站式
注意大腿保持伸直。鍛煉腿部,消除腿部多余脂肪,讓身體線條更加優(yōu)美。
舉手抓大竹式
主要保持平衡感,注意腳底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部,使腿部線條更加修長。
座角式
雙腿做一字馬狀,雙手壓球,雙腿盡量放松,背部成一條直線,腳趾向上。可以收緊大腿內(nèi)側肌肉,按摩子宮,改善月經(jīng)不調(diào)。
球上三角式
雙腿分開,坐于健身球的頂部,身軀向右側彎,右手放在小腿或腳背上。功效是消除測腰和手臂的多余脂肪。
單腿輪式
主要放在雙手和雙腿上。這個體位可以刺激大腦的平衡區(qū)域,增強身體的平衡力,對神經(jīng)系統(tǒng),消化系統(tǒng),心臟,血管,呼吸系統(tǒng)以及腺體系統(tǒng)都有好處
腳踏球
A.平躺,手放在身體兩側,腳后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,但肩部要緊貼地面。
B.彎曲膝蓋,腳踩著球向臀部移動,到達你能力的極限后保持兩秒鐘,然后重新舒展身體。重復上述動作。記住,你做的越多就證明你離完美臀形就越近。
(注意:此動作有頸部疾病者不宜。)
轉動球
A.平躺,腿伸直,用腳踝夾緊瑜伽球。然后抬起雙腿,直至與地面垂直。
B.慢慢降低右腿至與地面成45°,使瑜伽球靜止于右腳腳面,保持3秒鐘,還原。再降低左腳,......如此重復以加強美體效果。
伸展腿部運動平躺,雙腿伸直,腳后跟置于球上。抬起右腿,腳面繃直,盡自己所能靠近臉部,到達極限后保持20秒。在此過程中,兩膝蓋都不要彎曲。左腿重復此動作?!?/p>
瑜伽球又稱瑞士球、健身球和平衡球。在你的訓練中加入瑜伽球就像給你的反應添加催化劑。這些輕巧而有彈性的球可以幫助你通過改善平衡、柔韌性和力量來塑造更全面的體型。是一種鍛煉我們側腹部的方法。做這個動作的時候,一定要把整個身體放在一個垂直的平面上,把腰放在瑜伽球上,雙手抱著頭,盡量放慢每個動作的過程。
這是一種治療我們整個腹部肌肉的方法。這個動作的名字是提球和半滾動腹部。它能很好地鍛煉我們的整個腹部肌肉,迅速增強我們腹部的整體力量。但是,我們要注意這個動作,也就是說,我們不能完全站起來的一半滾動腹部,它不能完全放下。我們躺臥的姿勢是仰臥的,這種運動也能很好地鍛煉我們的腹肌,特別是對于一些新手來說,沒有基礎,比較適合,這個動作比較簡單,體力消耗不是很大,而且比較安全。
為了坐在瑜伽球上,你的核心肌肉必須是活躍的,并且不斷地保持直立。即使坐著,它也有助于穩(wěn)定,平衡和良好的運動技能。許多辦公室已經(jīng)開始用穩(wěn)定球代替普通的辦公椅,通過加強腹部肌肉來保護下背部,幫助員工保持良好的姿勢。確保你坐在適合你身高的瑜伽球上。坐在球上這樣做,如果你的腿舒適地彎曲成90度角,球可能是最適合你的大小。
為了確保您的安全,不會遭受任何可能導致受傷的嚴重墜落,最好有一個瑜伽球練習者在附近。瑜伽的過程是一個自我修養(yǎng)的過程,它可以增加人的洞察力,保持樂觀的情緒,更好地釋放精神壓力和肌肉疼痛。它能調(diào)節(jié)人體的血管。瑜伽有氧運動能提高血管彈性,對預防心腦血管疾病有很大好處。在日常生活中,練習瑜伽需要配合飲食及相關的日常作息,尤其是改善睡眠,對身體更為有利。
瑜伽球這么用:
1. 仰臥卷腹
平時我們都做過平躺于墊子上的卷腹動作,但是大部分人都會腰痛或者骶骨下方不舒適狀況,利用瑜伽球的彈性會提高運動的體驗感。
動作:仰臥于瑜伽球面上,雙腳打開與肩同寬,大小腿垂直于90度,保持核心的穩(wěn)定性。吸氣身體后仰,延長脊椎;呼氣上半身卷起,左右兩邊各交替卷動。每次吐氣上半身卷起,激活腹外斜肌。
頻率:做三組,每組30次
2. 平板支撐
對于經(jīng)常做平板式的你來說,可能已經(jīng)厭倦了,或是沒有太大挑戰(zhàn)了,那不妨試試瑜伽球平板支撐。瑜伽球的不穩(wěn)定性,會讓你增強身體的核心力量,還能尋找更多的穩(wěn)定性。
動作:雙手屈手肘撐于球面,雙腳打開骨盆同寬,腹部核心收緊,肩膀保持穩(wěn)定性,腳趾回勾,讓頭、背、臀盡量保持在一個平面。
頻率:做3組,每組停留1分鐘
3. 交替對側舉
平時手肘對側舉,對腹內(nèi)、腹外斜肌的要求很高,有部分人的膝蓋跪地不舒服,在做這組動作膝蓋受傷也鍛煉不到正確的肌群,用上瑜伽球能夠提高動作的體驗感,并能更好的鍛煉到核心肌群。
動作:將瑜伽球放置于腹部的下方,來到四點支撐的平板式。吸氣,右臂伸直沿著耳根抬起的同時,左腿向后伸直至高于臀部;吐氣,還原換對側手和腳。整組動作保持核心的收緊和穩(wěn)定。
頻率:做3組,每組做10次
4. 橋式
橋式很簡單的呀,可是找不到正確的發(fā)力點,也不知道做的對不對?明明想翹臀為什么會腰痛呢?這是很多人會有的疑問。地面的橋式是需要慢慢找感覺的,那用上瑜伽球,效果和感覺就會很明顯呢!
動作:仰臥在地面上,屈膝屈髖,雙小腿放在球面上,固定好瑜伽球。吐氣,臀部上半身慢慢離開地面;呼氣,身體臀部慢慢落下。雙小腿內(nèi)旋,收緊腿部內(nèi)側,收緊核心。
頻率:每組20次,共做3組
5. 提膝收腹
經(jīng)常使用瑜伽球的練習者基礎入門的動作沒什么感覺,下面這組動作對核心的要求比較高,但是可以提升對瑜伽球的控制和穩(wěn)定。
動作:雙腿并攏伸直,小腿壓在瑜伽球面上。小腹發(fā)力向前提膝,并帶動瑜伽球向前滾動,至手腕和臀部一平面后再還原。注意動作過程中保持身體的穩(wěn)定性。
6. 后背放松
瑜伽球除了強化核心之外,還可以拿來當做伸展道具,瑜伽球的彈性能更好的伸展后背肌肉,并且美化肩頸線條,發(fā)揮到最好的放松。
說到瑜伽球我相信很多女性對這個并不會感到陌生,瑜伽球其實是一種常見的體育健身器材,那么我們在使用這類器材的時候應該注意哪些問題呢?瑜伽球又到底應該怎么使用呢?
瑜伽球其實是根據(jù)傳統(tǒng)的瑜伽體位把球的彈性和滾動性相結合起來的一種健身運動,和傳統(tǒng)的瑜伽相比,瑜伽球更有趣,不僅可以給身體帶來平衡感,增強對肌肉的控制。還能夠提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性,利用瑜伽球還可以做很多伸展運動,能夠避免肌肉的酸痛還有按摩的作用,其實瑜伽球的作用是很大的。
我們在購買瑜伽球的時候一定要選擇材料比較好的瑜伽球,因為如果買了劣質的材料做成的,這樣就會導致瑜伽的效果并沒有那么好,手感也不好,所以不要貪圖小便宜。我們的健康更加重要,瑜伽球的柔韌性和彈性一定要好,這樣才能提高使用的舒適度。另外瑜伽球的尺寸是根據(jù)自己的身高和體重來決定的,太大或者太小都不方便我們練習。
我們在使用瑜伽球的時候,一定要問清楚最大的承重量,不然無法承重人的體重的時候,瑜伽球就會發(fā)生爆炸。使用時要注意控制好力度,前后左右搖擺瑜伽球就可以了,如果小朋友想要練習瑜伽的話也是可以的,但是要在父母的陪同下一起來練習親子瑜伽。瑜伽球的作用有很多,它可以糾正我們的體態(tài),有很好的修復和康復作用,長期使用可以塑造我們的身形,使我們的身姿更加挺拔。不運動的時候也可以把它當座椅來做也是非常合適的,如果有駝背的情況,一定要堅持長期使用,這樣駝背的情況才會得到明顯的改善。
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