增長肌肉的十種食物

增長肌肉的十種食物

1.三文魚：

6盎司（170克）的三文魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質醇。（皮質醇水平下降，睪丸酮素的水平就會逐漸升高，幫助肌肉增長。）富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

2.瘦牛肉：

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

3.雞蛋：

營養(yǎng)學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時期，千萬別忘了它。

4.全脂奶：

如果你真得很難長重然而卻很渴望長肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D，減少癌癥風險。60.70年代的大家伙-阿諾、弗朗科們喝那么多全脂奶并非偶然。

5.蘋果汁：

具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過后你會收獲，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補充能量（因為果汁里的葡萄糖），而且能量源源不斷（因為還含有果糖）。這得以幫助抑制皮質醇，減少肌肉損傷，讓你可以訓練更多組。

6.白面包：

你知道這一原則——少吃精細碳水化合物，因為相比粗糧它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時候是這樣的。然后，白面包對于剛鍛煉完的你確實非常好的。因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓練后的皮質醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。

7.意大利面：

（pasta）增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強蛋白質代謝的效率使得攝入的蛋白質進入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質不會很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。

8.大蒜：

一種基本不含熱量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么會幫助長肉呢？答案是，它會顯著提升你體內的荷爾蒙水平。長肉就是在適當的時間攝入了適當的營養(yǎng) ——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是這也需要適當的荷爾蒙環(huán)境刺激生長。動物研究表明大量攝入大蒜并攝入高蛋白使得睪丸酮素提升，肌肉分解降低。這正是一個促生長的狀態(tài)。

9.酸奶：

天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細菌”的酸奶。這種前生命期的細菌到達胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細菌提升免疫系統(tǒng)，增加對營養(yǎng)物質的吸收。另一個好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲存。

10.橄欖油：

提到贈重就不得不說橄欖油。研究表明：橄欖油抑制身體發(fā)炎，減少發(fā)炎意味著更好地恢復。橄欖油也提供類激素物質提高睪丸酮素，并且和任何脂類一樣，它提供大量熱量，幫助身體進入促進生長的狀態(tài)。它也富含健康脂肪。

吃什么食物有助于肌肉的增大

強健的肌肉離不開運動，吃對食物也很關鍵。長肌肉需要的營養(yǎng)：包括所有關鍵蛋白質、脂肪酸、維生素、礦物質和抗氧化劑的全面而充足的營養(yǎng)。碳水化合物應被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利于長肌肉。
肉類、乳制品和蛋類是合成代謝作用最強的食品。然而，因為肉類的生物學價值遠低于乳制品和蛋類，所以建議把后兩者作為主要的蛋白質來源?；ㄉ南┧岣缓谌忸悺⑷橹破泛偷邦愂称分?，有助于誘導最初的合成代謝刺激。肉類還富含線粒體，線粒體含有肌肉組織需要的所有關鍵營養(yǎng)素。普遍認為絕對的素食會嚴重阻礙增加肌肉的自然途徑。
進食增肌推薦食譜
第一餐 7點-8點左右早餐
碳水化合物：一個饅頭、面包、花卷或米飯、面條均可（量稍大點）
蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
營養(yǎng)補劑：善存片一片
第二餐 10點左右 加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
第三餐：12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選）
脂類堅果：腰果一把
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
第四餐 15點 加餐
碳水化合物：一片面包或一個玉米棒
蛋白質：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或橘子
第五餐 18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)
脂類堅果：2個核桃
蔬菜水果：同午餐
第六餐 21點 加餐
與第二餐相同

吃什么才長肌肉 有哪些食物

1、牛肉：很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

2、雞蛋：營養(yǎng)學里有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。幾乎在各種標準里雞蛋都排在最前面。因為它們最容易被吸收--身體可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。

3、魚肉：6盎司（170克）的魚提供34克蛋白質，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質醇。富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數吸收的葡萄糖進入肌肉而不是轉化為脂肪。

4、全脂奶：如果你真得很難長然而卻很渴望長肌肉，別喝脫脂、減脂牛奶！那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪。和其他食物比較起來，牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。短鏈脂肪比較促合成，防止肌肉分解，而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D。

吃什么食物可以提高肌肉力量

1、瘦肉。要減少脂肪并使自己的腹肌清晰可見，減少卡路里的攝取自然是必不可少的，但是這并不意味著放棄肉類食物；常見的豬肉、羊肉、牛肉中都富含蛋白質和氨基酸，這些元素可以幫助燃燒脂肪并促進肌肉生長。

2、粗糧。太多的研究證明食用粗糧的人更容易保持健康的體重，而且粗糧品種及口味繁多，從全麥三明、小麥再到糙米壽司；治稍稍用點心思一定不難發(fā)現適合自己的粗糧食物。

3、酸奶。在國際肥胖雜志的一項相關研究中揭露，有飲用酸奶習慣的人比無此習慣的人的腰圍尺寸要小幾乎2倍。而且如果有條件的話，希臘酸奶是最為完美的選擇，其脂肪含量比普通的酸奶要低，但是營養(yǎng)價值卻更高。

4、不飽和脂肪。脂肪不是減肥天敵，不飽和脂肪能夠保護內臟、關節(jié)，并為肌體提供足夠的能量，不飽和脂肪的最佳攝入源包括魚類、鱷梨、堅果、橄欖油等等。

5、新鮮蔬果。蔬果應該占去你餐盤的一半版圖，食用蔬果的竅門是不同形狀、顏色、品種的蔬果要輪番上陣，不要局限于幾種蔬果，全面的食用它們才可以最有效的為身體提供優(yōu)質營養(yǎng)。這些五花八門的植物可以保護心臟、打擊癌癥，它們還能幫助減少對高熱量食物的欲望。

6、營養(yǎng)補劑。天然食物固然好，但是個人體質有異；偏偏一些優(yōu)良的食物會導致某些不適癥，或者無法被身體充分利用。

這個時候營養(yǎng)補劑就可以提供一些額外的幫助了，常見的蛋白粉—代替奶糖不耐受和食物蛋白質吸收率不高；魚油—代替海魚過敏癥等都是非常安全和有效的補劑；請注意任何減肥藥物都不包含在營養(yǎng)補劑的范疇中。

鳳凰網-練肌肉吃什么效果好？練肌肉不能吃高熱量的食物

吃什么東西能促進肌肉生長~

能長肌肉的食物：

1、堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質和71克“好脂肪”。

2、豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。并且豆豉已經過發(fā)酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質30.78克。

3、藜麥。聯合國將2013年定為“藜麥年”。藜麥外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間保證能量供給。

4、種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。

5、椰菜。椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克維生素C。研究發(fā)現補充維生素C的運動員訓練后遭受的肌肉損傷比服用placebo的運動員少。

6、肉排。肉排比其他蛋白質更能“制造”肌肉。同時肉排也可幫助提高體內促睪丸激素氨基酸的含量。睪丸激素能增強你的負重能力并鍛煉更多肌肉。

擴展資料：

男人長肌肉的飲食原則

1、訓練后進食高蛋白?？茖W研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發(fā)體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。

2、負重訓練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練后進食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。

3、而睡眠時肌肉組織的靜止狀態(tài)又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。 許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。

人民網-男人想長肌肉應該怎么吃?豆豉和豆腐有益肌肉生長

人民網-吃什么能擁有完美肌肉？男人長肌肉的飲食原則

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