【練習(xí)次數(shù)】
3?6次
【操作步驟】
俯臥,雙腿盡量大幅打開。手掌放在胸旁的地板上,腋下夾緊,吸氣(圖1)。
伸直手臂時(shí)仰起上身。邊吐氣邊抬高下巴,伸直頸部,保持不動(dòng),配合5次呼吸(圖2)。
接著做頂峰式會(huì)更有效。第2步的動(dòng)作做完后,邊吸氣邊抬高臀部,使身體呈金字塔形。腳跟壓在地板上,邊吐氣邊把背凹下來(lái),保持不動(dòng),配合5次呼吸(圖3)。
【健腦功效】
因伸直脊柱可以調(diào)整自律神經(jīng),所以這是能培養(yǎng)自信的姿勢(shì),也能促進(jìn)腦細(xì)胞供血充足,從而起到健腦鎮(zhèn)定的功效。
注意事項(xiàng)
◎如果在做第二步的姿勢(shì)時(shí),無(wú)法感受到腹部伸直,請(qǐng)確認(rèn)恥骨是否著地,如果恥骨離地,就把手向前移動(dòng)以使其著地。
◎整個(gè)過(guò)程中,雙腿都要保持挺直緊繃狀態(tài),連膝蓋都不能彎曲。
提升親密度的情侶瑜伽
提升親密度的情侶瑜伽,瑜伽在近幾年來(lái)是很流行的,因?yàn)樽鲨べげ粌H能鍛煉身體還能提升自己的氣質(zhì),其中瑜伽的動(dòng)作是有很多的,下面我為大家分享提升親密度的情侶瑜伽。
提升親密度的情侶瑜伽1 動(dòng)作一
女生俯臥,腹部著地,雙腳分開,并抬離地板,雙臂伸直,雙手握住腳踝處。男生站在后方,雙手握住女生的手腕,幫助女生拉伸身體。
動(dòng)作二
女生趴在地板上,雙手手背拖住下巴,男人站在女生頭部前方,并雙手將女生雙腳抬離地板,并盡量抬高,這個(gè)動(dòng)作需視女生的柔軟度而定,不一定要做到像模特那樣的難度。
動(dòng)作三
女生平躺在地板上,雙手拖住頭部后方,膝蓋彎曲,腳掌著地,男生單腳跪立,雙臂交叉,雙手置于女生膝蓋上,并微微用力將女生雙腿向兩側(cè)推。
動(dòng)作四
女生平躺在地板上,雙手拖住頭部后方,大腿面繃直,膝蓋彎曲,小腿也置于地板上,男生單腿跪立,雙手按住女生的膝蓋,盡量向下壓低。
動(dòng)作五
女生平躺在地板上,雙臂伸直置于地板上并指向身體兩側(cè),右腿伸直置于地板上,左腿伸直指向右側(cè),男生一手穩(wěn)住女生的左側(cè)臀部,一手穩(wěn)住女生的左腳,盡量拉伸。
動(dòng)作六
男生躺在地板上,膝蓋彎曲,腳掌著地,女生的腰部躺在男生的膝蓋上,雙腿保持伸直,男生雙手握住女生的腋窩處,并盡量向后拉伸。
動(dòng)作七
女生俯臥在地板上,雙腿伸直并緊貼地板,雙臂伸直置于身體兩側(cè),男生騎坐在女生的臀部上方,雙手向后拉女生的肩膀。
動(dòng)作八
女生俯臥在地板上,并抬起胸部離地,右手置于頭部后方,左手置于背部后方,男生在后方按住女生的雙腳。
提升親密度的情侶瑜伽2 情侶瑜伽動(dòng)作
第一式:冥想交流
1、男生平躺在瑜伽墊上,雙腿與胯同寬。
2、女生站立,打開雙腿,站立在男生的兩側(cè)。
3、兩人掌心合十到胸口,互相對(duì)視,致敬。
4、深而緩慢的呼吸十次。
情感溝通:在互相對(duì)望中,以敬仰的心去看見愛(ài)人。
第二式:彎腰拉伸
1、兩人面對(duì)面站立,彎曲上身直到水平。
2、握住對(duì)方的手腕,讓身體的重心向后直到著力平衡為止。
3、深呼吸,在吐氣時(shí)彼此重心向后。
作用:此體式幫助拉伸身體的背面,刺激身體循環(huán)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)。
情感交流:在情侶練習(xí)時(shí),通過(guò)手掌的觸碰拉力支撐,會(huì)有內(nèi)在相互扶持的交流,并且能有份謙遜的心去對(duì)待你愛(ài)的另一半。
第三式:轉(zhuǎn)體舒背
1、兩人雙腿盤座,脊椎扭轉(zhuǎn)。
2、互相拉住對(duì)方的膝蓋,并將兩側(cè)臀部坐骨下壓地板。
3、在吸氣時(shí)伸直背部脊椎,吐氣時(shí)扭轉(zhuǎn)向后,左右兩邊各停留8-10個(gè)深呼吸。
作用:這個(gè)動(dòng)作的練習(xí),能夠幫助緩解腰背的緊繃僵硬。
情感交流:做互相背對(duì)的體式時(shí),在我們胸口的背面也就是心輪的背面能夠得到互相的感應(yīng),心輪背面代表接受愛(ài),可以讓愛(ài)人們提升安全感,在接受對(duì)方時(shí)有顆寧?kù)o敞開的心。
夫妻瑜伽體式有哪些
1、蛇式:男人俯臥在墊子上,雙手放在胸部旁側(cè),兩腿并攏伸直,用手臂撐起身體成眼鏡蛇式。女人在他上方,雙手放在他腰背處,兩腿并攏并將兩腳放在他雙腿內(nèi)側(cè),用腳趾和手臂的力量將身體撐起??刂七@個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸。如果這個(gè)姿勢(shì)他感到壓力太大,她可以雙手分開撐地。
2、駱駝式:女兩人對(duì)面跪立,膝蓋略微打開。脊柱向后彎曲,身體后仰,手握住腳后跟,虎口向外,慢慢放松頸部,頭也向后仰。男動(dòng)作和她相同,大腿盡量貼緊,保持這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸,增強(qiáng)脊柱和肩膀的靈活性,滋養(yǎng)脊神經(jīng),使脊柱和大腦得到新鮮血液的滋養(yǎng)。如果脊柱的彈性不足,向后彎曲有難度的話,可以互相扶助,幫助對(duì)方扶住腰部。
3、幻椅式:使兩腿更強(qiáng)健,增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定,并矯正不良姿勢(shì)。擴(kuò)展胸部,增強(qiáng)雙踝,強(qiáng)壯腹部器官,緩和按摩心臟。
4、雙蓮花式:坐,左腳放右腿之上,貼近肚臍,右腳再放左腿之上,接近肚臍,脊柱伸直正常呼吸??稍黾由习肷淼难貉h(huán)。強(qiáng)壯脊柱、內(nèi)臟,預(yù)防和治療腳的疾病,使心靈和平、活躍而警覺(jué)。
5、魚式:使腸臟和其他內(nèi)部器官得以伸展,刺激胰臟,促進(jìn)消化系統(tǒng)。擴(kuò)展胸部,對(duì)消除支氣管炎有好處,促進(jìn)深長(zhǎng)呼吸,背部區(qū)域得到擴(kuò)展,肩關(guān)節(jié)放松,讓一股新鮮血液滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。背部反拱,有助于糾正背部。
6、V字式:V字瑜伽對(duì)于修正腰椎扭曲,讓荷爾蒙正常作用效果明顯。還可以強(qiáng)壯腹部肌肉,改善內(nèi)臟下垂,消除腹部脂肪,有束臀的功效。促進(jìn)頸部的血液循環(huán),消除肩痛和偏頭痛。
情侶瑜伽有哪些
1、幻椅變體+手支撐倒立
A、男士保持半蹲姿勢(shì),兩側(cè)腳掌距離一肩寬,上半身軀干緩慢向前傾,女人雙手分別放置在男士的大腿上方;
B、女人調(diào)整動(dòng)作,整個(gè)身體呈下犬姿勢(shì),男士雙手緊握女性腰部?jī)蓚?cè),女人借助男士的力量將雙腿迅速向上伸展,呈倒立狀態(tài);
C、保持身體平衡,男士吸氣,整個(gè)身體緩慢向上抬直至呈半蹲姿勢(shì),兩人手臂都保持挺直狀態(tài);
D、保持動(dòng)作30s,緩慢回到初始狀態(tài),重復(fù)動(dòng)作5次。
2、輪式+手倒立
A、首先男士俯臥在地面上,雙手向前伸展,手肘保持挺直狀態(tài),調(diào)整呼吸,上半身軀干緩慢向上抬直至呈下犬式;
B、雙腿并攏,腳掌略微踮起,男士借助女性的力量雙腿緩慢向上伸展,手肘保持撐直狀態(tài),呈現(xiàn)出完美的手倒立體式;
C、女人仰臥在地面上,雙手向后緩慢伸展放置在身體兩側(cè),雙膝緩慢朝的難題一側(cè)收攏,調(diào)整呼吸,整個(gè)身體緩慢向上抬直至腹部與地面略微保持平行;
D、盡情的去享受這一刻,保持動(dòng)作30s,重復(fù)動(dòng)作5次就可以了。
3、仰臥放松+下犬變體
A、男士仰臥在地面上,收緊腹部,雙膝彎曲,小腿與地面呈垂直狀態(tài);
B、女性站立在男性頭部后方,雙腿保持并攏狀態(tài),整個(gè)身體緩慢向下伸展,直至女性雙手放置在男士膝蓋上方;
C、調(diào)整動(dòng)作,男士雙手緩慢向上伸展,保持半彎曲狀態(tài),女性左右雙腿分別向上伸展放置在男士手掌上方,利用手臂的力量保持身體平衡;
D、吸氣,女士右腿緩慢向上伸直,保持動(dòng)作30s,重復(fù)動(dòng)作5次。
練雙人瑜伽的注意事項(xiàng)
1、盡量和身高相當(dāng)、水平相近的同伴練習(xí);
2、不要刻意追求造型美和高難度;
3、雙方在練習(xí)中要進(jìn)行交流,詢問(wèn)對(duì)方動(dòng)作可做到的程度;
4、雖然比傳統(tǒng)瑜伽更有游戲性,但聽從教練指導(dǎo)也是必要的`;
5、雙方盡量協(xié)調(diào),不要以個(gè)人動(dòng)作為主;
6、動(dòng)作完成后半個(gè)鐘內(nèi)盡量留下呼吸冥想的時(shí)間,同時(shí)讓皮膚平復(fù);
7、結(jié)束后不要急于進(jìn)食和沖涼,一般在半小時(shí)后較為適當(dāng);
8、練習(xí)中不一定要喝很多水,但過(guò)后要多喝水,幫助排毒;
9、練習(xí)2小時(shí)前可吃少量流質(zhì)食物或果汁,不要吃難消化的食物。
經(jīng)典瑜伽動(dòng)作有哪些
1、平板支撐式
平板支撐式是瑜伽體式練習(xí)的基礎(chǔ)之一,它能夠增強(qiáng)我們腰腹核心力量和手臂力量,為將來(lái)做反臺(tái)式、倒置類體式或手臂平衡類體式等建立身體條件。
2、低體位的平板支撐式
低體位的平板支撐式比普通平板支撐式更難,因?yàn)樗故直奂∪飧涌嚲o,更能鍛煉手臂力量。
3、小 狗 式
小狗式能夠打開胸部和肩關(guān)節(jié),靈活你的上半身,讓你的脊柱得以伸展,有利于增強(qiáng)身體柔韌性,為其他瑜伽體式的習(xí)練打下身體基礎(chǔ)。
4、蓮 花 坐
蓮花坐姿看起來(lái)是個(gè)超級(jí)和平姿態(tài),不過(guò)對(duì)于身體條件一般的小伙伴是很難,它需要一個(gè)開放的臀部和髖部,靈活的膝關(guān)節(jié)。
5、弓步祈禱式
弓步祈禱式能帶給人的是身體的擴(kuò)展和柔韌。
6、半 月 式
半月式對(duì)你的平衡感是個(gè)極大的考驗(yàn),該體式還能打開你的臀部。
7、半月扭轉(zhuǎn)式
半月扭轉(zhuǎn)式比半月式還要艱難一些,除了半月式的功效外,還能強(qiáng)化你的腰腹核心力量。
8、三角扭轉(zhuǎn)式
三角扭轉(zhuǎn)式能讓你的上半身得到旋轉(zhuǎn)和開放,能夠穩(wěn)固你的下肢扎根大地,同時(shí)也是對(duì)腰腹力量的考驗(yàn),也能夠拉伸你的腿筋。
9、舞 王 式
舞王式是一個(gè)修煉和考驗(yàn)平衡感的體式。
下犬式的功效與作用
1. 拉長(zhǎng)脊椎
分隔雙腿,雙手重力支持在瑜伽墊,悉數(shù)的牽引力向下,下犬式是瑜伽體式操練中對(duì)拉長(zhǎng)脊椎最管用的體式。操練時(shí),可以也許幫你親切地調(diào)解脊椎,使它逐漸變得正常。下犬式應(yīng)付頸項(xiàng)和肩膀有傷痛的人,亦有緩解浸染。
2. 更調(diào)呼吸意識(shí)
由于下犬式并不算是偉大的體式,受傷的興許性也斗勁低,以是,當(dāng)你逐漸做時(shí),可留有充足的時(shí)刻來(lái)調(diào)解呼吸。有人若是坐著冥想時(shí),覺(jué)察有痛楚悲哀感,用下犬式來(lái)調(diào)解也是不錯(cuò)的挑選。
3. 強(qiáng)化和舒展胸部
下犬式是有益胸部肌群的一個(gè)別式?,F(xiàn)在,我們大都人整天坐在椅子上,胸部肌群非凡很是緊繃,認(rèn)真這不是茁壯。其首要緣故起因大部門是因?yàn)椴涣甲恕O氯降慕揪驮谟?,它讓你的胸部肌群從頭舒展,而且,為身材的其他部位積攢所需的力氣。除此之外,操練下犬式也是在為你操練高段位的瑜伽體式堆集須要的力量。
4. 強(qiáng)化手臂力氣
下犬式對(duì)上半身的力氣練習(xí)起到了較著浸染,尤其是手臂。要是舉措適合,整個(gè)手臂獲得熬煉后將會(huì)使你的瑜伽習(xí)練越發(fā)耐久。
山式站立在墊子的中間,雙腳分開一橫拳距離。吸氣,雙手向上高舉過(guò)頭頂掌心合十,呼氣,沉肩沉髖,吸氣,延展脊柱,呼氣腹部核心收緊,從腰部起向右側(cè)彎,保持髖部不動(dòng),眼睛透過(guò)左腋窩看向天花板的方向,保持身體在一個(gè)平面上,吸氣,回正身體,延展脊柱,呼氣,腹部核心收緊,從腰部起向左側(cè)彎,吸氣回正。呼氣,解落雙手放于體側(cè)。
功效:擴(kuò)展胸腔,延展脊柱,提高平衡感
山式站立在墊子的中間,雙腳分開一橫拳距離,雙手體前十指交扣掌心攤平往外推,吸氣,雙手向上高舉過(guò)頭頂,呼氣,沉肩沉髖,吸氣,延展脊柱,踮起雙腳后跟,伸展身體向上,不要推髖向前,重心上移,上身不要前傾也不要后仰,呼氣,落雙腳,解落雙手放于體側(cè)。
功效:鍛煉肌腱,消除便秘,延展脊柱。
山式站立,兩腳分開一橫拳距離,吸氣雙手側(cè)平舉,掌心朝下,呼氣屈右肘,將右手輕搭于左肩,右大臂與肩同高,左手臂內(nèi)旋翻轉(zhuǎn)掌心向后,繞后腰將左手放于右側(cè)腰,吸氣延展脊柱,呼氣沉肩沉髖,腹部核心收緊,上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn),保持髖部不動(dòng),肚臍朝向正前方,再次吸氣,延展脊柱,呼氣加深扭轉(zhuǎn),眼睛看向左后方,吸氣上身回正雙手側(cè)平舉,反方向練習(xí),呼氣解落雙手放于體側(cè)。
功效:靈活脊柱,消除腰部與髖關(guān)節(jié)的強(qiáng)直僵硬。
山式站立,兩腳分開與肩同寬,吸氣,腹部核心收緊,雙手向上高舉過(guò)頭頂掌心合十,呼氣雙臂帶動(dòng)上半身以髖為折點(diǎn)向前向下彎曲。保持上半身與地面平行,雙腿垂直于地面。注意不要塌腰,翹臀,手臂與腰背始終為一條直線。保持3~5個(gè)呼吸,吸氣慢慢直立上身,呼氣解落雙手放于體側(cè)。
功效:改善不良體態(tài),糾正駝背。
山式站立,大腿肌收緊,重心移至左腳,踮起右腳,右膝向外打開,吸氣屈右膝用右手扶住右腳踝,將右腳放于左大腿內(nèi)側(cè),腳趾尖朝下,右腳用力踩左大腿內(nèi)側(cè),感受右腳與左大腿力的對(duì)抗,保持骨盆端正,膝蓋不要超伸,身體穩(wěn)定后雙手胸前合十,吸氣,雙手向上高舉過(guò)頭頂,呼氣沉肩沉髖,吸氣延展脊柱,眼睛看向正前方一個(gè)點(diǎn)保持身體的穩(wěn)定,呼氣解落雙手放于體側(cè)落右腳,換側(cè)練習(xí)。
功效:提高平衡感,靈活髖部。
山式站立,雙腳分開與肩同寬,吸氣延展脊柱,呼氣腹部核心收緊,屈髖屈膝,直背下蹲,雙手向上高舉過(guò)頭頂,掌心相對(duì),小腿與地面垂直,膝蓋不要超伸,大腿盡量與地面平行,尾骨內(nèi)收,背部挺直,脊柱延展,保持3~5個(gè)呼吸,吸氣,緩緩直立上身,呼氣,解落雙手放于體側(cè)。
功效:增強(qiáng)雙腿的肌力和肌耐力,靈活肩關(guān)節(jié)。
金剛坐坐姿,腳背,小腿脛骨壓實(shí)地墊,吸氣直立身體,大腿與地面垂直,抬右腿將右腿直角放于身體的右側(cè)與身體在同一個(gè)平面,穩(wěn)定骨盆,伸直右腿,腳背繃直盡量壓實(shí)地墊,左腳背、小腿脛骨用力向下壓實(shí)地墊,吸氣雙手側(cè)平舉,延展脊柱,呼氣腹部核心收緊,雙臂帶動(dòng)上半身向右側(cè)平移,平移到極限向右彎曲,將右手放于小腿脛骨,吸氣,左臂向上延展與地面垂直,呼氣左臂貼向左耳,眼睛透過(guò)左腋窩看向天花板,左肩左髖向后展開,右肩右髖向前推送,肩髖膝在同一平面上,保持3~5個(gè)呼吸,吸氣左臂帶動(dòng)上身緩緩直立,呼氣,解落雙手放于體側(cè),屈右膝收右腳呈直角位置,再收回右腿到跪姿,金剛坐,反側(cè)練習(xí)。
功效:靈活脊柱,拉伸側(cè)腰。
大拜式進(jìn)入,四角板凳式,雙膝分開與髖同寬,雙手分開與肩同寬,腳背,小腿脛骨壓實(shí)地墊減少膝蓋的壓力,雙大腿垂直于地面,雙臂肘窩相對(duì)與地面垂直,不要超伸,吸氣向前延展脊柱不要塌腰翹臀,呼氣腹部核心收緊,含胸拱背,眼睛看向肚臍眼方向,吸氣脊柱一節(jié)一節(jié),向前延展,呼氣,推臀向后坐于腳后跟,來(lái)到大拜式放松休息。
功效:靈活脊柱,緩解痛經(jīng)月經(jīng)不調(diào)。
大拜式進(jìn)入,四角板凳式,雙膝分開與髖同寬,雙手分開與肩同寬,腳背,小腿脛骨壓實(shí)地墊減少膝蓋的壓力,雙大腿垂直于地面,雙臂肘窩相對(duì)垂直于地面,不要超伸,吸氣向前延展脊柱,抬右腳向后向上伸展,腳背繃直,不要翻髖,呼氣腹部核心收緊,低頭含胸拱背,屈膝向前,膝蓋尋找鼻尖,繃直腳背,腳尖不要觸地,保持3~5個(gè)呼吸,吸氣向前延展脊柱,呼氣,落右膝于左膝旁側(cè),換側(cè)練習(xí)。
功效:靈活脊柱,糾正子宮異位。
大拜式進(jìn)入,四角板凳式,雙膝分開與髖同寬,雙手分開與肩同寬,腳背,小腿脛骨壓實(shí)地墊減少膝蓋的壓力,雙大腿垂直于地面,雙臂肘窩相對(duì)垂直于地面,不要超伸,吸氣向前延展脊柱,重心移至左腿,抬右腿向后與地面平行,腳尖回勾,保持骨盆穩(wěn)定,不要翻髖,呼氣腹部核心收緊,重心穩(wěn)定后再次吸氣抬左手向前延展,掌心向內(nèi),保持背部平直,手臂和腿在同一平面內(nèi),保持3~5個(gè)呼吸,呼氣,落左手右膝,換側(cè)練習(xí)。
功效:提高身體平衡感。
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