鍛煉,其實可以隨時隨地(早上如何在家鍛煉身體)

鍛煉,其實可以隨時隨地

當前青少年生活方式的一大特點是：室內(nèi)生活時間增多、戶外活動減少?，F(xiàn)代青少年許多日?；顒佣际窃谑覂?nèi)進行的，如學習、上網(wǎng)、看電視等，占據(jù)他們應(yīng)有的戶外活動時間。而目前城市居住以樓房為主，戶外活動場地設(shè)施不足，戶外活動的不安全，以及家長過分呵護等因素，也客觀制約了青少年到戶外活動。

那么健身鍛煉是不是就一定非到專門的運動場所呢？能不能因勢利導，讓他們在掌握一些室內(nèi)健身方法，從而減少因室內(nèi)生活時間過多，而導致體力活動不足的情況呢？答案是肯定的。

因為對于日常鍛煉而言，只要完成一定的生理負荷，使身體肌肉、關(guān)節(jié)得到活動和鍛煉，在沒有室外健身的時間和條件下，在家中或其他室內(nèi)場合進行一些健身運動，利用室內(nèi)特有的物品，比如小啞鈴、電話簿、椅子等，就可以達到鍛煉的效果。

除了室內(nèi)徒手體操和簡單器具操，室內(nèi)健身還有一種途徑就是在家中或?qū)W校室內(nèi)健身區(qū)內(nèi)設(shè)置健身器材，讓青少年在室內(nèi)進行健身器械的練習。實踐證明，每周抽出固定的時間進行鍛煉，將取得了良好的鍛煉效果。

一位健身專家認為，其實鍛煉隨時隨地都可以進行。關(guān)鍵是長時間待在室內(nèi)的青少年要有健身意識，對自己的學習、上網(wǎng)等事情合理安排，抽出時間進行鍛煉，持之以恒，就可以達到良好的鍛煉效果。

早上如何在家鍛煉身體

早上如何在家鍛煉身體

　　你知道早上如何在家鍛煉身體嗎？其實在家鍛煉身體并不用過于講究器械和環(huán)境問題，一個簡單的動作也能有效地鍛煉身體。我為大家搜集和整理了早上如何在家鍛煉身體的相關(guān)信息，一起來看看吧。

　　早上如何在家鍛煉身體1　　 什么時候做仰臥起坐好

　　人體一晝夜間機體能力狀態(tài)是變化的。每天8時-12時，14時-17時是肌肉速度、力量和耐力處于相對最佳狀態(tài)的時間，若在此時間里進行健身鍛煉和運動訓練，將會收到更好的效果。

　　 仰臥起坐技巧

　　 1、配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　練習時：起的狀態(tài)(用力時)呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習慣。

　　瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　 2、起身高度：停留在45度角處

　　仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長身體與地面45度角的持續(xù)時間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉。(持續(xù)時間30秒以上)

　　 3、雙手不要抱頭

　　一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

　　減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　 4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

　　對于一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　 5、仰臥起坐的動作要領(lǐng)

　　仰臥起坐的動作聚集在上半身，在動作進行時，如果上半身做雙肩平行的動作，腹外和腹內(nèi)的的斜肌會受到限制，要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的.動作，這樣才能身體的腹肌訓練更加協(xié)調(diào)。

　　早上如何在家鍛煉身體2　　 1、基礎(chǔ)俯臥撐

　　動作要領(lǐng)：

　　1、兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。

　　2、吸氣，身體慢慢下沉，直到胸部幾乎靠近地面；呼氣，撐起上體回到起始姿勢，同時收緊胸部，在最大收縮位置稍停片刻，再次身體下沉，重復上述動作。

　　注意：

　　1、俯臥撐是不受器械的限制的，隨時隨地都可以進行。

　　2、俯臥撐雖然主要是練胸肌的，但是對于肩部肌肉也有一定的刺激作用。

　　 2、倒立俯臥撐

　　動作要領(lǐng)：

　　1、先做普通俯臥撐的起始姿勢，然后將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向后移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。

　　2、然后以做俯臥撐的標準，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然后伸直雙臂恢復原始姿勢。

　　注意：

　　1、這個倒立俯臥撐是從基礎(chǔ)俯臥撐改良來的，結(jié)合了倒立屈臂和俯臥撐的動作，效果等于臥推，對肩部肌肉刺激比較大。

　　2、動作過程中不要追求數(shù)量，而要注重質(zhì)量，保證動作的準確性。

　　 3、軍式推舉

　　動作要領(lǐng)：

　　1、雙腳與肩同寬翻開（顛起腳尖），雙手打直緊貼地上，背部和雙腿也保持直立，身體出現(xiàn)倒V字型。

　　2、接著，肩膀逐漸下放，直到手肘出現(xiàn)90度。停留約2秒后，如伏地挺身起身，再把身體往回推，回到準備動作。

　　注意：

　　1、這個動作在家找塊空地就能進行，但是要注意動作過程速度要慢，要保護好頭部安全。

　　2、覺得高度不可，也能夠拿個小凳子，將雙手貼穩(wěn)在椅凳上，讓鍛煉效果更強，但為了安全起見，凳子必定要的確固定在地上，而且沒有健身基礎(chǔ)和一定把握的話，不建議嘗試。

　　 4、背包直立劃船

　　動作要領(lǐng)：

　　1、雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處于中立位、核心肌群收緊。

　　2、正握、平均抓住背包，肩頸放松、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證背包貼近身體，手肘打開，將背包拉起手肘和肩部平行即可！

　　3、下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。

　　注意：

　　1、這個動作和杠鈴直立劃船差不多，只是將杠鈴換成了有重量的背包。但背包內(nèi)放多少重量，要根據(jù)自身的實際情況而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

　　2、動作過程中，手肘不要抬得過高，那樣容易出現(xiàn)肩膀夾擠的風險，導致肩膀受傷。

　　男人想要有完美的身材，寬闊的肩膀是不能缺少的，而其中一些人因為工作太忙或是其他原因沒有時間去健身房練，于是就會想要問肩部肌肉怎么在家里徒手鍛煉，下面就來看看吧！

　　 5、引體向上

　　動作要領(lǐng)：

　　1、通常在社區(qū)都會有單杠，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。

　　2、兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

　　3、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

　　注意：

　　1、引體向上雖然是重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，但是對于肩部肌肉也是有一定的鍛煉效果。

　　2、鍛煉過程中，最好身體不要前后擺動利用慣性給予助力。

　　6、徒手練肩部肌肉要注意什么

　　1、即使是徒手鍛煉，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現(xiàn)。

　　2、在徒手鍛煉肩部肌肉時，要注意保證動作的標準性，避免出現(xiàn)因動作質(zhì)量不過關(guān)降低鍛煉效果甚至是受傷的情況。

進行伸展鍛煉可以緩解疲勞，隨時隨地可進行的伸展鍛煉有哪些？

進行伸展鍛煉可以緩解疲勞，隨時隨地可進行的伸展鍛煉有哪些？以下內(nèi)容將為大家解答這個問題，大家可以參考一下哦。

一、工作或?qū)W習中的伸展煅煉

在工作或?qū)W習中，您如果感到有些疲勞，那么就應(yīng)坐在椅上進行一下伸展鍛煉。在從高的地方取東西時，或者扭身拿東西時，都可以做以下的伸展鍛煉，這樣就可以解除你的疲勞，提高工作和學習效率了。

1、充分伸展頸、背部。

2、雙肩上提。

3、雙手向前，兩肩向后。

4、利用椅子伸展肩、胸部。

5、輕輕轉(zhuǎn)體，活動腰部。

6、兩腕反交叉，側(cè)彎腰。

7、輕松地活動兩手腕。

8、輕松地活動腳腕。

9、胸部向后彎曲，以刺激面部。

二、路途中的伸展煅煉

上學或是出門時，一邊等車，一邊可進行伸展鍛煉，主要是鍛煉頭、手、腳等易活動的部位。這種鍛煉還可解除因等待而造成的煩惱，有效地利用時間。對于特別忙的人，堅持下述幾種鍛煉尤為重要：

1、向后擴展雙肩和胸部。

2、下壓腰部，伸展腿腳。

3、左右側(cè)彎腰，伸展雙腿。

4、利用臺階、墻壁、伸拉跟腱，伸展腳趾頭。

5、輕松伸展頸部兩側(cè)的肌肉。

6、充分伸展頭到后背。

7、雙手手指交叉彎腰下壓地板。

8、活動手掌。

三、休息、課間的伸展煅煉

在白天休息或課間休息時，都可進行伸展鍛煉。如利用身邊的辦公桌、寫字臺，伸展一下身體，會有身心舒暢，輕松之感。

1、充分伸展手臂。

2、用手繞頭后摸鼻子，活動肩部。

3、在桌子上壓肩。

4、伸展腕、肩、后背和腰。

5、把自身的重量集于背部下蹲。

6、利用桌子、椅子伸展腳趾。

7、轉(zhuǎn)體、伸展胯部。

8、伸展腳面，按摩腳掌。

有什么方法可以隨時隨地的鍛煉跳躍力

給你幾個建議吧：
有條件的話，弄個綁腿什么的，早上起來就戴腿上，晚上再脫掉。
平時走樓梯的時候，不彎膝蓋上樓，用腳尖頂起來。
經(jīng)常望望高處，嘗試跳起來去摸那些高處的東西，比如樹枝什么的，要有跳的欲望。當年我在學校的時候不知扯壞了幾個籃筐，其實吊在籃筐上看下面是很有感覺的。

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