當前青少年生活方式的一大特點是:室內(nèi)生活時間增多、戶外活動減少?,F(xiàn)代青少年許多日?;顒佣际窃谑覂?nèi)進行的,如學習、上網(wǎng)、看電視等,占據(jù)他們應(yīng)有的戶外活動時間。而目前城市居住以樓房為主,戶外活動場地設(shè)施不足,戶外活動的不安全,以及家長過分呵護等因素,也客觀制約了青少年到戶外活動。
那么健身鍛煉是不是就一定非到專門的運動場所呢?能不能因勢利導,讓他們在掌握一些室內(nèi)健身方法,從而減少因室內(nèi)生活時間過多,而導致體力活動不足的情況呢?答案是肯定的。
因為對于日常鍛煉而言,只要完成一定的生理負荷,使身體肌肉、關(guān)節(jié)得到活動和鍛煉,在沒有室外健身的時間和條件下,在家中或其他室內(nèi)場合進行一些健身運動,利用室內(nèi)特有的物品,比如小啞鈴、電話簿、椅子等,就可以達到鍛煉的效果。
除了室內(nèi)徒手體操和簡單器具操,室內(nèi)健身還有一種途徑就是在家中或?qū)W校室內(nèi)健身區(qū)內(nèi)設(shè)置健身器材,讓青少年在室內(nèi)進行健身器械的練習。實踐證明,每周抽出固定的時間進行鍛煉,將取得了良好的鍛煉效果。
一位健身專家認為,其實鍛煉隨時隨地都可以進行。關(guān)鍵是長時間待在室內(nèi)的青少年要有健身意識,對自己的學習、上網(wǎng)等事情合理安排,抽出時間進行鍛煉,持之以恒,就可以達到良好的鍛煉效果。
早上如何在家鍛煉身體
你知道早上如何在家鍛煉身體嗎?其實在家鍛煉身體并不用過于講究器械和環(huán)境問題,一個簡單的動作也能有效地鍛煉身體。我為大家搜集和整理了早上如何在家鍛煉身體的相關(guān)信息,一起來看看吧。
早上如何在家鍛煉身體1 什么時候做仰臥起坐好
人體一晝夜間機體能力狀態(tài)是變化的。每天8時-12時,14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間,若在此時間里進行健身鍛煉和運動訓練,將會收到更好的效果。
仰臥起坐技巧
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。
練習時:起的狀態(tài)(用力時)呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時:腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養(yǎng)成習慣。
瘦身原理:這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
2、起身高度:停留在45度角處
仰臥起坐追求的并不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時間,從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時間30秒以上)
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后,但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前,或者把手放于耳側(cè),起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力,而并非手臂。
減肥原理:把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)
對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰臥起坐后,應(yīng)站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。
5、仰臥起坐的動作要領(lǐng)
仰臥起坐的動作聚集在上半身,在動作進行時,如果上半身做雙肩平行的動作,腹外和腹內(nèi)的的斜肌會受到限制,要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的.動作,這樣才能身體的腹肌訓練更加協(xié)調(diào)。
早上如何在家鍛煉身體2 1、基礎(chǔ)俯臥撐
動作要領(lǐng):
1、兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬些,全臂伸直,兩肩和胸略向前,使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度~15度角,兩腿并攏,以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。
2、吸氣,身體慢慢下沉,直到胸部幾乎靠近地面;呼氣,撐起上體回到起始姿勢,同時收緊胸部,在最大收縮位置稍停片刻,再次身體下沉,重復上述動作。
注意:
1、俯臥撐是不受器械的限制的,隨時隨地都可以進行。
2、俯臥撐雖然主要是練胸肌的,但是對于肩部肌肉也有一定的刺激作用。
2、倒立俯臥撐
動作要領(lǐng):
1、先做普通俯臥撐的起始姿勢,然后將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上,雙手撐地向后移動幾步,臀部朝天,上半身成一條直線。
2、然后以做俯臥撐的標準,保持上下半身成固定角度,屈臂,頭部盡量靠近而不觸碰地面,然后伸直雙臂恢復原始姿勢。
注意:
1、這個倒立俯臥撐是從基礎(chǔ)俯臥撐改良來的,結(jié)合了倒立屈臂和俯臥撐的動作,效果等于臥推,對肩部肌肉刺激比較大。
2、動作過程中不要追求數(shù)量,而要注重質(zhì)量,保證動作的準確性。
3、軍式推舉
動作要領(lǐng):
1、雙腳與肩同寬翻開(顛起腳尖),雙手打直緊貼地上,背部和雙腿也保持直立,身體出現(xiàn)倒V字型。
2、接著,肩膀逐漸下放,直到手肘出現(xiàn)90度。停留約2秒后,如伏地挺身起身,再把身體往回推,回到準備動作。
注意:
1、這個動作在家找塊空地就能進行,但是要注意動作過程速度要慢,要保護好頭部安全。
2、覺得高度不可,也能夠拿個小凳子,將雙手貼穩(wěn)在椅凳上,讓鍛煉效果更強,但為了安全起見,凳子必定要的確固定在地上,而且沒有健身基礎(chǔ)和一定把握的話,不建議嘗試。
4、背包直立劃船
動作要領(lǐng):
1、雙腳與肩同寬,保持脊椎和骨盆處于中立位、核心肌群收緊。
2、正握、平均抓住背包,肩頸放松、向上提起杠鈴,感受三角肌帶起重量,過程中保證背包貼近身體,手肘打開,將背包拉起手肘和肩部平行即可!
3、下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直為止。
注意:
1、這個動作和杠鈴直立劃船差不多,只是將杠鈴換成了有重量的背包。但背包內(nèi)放多少重量,要根據(jù)自身的實際情況而定,能感受到肩部肌肉受到刺激即可。
2、動作過程中,手肘不要抬得過高,那樣容易出現(xiàn)肩膀夾擠的風險,導致肩膀受傷。
男人想要有完美的身材,寬闊的肩膀是不能缺少的,而其中一些人因為工作太忙或是其他原因沒有時間去健身房練,于是就會想要問肩部肌肉怎么在家里徒手鍛煉,下面就來看看吧!
5、引體向上
動作要領(lǐng):
1、通常在社區(qū)都會有單杠,用來進行引體向上是最合適不過的了,也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。
2、兩臂懸垂在單桿上,兩手寬握距,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。
3、吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上開至頸后,使之接近或觸及單杠,稍停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。
注意:
1、引體向上雖然是重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌,但是對于肩部肌肉也是有一定的鍛煉效果。
2、鍛煉過程中,最好身體不要前后擺動利用慣性給予助力。
6、徒手練肩部肌肉要注意什么
1、即使是徒手鍛煉,也要注意熱身和拉伸,避免運動傷害的出現(xiàn)。
2、在徒手鍛煉肩部肌肉時,要注意保證動作的標準性,避免出現(xiàn)因動作質(zhì)量不過關(guān)降低鍛煉效果甚至是受傷的情況。
進行伸展鍛煉可以緩解疲勞,隨時隨地可進行的伸展鍛煉有哪些?以下內(nèi)容將為大家解答這個問題,大家可以參考一下哦。
一、工作或?qū)W習中的伸展煅煉
在工作或?qū)W習中,您如果感到有些疲勞,那么就應(yīng)坐在椅上進行一下伸展鍛煉。在從高的地方取東西時,或者扭身拿東西時,都可以做以下的伸展鍛煉,這樣就可以解除你的疲勞,提高工作和學習效率了。
1、充分伸展頸、背部。
2、雙肩上提。
3、雙手向前,兩肩向后。
4、利用椅子伸展肩、胸部。
5、輕輕轉(zhuǎn)體,活動腰部。
6、兩腕反交叉,側(cè)彎腰。
7、輕松地活動兩手腕。
8、輕松地活動腳腕。
9、胸部向后彎曲,以刺激面部。
二、路途中的伸展煅煉
上學或是出門時,一邊等車,一邊可進行伸展鍛煉,主要是鍛煉頭、手、腳等易活動的部位。這種鍛煉還可解除因等待而造成的煩惱,有效地利用時間。對于特別忙的人,堅持下述幾種鍛煉尤為重要:
1、向后擴展雙肩和胸部。
2、下壓腰部,伸展腿腳。
3、左右側(cè)彎腰,伸展雙腿。
4、利用臺階、墻壁、伸拉跟腱,伸展腳趾頭。
5、輕松伸展頸部兩側(cè)的肌肉。
6、充分伸展頭到后背。
7、雙手手指交叉彎腰下壓地板。
8、活動手掌。
三、休息、課間的伸展煅煉
在白天休息或課間休息時,都可進行伸展鍛煉。如利用身邊的辦公桌、寫字臺,伸展一下身體,會有身心舒暢,輕松之感。
1、充分伸展手臂。
2、用手繞頭后摸鼻子,活動肩部。
3、在桌子上壓肩。
4、伸展腕、肩、后背和腰。
5、把自身的重量集于背部下蹲。
6、利用桌子、椅子伸展腳趾。
7、轉(zhuǎn)體、伸展胯部。
8、伸展腳面,按摩腳掌。
給你幾個建議吧:
有條件的話,弄個綁腿什么的,早上起來就戴腿上,晚上再脫掉。
平時走樓梯的時候,不彎膝蓋上樓,用腳尖頂起來。
經(jīng)常望望高處,嘗試跳起來去摸那些高處的東西,比如樹枝什么的,要有跳的欲望。當年我在學校的時候不知扯壞了幾個籃筐,其實吊在籃筐上看下面是很有感覺的。
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