1、慢慢做動作
最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉,以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的范圍內(nèi)伸展”的原則。
2、配合呼吸做動作
呼吸是瑜伽練習(xí)中非常重要的內(nèi)容,無論是高溫瑜伽的練習(xí)還是其他瑜伽的練習(xí)都非常重要。這一點(diǎn)大家需要知曉。
我另外,們練習(xí)時(shí)一定要配合我們的呼吸,盡量不要閉氣。配合呼吸的動作也是遵守了SZS的原則。
3、意識集中于主要部位
進(jìn)地體位法時(shí)要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位,仔細(xì)體會身體的感受,應(yīng)避免意識游離。精神集中時(shí)大量血液會流向所鍛煉的部位,起到促進(jìn)此處血液循環(huán)、清除多余脂肪的效果。起到促進(jìn)此處血液循環(huán)、清除多余脂肪的效果。
4、保證練習(xí)中的禁語
我們發(fā)現(xiàn)瑜伽館里,除了瑜伽音樂,其他幾乎是什么聲音都有沒有。這就是瑜伽練習(xí)中的禁語要求。
我們的開懷大笑和大聲的說話都會使我們的氣息亂掉,所以盡量不要有這些動作。
尤其是做一些倒立、身體反轉(zhuǎn)的體位法時(shí),深長的氣息尤為重要。這是保證身體安全達(dá)到鍛煉的效果。
5、完成姿勢時(shí)保持靜止
體位法練習(xí)中姿勢完成后的靜止?fàn)顟B(tài),有利于練習(xí)者體會“動中靜”的安詳感覺。
同時(shí)配合意念集中在鍛煉部位,可以更真切的體會身體的感受及緊張感,進(jìn)而提高自身的覺察力。
6、按照順序來練習(xí)
熱瑜伽系列中的26個(gè)動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)地安排出牽拉加熱的順序。
如果練習(xí)者在沒有適當(dāng)?shù)亟o予相關(guān)肌肉準(zhǔn)備活動而跳到下一個(gè)動作,對鍛煉的效果將大打折扣而且,對身體的氣血流動也沒有益處。
因此練習(xí)時(shí)要按書中的指導(dǎo)順序來做。
在做高溫瑜珈的時(shí)候,我們要學(xué)會用鼻子呼吸,用鼻子呼吸的好處在于能過濾掉空氣中的有害物質(zhì),同時(shí)可以安氣定神。
練熱瑜伽同樣要依照循序漸進(jìn)的節(jié)奏,持之以恒才會有好的效果。
保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳后跟及大腳趾并攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時(shí)候采用喉部呼吸。
肘關(guān)節(jié)要盡量的打開,手背要碰到臉頰的兩邊,深深的吸一口氣,然后頭慢慢的往后仰,手肘并起來,最后深深的把氣呼出去,按照這個(gè)動作來回15次。
功效:注意不要閉上眼睛,并且盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為后面的體位法練習(xí)做好準(zhǔn)備。
練高溫瑜伽前的注意事項(xiàng)
1、練習(xí)前2到3小時(shí)要進(jìn)食
高溫瑜伽消耗大,練習(xí)前二到三個(gè)小時(shí)要進(jìn)食一些易消化的食物,比如水果,酸奶等。
2、練習(xí)前2小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食
高溫瑜伽練習(xí)前2小時(shí)之內(nèi)不得進(jìn)食。否則當(dāng)開始練習(xí)時(shí),正處于胃部消化食物的階段,在高溫環(huán)境下,進(jìn)行運(yùn)動,會影響身體的血液循環(huán)。具體癥狀為,心跳加速,惡心,頭暈?zāi)X脹等。
3、練習(xí)前需了解自己身體狀況
練習(xí)前請先了解自己的身體狀況,患有嚴(yán)重感冒、發(fā)燒、腎病、糖尿病、癲癇病、心臟病、高血壓的人,不適合習(xí)練高溫瑜伽。還有,練習(xí)高溫瑜伽會給心臟和呼吸系統(tǒng)帶來一定壓力,本來健康就有問題的人群,如肥胖人群,高血壓,心臟病患者,低血壓人群,經(jīng)常抽煙的人群,體質(zhì)虛弱的人群要特別注意適度進(jìn)行。
4、練習(xí)前建議少量飲水
高溫瑜伽過程水分流失嚴(yán)重,建議在練習(xí)前飲用少量的鹽水,并在練習(xí)過程中隨時(shí)補(bǔ)充水分。當(dāng)然,練習(xí)前無需喝很多水,如果喝很多水就需要身體里很多血液來幫助將水消化掉,這樣會影響練高溫瑜伽時(shí)的血液循環(huán)。教練一般要求學(xué)員在一定間隔動作時(shí)才喝一兩口水,目的是潤一下喉嚨。
5、練習(xí)前不要化妝
練高溫瑜伽流汗較多,所以,練習(xí)之前最好不要化妝,因?yàn)榱骱箷姑鬃枞?br>6、練習(xí)前著裝宜選輕便寬松純棉質(zhì)地
練高溫瑜伽時(shí)的著裝運(yùn)動衫最好選擇純棉質(zhì)地,寬松且具備良好的吸汗性。
7、練習(xí)前準(zhǔn)備好擦汗毛巾
練之前事先準(zhǔn)備好擦汗的毛巾和浴巾,以及備住一套內(nèi)衣?lián)Q,以免帶一身汗出高溫瑜伽房,被外界冷風(fēng)一吹很容易受涼的。
8、練習(xí)前要記得練習(xí)頻率不宜快
練高溫瑜伽會大量排汗,身體消耗比較大。高溫瑜伽不宜天天練習(xí),每周練三到四次就足夠 了,否則會起到相反的作用。
9、練習(xí)前了解初學(xué)者剛練會有頭暈正?,F(xiàn)象
初學(xué)者練習(xí)時(shí)會有頭暈的感覺,這是正?,F(xiàn)象,練習(xí)時(shí)應(yīng)該注意掌握時(shí)間,中途適當(dāng)休息,補(bǔ)充水分,喝水時(shí)應(yīng)該分時(shí)段小口小口飲用,給身體補(bǔ)充能量,而且有助于更好的排出體內(nèi)毒素。
10、留長發(fā)的人練高溫瑜伽要留心
如果您是長發(fā),建議您在課程前將長發(fā)束起以免在課程中遮擋您的視線引起不便。而且,對于留長發(fā)的人來說,奉勸不要太頻繁的做熱瑜珈,否則會有脫發(fā)的危險(xiǎn)。
曾在唯瑜珈的公眾號上看過一篇介紹高溫瑜伽的文章。上面說到初學(xué)者是不建議練習(xí)高溫瑜伽的,因?yàn)橛捎诟邷罔べさ臏囟雀哂谡囟龋瑢粑恼莆找蟊容^高,初學(xué)者練習(xí)高溫瑜伽容易導(dǎo)致呼吸不暢,胸悶,頭暈。
最好是從一些簡單的瑜伽體式如:三角式、貓式、蓮花座冥想、塔橋式等入手??梢愿W(wǎng)上的視頻學(xué),也可以去上瑜伽的大課。等有了一定基礎(chǔ)后再嘗試高溫瑜伽。
1 高溫瑜伽注意事項(xiàng)
2 冬天練高溫瑜伽的好處
3 高溫瑜伽的穿著要求有哪些
瑜伽一式:彎月
這個(gè)動作較易模仿,只需伸直手臂慢慢朝身體一側(cè)彎曲。要留意看著鏡子里的自己糾正動作,注意收腹挺胸,將雙臂靠近雙耳,否則無法順利呼吸。
瑜伽二式:棲息鷹
“同手同腳”原理:如果是右手繞在左手后,那么右腿也要盡力繞到左腿之后;當(dāng)然也可反過來做,并無鐵定要求。成功擰成了完整的“麻花”,要想穩(wěn)當(dāng)站立1分鐘仍不容易,初學(xué)者要盡自己全力堅(jiān)持住啊!
瑜伽三式:頭膝單足立
腿要懸空伸直,手摸到自己的腳,如果你韌帶太緊,你會覺得超級難做,頭幾次請別人幫忙,盡量完成并根據(jù)各人能力堅(jiān)持,但不必刻意追求時(shí)間長度。
瑜伽四式:腳趾功
這可是高難度動作!雙手合十,把腳搬到另一條腿的腹股溝處,慢慢下蹲,然后靠雙手支地保持平衡,接著繼續(xù)慢慢下蹲。最后單足蹲著,接著提踵,完全用腳趾頭保持身體平衡。小心別摔到了。
瑜伽五式:駱駝
雙膝跪地,身體“反躬”,能做到什么程度,因人而異,不強(qiáng)求。但要控制自己,眼睛要盡量朝后看,手支撐在腳后跟,膝關(guān)節(jié)處要成直角。
瑜伽六式:眼鏡蛇
面朝下躺下,頭盡量往上抬,就像眼鏡蛇那樣,別以為是放松運(yùn)動,真正做起來也不容易。
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