如何加速肌肉增長(zhǎng)

如何加速肌肉增長(zhǎng)

放緩動(dòng)作速度

如果你想要獲得肌肉的增長(zhǎng)的話，你臥推最好是能夠慢下來(lái)。很多人都過(guò)度將注意力放在了負(fù)重和迅速完成動(dòng)作上面，這樣會(huì)降低你動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，鍛煉的效率也就會(huì)降低。動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)以及肌肉對(duì)于動(dòng)作的控制是非常重要的，求得肌肉增長(zhǎng)關(guān)鍵的就是器械對(duì)于肌肉產(chǎn)生的緊張程度的大小。你將整個(gè)動(dòng)作放慢，意味著你得全過(guò)程利用肌肉力量控制動(dòng)作的快慢和幅度，這樣就能在很大程度上面增大肌肉的緊張程度，也就是說(shuō)，能夠更有效地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

鍛煉的伙伴

特別是當(dāng)你在承受較大負(fù)重或者是鍛煉到你極限的時(shí)候，有一個(gè)陪同的伙伴可以說(shuō)能夠讓你獲益匪淺。在你知道有別人的支持你的情況下，你會(huì)更加努力地鍛煉，這樣時(shí)間積累下來(lái)，你就會(huì)看到更大的鍛煉收益了。同時(shí)陪同你斷鏈的小伙伴還能夠協(xié)助你做一些特定的動(dòng)作，以及鼓勵(lì)你更加努力地鍛煉。當(dāng)你情緒比較消極的時(shí)候，你的伙伴還能夠起到鼓勵(lì)你的作用。

增加卡路里攝入

肌肉的增長(zhǎng)不是毫無(wú)原因的，在你想要效率的塑造自己身材的時(shí)候，維持相應(yīng)量的卡路里攝入是非常有必要的。如果你想要加快肌肉的增長(zhǎng)，那你攝入的卡路里的量就得比每日鍛煉所消耗的卡路里的量多，這樣才能夠促進(jìn)你肌肉的增長(zhǎng)。比如，在你計(jì)算了每日卡路里消耗之后，再多攝入250卡路里或者是500卡路里，如果你想要整個(gè)過(guò)程來(lái)得更快地話。如果你發(fā)現(xiàn)某個(gè)范圍的卡路里的量對(duì)你身材并沒(méi)有什么影響的話，可以嘗試逐漸增加的方式，直到找到最適合你自己的量。

了解自己的極限

另外一個(gè)很重要的因素就是知道自己的極限在哪里。如果你不知道自己臥推的極限負(fù)重是多少，那這也會(huì)是一個(gè)問(wèn)題。了解自己各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的極限是多少能夠讓你鍛煉時(shí)省去很多的麻煩事兒，能夠讓你的鍛煉始終是在合適的壓力下面進(jìn)行，防止你的肌肉適應(yīng)你的鍛鏈，造成健身效果的大大降低。如果你不知道自己的極限，建議你2-3個(gè)月就測(cè)試一下自己的能力，或許你以前的負(fù)重已經(jīng)不能滿足現(xiàn)在的你了。

健身記錄

記錄自己每次的健身對(duì)于你后續(xù)的鍛煉是非常重要的，你這次做了多少個(gè)，下次你能不能做得更多更好，這對(duì)于你健身計(jì)劃的隨時(shí)調(diào)整是非常重要的，這是對(duì)于你肌肉增長(zhǎng)的另外一項(xiàng)保障。

飲食

沒(méi)有相應(yīng)的“燃料”來(lái)燃燒，何來(lái)會(huì)有什么收獲呢？在你健身之前之后，飲食的情況對(duì)于你健身的收益影響是非常重要的。一般情況下都是鍛煉前1-2小時(shí)攝入30g左右蛋白，在鍛煉后，你也需要攝入20-30g蛋白，促進(jìn)你肌肉的合成。

限制你的有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于提高你的耐力有不錯(cuò)的效果，但是如果你想要獲得身材上的增長(zhǎng)的話，大量的有氧運(yùn)動(dòng)只會(huì)適得其反。在你想要獲得肌肉增長(zhǎng)的情況下，盡量降低自己的有氧運(yùn)動(dòng)或者降低有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

不要過(guò)度依賴一種器械

當(dāng)你的鍛煉方式多樣時(shí)，才能最大限度地促進(jìn)你肌肉的增長(zhǎng)。杠鈴啞鈴雖好，但是這并不意味著你就不能用拉力器和其他器械來(lái)鍛煉了。盡量避免過(guò)度對(duì)一種器材的依賴。

怎樣長(zhǎng)肌肉最快

怎樣長(zhǎng)肌肉最快

怎樣長(zhǎng)肌肉最快，很多人都是有很多肌肉的，隨著健身鍛煉的時(shí)間推移，健友們的肌肉得到很好地鍛煉，體內(nèi)的肌肉含量也逐漸提高，下面分享怎樣長(zhǎng)肌肉最快及相關(guān)資料。

怎樣長(zhǎng)肌肉最快1先做30~50分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，再做劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)消耗大量能量，燃燒脂肪，可減掉多余的脂肪。劇烈運(yùn)動(dòng)，可使肌肉有不同程度的撕裂，肌肉在撕裂后修復(fù)再生，從而使肌纖維增粗增多。

達(dá)到快速增肌的目的。但是無(wú)氧劇烈運(yùn)動(dòng)，每周只能做1~2次，因?yàn)榧∪獾男迯?fù)再生需要48~72小時(shí)，與此同時(shí)補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)和適量的碳水化合物，為肌肉的再生提供充分的原料和能量。

注意飲食結(jié)構(gòu)。肌肉的增長(zhǎng)是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時(shí)候，也要注意能量的補(bǔ)充。多吃肉，平時(shí)要多吃肉類，像雞肉、牛肉、羊肉、豬肉、魚肉等。多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質(zhì)，可以有效的轉(zhuǎn)化為肌肉。蔬菜瓜果。

在補(bǔ)充高熱量食物的同時(shí)也要注意補(bǔ)充蔬菜瓜果，只有全面補(bǔ)充，才能使人體達(dá)到最佳狀態(tài)。做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是鍛煉肌肉最快的方法，它大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，極易消除體內(nèi)養(yǎng)分，使其轉(zhuǎn)變成肌肉。

怎樣長(zhǎng)肌肉最快2 1、怎樣長(zhǎng)肌肉最快

多組數(shù)。專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位,每個(gè)動(dòng)作都8～10組,才能充分刺激肌肉,同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標(biāo)準(zhǔn)是:酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張,以及肌肉外形明顯粗壯等。

長(zhǎng)位移。當(dāng)你在鍛煉的時(shí)候,每一個(gè)動(dòng)作必須要做的足夠充分,不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。

慢速度。在鍛煉的時(shí)候,做各種鍛煉動(dòng)作時(shí)要把速度盡量放慢,只有當(dāng)你是慢慢地舉起又慢慢地放下,對(duì)肌肉的`刺激才更深。特別是,在放下啞鈴時(shí),要控制好速度,做退讓性練習(xí),能夠充分刺激肌肉。

高密度。在每次鍛煉的時(shí)候,兩組動(dòng)作之間只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛煉時(shí),要象打仗一樣,全神貫注地投入,不去想別的事。

2、做什么運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)肌肉最快

跑步。每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑,可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

立定跳遠(yuǎn)。一天分早中晚做3組,每組做25-50個(gè),是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。

俯臥撐。每次做身體盡量繃直,尤其腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個(gè)。

仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，建議一次做30個(gè)以上。

啞鈴。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,每次至少做50個(gè),才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

游泳。會(huì)游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。

3、長(zhǎng)肌肉最快的具體方法有哪些

后撤步半蹲+前踢腿。鍛煉:大腿股四頭肌、腹部肌肉。 要求:后撤步下蹲時(shí),屈膝腿膝蓋不要超過(guò)腳尖。

擱腿箭步蹲。鍛煉:大腿股四頭肌、臀部肌肉。要求:收緊腰腹部,屈膝腿膝蓋下蹲不要超過(guò)腳尖。

坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉。鍛煉:手臂肱二頭肌、腹部肌肉。要求:雙手夾緊手臂,雙腳騰空,收緊腰腹部。

俯身前傾臂屈伸。鍛煉:手臂肱三頭肌。要求:雙手間距小于或等于肩距,腰腹部收緊。

擱腿側(cè)臥挺髖。鍛煉:側(cè)腹肌。要求:動(dòng)作的過(guò)程中盡量保持身體像一塊平板。

臺(tái)階上下提膝。鍛煉:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。要求:動(dòng)作過(guò)程中挺胸收緊腰腹部,提膝腿盡量抬高。

俯撐雙手交替抬肘。鍛煉:背部肌肉、三角肌后束、腹肌。要求:身體保持像一塊平板,左右手交替抬肘。

負(fù)重反式側(cè)轉(zhuǎn)身。要鍛煉:腹肌、下背肌群。要求:雙手負(fù)重側(cè)舉起保持手臂伸直,收緊腰腹部。

如何制訂完整的長(zhǎng)肌肉計(jì)劃

增肌計(jì)劃一定是配合飲食與鍛煉的,只有這樣才是一份完整的訓(xùn)練計(jì)劃。

飲食上保證的原則是,少吃多餐,盡可能的多吃(不要吃太撐),強(qiáng)迫自己吃也是個(gè)非常痛苦的事情,不亞于節(jié)食減肥。

飲食的種類上要注意多補(bǔ)充蛋白質(zhì)(魚肉,雞肉,瘦肉,雞蛋白,豆制品類等),碳水化和(高淀粉類如土豆,米面等),蔬菜(大量補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)上火,多吃蔬菜有利于消化,還能避免蛋白質(zhì)補(bǔ)充帶來(lái)的口臭),水果等。

訓(xùn)練計(jì)劃上要全面,每周一兩次低強(qiáng)度,長(zhǎng)時(shí)間(60分鐘左右)有氧運(yùn)動(dòng)是有必要的。

力量訓(xùn)練方面要均衡,身上沒(méi)有一塊肌肉是多余,盡量進(jìn)行全身力量訓(xùn)練,每天安排一個(gè)部位,交叉訓(xùn)練,節(jié)約時(shí)間,訓(xùn)練后的肌肉部位注意保證肌肉的休息。

吃什么長(zhǎng)肌肉最快

1、瘦牛肉。牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng),太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島的增長(zhǎng),這些激素能幫助增長(zhǎng)肌肉。

2、雞蛋。雞蛋最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸,肌肉增長(zhǎng)的原料。還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。

3、酸奶。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道,幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng),增加對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣,鈣控制肌肉收縮,也可以減少脂肪儲(chǔ)存。

4、金槍魚和其他魚類。高蛋白,低脂肪,富含ω- 3脂肪酸。他們不僅是必不可少的,他們改善脂肪損失和確保適當(dāng)?shù)墓δ堋?/p>

5、水果和蔬菜。水果和蔬菜都富含抗氧化劑,這是免疫系統(tǒng)的健康運(yùn)行的必要條件。其次,他們提供大量的其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),如維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素。最后,你的身體需要這些水果和蔬菜提供纖維。

怎樣長(zhǎng)肌肉最快31、先變強(qiáng)壯：力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓(xùn)練吧。我提倡負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@可以讓你由輕量開始然后不斷的增加重量。體重訓(xùn)練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學(xué)習(xí)一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。

2、使用自由負(fù)重訓(xùn)練：你可以用杠鈴來(lái)舉起最大負(fù)重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯(cuò)的輔助練習(xí)器械，但不適和用來(lái)主訓(xùn)練。請(qǐng)遠(yuǎn)離健身機(jī)器。

安全性：機(jī)器逼著你做一些固定的，不自然的動(dòng)作。這些動(dòng)作可能會(huì)造成身體傷害。自由負(fù)重訓(xùn)練重復(fù)的是自然的動(dòng)作。

高效性：自由負(fù)重訓(xùn)練迫使你控制重量并要掌控平衡。這比機(jī)器更好地增肌，因?yàn)闄C(jī)器已經(jīng)幫你保證了平衡。

功效性：使用機(jī)器訓(xùn)練獲得的力量并不能轉(zhuǎn)移到自由負(fù)重器械上或者現(xiàn)實(shí)生活中?，F(xiàn)實(shí)生活中沒(méi)有機(jī)器可以幫你控制平衡。

多樣性：只用一個(gè)啞鈴你就可以做數(shù)百種練習(xí)。還可以節(jié)約金錢和空間，特別是當(dāng)你想建立一個(gè)家庭健身房的時(shí)候。

3、做組合練習(xí)：如果你已經(jīng)訓(xùn)練了基礎(chǔ)力量以及肌肉質(zhì)量，單一的訓(xùn)練還算不錯(cuò)，但如果你正準(zhǔn)備增肌，同時(shí)刺激到多塊肌肉的訓(xùn)練更好。

不要做無(wú)休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內(nèi)的引體向上，以及杠鈴劃船。

也不用練習(xí)伸臂，改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。

當(dāng)然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4、訓(xùn)練腿部肌肉：深蹲對(duì)你的整個(gè)身體都由好處。這是最重要的訓(xùn)練。一旦能負(fù)重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說(shuō)的是你的臀部低于膝關(guān)節(jié)的自由負(fù)重深蹲。

當(dāng)你做深蹲和硬拉時(shí)，所有的肌肉都被拉緊。這些動(dòng)作使你的身體成為一個(gè)整體，可以讓你應(yīng)付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費(fèi)時(shí)間了。如果你能負(fù)大重量進(jìn)行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經(jīng)很粗。

5、做全身的訓(xùn)練：不要依照健美雜志的建議訓(xùn)練。當(dāng)你已打下基礎(chǔ)后，身體局部分離訓(xùn)練倒是不錯(cuò)，但那要你能負(fù)重300磅深蹲了才好。

你不能深蹲或者你從來(lái)就沒(méi)做過(guò)深蹲?可以參考以下StrongLifts網(wǎng)站上的5×5項(xiàng)目。這個(gè)項(xiàng)目要求一個(gè)星期訓(xùn)練3次，包括一些組合練習(xí)比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴劃船，頭上杠鈴?fù)婆e，引體向上，雙杠臂曲伸等等。

怎樣鍛煉肌肉增長(zhǎng)最快

在我們的健身訓(xùn)練中，想要通過(guò)健身訓(xùn)練去讓自己的肌肉得到增長(zhǎng)的朋友，應(yīng)該還是占了很大的一部分的。

這也就是說(shuō)，我們很多人去進(jìn)行健身訓(xùn)練，有一些就是沖著增肌變大去的。但是，我們得要知道的是，增肌變大對(duì)于我們絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，都絕不是一件簡(jiǎn)單的事情。

我們?nèi)绻胍幸粋€(gè)較好的增肌效果的話，那么我們?cè)谠黾∵^(guò)程中，所需要注意的問(wèn)題還是比較多的。

如果我們有一些比較重要的問(wèn)題沒(méi)有注意到的話，那么我們的增肌效果就可能會(huì)非常差，甚至還會(huì)讓我們的肌肉不會(huì)得到增長(zhǎng)，或者讓我們出現(xiàn)肌肉量減少的情況。

那么接下來(lái)，小編我就給大家介紹在增肌過(guò)程中，我們所需要去注意的兩個(gè)比較重要的要點(diǎn)，希望能夠在一定程度上，有效的幫助到大家，從而讓大家能有一個(gè)更好的增肌效果。

一.只吃蛋白質(zhì)是不夠的

對(duì)于我們很多人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該都知道如果想要增肌的話，那么就必須要攝入足夠的蛋白質(zhì)，的確，攝入足夠的蛋白質(zhì)對(duì)于我們?cè)黾⌒Ч麃?lái)說(shuō)，是十分重要的。

因?yàn)槲覀兊靡赖氖?，肌肉就是由蛋白質(zhì)組成的，并且我們的肌肉也是會(huì)去消耗一定的蛋白質(zhì)，如果蛋白質(zhì)的補(bǔ)充不夠的話，那么不僅不會(huì)讓自己的肌肉得到增長(zhǎng)，反而甚至還會(huì)讓自己的肌肉量流失。

但是，我們還得要知道的是，如果我們想要較好的增肌，讓自己增肌有一個(gè)更好的效果的話，那么光只補(bǔ)充蛋白質(zhì)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要攝入足夠的其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

首先就比如碳水化合物，也就是糖類物質(zhì)，我們也是必須要攝入足夠的，一般來(lái)說(shuō)，我們攝入一份蛋白質(zhì)，就最好攝入兩份的碳水化合物，讓我們蛋白質(zhì)吸收效率達(dá)到一個(gè)較高的水平。

除此之外，我們還需要攝入足夠的纖維素，以及很多的礦物質(zhì)以及微量元素等等，還有較為重要的一點(diǎn)，那就是要多喝水，蛋白質(zhì)攝入的比較多的話，就一定得要多喝水。

二，多深蹲，多練腿

我們很多人在進(jìn)行健身增肌訓(xùn)練的過(guò)程中，都可能會(huì)有這樣的一個(gè)誤區(qū)，那就是不想讓下半身變壯變粗，只想讓上半身變得壯實(shí)即可。

但殊不知的是，練腿對(duì)于我們的增肌效果來(lái)說(shuō)，可謂是大有裨益，因?yàn)槲覀兊靡赖氖?，自己在練完腿以后，身體中的很多項(xiàng)激素水平都會(huì)得到一定的促進(jìn)，特別是對(duì)于我們?cè)黾椭执蟮牟G酮，也就是雄性激素的一種。

所以說(shuō)，如果我們想要有一個(gè)更好的增肌效果的話，那么就最好多去練腿，多去深蹲，不要怕把自己的腿給練粗了。

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