辦公室如何健身

辦公室如何健身

第一套健身運動：

胸部上提；胸部乃人身體最重要的地方之一，氣順，胸擴，則身體健康。首先身體直夷爵蹂柢立坐在椅子上，雙手、雙腳自然擺放。類似于軍姿的姿勢。深呼吸，用力將胸部肌肉朝著上方提升，眼睛要嫌噯動垴平視，下巴于地面平行。同時保持這個動作依個人身體素質(zhì)而定，大約10-30秒，相同動作重復(fù)5-10次。

第二套健身運動：

肩部運動；肩部乃人最容易受傷和最容易疼痛的地方，要學(xué)會保護肩部。根據(jù)上面動作，保持姿勢不變，雙臂使勁朝后壓，同時胸部要感覺到拉扯的感覺，同樣要依靠個人身體素質(zhì)保持10-20秒，深呼吸，放松身體，相同動作重復(fù)5-10次。

第三套健身運動：

頸部下巴運動；頸部和下巴的重要性我就不多累贅了，相信大家都能知道，人到中年水貔藻疽，頸部往往會感到吃不消。首先在繼燈耷令惦續(xù)保持上面的動作，然后使頸部不動，而頭部盡量往后伸縮，往后，而不是往下。同樣的要求人的身體素質(zhì)保持10-20秒，深呼吸，放松身體。相同動作重復(fù)5-10次。

第四套健身運動：

脊椎運動；大家有沒有看過“泰坦尼克號”，那就見過男女主角想著大海夕陽的那一幕，這套動作相比大家很清楚吧，張開雙臂，或者雙手抱頭，肌肉收縮，手臂盡量繃直，雙臂自然向兩側(cè)發(fā)力，同樣的要求人的身體素質(zhì)保持10-20秒，深呼吸，放松身體。相同動作重復(fù)5-10次。

第五套健身運動：

俯‘臥’撐；俯臥撐大家都很熟悉，那么這套可不是趴在地上，而是手扶墻的俯臥撐，身體站在離墻稍遠位置，雙手托墻，重復(fù)做俯臥撐動作，要注意動作的規(guī)范性，雙臂和腰要同時用力，要感覺到肌肉在運動，而不是身體在運動。

最適合辦公室人群的健身運動有哪些

最適合辦公司人群的健身運動如下：
一、抬腿動作
1、端坐在椅子上，抬頭挺胸，做深呼吸。
2、緩緩抬起左腳，伸直，與端坐著的身體保持直角的姿勢，堅持8-10秒。換右腳依次進行。
3、等輪流完成兩只腳的時候，可以用雙手撐住椅子的兩邊扶手，用力將身體往上撐起，同時抬起伸直的雙腿，保持動作5秒鐘恢復(fù)原始動作，堅持做3-5下。
作用：堅持做抬腿動作可以緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀。同時還起到瘦腿的作用。
辦公室預(yù)防背痛的方法 辦公室一族要如何預(yù)防背痛 預(yù)防背痛的方法
二、腳踝運動
1、正面站立，挺直身體，身體重心在右腳的同時，左腳跨出一步，用腳跟著地，腳尖向上。
2、保持以上動作，轉(zhuǎn)換身體重心，將身體重心放在左腳的腳后跟處，保持腿部的筆直。然后右腿向身體側(cè)邊抬起，注意扶穩(wěn)身體，避免摔倒。
3、做完左腳，換右腳同樣進行。做5-10次。
作用：拉伸肌肉，鍛煉腳踝的靈活性。
三、收腹運動
1、坐在椅子上，雙腳合并，緩慢抬起左腿，以膝蓋處彎曲，小腿盡量緊貼著大腿，抬腿的同時吸氣氣。
2、一直抬腿知道腿部貼近胸口處，然后呼吸。兩腿輪流進行。
3、左右腿進行完畢后，恢復(fù)端坐姿勢，閉目，大力地深呼吸。
作用：對于經(jīng)常坐在椅子上造成的小肚腩有良效，可以促進腸胃消化。
四、轉(zhuǎn)腰動作
1、坐在辦公室的椅子上，保持身體筆直，腰部用力，逐漸將上身向右后方轉(zhuǎn)動。
2、雙手抓住椅背，頭部跟著旋轉(zhuǎn)，保持下身腿部在原來的位置上，盡量拉伸腰部筋骨。
3、恢復(fù)端坐姿勢，開始進行向左后方扭動腰部，每次扭動完保持動作10秒鐘恢復(fù)。左右交替5次。
作用：鍛煉腰部筋骨，避免久坐定型而產(chǎn)生不適。

坐辦公室如何運動

坐辦公室如何運動

坐辦公室如何運動？各位白領(lǐng)門，一坐就是一整天有木有？起身后渾身不舒服有木有？特別是腰臀部和大腿根部，經(jīng)常會有一種燒灼痛或麻木感有木有？下面我們來分享坐辦公室如何運動的小技巧。

坐辦公室如何運動11、觀察你的姿勢 當(dāng)脊柱處于自然直立的位置時它是最健康的。不良的姿勢，如低頭垂肩地坐在椅子上，俯身趴在書桌上，都會使脊柱偏離正常位置，將過多的壓力壓在背部肌肉上。當(dāng)你坐立時應(yīng)盡力保持良好的姿勢。白領(lǐng)一族：怎樣坐椅子防治腰酸背痛

2、給背部以支撐 另一種幫助保持良好姿勢的方法就是坐時將一個小枕頭或者靠墊放在背下部的拱柱部位，這可以為背下部提供支撐，減輕對肌肉的過多壓力。尤其當(dāng)你坐在沙發(fā)上看電視或長距離行車時，記著給自己買個腰枕，并經(jīng)常變換靠背的傾斜度。 坐辦公室的'女性不知有沒有這樣的感覺，不管你是在寫字、做家務(wù)，還是駕車，背痛都會在你毫無察覺的情況下，對你發(fā)起突然襲擊。 健康辦公小竅門：頸枕幫你忙中小憩中午在單位午睡一會，可以事先準(zhǔn)備一個旅行充氣頸枕。

3、經(jīng)?；顒?在辦公室久坐的你，需要至少一個小時站起來活動一下。如果你無法離開辦公室，試著將文件夾等物品放在你必須站起來才能取到的位置，或者有意識站著接聽電話，午飯后休息時散散步。

4、伸展背部 對伏案工作的人來說，伸展背部可以防止并減輕背痛。堅持在工作時每隔15分鐘站直身體，將雙手置于后腰上，向后傾身。伸展時動作應(yīng)該緩慢而平穩(wěn)。

5、恰當(dāng)提舉物品 提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。當(dāng)你提東西時，將它盡可能與身體接近。不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應(yīng)盡量保持背部豎直，然后彎曲膝部蹲下拾起。手袋不要超重，如果你習(xí)慣在手提袋里塞滿雜志、化妝品、鑰匙、錢包等，請減輕手袋的重負。手袋超重會明顯增加背部負擔(dān)，引起背痛，建議你使用雙肩背包，它會使重量在背上均衡分布。

6、睡覺時鍛煉 平躺時膝蓋下墊個枕頭，以保證頸部和脊椎處于同一水平線；如果是側(cè)臥，保持膝蓋彎曲。但無論如何必須使用低厚度的枕頭，因為高枕頭會迫使頸部向上形成一定角度，從而使脊椎彎曲。 7、保持健康苗條 防止背痛的一個辦法是維持理想的體重。如果你超重的話，肌肉會處于不良狀態(tài)。建議你每周進行4次20~30分鐘的有氧健身運動，并注意飲食結(jié)構(gòu)，多吃低脂肪、有營養(yǎng)的食物。

坐辦公室如何運動2 坐姿支撐

每組30次

你不能通過看就知道怎么做，但是這種看起范圍很小的運動對大腿內(nèi)側(cè)、臀大肌和肱三頭肌的鍛煉都非常有效。而且，在你的辦公桌前也很容易做到!

方法:從椅子邊緣開始，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙手放在臀部外側(cè)的椅面上，肘部微微彎曲。用手向下推的時候，把膝蓋緊緊地擠壓在一起，伸展肘部(你感覺會坐得更高，但你永遠不應(yīng)該離開座位)，感覺三頭肌收緊。連續(xù)且快速做30次。

坐姿開合跳

每組30次

開合跳對心臟很有好處，但是在工作的時候或者下半身受傷的時候，開合跳就很難了。這種坐姿的變化足以加快你的心率，燃燒卡路里，而不會讓你汗流浹背。

方法:雙膝彎曲，兩腿并攏，雙腳尖，腳趾輕輕觸地，肘部彎曲，雙臂向兩側(cè)張開，手掌朝前。迅速將腿向兩側(cè)伸開，彎曲雙腳，腳后跟著地，雙臂在頭頂伸展。再回到開始位置。連續(xù)快速的做30個 (你的節(jié)奏越快，效果也就會越好)。

抬腿轉(zhuǎn)體

每邊20個

目標(biāo)是你的四頭肌，大腿內(nèi)側(cè)，和腹肌。

方法:坐在椅子邊緣，右腿伸直，腳放在地板上，雙臂交叉放在胸前。收緊腹肌，將軀干向右旋轉(zhuǎn)，右腿抬高到左膝，擠壓膝蓋?；氐介_始位置。試著調(diào)整你的呼吸時間，以更好地激活腹肌，在扭轉(zhuǎn)和提升的過程中專注于呼氣，然后在重新開始時吸氣。做20次，然后在另一側(cè)重復(fù)。

溜冰者

每組30個

這種低強度的側(cè)滑運動在鍛煉核心部位、大腿內(nèi)側(cè)、手臂和肩膀時，會燃燒卡路里。

方法:從椅子邊緣開始，將右膝蓋向外側(cè)彎曲，將左腿伸直向外側(cè)，腳趾向外。伸直雙臂，微微向前傾，將左臂伸到右腳內(nèi)側(cè)，將右臂舉到身體后方，扭轉(zhuǎn)軀干?？焖偾袚Q。盡可能快地重復(fù)30次。

坐姿轉(zhuǎn)體收腹

每組20次

加強你的背部和腹部，所有的保持下半身集群的收緊 。

怎么做:坐直，雙膝彎曲，集中在大腿內(nèi)側(cè)，腳趾尖繃緊，雙手放在頭后。收緊腹肌，向后伸展，直到肩胛骨輕觸椅背。身體向前，扭轉(zhuǎn)右肘至左膝外側(cè)?；氐介_始位置。每邊重復(fù)20次。

椅子跑步

每組30次

從椅子上“跑”起來，你不僅可以得到很好的有氧鍛煉，還可以鍛煉你的腹肌、手臂和腿(此外，這可能是跑步最安全的方式!)

方法:坐著的時候雙腿伸直，腳趾尖向外，手臂向兩側(cè)彎曲。收緊腹肌，向后伸展，直到肩胛骨輕輕碰到椅背，把腿低低地舉到身前。左膝向胸彎，右肩向膝內(nèi)彎，左肘向后微拉，然后快速換邊。盡可能快地重復(fù)30次。

本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/34594.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 如何加速肌肉增長

下一篇: 跑步小腿變粗姿勢不對