健腦瑜伽體式——狗望月式(提升親密度的情侶瑜伽)

健腦瑜伽體式——狗望月式

【練習(xí)次數(shù)】

3?6次

【操作步驟】

俯臥，雙腿盡量大幅打開。手掌放在胸旁的地板上，腋下夾緊，吸氣（圖1)。

伸直手臂時(shí)仰起上身。邊吐氣邊抬高下巴，伸直頸部，保持不動(dòng)，配合5次呼吸（圖2)。

接著做頂峰式會(huì)更有效。第2步的動(dòng)作做完后，邊吸氣邊抬高臀部，使身體呈金字塔形。腳跟壓在地板上，邊吐氣邊把背凹下來(lái)，保持不動(dòng)，配合5次呼吸（圖3)。

【健腦功效】

因伸直脊柱可以調(diào)整自律神經(jīng)，所以這是能培養(yǎng)自信的姿勢(shì)，也能促進(jìn)腦細(xì)胞供血充足，從而起到健腦鎮(zhèn)定的功效。

注意事項(xiàng)

◎如果在做第二步的姿勢(shì)時(shí)，無(wú)法感受到腹部伸直，請(qǐng)確認(rèn)恥骨是否著地，如果恥骨離地，就把手向前移動(dòng)以使其著地。

◎整個(gè)過(guò)程中，雙腿都要保持挺直緊繃狀態(tài)，連膝蓋都不能彎曲。

提升親密度的情侶瑜伽

提升親密度的情侶瑜伽

提升親密度的情侶瑜伽，瑜伽在近幾年來(lái)是很流行的，因?yàn)樽鲨べげ粌H能鍛煉身體還能提升自己的氣質(zhì)，其中瑜伽的動(dòng)作是有很多的，下面我為大家分享提升親密度的情侶瑜伽。

提升親密度的情侶瑜伽1 動(dòng)作一

女生俯臥，腹部著地，雙腳分開，并抬離地板，雙臂伸直，雙手握住腳踝處。男生站在后方，雙手握住女生的手腕，幫助女生拉伸身體。

動(dòng)作二

女生趴在地板上，雙手手背拖住下巴，男人站在女生頭部前方，并雙手將女生雙腳抬離地板，并盡量抬高，這個(gè)動(dòng)作需視女生的柔軟度而定，不一定要做到像模特那樣的難度。

動(dòng)作三

女生平躺在地板上，雙手拖住頭部后方，膝蓋彎曲，腳掌著地，男生單腳跪立，雙臂交叉，雙手置于女生膝蓋上，并微微用力將女生雙腿向兩側(cè)推。

動(dòng)作四

女生平躺在地板上，雙手拖住頭部后方，大腿面繃直，膝蓋彎曲，小腿也置于地板上，男生單腿跪立，雙手按住女生的膝蓋，盡量向下壓低。

動(dòng)作五

女生平躺在地板上，雙臂伸直置于地板上并指向身體兩側(cè)，右腿伸直置于地板上，左腿伸直指向右側(cè)，男生一手穩(wěn)住女生的左側(cè)臀部，一手穩(wěn)住女生的左腳，盡量拉伸。

動(dòng)作六

男生躺在地板上，膝蓋彎曲，腳掌著地，女生的腰部躺在男生的膝蓋上，雙腿保持伸直，男生雙手握住女生的腋窩處，并盡量向后拉伸。

動(dòng)作七

女生俯臥在地板上，雙腿伸直并緊貼地板，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，男生騎坐在女生的臀部上方，雙手向后拉女生的肩膀。

動(dòng)作八

女生俯臥在地板上，并抬起胸部離地，右手置于頭部后方，左手置于背部后方，男生在后方按住女生的雙腳。

提升親密度的情侶瑜伽2 情侶瑜伽動(dòng)作

第一式：冥想交流

1、男生平躺在瑜伽墊上，雙腿與胯同寬。

2、女生站立，打開雙腿，站立在男生的兩側(cè)。

3、兩人掌心合十到胸口，互相對(duì)視，致敬。

4、深而緩慢的呼吸十次。

情感溝通：在互相對(duì)望中，以敬仰的心去看見愛(ài)人。

第二式：彎腰拉伸

1、兩人面對(duì)面站立，彎曲上身直到水平。

2、握住對(duì)方的手腕，讓身體的重心向后直到著力平衡為止。

3、深呼吸，在吐氣時(shí)彼此重心向后。

作用：此體式幫助拉伸身體的背面，刺激身體循環(huán)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)。

情感交流：在情侶練習(xí)時(shí)，通過(guò)手掌的觸碰拉力支撐，會(huì)有內(nèi)在相互扶持的交流，并且能有份謙遜的心去對(duì)待你愛(ài)的另一半。

第三式：轉(zhuǎn)體舒背

1、兩人雙腿盤座，脊椎扭轉(zhuǎn)。

2、互相拉住對(duì)方的膝蓋，并將兩側(cè)臀部坐骨下壓地板。

3、在吸氣時(shí)伸直背部脊椎，吐氣時(shí)扭轉(zhuǎn)向后，左右兩邊各停留8-10個(gè)深呼吸。

作用：這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，能夠幫助緩解腰背的緊繃僵硬。

情感交流：做互相背對(duì)的體式時(shí)，在我們胸口的背面也就是心輪的背面能夠得到互相的感應(yīng)，心輪背面代表接受愛(ài)，可以讓愛(ài)人們提升安全感，在接受對(duì)方時(shí)有顆寧?kù)o敞開的心。

夫妻瑜伽體式有哪些

1、蛇式：男人俯臥在墊子上，雙手放在胸部旁側(cè)，兩腿并攏伸直，用手臂撐起身體成眼鏡蛇式。女人在他上方，雙手放在他腰背處，兩腿并攏并將兩腳放在他雙腿內(nèi)側(cè)，用腳趾和手臂的力量將身體撐起?？刂七@個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸。如果這個(gè)姿勢(shì)他感到壓力太大，她可以雙手分開撐地。

2、駱駝式：女兩人對(duì)面跪立，膝蓋略微打開。脊柱向后彎曲，身體后仰，手握住腳后跟，虎口向外，慢慢放松頸部，頭也向后仰。男動(dòng)作和她相同，大腿盡量貼緊，保持這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸，增強(qiáng)脊柱和肩膀的靈活性，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，使脊柱和大腦得到新鮮血液的滋養(yǎng)。如果脊柱的彈性不足，向后彎曲有難度的話，可以互相扶助，幫助對(duì)方扶住腰部。

3、幻椅式：使兩腿更強(qiáng)健，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢(shì)。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。

4、雙蓮花式：坐，左腳放右腿之上，貼近肚臍，右腳再放左腿之上，接近肚臍，脊柱伸直正常呼吸?？稍黾由习肷淼难貉h(huán)。強(qiáng)壯脊柱、內(nèi)臟，預(yù)防和治療腳的疾病，使心靈和平、活躍而警覺(jué)。

5、魚式：使腸臟和其他內(nèi)部器官得以伸展，刺激胰臟，促進(jìn)消化系統(tǒng)。擴(kuò)展胸部，對(duì)消除支氣管炎有好處，促進(jìn)深長(zhǎng)呼吸，背部區(qū)域得到擴(kuò)展，肩關(guān)節(jié)放松，讓一股新鮮血液滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。背部反拱，有助于糾正背部。

6、V字式：V字瑜伽對(duì)于修正腰椎扭曲，讓荷爾蒙正常作用效果明顯。還可以強(qiáng)壯腹部肌肉，改善內(nèi)臟下垂，消除腹部脂肪，有束臀的功效。促進(jìn)頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。

情侶瑜伽有哪些

1、幻椅變體+手支撐倒立

A、男士保持半蹲姿勢(shì)，兩側(cè)腳掌距離一肩寬，上半身軀干緩慢向前傾，女人雙手分別放置在男士的大腿上方；

B、女人調(diào)整動(dòng)作，整個(gè)身體呈下犬姿勢(shì)，男士雙手緊握女性腰部?jī)蓚?cè)，女人借助男士的力量將雙腿迅速向上伸展，呈倒立狀態(tài)；

C、保持身體平衡，男士吸氣，整個(gè)身體緩慢向上抬直至呈半蹲姿勢(shì)，兩人手臂都保持挺直狀態(tài)；

D、保持動(dòng)作30s，緩慢回到初始狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作5次。

2、輪式+手倒立

A、首先男士俯臥在地面上，雙手向前伸展，手肘保持挺直狀態(tài)，調(diào)整呼吸，上半身軀干緩慢向上抬直至呈下犬式；

B、雙腿并攏，腳掌略微踮起，男士借助女性的力量雙腿緩慢向上伸展，手肘保持撐直狀態(tài)，呈現(xiàn)出完美的手倒立體式；

C、女人仰臥在地面上，雙手向后緩慢伸展放置在身體兩側(cè)，雙膝緩慢朝的難題一側(cè)收攏，調(diào)整呼吸，整個(gè)身體緩慢向上抬直至腹部與地面略微保持平行；

D、盡情的去享受這一刻，保持動(dòng)作30s，重復(fù)動(dòng)作5次就可以了。

3、仰臥放松+下犬變體

A、男士仰臥在地面上，收緊腹部，雙膝彎曲，小腿與地面呈垂直狀態(tài)；

B、女性站立在男性頭部后方，雙腿保持并攏狀態(tài)，整個(gè)身體緩慢向下伸展，直至女性雙手放置在男士膝蓋上方；

C、調(diào)整動(dòng)作，男士雙手緩慢向上伸展，保持半彎曲狀態(tài)，女性左右雙腿分別向上伸展放置在男士手掌上方，利用手臂的力量保持身體平衡；

D、吸氣，女士右腿緩慢向上伸直，保持動(dòng)作30s，重復(fù)動(dòng)作5次。

練雙人瑜伽的注意事項(xiàng)

1、盡量和身高相當(dāng)、水平相近的同伴練習(xí)；

2、不要刻意追求造型美和高難度；

3、雙方在練習(xí)中要進(jìn)行交流，詢問(wèn)對(duì)方動(dòng)作可做到的程度；

4、雖然比傳統(tǒng)瑜伽更有游戲性，但聽從教練指導(dǎo)也是必要的`；

5、雙方盡量協(xié)調(diào)，不要以個(gè)人動(dòng)作為主；

6、動(dòng)作完成后半個(gè)鐘內(nèi)盡量留下呼吸冥想的時(shí)間，同時(shí)讓皮膚平復(fù)；

7、結(jié)束后不要急于進(jìn)食和沖涼，一般在半小時(shí)后較為適當(dāng)；

8、練習(xí)中不一定要喝很多水，但過(guò)后要多喝水，幫助排毒；

9、練習(xí)2小時(shí)前可吃少量流質(zhì)食物或果汁，不要吃難消化的食物。

經(jīng)典瑜伽動(dòng)作有哪些

1、平板支撐式

平板支撐式是瑜伽體式練習(xí)的基礎(chǔ)之一，它能夠增強(qiáng)我們腰腹核心力量和手臂力量，為將來(lái)做反臺(tái)式、倒置類體式或手臂平衡類體式等建立身體條件。

2、低體位的平板支撐式

低體位的平板支撐式比普通平板支撐式更難，因?yàn)樗故直奂∪飧涌嚲o，更能鍛煉手臂力量。

3、小 狗 式

小狗式能夠打開胸部和肩關(guān)節(jié)，靈活你的上半身，讓你的脊柱得以伸展，有利于增強(qiáng)身體柔韌性，為其他瑜伽體式的習(xí)練打下身體基礎(chǔ)。

4、蓮 花 坐

蓮花坐姿看起來(lái)是個(gè)超級(jí)和平姿態(tài)，不過(guò)對(duì)于身體條件一般的小伙伴是很難，它需要一個(gè)開放的臀部和髖部，靈活的膝關(guān)節(jié)。

5、弓步祈禱式

弓步祈禱式能帶給人的是身體的擴(kuò)展和柔韌。

6、半 月 式

半月式對(duì)你的平衡感是個(gè)極大的考驗(yàn)，該體式還能打開你的臀部。

7、半月扭轉(zhuǎn)式

半月扭轉(zhuǎn)式比半月式還要艱難一些，除了半月式的功效外，還能強(qiáng)化你的腰腹核心力量。

8、三角扭轉(zhuǎn)式

三角扭轉(zhuǎn)式能讓你的上半身得到旋轉(zhuǎn)和開放，能夠穩(wěn)固你的下肢扎根大地，同時(shí)也是對(duì)腰腹力量的考驗(yàn)，也能夠拉伸你的腿筋。

9、舞 王 式

舞王式是一個(gè)修煉和考驗(yàn)平衡感的體式。

下犬式瑜伽的動(dòng)作及功效

下犬式的功效與作用
1. 拉長(zhǎng)脊椎

分隔雙腿，雙手重力支持在瑜伽墊，悉數(shù)的牽引力向下，下犬式是瑜伽體式操練中對(duì)拉長(zhǎng)脊椎最管用的體式。操練時(shí)，可以也許幫你親切地調(diào)解脊椎，使它逐漸變得正常。下犬式應(yīng)付頸項(xiàng)和肩膀有傷痛的人，亦有緩解浸染。

2. 更調(diào)呼吸意識(shí)

由于下犬式并不算是偉大的體式，受傷的興許性也斗勁低，以是，當(dāng)你逐漸做時(shí)，可留有充足的時(shí)刻來(lái)調(diào)解呼吸。有人若是坐著冥想時(shí)，覺(jué)察有痛楚悲哀感，用下犬式來(lái)調(diào)解也是不錯(cuò)的挑選。

3. 強(qiáng)化和舒展胸部

下犬式是有益胸部肌群的一個(gè)別式?，F(xiàn)在，我們大都人整天坐在椅子上，胸部肌群非凡很是緊繃，認(rèn)真這不是茁壯。其首要緣故起因大部門是因?yàn)椴涣甲恕Ｏ氯降慕揪驮谟?，它讓你的胸部肌群從頭舒展，而且，為身材的其他部位積攢所需的力氣。除此之外，操練下犬式也是在為你操練高段位的瑜伽體式堆集須要的力量。

4. 強(qiáng)化手臂力氣

下犬式對(duì)上半身的力氣練習(xí)起到了較著浸染，尤其是手臂。要是舉措適合，整個(gè)手臂獲得熬煉后將會(huì)使你的瑜伽習(xí)練越發(fā)耐久。

瑜伽體式解析

山式站立在墊子的中間，雙腳分開一橫拳距離。吸氣，雙手向上高舉過(guò)頭頂掌心合十，呼氣，沉肩沉髖，吸氣，延展脊柱，呼氣腹部核心收緊，從腰部起向右側(cè)彎，保持髖部不動(dòng)，眼睛透過(guò)左腋窩看向天花板的方向，保持身體在一個(gè)平面上，吸氣，回正身體，延展脊柱，呼氣，腹部核心收緊，從腰部起向左側(cè)彎，吸氣回正。呼氣，解落雙手放于體側(cè)。

功效：擴(kuò)展胸腔，延展脊柱，提高平衡感

山式站立在墊子的中間，雙腳分開一橫拳距離，雙手體前十指交扣掌心攤平往外推，吸氣，雙手向上高舉過(guò)頭頂，呼氣，沉肩沉髖，吸氣，延展脊柱，踮起雙腳后跟，伸展身體向上，不要推髖向前，重心上移，上身不要前傾也不要后仰，呼氣，落雙腳，解落雙手放于體側(cè)。

功效：鍛煉肌腱，消除便秘，延展脊柱。

山式站立，兩腳分開一橫拳距離，吸氣雙手側(cè)平舉，掌心朝下，呼氣屈右肘，將右手輕搭于左肩，右大臂與肩同高，左手臂內(nèi)旋翻轉(zhuǎn)掌心向后，繞后腰將左手放于右側(cè)腰，吸氣延展脊柱，呼氣沉肩沉髖，腹部核心收緊，上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持髖部不動(dòng)，肚臍朝向正前方，再次吸氣，延展脊柱，呼氣加深扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左后方，吸氣上身回正雙手側(cè)平舉，反方向練習(xí)，呼氣解落雙手放于體側(cè)。

功效：靈活脊柱，消除腰部與髖關(guān)節(jié)的強(qiáng)直僵硬。

山式站立，兩腳分開與肩同寬，吸氣，腹部核心收緊，雙手向上高舉過(guò)頭頂掌心合十，呼氣雙臂帶動(dòng)上半身以髖為折點(diǎn)向前向下彎曲。保持上半身與地面平行，雙腿垂直于地面。注意不要塌腰，翹臀，手臂與腰背始終為一條直線。保持3~5個(gè)呼吸，吸氣慢慢直立上身，呼氣解落雙手放于體側(cè)。

功效：改善不良體態(tài)，糾正駝背。

山式站立，大腿肌收緊，重心移至左腳，踮起右腳，右膝向外打開，吸氣屈右膝用右手扶住右腳踝，將右腳放于左大腿內(nèi)側(cè)，腳趾尖朝下，右腳用力踩左大腿內(nèi)側(cè)，感受右腳與左大腿力的對(duì)抗，保持骨盆端正，膝蓋不要超伸，身體穩(wěn)定后雙手胸前合十，吸氣，雙手向上高舉過(guò)頭頂，呼氣沉肩沉髖，吸氣延展脊柱，眼睛看向正前方一個(gè)點(diǎn)保持身體的穩(wěn)定，呼氣解落雙手放于體側(cè)落右腳，換側(cè)練習(xí)。

功效：提高平衡感，靈活髖部。

山式站立，雙腳分開與肩同寬，吸氣延展脊柱，呼氣腹部核心收緊，屈髖屈膝，直背下蹲，雙手向上高舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，小腿與地面垂直，膝蓋不要超伸，大腿盡量與地面平行，尾骨內(nèi)收，背部挺直，脊柱延展，保持3~5個(gè)呼吸，吸氣，緩緩直立上身，呼氣，解落雙手放于體側(cè)。

功效：增強(qiáng)雙腿的肌力和肌耐力，靈活肩關(guān)節(jié)。

金剛坐坐姿，腳背，小腿脛骨壓實(shí)地墊，吸氣直立身體，大腿與地面垂直，抬右腿將右腿直角放于身體的右側(cè)與身體在同一個(gè)平面，穩(wěn)定骨盆，伸直右腿，腳背繃直盡量壓實(shí)地墊，左腳背、小腿脛骨用力向下壓實(shí)地墊，吸氣雙手側(cè)平舉，延展脊柱，呼氣腹部核心收緊，雙臂帶動(dòng)上半身向右側(cè)平移，平移到極限向右彎曲，將右手放于小腿脛骨，吸氣，左臂向上延展與地面垂直，呼氣左臂貼向左耳，眼睛透過(guò)左腋窩看向天花板，左肩左髖向后展開，右肩右髖向前推送，肩髖膝在同一平面上，保持3~5個(gè)呼吸，吸氣左臂帶動(dòng)上身緩緩直立，呼氣，解落雙手放于體側(cè)，屈右膝收右腳呈直角位置，再收回右腿到跪姿，金剛坐，反側(cè)練習(xí)。

功效：靈活脊柱，拉伸側(cè)腰。

大拜式進(jìn)入，四角板凳式，雙膝分開與髖同寬，雙手分開與肩同寬，腳背，小腿脛骨壓實(shí)地墊減少膝蓋的壓力，雙大腿垂直于地面，雙臂肘窩相對(duì)與地面垂直，不要超伸，吸氣向前延展脊柱不要塌腰翹臀，呼氣腹部核心收緊，含胸拱背，眼睛看向肚臍眼方向，吸氣脊柱一節(jié)一節(jié)，向前延展，呼氣，推臀向后坐于腳后跟，來(lái)到大拜式放松休息。

功效：靈活脊柱，緩解痛經(jīng)月經(jīng)不調(diào)。

大拜式進(jìn)入，四角板凳式，雙膝分開與髖同寬，雙手分開與肩同寬，腳背，小腿脛骨壓實(shí)地墊減少膝蓋的壓力，雙大腿垂直于地面，雙臂肘窩相對(duì)垂直于地面，不要超伸，吸氣向前延展脊柱，抬右腳向后向上伸展，腳背繃直，不要翻髖，呼氣腹部核心收緊，低頭含胸拱背，屈膝向前，膝蓋尋找鼻尖，繃直腳背，腳尖不要觸地，保持3~5個(gè)呼吸，吸氣向前延展脊柱，呼氣，落右膝于左膝旁側(cè)，換側(cè)練習(xí)。

功效：靈活脊柱，糾正子宮異位。

大拜式進(jìn)入，四角板凳式，雙膝分開與髖同寬，雙手分開與肩同寬，腳背，小腿脛骨壓實(shí)地墊減少膝蓋的壓力，雙大腿垂直于地面，雙臂肘窩相對(duì)垂直于地面，不要超伸，吸氣向前延展脊柱，重心移至左腿，抬右腿向后與地面平行，腳尖回勾，保持骨盆穩(wěn)定，不要翻髖，呼氣腹部核心收緊，重心穩(wěn)定后再次吸氣抬左手向前延展，掌心向內(nèi)，保持背部平直，手臂和腿在同一平面內(nèi)，保持3~5個(gè)呼吸，呼氣，落左手右膝，換側(cè)練習(xí)。

功效：提高身體平衡感。

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