【練習(xí)次數(shù)】
3?5次
【操作步驟】
雙腿向左右盡量大幅打開,雙腳腳尖朝向正面,吸氣(圖1)。
邊吐氣邊把上身向前傾倒,雙手放在地板上,然后把頭頂點(diǎn)地。以此狀態(tài)抓住腳踝,保持不動(dòng),配合5次呼吸(圖2)。
【健腦功效】
能促進(jìn)頭部的血液循環(huán),從而改善頭痛癥狀;刺激腦細(xì)胞,對(duì)改善健忘也有功效。此外,這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于頭發(fā)稀趺也有作用,因?yàn)樗芨纳祁^皮血流情況,給頭發(fā)供應(yīng)更多養(yǎng)分。
注意事項(xiàng)
◎如果抓不到腳踝,就把手放在頭部?jī)蓚?cè)來支撐上身,頭頂點(diǎn)地,注意腳跟不要離地。
◎高血壓患者慎做此式。
小練語錄:為什么有些妹子貌不驚人,卻氣質(zhì)不落下風(fēng)。
那是因?yàn)樗齻優(yōu)榱嗣利惗纪低档木毩髓べ?,?duì)于長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的妹子而言,身材只會(huì)在日積月累中大變樣,可是,練瑜伽的妹子卻不一樣,長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)可以賜予她們滿滿的活力,同時(shí)還能收獲到令人羨慕的好身材。下面我就教大家6個(gè)實(shí)用又塑身的瑜伽體式吧!
1、下犬式
下犬式。首先,保持英雄坐姿,接著雙手伸直向前,額頭觸碰地面,慢慢的抬起臀部,背部往上用力,雙手的伸直掌心貼地,雙腳腳掌撐住地面,伸直雙腿,臀部用力向上,胸部下壓,眼睛看向地面。瑜伽都是從簡(jiǎn)到難開始的,這套瑜伽動(dòng)作非常適合初學(xué)者練習(xí),以此達(dá)到減肥塑身的目的。
2、女神式
女神式對(duì)于有一個(gè)動(dòng)作不看臉只看身材,說的就是女神式,這個(gè)動(dòng)作對(duì)于麒麟臂和大象腿的塑形動(dòng)作也是非常的突出,這個(gè)動(dòng)作的要求也不是特別的高,下面我們就看一下女神是怎么練的吧!女神兩腿向兩邊分開,膝蓋彎曲,上半身挺直,雙手向上,手腕交叉雙手合十。
3、女神式變體
月亮之下,懸崖峭壁之中,天地之大,唯我獨(dú)尊,女神的這個(gè)動(dòng)作也是霸氣十足,也就是我之前教大家的女神式,換個(gè)場(chǎng)景,依舊能嗨住全場(chǎng)。
4、單腿輪式
女神這套火力全開的動(dòng)作,不由的讓小練想到了奧特曼打怪獸的一幕,不過單腿輪式總體而言,功能還是非常的強(qiáng)大,他可以增加我們的背部肌肉力量,同時(shí)還能加速血液循環(huán),要做單腿輪式首先保持仰臥,屈膝,腳跟貼近臀部,彎曲雙肘,掌心貼地手指向身體方向,髖部向上,背部,背部額頭部離地,左腳向右側(cè)移動(dòng),支撐主身體,接著抬起右腿,伸直。
5、簡(jiǎn)易坐姿
下面讓我們放松進(jìn)入冥想的狀態(tài),提高我們的注意力,要做圖中妹子的這個(gè)動(dòng)作其實(shí)也非常的簡(jiǎn)單,首先我們坐在地面上,雙腿向前伸直,接著雙腿膝蓋彎曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下,兩邊的雙手用智慧手印的姿勢(shì)放在兩腿膝蓋處。
6、蓮花式
這個(gè)動(dòng)作比起簡(jiǎn)易坐姿要難上一點(diǎn),比較考驗(yàn)人,不過要是練成也是一件非常有成就感的事情,做這個(gè)動(dòng)作之前第一步保持手賬式坐姿,雙膝彎曲,抓住右腳,讓它靠近左腿的跟部,接著抓住左腳同樣讓它靠近右腳跟,接著腳心向上,身體保持直立,兩手的拇指和食指相貼。
6、樹式
五光十色中,女神的這個(gè)樹式屹立在茫茫的沙漠中,這個(gè)動(dòng)作同時(shí)也可以提高人的注意力和建立良好的體態(tài),第一步:保持山式站立,第二步:左手抓住左腳放于右大腿的根部,腳掌貼于大腿內(nèi)部,腳趾往下,膝蓋彎曲向外,右腿保持直立,雙手在胸前合十,接著雙手向上舉過頭頂。
今天的瑜伽講解就到這里結(jié)束了,大家是不是感覺受益匪淺???紙上得來終覺淺,所以大家一定要盡快實(shí)踐起來練習(xí)哦,當(dāng)然啦,有什么問題的話一定不要忘了告訴我哦,讓我來為你解答。
互動(dòng)話題:麒麟臂,大象腿,小肚腩,你中了幾招?
舉個(gè)例子:我全部躺槍,所以才要把瑜伽練起來。
哪種瑜伽適合初學(xué)者呢
哪種瑜伽適合初學(xué)者呢,瑜伽是很多女性朋友們都很喜歡的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),不僅能夠達(dá)到我們減肥的目的,還能夠提高我們的個(gè)人氣質(zhì),下面我給大家介紹哪種瑜伽適合初學(xué)者呢。
哪種瑜伽適合初學(xué)者呢1 初級(jí)的姿勢(shì)包括有:
輕柔的熱身練習(xí)(約21種),英雄式、雷電坐、船式、劈柴式、半蓮花坐、貓伸展、虎伸展、分腿雷電坐、簡(jiǎn)易坐、眼鏡蛇式、駱駝式、三角伸展式、坐角式、頂峰三角式、(下狗式)、樹式、全身伸展式等等,練習(xí)一段時(shí)間后,可開始練習(xí)拜日式的初級(jí)。
初級(jí)階段的瑜伽練習(xí):
包括各種關(guān)節(jié)的練習(xí),梵文:sukshma vyayama,意思是微妙的練習(xí),能給練習(xí)者帶來微妙的作用,有助于把體內(nèi)過多的風(fēng)和酸從體內(nèi)關(guān)節(jié)排除。
對(duì)剛開始接觸瑜伽的人,對(duì)身體特別僵硬的人,身體虛弱的人,恢復(fù)期的.病人,久病衰弱的人和四肢移動(dòng)有困難的人有幫助,每天堅(jiān)持練習(xí),可放松關(guān)節(jié),使肌肉變的柔軟。
眼鏡蛇式變體。這是一個(gè)后彎式的瑜伽體式,能夠增加脊柱力量和靈活性,和腰背肌力量。運(yùn)動(dòng)時(shí),仰臥于地面,屈左手肘貼于地面,腰部往后彎曲,屈左膝,抬起左腿,右手往后伸展抓左腳,保持5~8次呼吸。
風(fēng)吹樹式: 風(fēng)吹樹式是魔方植物的形態(tài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的,能夠有效改善體態(tài),舒展身心,而且動(dòng)作十分簡(jiǎn)單。
運(yùn)動(dòng)時(shí),需要先保持山式站立,吸氣使雙臂舉過頭頂,手指指向上方;然后呼氣,上半身向右彎曲,指尖指向右側(cè),雙臂緊貼耳側(cè),雙腿、臀部和腹部輕微用力,并保持平穩(wěn)的呼吸。
單腿輪式: 單腿輪式適合韌性較好的初學(xué)者,通過訓(xùn)練可補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)背部肌肉群,放松肩關(guān)節(jié)和頸部肌肉,使脊柱保持健康和柔韌。
運(yùn)動(dòng)時(shí),先平躺于地上,雙膝彎曲,腳后跟貼近臀部;然后將手掌置于雙耳兩側(cè),手指指尖壓在肩膀下面,雙手和雙腿用力支撐在地上,抬高身體離開地面,形成一個(gè)弧形。
雙角式A扭轉(zhuǎn)前屈式: 這是一個(gè)半高類瑜伽體式,不僅可以伸腿筋、腹股溝肌肉、髖部和腰背部、靈活肩部,還能有效改善消化系統(tǒng)功能。
運(yùn)動(dòng)時(shí),需要先將雙腳分開一條腿長(zhǎng)的距離,寬距站姿,腳后跟向外側(cè)微分開;呼氣時(shí),上身折髖向下,手掌放在肩膀正下方的墊子上,目視地板,并使頭頂向前和尾椎骨向后。
然后左手手掌移動(dòng)到面部下方,向右側(cè)扭轉(zhuǎn)上半身的同時(shí)打開胸腔,右臂向上伸直于地面垂直,指向天花板,并慢慢轉(zhuǎn)頭,看向上方右手指尖,保兩邊臀部平行。
戰(zhàn)士式: 通過戰(zhàn)士式的訓(xùn)練,能夠增強(qiáng)大腿、腳踝、核心肌群、背部和肩膀的力量,拉伸腿筋和小腿。
運(yùn)動(dòng)時(shí),兩腿前后盡量張開,前面的腿彎曲,使得大腿與小腿稱90°角,后面的腿盡量伸直。腰背挺直,保持均勻呼吸,兩手向上合十。保持動(dòng)作30秒左右。交換腿重復(fù)動(dòng)作。
哪種瑜伽適合初學(xué)者呢2 初學(xué)者從零開始練應(yīng)選擇哪種瑜伽
瑜伽一般分為6大體系:智瑜伽,業(yè)瑜伽,信仰瑜伽,哈達(dá)瑜伽,王瑜伽,昆達(dá)里尼瑜伽;每個(gè)體系中又分許多種不同的瑜伽分支。
很多的初學(xué)者分不清各個(gè)瑜伽體系的區(qū)別,也不知道自己適合哪種瑜伽,其實(shí)目前市面上常見的瑜伽課程大多都出自于哈達(dá)瑜伽(傳統(tǒng)瑜伽)體系,下面對(duì)市面上常見的瑜伽做個(gè)介紹,如果你之前不太了解瑜伽,看完這篇文章您一定會(huì)對(duì)瑜伽有個(gè)初步的了解。
傳統(tǒng)瑜伽:哈達(dá)瑜伽
意為日月。哈達(dá)瑜伽認(rèn)為,人體包括兩個(gè)體系,一為精神體系;一為肌體體系。人的平常思想活動(dòng)大部分是無序騷亂的,是能力的浪費(fèi)比如:疲勞、興奮、哀傷、激動(dòng),人體只有一小部分用于維持生命。
我是初學(xué)者/我壓力很大,精神狀態(tài)不佳,應(yīng)該練哪一種?
推薦1:hatha yoga(哈達(dá)瑜伽)
姿勢(shì)節(jié)奏舒緩,動(dòng)作變化多樣,通過練習(xí)讓我們學(xué)會(huì)控制身體和呼吸,使身心達(dá)到一種和諧與平衡,是一種特別適合剛剛開始練習(xí)瑜伽的人群,以及壓力大,精神狀況不佳、亞健康的人有幫助。
推薦2:Yin Yoga(陰瑜伽)
是一種爆發(fā)力不大,節(jié)奏輕緩的瑜伽,用來舒緩神經(jīng)及全身肌肉,姿勢(shì)動(dòng)作簡(jiǎn)單易做,很多姿勢(shì)動(dòng)作都是在地面進(jìn)行的,或躺或坐,很少站立姿勢(shì)或與地心力抗衡的姿勢(shì)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作需持續(xù)5到8分鐘,所以講求耐性。難度不太大,就算平衡力較弱的人亦可以做到。
所以,適合各種人士,沒有任何基礎(chǔ)的人都可以練習(xí)。練習(xí)一次YIN YOGA,即可使至全身肌肉放松,放松心情。
推薦3:香薰瑜伽
練習(xí)瑜伽的時(shí)候,在瑜伽練習(xí)場(chǎng)地點(diǎn)上適合的精油,幫助練習(xí)者更快地平穩(wěn)思緒,集中注意力,練習(xí)時(shí)有專業(yè)的芳療師在一旁輔助,是一種特別適合壓力過大,精神容易緊張的人的練習(xí)方式。
推薦4:流瑜伽
Flow yoga,是時(shí)下很流行的一種瑜伽,流瑜伽通過編排成一種流程,連貫組合了瑜珈姿勢(shì),它的體式之間的銜接給人一氣呵成之感,所以被稱為“流瑜伽”。流瑜伽的強(qiáng)度比力量比哈達(dá)瑜珈大,適合初學(xué)者的提高級(jí)別。
練習(xí)流瑜珈可以鍛煉身體的各個(gè)部位,利用輔助器械來幫助練習(xí),是安全緩慢地進(jìn)行練習(xí),特別適合身體手術(shù)后的恢復(fù)練習(xí)。
想讓身體更加強(qiáng)健有力,應(yīng)該練哪一種?
推薦: power yoga(力量瑜伽) 它以姿勢(shì)動(dòng)作為主,經(jīng)過精心的編排,側(cè)重四肢和力量,體能消耗很大,練習(xí)一套完整的力量瑜珈會(huì)讓練習(xí)者大汗淋漓,對(duì)身體的排毒非常有好處。
因此,練習(xí)力量瑜伽適合身體體能好,平衡能力強(qiáng)以及柔韌性好的練習(xí)者,在掌握了瑜珈初、中級(jí)練習(xí)后,再開始練習(xí)此練習(xí)為好,能夠讓身體更加地強(qiáng)勁有力。
我是想排毒減肥,要練哪一種瑜伽呢?
推薦1: hot yoga(熱瑜珈) 這是一種針對(duì)性較強(qiáng)的瑜珈練習(xí),由固定的26個(gè)姿勢(shì)組成,在特定的溫度(38度以上)下練習(xí)的一種方式,對(duì)有排毒,減肥需求的人群有幫助,身體特別僵硬的人在高溫下練習(xí)可以減少傷害。
但熱瑜珈一定要在專業(yè)的瑜珈師指導(dǎo)下練習(xí),身體虛弱,高血壓,心臟病等患者不宜。
我長(zhǎng)時(shí)間在辦公室工作,身體肌肉僵硬,合適練什么?
推薦2: Pilates(普拉提) 普拉提并不屬于瑜伽,但它卻結(jié)合了瑜伽、體操、芭蕾的動(dòng)作并將之結(jié)合。
普拉提最早是用來為軍人、囚犯恢復(fù)身體而創(chuàng)造的,如今普拉提則受到了許多辦公室工作人群的推崇,他們由于長(zhǎng)時(shí)間在辦公桌和電腦前工作導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡,普拉提則主要是針對(duì)腹肌、髖肌群、肩、背等部位的肌肉訓(xùn)練。
有規(guī)律的進(jìn)行普拉提鍛煉可糾正身體姿態(tài),放松腰部、頸部,解決肩部問題,收緊手臂、腹部的松弛肌肉,從而塑造體形。如今,越來越的舞者、影星、運(yùn)動(dòng)員也開用普拉提練習(xí)來避免身體損傷與塑造體形。
5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式
5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式,瑜伽是一個(gè)通過提升意識(shí),幫助人類充分發(fā)揮潛能的運(yùn)動(dòng)方式,經(jīng)常練習(xí)瑜伽不僅能夠幫助我們舒緩身心,而且還能起到養(yǎng)生作用,今天為大家?guī)淼氖?個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式。
5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式1 1、獅身人面式
身體呈俯臥姿勢(shì),雙肘彎曲支撐在墊子上,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,雙腿放松放于墊子上,感受脊柱的后彎,保持5個(gè)平穩(wěn)呼吸。
2、仰臥束角式
坐在墊子上,雙腳掌并攏,兩腿彎曲,膝蓋向兩側(cè)張開,上半身緩緩躺下,背后可放置一塊瑜伽枕,雙臂放松地置于身體兩側(cè),保持自由而綿長(zhǎng)的呼吸。
3、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式
平躺,雙腿并攏彎曲雙膝至胸前,轉(zhuǎn)動(dòng)髖部把你的雙膝放于身體右側(cè),雙臂放松地放于身體兩側(cè),頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng),保持20秒,然后換另一側(cè)重復(fù)。
4、倒箭式
你可以靠著墻來做,躺姿,臀部緊緊貼在墻或床頭板上,雙腿并攏,筆直向上伸展,兩只手臂放在身體兩側(cè)或支撐于身體下方托起下肢,上半身放松,保持至少5個(gè)深呼吸。
5、嬰兒式
你可以用一塊瑜伽枕來輔助你的練習(xí),跪坐姿,雙手自然放在身體兩側(cè),上身慢慢往前傾,可以上半身放于瑜伽枕上,亦可胸部放下貼于地面或者兩腿上,保持平穩(wěn)的呼吸。
養(yǎng)生的第一位,就是要舒緩壓力和放松緊張情緒,練這5個(gè)養(yǎng)生瑜伽體式來幫你,你學(xué)會(huì)了嗎?調(diào)試好你的心態(tài),讓瑜伽成為你的生活方式,你的世界會(huì)變得更好!
5個(gè)最好的養(yǎng)生瑜伽體式2 一、天鵝式:
先坐在瑜伽墊上,左腿向后伸展,而右腿彎曲膝蓋伸向身體的前側(cè);處在后方的左腿,讓腳背平鋪在瑜伽墊上,右腿放在小腹下方的位置,將身體前傾,胸腔部位貼在大腿上,手臂前伸,屈肘,讓小臂放在瑜伽墊上,雙手做合十的動(dòng)作。保持5分鐘的`時(shí)間。這個(gè)瑜伽體式可以很好地刺激到膽經(jīng)。
二、圣光調(diào)息法:
練習(xí)的過程中,需要全身的專注,它可以刺激到肝臟還能改善脾臟的功能。
盤腿坐在瑜伽墊上,讓背部得到充分的延展,兩只手放在膝蓋上,吸氣的時(shí)候借助鼻子,呼氣的時(shí)候用嘴巴,收緊腹部。將重心放在呼吸上,而不是動(dòng)作上。進(jìn)行15分鐘的時(shí)間,在冥想的時(shí)間里,還會(huì)讓你感受到積極的能量。
三、脊椎扭轉(zhuǎn):
這個(gè)體式可以幫助你解決腹部脹氣的問題,刺激到肝臟。
背部挺直坐在墊子上,將右腿抬起,腳掌踩地,左腿的膝蓋彎曲,放在右膝蓋的下方,小腿和腳的側(cè)面接觸地面,左手手臂放在左腿膝蓋的內(nèi)側(cè),右臂伸向身體的后側(cè),手指觸碰瑜伽墊。向右轉(zhuǎn)動(dòng)軀干,軀干要扭轉(zhuǎn)到身體的極限,堅(jiān)持30秒的時(shí)間,然后換方向進(jìn)行。
四、貓式:
肝臟的位置正好處于腹部,而貓式可以很好的按摩舒展脊椎和胃部,而這兩個(gè)區(qū)域都可以對(duì)肝臟起到保護(hù)作用。
第一步彎曲膝蓋跪在瑜伽墊上,讓大腿和小腿的夾角呈90°,雙手放在肩膀的下方,支撐身體,而雙腿的膝蓋剛好處在臀部的正下方。將上半身向下彎曲,頭部和頸部充分地放松,背部向上拱起,讓背部沖向天花板方向。然后將背部降低,重復(fù)進(jìn)行10次。
五、牛式:
牛式可以幫助脊椎的伸展和加強(qiáng)脊椎的靈活性,能放松到肝臟周圍的肌肉。
和貓式的起始動(dòng)作相同,保證雙腿和雙臂的伸直,讓腰部下沉,臀部向上挺起,指向天花板的方向,讓腹部放松,將頭部抬起,直視斜上方的位置,堅(jiān)持5個(gè)呼吸的時(shí)間。
初學(xué)者瑜伽基本動(dòng)作有下犬式、仰臥放松式、手指伸展式、腿部后抬伸展式。
1、下犬式。
下犬式是瑜伽體式之一,是常見的瑜伽體式。下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部?jī)蓚?cè)。雙手比肩膀略寬。該體式能美化肩部,拉長(zhǎng)大腿。
動(dòng)作解析:
俯臥,兩腿分開,兩手放在身體兩側(cè),肘部彎曲,手掌貼地,手指伸直,然后呼氣,推起身體,低頭,肘部向前伸直,伸展背部,再繃直腿部,頭離開地面,上身前伸,放低身體,慢慢讓身體靠近地面,保持放松。
2、仰臥放松式。
身體平躺在地面上,眼睛平視天花板。兩臂垂直,放于身體兩側(cè),手掌貼著地面,兩條腿挺直,腳跟、腳趾并攏,正常呼吸。
動(dòng)作解析:
平躺,雙腿伸直,雙手自然打開,手心向上,慢慢吸氣,呼氣,調(diào)整呼吸5-10分鐘。
3、手指伸展式。
盤腿,雙手反扣,保持上身挺直,吸氣,以手腕為軸向外翻轉(zhuǎn),呼氣,再向內(nèi)翻轉(zhuǎn),注意手掌根要貼緊。
4、腿部后抬伸展式。
俯身站立,雙腿繃直,雙手貼近地面,眼看前方,然后左腿抬高,小腹收緊,保持姿勢(shì)5秒,再呼氣,向前伸展右手臂,再保持姿勢(shì)5秒。
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