幻椅式變體:
從山式開(kāi)始,背部靠墻,慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角,保持膝蓋和腳踝垂直于地面,尾骨內(nèi)收,讓整個(gè)背部都貼靠在墻上,鍛煉腿部肌肉的力量,保持一段時(shí)間后伸直膝蓋放松。為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè),可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。
束腳式:
注意背部的伸展,如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過(guò)度拉近身體的方向,把意識(shí)放在大腿內(nèi)側(cè)的拉伸上,增強(qiáng)這一部分肌肉的力量。
側(cè)臥:
從右側(cè)臥開(kāi)始,頭枕在右臂上,雙腿并攏,雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起,雙腳始終并攏,直到膝蓋分離一掌寬左右,保持幾個(gè)呼吸,在呼氣時(shí)緩慢落下。
仰臥手拉腿:
仰臥,吸氣是雙手拉動(dòng)右腿向上,讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時(shí)緩慢伸直右腿的膝蓋,感受右大腿后側(cè)的拉伸,保持幾個(gè)呼吸后下落。
單腿站立平衡:
從山式站立開(kāi)始,把重心移到右腳上,彎曲左膝向后,放在椅子上,身體不要前傾。收臀部向前,感受左大腿前側(cè)的拉伸。注意調(diào)整椅子到合適的高度。
坐立前屈式:
從坐立山式開(kāi)始,彎曲右膝向內(nèi),左腿保持伸展并且肌肉收緊,左腳第二腳趾對(duì)向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上,呼吸上身緩慢前傾,把意識(shí)放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上。
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