙腿向前伸直，接著雙腿膝蓋彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下，兩邊的雙手用智慧手印的姿勢(shì)放在兩腿膝蓋處。

6、蓮花式

這個(gè)動(dòng)作比起簡(jiǎn)易坐姿要難上一點(diǎn)，比較考驗(yàn)人，不過要是練成也是一件非常有成就感的事情，做這個(gè)動(dòng)作之前第一步保持手賬式坐姿，雙膝彎曲，抓住右腳，讓它靠近左腿的跟部，接著抓住左腳同樣讓它靠近右腳跟，接著腳心向上，身體保持直立，兩手的拇指和食指相貼。

6、樹式

五光十色中，女神的這個(gè)樹式屹立在茫茫的沙漠中，這個(gè)動(dòng)作同時(shí)也可以提高人的注意力和建立良好的體態(tài)，第一步：保持山式站立，第二步：左手抓住左腳放于右大腿的根部，腳掌貼于大腿內(nèi)部，腳趾往下，膝蓋彎曲向外，右腿保持直立，雙手在胸前合十，接著雙手向上舉過頭頂。

今天的瑜伽講解就到這里結(jié)束了，大家是不是感覺受益匪淺??？紙上得來終覺淺，所以大家一定要盡快實(shí)踐起來練習(xí)哦，當(dāng)然啦，有什么問題的話一定不要忘了告訴我哦，讓我來為你解答。

互動(dòng)話題：麒麟臂，大象腿，小肚腩，你中了幾招？

舉個(gè)例子：我全部躺槍，所以才要把瑜伽練起來。

哪種瑜伽適合初學(xué)者呢

哪種瑜伽適合初學(xué)者呢

　　哪種瑜伽適合初學(xué)者呢，瑜伽是很多女性朋友們都很喜歡的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能夠達(dá)到我們減肥的目的，還能夠提高我們的個(gè)人氣質(zhì)，下面我給大家介紹哪種瑜伽適合初學(xué)者呢。

　　哪種瑜伽適合初學(xué)者呢1　　 初級(jí)的姿勢(shì)包括有：

　　輕柔的熱身練習(xí)（約21種)，英雄式、雷電坐、船式、劈柴式、半蓮花坐、貓伸展、虎伸展、分腿雷電坐、簡(jiǎn)易坐、眼鏡蛇式、駱駝式、三角伸展式、坐角式、頂峰三角式、（下狗式)、樹式、全身伸展式等等，練習(xí)一段時(shí)間后，可開始練習(xí)拜日式的初級(jí)。

　　 初級(jí)階段的瑜伽練習(xí)：

　　包括各種關(guān)節(jié)的練習(xí)，梵文：sukshma vyayama，意思是微妙的練習(xí)，能給練習(xí)者帶來微妙的作用，有助于把體內(nèi)過多的風(fēng)和酸從體內(nèi)關(guān)節(jié)排除。

　　對(duì)剛開始接觸瑜伽的人，對(duì)身體特別僵硬的人，身體虛弱的人，恢復(fù)期的.病人，久病衰弱的人和四肢移動(dòng)有困難的人有幫助，每天堅(jiān)持練習(xí)，可放松關(guān)節(jié)，使肌肉變的柔軟。

　　眼鏡蛇式變體。這是一個(gè)后彎式的瑜伽體式，能夠增加脊柱力量和靈活性，和腰背肌力量。運(yùn)動(dòng)時(shí)，仰臥于地面，屈左手肘貼于地面，腰部往后彎曲，屈左膝，抬起左腿，右手往后伸展抓左腳，保持5~8次呼吸。

　　 風(fēng)吹樹式： 風(fēng)吹樹式是魔方植物的形態(tài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，能夠有效改善體態(tài)，舒展身心，而且動(dòng)作十分簡(jiǎn)單。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要先保持山式站立，吸氣使雙臂舉過頭頂，手指指向上方；然后呼氣，上半身向右彎曲，指尖指向右側(cè)，雙臂緊貼耳側(cè)，雙腿、臀部和腹部輕微用力，并保持平穩(wěn)的呼吸。

　　 單腿輪式： 單腿輪式適合韌性較好的初學(xué)者，通過訓(xùn)練可補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)背部肌肉群，放松肩關(guān)節(jié)和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)，先平躺于地上，雙膝彎曲，腳后跟貼近臀部；然后將手掌置于雙耳兩側(cè)，手指指尖壓在肩膀下面，雙手和雙腿用力支撐在地上，抬高身體離開地面，形成一個(gè)弧形。

　　 雙角式A扭轉(zhuǎn)前屈式： 這是一個(gè)半高類瑜伽體式，不僅可以伸腿筋、腹股溝肌肉、髖部和腰背部、靈活肩部，還能有效改善消化系統(tǒng)功能。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要先將雙腳分開一條腿長(zhǎng)的距離，寬距站姿，腳后跟向外側(cè)微分開；呼氣時(shí)，上身折髖向下，手掌放在肩膀正下方的墊子上，目視地板，并使頭頂向前和尾椎骨向后。

　　然后左手手掌移動(dòng)到面部下方，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)上半身的同時(shí)打開胸腔，右臂向上伸直于地面垂直，指向天花板，并慢慢轉(zhuǎn)頭，看向上方右手指尖，保兩邊臀部平行。

　　 戰(zhàn)士式： 通過戰(zhàn)士式的訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)大腿、腳踝、核心肌群、背部和肩膀的力量，拉伸腿筋和小腿。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)，兩腿前后盡量張開，前面的腿彎曲，使得大腿與小腿稱90°角，后面的腿盡量伸直。腰背挺直，保持均勻呼吸，兩手向上合十。保持動(dòng)作30秒左右。交換腿重復(fù)動(dòng)作。

　　哪種瑜伽適合初學(xué)者呢2　　 初學(xué)者從零開始練應(yīng)選擇哪種瑜伽

　　瑜伽一般分為6大體系：智瑜伽，業(yè)瑜伽，信仰瑜伽，哈達(dá)瑜伽，王瑜伽，昆達(dá)里尼瑜伽；每個(gè)體系中又分許多種不同的瑜伽分支。

　　很多的初學(xué)者分不清各個(gè)瑜伽體系的區(qū)別，也不知道自己適合哪種瑜伽，其實(shí)目前市面上常見的瑜伽課程大多都出自于哈達(dá)瑜伽（傳統(tǒng)瑜伽）體系，下面對(duì)市面上常見的瑜伽做個(gè)介紹，如果你之前不太了解瑜伽，看完這篇文章您一定會(huì)對(duì)瑜伽有個(gè)初步的了解。

　　 傳統(tǒng)瑜伽：哈達(dá)瑜伽

　　意為日月。哈達(dá)瑜伽認(rèn)為，人體包括兩個(gè)體系，一為精神體系;一為肌體體系。人的平常思想活動(dòng)大部分是無序騷亂的，是能力的浪費(fèi)比如：疲勞、興奮、哀傷、激動(dòng)，人體只有一小部分用于維持生命。

　　我是初學(xué)者/我壓力很大，精神狀態(tài)不佳，應(yīng)該練哪一種?

　　 推薦1：hatha yoga(哈達(dá)瑜伽)

　　姿勢(shì)節(jié)奏舒緩，動(dòng)作變化多樣，通過練習(xí)讓我們學(xué)會(huì)控制身體和呼吸，使身心達(dá)到一種和諧與平衡，是一種特別適合剛剛開始練習(xí)瑜伽的人群，以及壓力大，精神狀況不佳、亞健康的人有幫助。

　　 推薦2：Yin Yoga(陰瑜伽)

　　是一種爆發(fā)力不大，節(jié)奏輕緩的瑜伽，用來舒緩神經(jīng)及全身肌肉，姿勢(shì)動(dòng)作簡(jiǎn)單易做，很多姿勢(shì)動(dòng)作都是在地面進(jìn)行的，或躺或坐，很少站立姿勢(shì)或與地心力抗衡的姿勢(shì)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作需持續(xù)5到8分鐘，所以講求耐性。難度不太大，就算平衡力較弱的人亦可以做到。

　　所以，適合各種人士，沒有任何基礎(chǔ)的人都可以練習(xí)。練習(xí)一次YIN YOGA，即可使至全身肌肉放松，放松心情。

　　 推薦3：香薰瑜伽

　　練習(xí)瑜伽的時(shí)候，在瑜伽練習(xí)場(chǎng)地點(diǎn)上適合的精油，幫助練習(xí)者更快地平穩(wěn)思緒，集中注意力，練習(xí)時(shí)有專業(yè)的芳療師在一旁輔助，是一種特別適合壓力過大，精神容易緊張的人的練習(xí)方式。

　　 推薦4：流瑜伽

　　Flow yoga，是時(shí)下很流行的一種瑜伽，流瑜伽通過編排成一種流程，連貫組合了瑜珈姿勢(shì)，它的體式之間的銜接給人一氣呵成之感，所以被稱為“流瑜伽”。流瑜伽的強(qiáng)度比力量比哈達(dá)瑜珈大，適合初學(xué)者的提高級(jí)別。

　　練習(xí)流瑜珈可以鍛煉身體的各個(gè)部位，利用輔助器械來幫助練習(xí)，是安全緩慢地進(jìn)行練習(xí)，特別適合身體手術(shù)后的恢復(fù)練習(xí)。

　　想讓身體更加強(qiáng)健有力，應(yīng)該練哪一種?

　　 推薦： power yoga(力量瑜伽) 它以姿勢(shì)動(dòng)作為主，經(jīng)過精心的編排，側(cè)重四肢和力量，體能消耗很大，練習(xí)一套完整的力量瑜珈會(huì)讓練習(xí)者大汗淋漓，對(duì)身體的排毒非常有好處。

　　因此，練習(xí)力量瑜伽適合身體體能好，平衡能力強(qiáng)以及柔韌性好的練習(xí)者，在掌握了瑜珈初、中級(jí)練習(xí)后，再開始練習(xí)此練習(xí)為好，能夠讓身體更加地強(qiáng)勁有力。

　　我是想排毒減肥，要練哪一種瑜伽呢?

　　 推薦1： hot yoga(熱瑜珈) 這是一種針對(duì)性較強(qiáng)的瑜珈練習(xí)，由固定的26個(gè)姿勢(shì)組成，在特定的溫度(38度以上)下練習(xí)的一種方式，對(duì)有排毒，減肥需求的人群有幫助，身體特別僵硬的人在高溫下練習(xí)可以減少傷害。

　　但熱瑜珈一定要在專業(yè)的瑜珈師指導(dǎo)下練習(xí)，身體虛弱，高血壓，心臟病等患者不宜。

　　我長(zhǎng)時(shí)間在辦公室工作，身體肌肉僵硬，合適練什么?

　　 推薦2： Pilates(普拉提) 普拉提并不屬于瑜伽，但它卻結(jié)合了瑜伽、體操、芭蕾的動(dòng)作并將之結(jié)合。

　　普拉提最早是用來為軍人、囚犯恢復(fù)身體而創(chuàng)造的，如今普拉提則受到了許多辦公室工作人群的推崇，他們由于長(zhǎng)時(shí)間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡，普拉提則主要是針對(duì)腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。

　　有規(guī)律的進(jìn)行普拉提鍛煉可糾正身體姿態(tài)，放松腰部、頸部，解決肩部問題，收緊手臂、腹部的松弛肌肉，從而塑造體形。如今，越來越的舞者、影星、運(yùn)動(dòng)員也開用普拉提練習(xí)來避免身體損傷與塑造體形。

5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式

5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式

　　5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式，瑜伽是一個(gè)通過提升意識(shí)，幫助人類充分發(fā)揮潛能的運(yùn)動(dòng)方式，經(jīng)常練習(xí)瑜伽不僅能夠幫助我們舒緩身心，而且還能起到養(yǎng)生作用，今天為大家?guī)淼氖?個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式。

　　5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式1　　 1、獅身人面式

　　身體呈俯臥姿勢(shì)，雙肘彎曲支撐在墊子上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腿放松放于墊子上，感受脊柱的后彎，保持5個(gè)平穩(wěn)呼吸。

　　 2、仰臥束角式

　　坐在墊子上，雙腳掌并攏，兩腿彎曲，膝蓋向兩側(cè)張開，上半身緩緩躺下，背后可放置一塊瑜伽枕，雙臂放松地置于身體兩側(cè)，保持自由而綿長(zhǎng)的呼吸。

　　 3、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

　　平躺，雙腿并攏彎曲雙膝至胸前，轉(zhuǎn)動(dòng)髖部把你的雙膝放于身體右側(cè)，雙臂放松地放于身體兩側(cè)，頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，保持20秒，然后換另一側(cè)重復(fù)。

　　 4、倒箭式

　　你可以靠著墻來做，躺姿，臀部緊緊貼在墻或床頭板上，雙腿并攏，筆直向上伸展，兩只手臂放在身體兩側(cè)或支撐于身體下方托起下肢，上半身放松，保持至少5個(gè)深呼吸。

　　 5、嬰兒式

　　你可以用一塊瑜伽枕來輔助你的練習(xí)，跪坐姿，雙手自然放在身體兩側(cè)，上身慢慢往前傾，可以上半身放于瑜伽枕上，亦可胸部放下貼于地面或者兩腿上，保持平穩(wěn)的呼吸。

　　養(yǎng)生的第一位，就是要舒緩壓力和放松緊張情緒，練這5個(gè)養(yǎng)生瑜伽體式來幫你，你學(xué)會(huì)了嗎?調(diào)試好你的心態(tài)，讓瑜伽成為你的生活方式，你的世界會(huì)變得更好!

　　5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式2　　 一、天鵝式：

　　先坐在瑜伽墊上，左腿向后伸展，而右腿彎曲膝蓋伸向身體的前側(cè)；處在后方的左腿，讓腳背平鋪在瑜伽墊上，右腿放在小腹下方的位置，將身體前傾，胸腔部位貼在大腿上，手臂前伸，屈肘，讓小臂放在瑜伽墊上，雙手做合十的動(dòng)作。保持5分鐘的`時(shí)間。這個(gè)瑜伽體式可以很好地刺激到膽經(jīng)。

　　 二、圣光調(diào)息法：

　　練習(xí)的過程中，需要全身的專注，它可以刺激到肝臟還能改善脾臟的功能。

　　盤腿坐在瑜伽墊上，讓背部得到充分的延展，兩只手放在膝蓋上，吸氣的時(shí)候借助鼻子，呼氣的時(shí)候用嘴巴，收緊腹部。將重心放在呼吸上，而不是動(dòng)作上。進(jìn)行15分鐘的時(shí)間，在冥想的時(shí)間里，還會(huì)讓你感受到積極的能量。

　　 三、脊椎扭轉(zhuǎn)：

　　這個(gè)體式可以幫助你解決腹部脹氣的問題，刺激到肝臟。

　　背部挺直坐在墊子上，將右腿抬起，腳掌踩地，左腿的膝蓋彎曲，放在右膝蓋的下方，小腿和腳的側(cè)面接觸地面，左手手臂放在左腿膝蓋的內(nèi)側(cè)，右臂伸向身體的后側(cè)，手指觸碰瑜伽墊。向右轉(zhuǎn)動(dòng)軀干，軀干要扭轉(zhuǎn)到身體的極限，堅(jiān)持30秒的時(shí)間，然后換方向進(jìn)行。

　　 四、貓式：

　　肝臟的位置正好處于腹部，而貓式可以很好的按摩舒展脊椎和胃部，而這兩個(gè)區(qū)域都可以對(duì)肝臟起到保護(hù)作用。

　　第一步彎曲膝蓋跪在瑜伽墊上，讓大腿和小腿的夾角呈90°，雙手放在肩膀的下方，支撐身體，而雙腿的膝蓋剛好處在臀部的正下方。將上半身向下彎曲，頭部和頸部充分地放松，背部向上拱起，讓背部沖向天花板方向。然后將背部降低，重復(fù)進(jìn)行10次。

　　五、牛式：

　　牛式可以幫助脊椎的伸展和加強(qiáng)脊椎的靈活性，能放松到肝臟周圍的肌肉。

　　和貓式的起始動(dòng)作相同，保證雙腿和雙臂的伸直，讓腰部下沉，臀部向上挺起，指向天花板的方向，讓腹部放松，將頭部抬起，直視斜上方的位置，堅(jiān)持5個(gè)呼吸的時(shí)間。

初學(xué)者瑜伽基本動(dòng)作

初學(xué)者瑜伽基本動(dòng)作有下犬式、仰臥放松式、手指伸展式、腿部后抬伸展式。

1、下犬式。

下犬式是瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)。雙手比肩膀略寬。該體式能美化肩部，拉長(zhǎng)大腿。

動(dòng)作解析：

俯臥，兩腿分開，兩手放在身體兩側(cè)，肘部彎曲，手掌貼地，手指伸直，然后呼氣，推起身體，低頭，肘部向前伸直，伸展背部，再繃直腿部，頭離開地面，上身前伸，放低身體，慢慢讓身體靠近地面，保持放松。

2、仰臥放松式。

身體平躺在地面上，眼睛平視天花板。兩臂垂直，放于身體兩側(cè)，手掌貼著地面，兩條腿挺直，腳跟、腳趾并攏，正常呼吸。

動(dòng)作解析：

平躺，雙腿伸直，雙手自然打開，手心向上，慢慢吸氣，呼氣，調(diào)整呼吸5-10分鐘。

3、手指伸展式。

盤腿，雙手反扣，保持上身挺直，吸氣，以手腕為軸向外翻轉(zhuǎn)，呼氣，再向內(nèi)翻轉(zhuǎn)，注意手掌根要貼緊。

4、腿部后抬伸展式。

俯身站立，雙腿繃直，雙手貼近地面，眼看前方，然后左腿抬高，小腹收緊，保持姿勢(shì)5秒，再呼氣，向前伸展右手臂，再保持姿勢(shì)5秒。

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