初學(xué)者如何練太極拳

初學(xué)者如何練太極拳

學(xué)習(xí)太極要求身體各部位姿勢要到位，要掌握太極拳練習(xí)要領(lǐng)，今天小編就給大家介紹一下零基礎(chǔ)的人如何學(xué)太極，一起來看看吧!

一、初學(xué)者怎樣練好太極拳：

(1)要從簡單的套路學(xué)起。比如24式簡化太極拳就很好。它動(dòng)作不多，時(shí)間短(4~5分鐘)，式子較全面。當(dāng)時(shí)名家編這個(gè)套路時(shí)，還考慮到它的動(dòng)作符合人的運(yùn)動(dòng)生理，既能得到鍛練又不易造成運(yùn)動(dòng)傷害。

然后再學(xué)些稍復(fù)雜一點(diǎn)的套路。再就是練過四、五套拳之前先不要急于練器械，有了扎實(shí)的功底，再去練刀劍槍棍就會簡單一些，要循序漸進(jìn)，不能著急。

(2)要方法正確。買一些教學(xué)碟和書看看。找個(gè)自己覺得練得不錯(cuò)的老師學(xué)練會更快一些。多看，看碟或老師練，注意手、足、身的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、軌跡及起始位置。

最重要還得多練。練拳，練拳，多練才能出拳。俗話說：拳不離手，就是這個(gè)道理。以前說太極十年不出門就是叫人們耐心練習(xí)，所以武術(shù)又叫功夫。不過現(xiàn)在用不了十年就能練就了?，F(xiàn)在的師傅開放多了，不像以前怕徒弟搶自己的飯碗。再說還有那么多書。買張光碟，想看幾遍看幾遍，很方便。學(xué)拳時(shí)要學(xué)習(xí)一些基本功。如壓腿，踢腿，蹲馬步等拉韌帶和增加腰腿力量的基本功。有道是練拳不練功到老一場松。

(3)學(xué)拳時(shí)一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)自我保護(hù)。練前做好功前準(zhǔn)備，練后注意做一下整理放松活動(dòng)，壓踢腿時(shí)不要過猛，以免拉傷韌帶。練拳過程中注意膝關(guān)節(jié)彎曲方向盡量和腳尖方向一致，并且注意膝蓋前彎不要超過腳尖。還有大家在做其他體育運(yùn)動(dòng)時(shí)的一些保護(hù)措施都可以借鑒?？傊?，要搞清楚我們練拳的目的是強(qiáng)身健體，而不是讓自己再受到傷病的纏繞。

(4)還得有恒心。有不少人練到半路放棄了，也不是不想練了，就是半路想偷個(gè)懶。可是放下時(shí)間長了就不太容易再拾起來。堅(jiān)持練習(xí)，有空多練，沒時(shí)間抽點(diǎn)小空琢磨一兩個(gè)動(dòng)作也可以。

(5)學(xué)拳的過程中要不斷結(jié)合學(xué)一些太極理論。明白了拳式的用法和攻防意識，動(dòng)作才會正確好看，并且越練興趣越大。楊式太極拳謫傳大師楊澄甫的太極十要是為多數(shù)習(xí)練太極拳者熟悉的。既易記又比全面，其中講述了太極學(xué)習(xí)中必須掌握和熟悉的要領(lǐng)，包括必懂的立身中正、上下相隨、連綿不斷等要點(diǎn)。

二、太極拳對人體各部位姿勢的要求

(1)頭──保持虛領(lǐng)頂勁，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎。

(2)頸──自然豎直，轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，不可緊張。

(3)肩──平正松沉，不可上聳、前扣或后張。

(4)肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚(yáng)。

(5)腕──下沉塌腕，勁力貫注，不可松軟。

(6)胸──舒松微含，不可外挺或故意內(nèi)縮。

(7)背──舒展伸拔，稱為拔背，不可弓駝。

(8)腰──向下松沉，旋轉(zhuǎn)靈活，不可前弓或后挺。

(9)脊──中正豎直，保持身型端正自然。

(10)臀──向內(nèi)微斂，不可外突，稱為溜臀、斂臀。

(11)胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺。

(12)腿──穩(wěn)健扎實(shí)，彎曲合度，轉(zhuǎn)旋輕靈，移動(dòng)平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實(shí)分清。

三、如何練好太極步

要練好太極拳，首先要走好太極步。太極拳要求運(yùn)動(dòng)如抽絲，要求連綿不斷，講究其跟在腳，發(fā)勁于腿，如不能正確走好太極步是達(dá)不到以上的境界。太極步包括前進(jìn)、后退和左右移動(dòng)。它貫穿于太極拳整個(gè)套路，只有正確走好太極步，太極拳才能體現(xiàn)出它真正的韻味。

怎么走好太極步-

(1)必須保持正確的身型、身法(即上虛下實(shí))。不前俯后仰，左右歪斜，走路時(shí)要像鴨子游水一樣，上體中正、安舒、沉穩(wěn)，只有下肢運(yùn)動(dòng)。

(2)邁步時(shí)須緩緩將重心移向一側(cè)，其胯根內(nèi)收，使腹部充實(shí)重心坐穩(wěn)，然后緩緩提起另一側(cè)腿，(必須由大腿蓄勁于膝，帶動(dòng)小腿，提腳跟，足跟自然下垂)，慢慢邁出足尖由下垂變?yōu)樯下N，足跟落地要輕點(diǎn)(邁步如貓行)，然后過渡到足掌足尖，后身體有意識向下沉勁，重心稍壓前腿，隨后再重心后移做下面的動(dòng)作。動(dòng)作要點(diǎn)是速度不能有快有慢，無論下落和上翹，必須要有阻力感，不可隨意，這樣才能做到運(yùn)動(dòng)如抽絲，才符合如履薄冰的要求。

(3)后腿向前上步時(shí)，必須把重心全移到左腿，并向下沉實(shí)后，才能緩緩提后腿。要防止重心還未移到位，后腿就蹬地上提。這樣也保證了步伐的穩(wěn)定性。

四、練身法

習(xí)太極拳必須處處按照太極拳的原理要求完整豐富，無論是教與練必須從身法著眼，身法是練好太極拳的關(guān)鍵，必須嚴(yán)格要求。練身法大致分為兩個(gè)階段：

第一階段是練外形，就是學(xué)習(xí)拳架注重身法，以尾閭正中為基準(zhǔn)(在前進(jìn)、后退、左轉(zhuǎn)、右旋時(shí)，必須保持軀干的中正)，強(qiáng)調(diào)步法上嚴(yán)格分清虛實(shí)，以正中為前提，變換時(shí)完全用內(nèi)勁而不允許依靠身體的前俯后仰、左右偏倚，或者身體的起伏來借力。上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會直接影響身法。

既要支持身體的穩(wěn)定，又要顧及分清虛實(shí)，對初學(xué)者來講是比較困難的，但必須練好八條之后，全身的肌肉骨骼才能靈活協(xié)調(diào)，動(dòng)作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進(jìn)而掌握行氣運(yùn)動(dòng)的本領(lǐng)。

初練太極拳的基本動(dòng)作

初練太極拳的基本動(dòng)作

初練太極拳的基本動(dòng)作，太極拳大家應(yīng)該都不陌生，太極拳是一種修身養(yǎng)心的運(yùn)動(dòng)，在我們的生活中其實(shí)也是很常見的一種運(yùn)動(dòng)，尤其是在中老年人之間，以下了解初練太極拳的基本動(dòng)作。

初練太極拳的基本動(dòng)作1 動(dòng)作要領(lǐng)一：預(yù)備

人像一部機(jī)器,工作前必須發(fā)動(dòng)預(yù)熱。練太極拳亦是如此。

1、排濁。練拳前鼻涕、痰、大小便等應(yīng)排凈,手機(jī)、鑰匙、手表、眼鏡等要去除,輕裝上陣、專心致志,準(zhǔn)備練拳。

2、壓腿。找半人高的臺階等壓腿,盡量壓到兩手、兩肘觸及腳尖。左右腿壓完后,要屈腿揉按左右膝蓋和腳踝。

3、輪臂。成弓步站立,一手按前腿,一臂循環(huán)輪甩,左右輪換，拍打肩周和命門。

4、涮腰。雙臂上舉,隨腰左右俯仰翻轉(zhuǎn)。

5、拍打。雙手搓熱后,干洗臉、干梳頭、揉捏耳朵,拍打全身,從面部到胸肋腹背腰腿前后、手背、胳膊依次酌輕重拍打,由掌到拳,由輕漸重,打到全身溫暖方止。

6、踢腿、仆步等,用時(shí)大約10～15分鐘。

7、轉(zhuǎn)膝。彎腰兩手扶膝，左右各轉(zhuǎn)25次。

身體調(diào)整好了,可避免腰腿膝等不適感覺,也為演練太極拳做好了充分準(zhǔn)備。太極拳的預(yù)備,就是“守之以靜,以靜待動(dòng)”。

動(dòng)作要領(lǐng)二：起勢

做過預(yù)備動(dòng)作后,渾身暖烘烘,關(guān)節(jié)部位都得到了活動(dòng),身形得到了調(diào)整,就可以起勢了。

站好后,身形就要進(jìn)入氣功態(tài)。意想人站在地球(太極球)之上,茫茫宇宙浩瀚無際,天地人合而為一。此時(shí)應(yīng)全身放松,兩手自然下垂,五指松脹,手接天線。若兩手無氣感(無麻、熱、脹等感覺),可前后輕輕甩臂,配合呼氣吸氣;或兩手從前方摟氣,灌注肚臍;或兩臂從頭頂采氣,灌注百會(頭頂),順玉枕、大椎、命門、委中到涌泉(腳底),再由涌泉向上導(dǎo)引至下丹田、中丹田、人中到百會,依次循環(huán)轉(zhuǎn)周天,使身體充分進(jìn)入氣功狀態(tài)。

此時(shí)兩臂感到粗脹,汗毛觸覺靈敏,可謂“一羽不能加,蠅蟲不能落”。如此調(diào)意、調(diào)身、調(diào)息,一切俱備,就可以作起勢動(dòng)作了。

兩腳開步稍寬于肩,兩手向上抬起，意想提著地球向上牽引,十指間有無數(shù)條彈性黏絲,配以深長細(xì)緩的吸氣雙手緩慢向上平舉,兩臂距離略寬于肩,雙手提抬至與肩同高時(shí)再坐腕下按,緩慢呼氣。兩手兩臂似有無數(shù)條彈性黏絲頂著,下壓過程感到異常舒適愜意。彈性細(xì)絲向上頂,兩手往下按。

腳心涌泉暖洋洋, 身體縹緲宇宙間。

舌抵上腭絲絲甜, 腹式呼吸意深長。

道法自然麻熱脹, 延年益壽太極拳。

美好的無極享受中也蘊(yùn)涵太極拳的捋擠按、輕靈圓活、虛實(shí)松靜、剛?cè)嵯酀?jì)、彼微動(dòng)我先動(dòng)的真諦。

預(yù)備起勢功夫到家了,下面的套路動(dòng)作自然也就行云流水、運(yùn)用自如、得心應(yīng)手了。

太極拳入門步法要領(lǐng)：

一、太極拳入門步法起落要輕靈

這是步法的核心功夫。掌握好輕起輕落、點(diǎn)起點(diǎn)落、緩起緩落的步法原則。

既要把握“貓步”中輕靈、柔和、敏捷、無聲無息、“軟著陸”的特點(diǎn)，又要領(lǐng)會“邁步如臨淵”時(shí)，思想高度集中，謹(jǐn)慎小心，輕緩、窺探，隨時(shí)可以收回、邁出的精神。

同時(shí)，還應(yīng)勻速、連貫、綿綿不斷。否則，既會影響步法的 任意互換，又會影響氣血的正常運(yùn)行。

二、太極拳入門落腳的方位要準(zhǔn)確

這是檢驗(yàn)拳式是否規(guī)范的一個(gè)重要方面。因此，每個(gè)動(dòng)作都應(yīng)按照基本要求，把腳落到應(yīng)落的位置。準(zhǔn)則是“四正四隅”。

即東、西、 南、北四個(gè)正方向?yàn)榛痉轿?東北、東南、西南、西北四個(gè)與正東、正西方向線形成夾角45°者，為中間方位、為斜方向。

在四個(gè)斜方位中，還有兩種情況：一 是在套路行進(jìn)方向線左或右，成夾角約30°者;二是夾角小于30°者，這是以“八卦”“五行”來表示太極拳定勢的方位， 也是太極拳獨(dú)特的人體空間定位坐標(biāo)。

既符合人體機(jī)理活動(dòng)規(guī)律，又能使動(dòng)作變換自如。因此，行拳時(shí)必須朝上述四個(gè)正方向前進(jìn)、后退，或某個(gè)斜方向斜進(jìn)、斜退，不可偏離。如失于準(zhǔn)確，則會造成“差之毫厘，謬之千里”的錯(cuò)誤。

三、太極拳入門提腳的高度要適中

原則是“進(jìn)步宜低，退步宜高”。低是貼近地面，高為不超過踝骨。這就應(yīng)特別注意步法轉(zhuǎn)換時(shí)擺胯的高度要適中，并保持一致。不能過高過低、忽高忽低。

同時(shí)還應(yīng)注意“上步腳跟鏟地，退步腳尖先行”的原則。也就是說，進(jìn)步時(shí)，前進(jìn)腳腳跟先著地，然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實(shí);退步時(shí)，后退 腳腳尖先落地，然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實(shí)。

側(cè)行步(橫移步)，前腳掌內(nèi)側(cè)先著地，然后逐漸平穩(wěn)過渡到全腳踏實(shí)。

四、太極拳入門兩腳間要保持一定的橫向距離

間距的寬窄，應(yīng)以便于身體重心轉(zhuǎn)換為原則。也就是說，不論進(jìn)步或退步，要使身體重心盡可能在很短的時(shí)間內(nèi)，由原來的支 撐腳轉(zhuǎn)換到另一腳。

一般的橫向間距是：虛步10～30厘米，弓步20～30厘米(野馬分鬃同肩寬)，馬步約為本人2～3腳長。

前后兩腳一定不能站在一條直 線上，或左右交叉繞步。并步時(shí)，兩腳平行，間距10～30厘米，成小開步，不可靠的很緊或成“八字形”。

五、太極拳入門步幅大小要恰當(dāng)

步大，進(jìn)退擺放不能隨機(jī)應(yīng)變，容易被動(dòng)失勢;步小，不利于塌腰、落胯，內(nèi)氣下沉和重心穩(wěn)定。因此，腳步大小應(yīng)以腳步舒展、重心穩(wěn)固、不過前過后、迎送相當(dāng)、轉(zhuǎn)動(dòng)靈活為宜。

例如弓步，以一腿屈膝支撐、另一腿自然伸直為好，不可有任何勉強(qiáng)。習(xí)練者應(yīng)結(jié)合個(gè)人情況，在實(shí)踐中不斷體悟、摸索，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。

六、太極拳入門兩腳要虛實(shí)分明

這既是太極拳運(yùn)動(dòng)中對立統(tǒng)一辯證關(guān)系的一個(gè)重要體現(xiàn)，也是對步法的一個(gè)基本要求。

拳論云：“一處有一處虛實(shí)，處處總此一虛實(shí)。”就 是說，太極拳的每個(gè)套路，除起勢和收勢時(shí)兩腳短暫平行站立外，其余動(dòng)作無時(shí)無刻不在一虛一實(shí)、一實(shí)一虛的轉(zhuǎn)換中進(jìn)行。

習(xí)練者要靠意念的引導(dǎo)、姿勢的開合、 重心的.移換、呼吸的配合來調(diào)整實(shí)現(xiàn)。

具體做法

以腰脊命門穴為軸心，腰向左轉(zhuǎn)，身體重心移至左腳，成為支撐腳，左腳即為實(shí);右腳起輔助支撐作用，為虛。

反之，腰向右轉(zhuǎn)，身體重心移至右腳，成為支撐腳，右腳即為實(shí);左腳起輔助支撐作用，為虛。二者交替進(jìn)行，要防止步不分虛實(shí)的“雙重”現(xiàn)象和拖泥帶水的散步 式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。

七、太極拳入門腳的運(yùn)行路線要清晰，要走出弧形

走弧畫圓是太極拳獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)方式。它以演練者的脊柱為軸心，手上有圓，腳下有圓，進(jìn)是圓，退是圓。各式各樣的弧和 圓貫穿于每個(gè)拳勢之中。

因此，不論進(jìn)步或退步，兩腳都應(yīng)根據(jù)“先收后開”的軌跡運(yùn)行。不可直來直去，有棱有角。以弓步為例，不論左弓步或右弓步，都應(yīng)先把 后腳收于支撐腳的內(nèi)側(cè)，然后再向左(右)側(cè)前方上步。

倒卷肱則是先把前腳收于支撐腳的內(nèi)側(cè)，然后再斜向左(右)側(cè)后方45°角撤步。這樣就自然形成“月牙 形”或“弓背形”的弧形路線。

八、太極拳入門腳步要穩(wěn)固

這是步型的核心，也是實(shí)現(xiàn)各種技法的保證。拳諺曰“邁步如犁行地，落地如樹生根”;“腰如蛇行，步如粘”。只有根基扎實(shí)，身體平衡，上 肢、軀干才能靈活多變。

這就要求習(xí)練者注意做好：(1)開胯圓襠，兩腿對撐，擴(kuò)大底面;(2)身體重心的轉(zhuǎn)換只能隨步的變換而移動(dòng)，步法不變，重心不能 變;(3)換步前必須先換重心，只有在支撐腳控制好重心后，才能將另一腳提起;(4)支撐腳必須五趾抓地，全腳踏實(shí)。切忌“掀掌”“拔根”減少支撐面。

九、太極拳入門腳的動(dòng)作要與上肢動(dòng)作密切配合，協(xié)調(diào)一致，一起進(jìn)行

做到身隨步走，步隨身移。一動(dòng)無有不動(dòng)，一靜無有不靜。步到、身到、手到、眼到。內(nèi)外相合，上 下相隨，全身協(xié)調(diào)。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脫節(jié)。

拳諺說得好：“步動(dòng)身隨手方到，打人動(dòng)步方得妙”?！笆值侥_不到，鬼也打不到;手腳一齊 到，金剛也跌倒”。

總之，太極拳的根基在腳，“先有好腳，才有好拳”。只有充分認(rèn)識腳在太極拳運(yùn)動(dòng)中的重要地位，經(jīng)常注意樁功、行步鍛煉，打好步型、步法基礎(chǔ)，加強(qiáng)腿部支撐力和柔韌性，才能提高拳技水平。

初練太極拳的基本動(dòng)作2 練習(xí)太極拳的好處生理效益

1、增加神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性

練太極要「心靜意定」，練拳時(shí)必先令大腦皮層休息（心靜)，將協(xié)調(diào)全身內(nèi)外器官機(jī)能的任務(wù)交由中樞神經(jīng)系統(tǒng)（意定)執(zhí)行，加強(qiáng)了神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性。

2、暢通經(jīng)絡(luò)、血管、淋巴及循環(huán)系統(tǒng)

因練太極拳的時(shí)間不會太短，故能像一般的帶氧運(yùn)動(dòng)一樣，能使血?dú)膺\(yùn)行順暢。練了若干時(shí)間，會察覺有指尖麻軟發(fā)痹、關(guān)節(jié)微響、針刺、腹鳴等感覺。

根據(jù)中國醫(yī)學(xué)理論認(rèn)為這是經(jīng)絡(luò)暢通的反應(yīng)。透過摟拗屈膝絞轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)，動(dòng)脈血管得到適量擠壓及放松，能使血液加速運(yùn)行，增加氧氣的供應(yīng)，也促進(jìn)了淋巴系統(tǒng)的新陳代謝，加強(qiáng)了個(gè)人的抵抗力。改進(jìn)柔韌度、肌力及肌耐力——太極拳多以慢速走圓及弧，配以屈腿半蹲式運(yùn)動(dòng)，加上重心交替變換，運(yùn)行動(dòng)作又多摟、拗、絞轉(zhuǎn)，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高；

再配合多方向及大幅度之活動(dòng)如下勢、蹬腳等式子，能改善各關(guān)節(jié)的柔韌度。

3、提高心肺功能

練太極拳要保持呼吸自然沉實(shí)，透過深、長、細(xì)、緩、勻的腹式呼吸方法，增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數(shù)，確保氣體能充分交換，相對地提高了各器官的獲氧量。又因練太極拳時(shí)間較長（連打四次廿四式太極拳約需時(shí)廿多分鐘)，此等帶氧性活動(dòng)能訓(xùn)練及提高心肺功能。

4、治療慢性消化管道疾病

因練拳時(shí)各關(guān)節(jié)、肌肉、骨骼會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，內(nèi)臟又因腹式呼吸（腹實(shí)胸實(shí))而產(chǎn)生自我按摩的作用；加上橫膈膜的上下升降幅度增大，對腸的蠕動(dòng)有正面的刺激作用；而練拳時(shí)的舌頂上顎，唇齒輕閉能增加唾液的分泌，提高了消化功能。

精神效益

消除壓力——練拳時(shí)因要「心靜用意，心無雜念」，又要體松，精神只集中於「意」上，加上太極拳本身要求剛?cè)岵⒅?，呼吸調(diào)協(xié)，各器官的獲氧量相對提高，故練后使人頓感輕快，壓力盡消，情緒穩(wěn)定平伏；又因練拳后血?dú)庋h(huán)暢旺，精神亦抖擻起來，工作效率自然提高。這無疑對樣樣打太極拳的好處不但能夠強(qiáng)身健體，同時(shí)還能幫助我們排除壓力以及舒緩情緒，是現(xiàn)代人理想的運(yùn)動(dòng)之一。

認(rèn)識及體驗(yàn)和諧協(xié)調(diào)的陰陽哲學(xué)觀（周昭和1996)——太極拳倡身心和諧調(diào)協(xié)，不強(qiáng)已所難，內(nèi)外相合、虛實(shí)分明、剛?cè)峄ゼ?。正所謂「靜中觸動(dòng)動(dòng)猶靜」，這種講求明白陰陽對立統(tǒng)一辨正關(guān)系的哲學(xué)，就是太極拳之創(chuàng)作精神哲理之本。

認(rèn)識不以強(qiáng)凌弱，不借故犯人之道德觀——太極拳論所說之「舍己從人」，彰顯了太極拳「人不犯我，我不犯人」的獨(dú)特武學(xué)精神。太極倡借力打力，以小力勝大力，一切回?fù)艏冺槕?yīng)對方來勢，以靈巧的動(dòng)作，較小的力氣加殊其上，使來犯者失準(zhǔn)而落敗。故太極拳的真正威力，只有在被人蓄意侵犯下才發(fā)揮出來，其終目的也只是「立自己於不敗之地」罷了，絕無加害對方之意！

了解修身處世之道——修習(xí)太極拳要講求「中正安舒，心靜體松」，這八字真言正好是我們立身處世的最佳座右銘。透過練太極拳，學(xué)生可以體會到立身不正之弊：勞勞終日而不得其所。做人只要「中正」，不走歪路，不偏不倚，就可感「安舒」之態(tài)；平日只要學(xué)會「心靜」，拋開生活壓力的負(fù)擔(dān)，就能體驗(yàn)到「體松」之感！

練習(xí)太極拳的最佳時(shí)間

練太極拳最好在每日黎明或傍晚。

早晨空氣新鮮，環(huán)境安靜，而且可以使人體從睡眠的抑制狀態(tài)進(jìn)入到積極的活動(dòng)狀態(tài)，使身體各種器官的功能都活躍起來，給一天的工作做好精神上的、身體上的準(zhǔn)備。到傍晚，經(jīng)過一天勞動(dòng)如果不感到過度疲勞，則可以通過打拳調(diào)劑或化解體力或腦力勞動(dòng)后的疲勞。不過，在早晚練拳也有一個(gè)缺點(diǎn)，就是缺少陽光，不能獲得在陽光下運(yùn)動(dòng)的好處。

如果在上述時(shí)間不可能進(jìn)行鍛煉，可根據(jù)個(gè)人具體情況擬定鍛煉計(jì)劃。在工間休息時(shí)間也可練太極拳，這對腦力活動(dòng)者來說，不但活動(dòng)了身體，也易化解腦力疲勞，益于工作。同樣，體力勞動(dòng)者在工間活動(dòng)身體，也有助于疲勞的消失，促進(jìn)身體的全面發(fā)展。 三班倒的工人將時(shí)間安排好堅(jiān)持練拳，同樣可以收到增強(qiáng)體質(zhì)的效果。

上早班時(shí)，練拳可在清晨，運(yùn)動(dòng)量可大些；也可在下午或晚上，但不宜太晚，以免大腦皮層過于興奮，影響睡覺。

上中班時(shí)最好在上午8點(diǎn)半以后，以中等運(yùn)動(dòng)量為宜。

上夜班時(shí)刻在下午4點(diǎn)左右練習(xí)，運(yùn)動(dòng)量可小些。

總之，練拳時(shí)間要因人、因時(shí)、因地制宜。如果沒有完整的時(shí)間，甚至可以化整為零，分幾次練習(xí)，同樣有效。

學(xué)練太極拳的技巧招熟：多練習(xí) 打基礎(chǔ)

所謂招熟，就是盤架子，打基礎(chǔ)。這一段是練知己功夫的初級階段。這個(gè)階段要風(fēng)雨無阻、朝夕不停、反反復(fù)復(fù)地按照傳統(tǒng)的規(guī)范要求，把太極拳套路練熟、練好。把每個(gè)動(dòng)作都練的中正、松穩(wěn)、圓合。

懂勁：聽勁、順勁、化勁、合勁、問勁、發(fā)勁

所謂懂勁，就是練習(xí)推手和技擊，鍛煉聽勁、順勁、化勁、合勁、問勁、發(fā)勁；用太極拳的原理來研究實(shí)戰(zhàn)技擊方法，這一段主要是鍛煉知彼的功夫。通過雙人或多人的推手、技擊實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，從而提高大腦皮層的反應(yīng)能力、皮膚的局部反射能力、全身的整合能力和舍己從人的親和能力。要練的泰山崩于前，猛虎撲于后而不驚、不慌，遇到強(qiáng)敵進(jìn)犯而能松靜、自如、靈活、暢達(dá)。

神明：空無、神妙、如云、似水

所謂神明，是太極拳的'最高階段。它要求做到空無、神妙、如云、似水。

但是我認(rèn)為練太極拳也有快捷方式?？梢园丫毢陀镁o密結(jié)合，現(xiàn)在教太極拳的老師，多半只教練，不講每式的用法。在講用法時(shí)只講推手，不講擊打，好像太極拳的技擊就是推手。其實(shí)太極拳的技擊和其它拳術(shù)的技擊一樣，富含點(diǎn)、打、拿、發(fā)、摔等各種技擊方法，其中的“發(fā)”是各種擊打技術(shù)中最高難的一種。但是如果只練推手，那就會走偏，就會使太極拳的技擊功能退化。

把中國傳統(tǒng)太極拳這一具有高層次技擊技藝的武術(shù)拳種，推向只有健身、觀賞價(jià)值的體育行列，這是一種犯罪。如果改變一下太極拳的訓(xùn)練方法，太極拳、八卦掌及其它傳統(tǒng)武術(shù)也會大大縮短見效的進(jìn)程。再就是打破保守思想和提倡實(shí)事求是。

有的老師多年總讓弟子站樁、盤架子，不肯說實(shí)用方面的東西，對弟子總是不放心，總是觀察觀察再觀察，這樣做對武術(shù)事業(yè)的發(fā)展是沒有好處的。再就是有的老師不夠?qū)嵤虑笫牵傄赃€不到說手的時(shí)候?yàn)榻杩?，?shí)際上是在掩蓋自己的不足。這也是不負(fù)責(zé)任的。

初練太極拳的基本動(dòng)作3 練太極拳要注意什么

需要專業(yè)人士指導(dǎo)

在相當(dāng)一部分老年人在打太極拳時(shí)出現(xiàn)了腿部肌肉和關(guān)節(jié)損傷。因此，練太極拳時(shí)最好有專業(yè)人士指導(dǎo)，或按運(yùn)動(dòng)處方練習(xí)，腿部已有損傷的中老年人不宜練習(xí)太極拳。

運(yùn)動(dòng)量不宜過大

多數(shù)中老年人練習(xí)太極拳的時(shí)間大都在40~60分鐘之間，還有25%的人超過60分鐘，其間休息時(shí)間過少。這樣的運(yùn)動(dòng)量對中老年人的身體來說是不合適的，可考慮壓縮練習(xí)時(shí)間或延長間隔時(shí)間。

動(dòng)作姿勢要正確

太極拳動(dòng)作姿勢的基本要求是虛靈頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閻中正。如果動(dòng)作姿勢不正確，勢必影響力量的協(xié)調(diào)發(fā)揮，使不該用力的肌群也在持續(xù)緊張，造成局部肌肉勞損和關(guān)節(jié)的負(fù)荷過重，如屈膝下蹲動(dòng)作深度過大，就會造成膝部勞損。

技術(shù)動(dòng)作要規(guī)范

規(guī)范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安、運(yùn)動(dòng)如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術(shù)動(dòng)作要做到起點(diǎn)準(zhǔn)確，運(yùn)行路線清楚，止點(diǎn)到位，動(dòng)作連貫，上 下相隨，手眼配合，從而使身法自如。但很多練習(xí)者在練習(xí)中，上下、左右脫節(jié)，如轉(zhuǎn)體動(dòng)作，上體轉(zhuǎn)而下肢不轉(zhuǎn)，使膝關(guān)節(jié)扭曲力過大，造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷；或 者動(dòng)作不連貫，造成不應(yīng)有的停頓，使腿部肌肉持續(xù)緊張。

新手怎樣才能練好太極拳 初學(xué)者怎樣練好太極拳

1、要想練好太極拳，首先心態(tài)上必須保持恒心，不能半途而廢，不能堅(jiān)持下去是練不好太極拳的，另外太極拳是文化拳，比其它拳種知識面要廣，內(nèi)容要深而復(fù)雜，所以需要一定的時(shí)間才能入門，練上幾年以上才能入行。在枯燥的習(xí)練太極路上保持信心，我們在網(wǎng)絡(luò)上看到拳友們練習(xí)太極拳的神韻非常，他們也是堅(jiān)持走著這條路過來的。老話說“十年太極不出門”就是此理！

2、需要找位好老師，這個(gè)老師必須是明師，不一定非得是名師，老師必須要明拳理，懂拳架，不保守，有知識有文化，才能在太極拳上有一定的造詣，才能教的好學(xué)生。初學(xué)者由老師帶著學(xué)架子、糾架子、捏架子、拆架子，對太極拳中的習(xí)練要領(lǐng)、呼吸吐納、內(nèi)功心法、站樁單操，套路器械等等進(jìn)行系統(tǒng)的階梯式學(xué)習(xí)，跟著老師走上太極拳的健康大道。

3、必須勤加練習(xí)，拳譜有言“拳打千遍，其義自見，拳打萬遍，其靈自現(xiàn)”，只有反復(fù)的習(xí)練太極拳，才能讓身體得到一個(gè)改造，讓身體機(jī)能得到鍛煉，從而改變固有的運(yùn)動(dòng)方式，不自覺間讓身體形成符合太極拳理的運(yùn)式形式，一遍一遍的行拳過程中，從內(nèi)到外改變自己的身體，養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，讓太極拳成為生活的一部分，形成健康的生活方式，這樣才能練好太極拳，才能真正地享受太極拳帶給自己的快樂。

4、學(xué)拳多問幾個(gè)為什么，在學(xué)習(xí)太極拳的過程中，可以多看看以前老輩寫的拳理、拳論、拳譜，結(jié)合老師的教導(dǎo)，時(shí)不時(shí)在心里問為什么要這樣練？為什么要那樣練？同時(shí)自己給自己找答案。從而提升自己的太極拳理論水平和習(xí)練水平。在太極拳的學(xué)習(xí)道路上不迷信大師，不迷信權(quán)威，不故步自封，不坐井觀天。真正的了解太極拳的內(nèi)涵。

5、多和拳友交流，在學(xué)習(xí)太極拳的路上，明師是第一位，還有很重要的一部分是訪友。老話說的好“求師不如訪友”，多和志同道合的朋友聊聊太極拳，你是怎么練的？練的感覺如何？等等。同時(shí)找些拳友一起練習(xí)，也增加自己對太極拳的興趣，提升習(xí)練太極拳的熱情，以拳會友，以拳交友，相互學(xué)習(xí)相互印證在太極拳學(xué)習(xí)路上的知識。

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