人年老以后身體會(huì)慢慢衰弱,不適合做太劇烈的運(yùn)動(dòng)。太極拳的動(dòng)作很舒緩,練習(xí)太極拳以后身體會(huì)變得很柔軟,筋長(zhǎng)一寸,壽延十年。每天活動(dòng)一會(huì)兒,就把自己的筋骨給拉開了,對(duì)于老年人來講,是再適合不過的了。中老年人都喜歡打太極來修身養(yǎng)性,那么老人練太極要注意什么呢?下面小編為大家介紹老人練太極要注意什么,看看吧。
1、速度要均勻
太極拳時(shí)宜慢不宜快,從慢上練功夫,打基礎(chǔ),先把動(dòng)作學(xué)會(huì),把要領(lǐng)掌握好。熟練以后,不論速度稍快或稍慢,都要從頭到尾保持均勻。打一套簡(jiǎn)化太極拳,正常的速度是4~6分鐘,有的人慢練,可長(zhǎng)達(dá)8~9分鐘,但也不可太慢。打一套四十八式太極拳為8~10分鐘,八十八式太極拳需要20分鐘左右。
2、架勢(shì)高低均衡
初學(xué)時(shí)架勢(shì)可以高一點(diǎn),也可低一點(diǎn),但在起勢(shì)時(shí)就要確定高低程度,以后整套動(dòng)作,要大體上保持同樣的高度(除下勢(shì)以外)。體弱者最好采用高一點(diǎn)的架勢(shì)練習(xí),隨著動(dòng)作的熟練和體質(zhì)的增強(qiáng),再練中型架勢(shì)或低一些的架勢(shì)。年高體弱的,可采取姿勢(shì)較高的小架子,尤其患有高血壓、心臟病者,在做分腿、踢腿、下勢(shì)等動(dòng)作時(shí),千萬不要用力抬腿或下蹲。
3、要做好準(zhǔn)備
練拳以清晨為宜。最好能排空大小便,喝一點(diǎn)豆?jié){、麥乳精之類的飲料,或吃幾片餅干,但千萬不要吃飽。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準(zhǔn)備活動(dòng),然后靜立片刻,調(diào)勻呼吸,排除雜念,準(zhǔn)備操拳。
4、用意不用力
太極拳的每一個(gè)動(dòng)作都是由意識(shí)來支配的,老年人在操拳時(shí),最好能選擇一個(gè)安靜避風(fēng)的環(huán)境,不要邊練拳邊與人交談,根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況,選擇一定的駕勢(shì),做到量力而行。輕松自在地練習(xí),切不可過于用力傷了自己,不小心跌倒就更是不劃算了。
5、姿勢(shì)中正平衡
習(xí)拳者身軀宜中正而不倚,脊梁與尾閭宜垂直而不偏。古書有傳,拳術(shù)精湛者頭頂碗水、書本而不震蕩濺出和翻落。說明姿勢(shì)中正的習(xí)拳者能始終保身軀平衡,久而久之,任憑風(fēng)吹雨打,也不前俯后仰、東搖西擺。
6、呼吸深勻細(xì)長(zhǎng)
勻細(xì)深長(zhǎng)的呼吸,不但可以提高吐故納新的效果,同時(shí)也能改進(jìn)血液循環(huán)和內(nèi)臟活動(dòng)機(jī)能。老年人應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng),不要急于求成,千萬不要故意用力呼吸來達(dá)到所謂的氣沉丹田,以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?,心跳氣促等現(xiàn)象,影響自然呼吸。行氣結(jié)合要慢慢來,操之過急是萬萬不行的。
7、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量
太極拳運(yùn)動(dòng)要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動(dòng)作,全身內(nèi)外上下高度集中統(tǒng)一,所以運(yùn)動(dòng)量比較大。鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)短、趟數(shù)多少、運(yùn)動(dòng)量大小,應(yīng)根據(jù)工作和學(xué)習(xí)情況及自己的體質(zhì)而定。一般健康無病的人,運(yùn)動(dòng)量可以略大一些,可以連續(xù)打一趟或兩趟。
老年人和體弱者要根據(jù)自己的身體情況,適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量,不應(yīng)貪多求快,急于求成。可以單練一組或幾組。也可以專練一兩個(gè)式子如攬雀尾、云手、起勢(shì)等。也可以架勢(shì)稍高一些,如弓步的前腿應(yīng)垂直,膝蓋與腳尖在一條垂直線上,膝關(guān)節(jié)彎曲度可略小一些。
患有腰間傷病的人,每次的運(yùn)動(dòng)量不宜太大,要注意循序漸進(jìn),逐步加大運(yùn)動(dòng)量,必要時(shí)應(yīng)征求醫(yī)生的意見。
8、手法柔緩輕松
太極拳以靜御動(dòng),雖動(dòng)猶靜,架子愈慢愈好。動(dòng)作如抽絲,行步如貓行,小心翼翼,步步為營(yíng),久而久之,習(xí)拳者自會(huì)養(yǎng)成謹(jǐn)慎小心的良好習(xí)慣,如遇危急也不慌張、急躁。有了良好的心理素質(zhì)與習(xí)慣,行路處事也就輕盈自如,不易跌倒。
由于老年人受到體力上的限制,練拳的大致應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢,避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用,尤其身體較弱或患慢性病的老年人,更要掌握好這個(gè)要領(lǐng)。
老年人經(jīng)常練太極拳,對(duì)高血壓、糖尿病、心臟病、前列腺、類風(fēng)濕、脂肪肝、便秘、胃病、失眠、腰腿疼等疾病有顯著的防治作用。但正在咯血、出血的患者暫時(shí)不宜練太極,這點(diǎn)要注意!
練太極可以調(diào)整自主神經(jīng)系統(tǒng)主題活動(dòng),使絕對(duì)高度心神不寧的敬業(yè)精神得到修補(bǔ),陽陰保證平衡。因此,依據(jù)練拳寧心安神,可以治療神經(jīng)衰弱、記憶力衰退失眠、精神恍惚心神不安等癥。但是,練太極的情形下或者要在意一些關(guān)鍵環(huán)節(jié)的:
1、方法柔緩輕松
太極拳以靜御動(dòng),雖動(dòng)猶靜,鐵架愈慢就越好。姿態(tài)如刮絲,行步如貓行,膽戰(zhàn)心驚,腳踏實(shí)地,長(zhǎng)久以往,習(xí)拳者若要塑造謹(jǐn)慎小心的良好習(xí)慣,如遇應(yīng)急也不慌亂、心煩氣躁。有著不錯(cuò)的本人個(gè)人心理素質(zhì)與下意識(shí),行路待人接物也就柔和輕輕松松,不易跌倒。由于老人遭到活力上的限制,練拳的大約應(yīng)盡量柔和、緩解壓力、自然、緩慢,避免造成呼吸急促、心跳更快等副作用,尤其針對(duì)身體較弱或患慢性疾病的老人,更要掌握好這一關(guān)鍵點(diǎn)。
2、要做到充足的提前準(zhǔn)備
練拳以早上為宜。最好能排空尿尿,喝一點(diǎn)豆槳、麥乳精這種的健康飲品,或吃幾片曲奇餅,但千萬不要吃飽。隨后可結(jié)合散散心做一些隨意的熱身動(dòng)作,接著靜立一會(huì)兒,勻稱呼吸,消除雜念,準(zhǔn)備充分操拳。
3、速度要均勻
太極拳時(shí)需慢不適宜快,由慢上練功夫,打好基礎(chǔ),先把姿態(tài)學(xué)精,把關(guān)鍵點(diǎn)掌握好。熟練以后,不管速度偏慢或過慢,都必須從頭到尾保持均勻。打一套“簡(jiǎn)化太極拳”,一切正常的速度是4~6分鐘,有的人慢練,可長(zhǎng)達(dá)8~9分鐘,但也不可以比較慢。打一套“四十八式太極拳”為8~10分鐘,“八十八式太極拳”務(wù)必20min左右。
4、呼吸深勻細(xì)長(zhǎng)
勻細(xì)悠長(zhǎng)的呼吸,不但可以提高破舊立新的預(yù)期效果,此外還可以改進(jìn)血液循環(huán)系統(tǒng)和人體內(nèi)臟主題活動(dòng)作用。老人應(yīng)在煅煉中慢慢地融進(jìn),無須貪大求全,千萬不要故意用力呼吸來完成簡(jiǎn)言之的氣沉丹田,防止產(chǎn)生頭暈?zāi)垦?,心跳氣緊等情況,傷害自然呼吸。行氣結(jié)合要漸漸地的來,貪大求全是干萬不能的。
5、架勢(shì)是多少均衡
初學(xué)者時(shí)架勢(shì)可以高一點(diǎn),也可低一點(diǎn),但在起勢(shì)時(shí)務(wù)必確立是多少水準(zhǔn),以后整套姿態(tài),要大概保持同樣的絕對(duì)高度(除“下勢(shì)”以外)。體質(zhì)虛寒最好采用高一點(diǎn)的架勢(shì)練習(xí),隨著著姿態(tài)的高超和體質(zhì)的提升,再練大中小型架勢(shì)或低一些的架勢(shì)。年邁體質(zhì)虛弱的,可選用狀態(tài)較高的小鐵架,尤其針對(duì)患有高血壓、心臟疾病者,在做“分腿”、“蹬腳”、“下勢(shì)”等姿態(tài)時(shí),千萬不要用力曲膝或下蹲。
6、狀態(tài)中正平衡
習(xí)拳者身體宜中正而不倚,柱梁與尾閭宜垂直而不偏。古籍善本有傳,拳術(shù)精湛者頭部碗水、書本而不震蕩迸射和翻落。表明狀態(tài)中正的習(xí)拳者能從始至終保身體平衡,長(zhǎng)久以往,任憑風(fēng)吹雨打,也不前俯后仰、東搖西擺。
7、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
太極拳運(yùn)動(dòng)健身要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢放,渾身上下內(nèi)外上下分散統(tǒng)一,因而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大。煅煉的時(shí)間段長(zhǎng)短、趟數(shù)多少錢、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度規(guī)格,應(yīng)根據(jù)工作中中合學(xué)習(xí)培訓(xùn)情況及自己的體質(zhì)而定。一般身體健康沒病的人,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以略大一些,可以不斷打一趟或兩趟。
太極拳運(yùn)動(dòng)的好處很多,這里就不多說了。如何教老年人學(xué)太極呢?老年人有老年人的特點(diǎn),首先要尊重他們,如能像對(duì)待年輕的徒弟那樣指責(zé)他們,其次動(dòng)作講解要生動(dòng)形象,易于理解,還有就是不能要求過高,要循序漸進(jìn)。
要多表揚(yáng)鼓勵(lì),不要批評(píng)指責(zé)。老年人特別愛面子,你說他幾句,他就會(huì)生氣。所以教他們練習(xí)太極拳要表揚(yáng)和鼓勵(lì),如果要指出缺點(diǎn)也要先肯定優(yōu)點(diǎn),這樣效果比較好。
一個(gè)錯(cuò)誤改不過來,不要揪住不放。我看見一位師傅教一個(gè)徒弟,重復(fù)做了5遍同一個(gè)動(dòng)作,還說不合格,弄得那位老同志面紅耳赤,無地自容。今天糾正不了,就等下一回糾正,凡事不過三。
循序漸進(jìn),不可要求過高。不可以要求他們像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣,抬腿過肩,下勢(shì)貼地。老年人本來柔韌力就差,加上關(guān)節(jié)炎,腰身不靈便,動(dòng)作往往做不到位。所以動(dòng)作要求要因人而異。
講解要通俗易懂,少講高深理論。比如說走立圓,你就比喻成車輪就好理解了。又如棚捋擠按,捋相當(dāng)于沿著鍋底摸過來,大媽天天炒菜,對(duì)鍋的形狀很熟悉哦。
反復(fù)強(qiáng)調(diào),天天復(fù)習(xí)。老年人記性差,家務(wù)也多,回家基本都把太極扔了。第二天基本忘記了前一天學(xué)的動(dòng)作。所以,每天教新動(dòng)作之前都要復(fù)習(xí)一下前面教的動(dòng)作。
堅(jiān)持少而精,每天重點(diǎn)教一兩個(gè)動(dòng)作,糾正一兩個(gè)動(dòng)作,多了沒效果。經(jīng)常讓徒弟輪流練習(xí),其他徒弟認(rèn)真觀看,幫他找缺點(diǎn)與不足。這樣比師父一直演示效果要好??傊?,教老年人習(xí)武要講究方法和技巧,才能事半功倍。
要多表揚(yáng)鼓勵(lì),不要批評(píng)指責(zé)
老年人特別愛面子,你說他幾句,他就會(huì)生氣。所以教他們練習(xí)太極拳要表揚(yáng)和鼓勵(lì),如果要指出缺點(diǎn)也要先肯定優(yōu)點(diǎn),這樣效果比較好。
一個(gè)錯(cuò)誤改不過來,不要揪住不放
我看見一位師傅教一個(gè)徒弟,重復(fù)做了5遍同一個(gè)動(dòng)作,還說不合格,弄得那位老同志面紅耳赤,無地自容。今天糾正不了,就等下一回糾正,凡事不過三。
說到老年人養(yǎng)生,大家第一個(gè)想到的就是太極拳,尤其是早間公園內(nèi)老年人打太極拳可謂隨處可見。那么老年人練太極拳哪個(gè)時(shí)間段比較好?第一次練太極拳需要注意事項(xiàng)有哪些?下面我就為大家來一一講解,希望對(duì)大家有所幫助。
2、午時(shí)為練拳練功忌諱的時(shí)間在這個(gè)時(shí)間太陽光向下直射,自然大氣和人體內(nèi)氣都處于上升狀態(tài),頭氣激發(fā),內(nèi)氣快速上升,心氣不平,血脈賁張,不利于運(yùn)動(dòng)。
3、在晚上八點(diǎn)至九點(diǎn)為陰氣上升
上中班時(shí)最好在上午8點(diǎn)半以后,以中等運(yùn)動(dòng)量為宜。
上夜班時(shí)刻在下午4點(diǎn)左右練習(xí),運(yùn)動(dòng)量可小些。
總之,練拳時(shí)間要因人、因時(shí)、因地制宜。如果沒有完整的時(shí)間,甚至可以化整為零,分幾次練習(xí),同樣有效。
最后簡(jiǎn)單提一下練拳方向。早不朝東,晚不面西,永不向北,午后不朝南。其道理在于使人體鍛煉符合宇宙大地的氣的變化運(yùn)行,最好不要違背自然規(guī)律。
2、暢通經(jīng)絡(luò)、血管、淋巴及循環(huán)系統(tǒng)因練太極拳的時(shí)間不會(huì)太短,故能像一般的帶氧運(yùn)動(dòng)一樣,能使血?dú)膺\(yùn)行順暢。練了若干時(shí)間,會(huì)察覺有指尖麻軟發(fā)痹、關(guān)節(jié)微響、針刺、腹鳴等感覺。根據(jù)中國(guó)醫(yī)學(xué)理論認(rèn)為這是經(jīng)絡(luò)暢通的反應(yīng)。透過摟拗屈膝絞轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng),動(dòng)脈血管得到適量擠壓及放松,能使血液加速運(yùn)行,增加氧氣的供應(yīng),也促進(jìn)了淋巴系統(tǒng)的新陳代謝,加強(qiáng)了個(gè)人的抵抗力。
3、改進(jìn)柔韌度、肌力及肌耐力太極拳多以慢速走圓及弧,配以屈腿半蹲式運(yùn)動(dòng),加上重心交替變換,運(yùn)行動(dòng)作又多摟、拗、絞轉(zhuǎn),使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;再配合多方向及大幅度之活動(dòng)如下勢(shì)、蹬腳等式子,能改善各關(guān)節(jié)的柔韌度。
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