運動后如何及時補充營養(yǎng)

運動后如何及時補充營養(yǎng)

碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。

鍛煉之后，補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之后30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源。

鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。

體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補充劑。營養(yǎng)補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。

科學的飲食是運動取得最佳健身效果的保障，所以，大家在運動的時候也要注意安排好自己的飲食。

經(jīng)常運動需要補充什么，運動后如何補充營養(yǎng)

蛋白質
蛋白質是生命的源泉，它可以有效修復被運動磨損的肌肉纖維。其中一種蛋白質名為天門冬氨酸，它能通過對肌肉中乳酸的代謝從而推遲疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。一般來說，在運動后的九十分鐘里，蛋白質的需求達到高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：瘦肉雞蛋魚類牛奶和豆類等。有的健身者不知何時攝取蛋白質，常常邊訓練邊飲用牛奶，這樣既造成浪費又可能損害身體。
碳水化合物
日常汲取足量的碳水化合物是很有必要的，由此以保證肝糖原的儲存量，為身體供能及維持血糖水平。運動后也要及時補充碳水化合物，促進肝糖原的恢復。富含碳水化合物的食品主要有大米、豆類食物、土豆蔬菜和水果。
水
運動會大量出汗，包括呼吸也會帶走一定的水分，運動一小時就會丟失近一千至兩千毫升水分，所以及時補充水分是很重要的，最好在運動前喝兩大杯水，如果條件允許，可以每隔十分鐘就喝一點兒水。

1.體育鍛煉后如何進行適當?shù)臓I養(yǎng)補充 2.身體鍛煉的基本形式有哪些

一、運動后營養(yǎng)補充應注意的問題
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?1、力量鍛煉的營養(yǎng)補充
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在進行力量性運動時，如舉重、健美、俯臥撐等，消耗的主要是蛋白質，而肌纖維的增粗、肌肉力量的增加也需要體內蛋白質的合成。所以，為了盡快消除疲勞，提高力量鍛煉的效果，在進行力量性運動后應多補充蛋白質類物質。除要補充豬瘦肉、牛肉、魚、牛奶等動物性蛋白外，還要補充豆類等植物蛋白，以保證機體各種蛋白質的供給。
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?2、耐力鍛煉的營養(yǎng)補充
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在進行耐力性運動過程中，如長跑、游泳、滑雪等，機體主要進行的是糖類物質的有氧代謝，消耗的主要是淀粉類物質。膳食中的糖含量對機體內糖原含量有影響，而肌糖原含量對肌肉的耐力性工作能力有重要作用。因此，在運動后可適當多補充些米、面等淀粉類物質。
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?3、劇烈運動后的營養(yǎng)補充
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在進行較劇烈的體育鍛煉時，如球類比賽、快速跑、健美操等，機體主要靠糖的無氧代謝提供能量，會產(chǎn)生乳酸等酸性物質，這種物質在體內堆積就會造成機體的疲勞，并使恢復時間延長。所以，在進行較劇烈的運動后，應多補充一些堿性食物，如蔬菜、水果等，而動物性蛋白等肉類食物則是酸性物質，在劇烈運動后可適當減少攝入量，才能更好地減輕疲勞。
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?4、注意維生素補充
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無論進行何種運動，運動后都要補充維生素。因為運動時體內代謝增強，各種維生素都會不同程度地參與機體的代謝過程，因此，運動時體內的維生素消耗會增加，需要在運動后補充些含維生素豐富的食物，像新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。對于體育鍛煉者來說，運動后一般只需補充天然維生素，沒有必要補充維生素制劑。
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?5、避免暴飲暴食
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體育鍛煉后切記不要暴飲暴食，也不要急于進食，因為人在進行運動時，支配內臟器官的交感神經(jīng)高度興奮，而副交感神經(jīng)的活動受到抑制，使心臟活動加強，骨骼肌血流量增加，來保證運動時的需要；同時胃腸血管收縮，消化能力下降，這種狀況的恢復一般需要半個小時。
二、運動與補水
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與運動后進食不同，體育鍛煉后的補水是可行的，只要口渴，在運動后，甚至在運動中也可補水。因為，運動時人體會失去大量水分，當失水量占體重的4－6%時，肌肉工作能力就會下降；當失水量為體重的10％時，就會導致循環(huán)衰竭。所以，體育運動應注意補充體內喪失的水分，以保證身體健康和正常的活動能力。
?補水原則：
?補水要注意科學性，避免暴飲，可采用“少量多次”的補水原則。
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如果一次大量飲水，會引起血液稀釋和血流量激增，從而加重心臟負擔。此外，大量的水進入胃中，不能及時被機體吸收（人體吸收水的最大速度800ml/h），而稀釋胃液、影響消化。運動時大量的水在胃中晃動會感覺不適甚至引起嘔吐。
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在運動前10－15min可適量飲水；運動中如口渴可每15－20min飲水150－200ml；運動后應每20－30min補水一次，一次250ml左右。
?夏季運動后補水溫度應在10℃左右為宜，不宜喝冰水；其他季節(jié)最好補充溫水。

基本形式包括：上肢：推，拉，鞭打
下肢：緩沖，蹬伸，鞭打
全身：擺動，軀干扭轉，相相運動
看在辛苦打字份上，望采納

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