簡單、實用、高效的家里可做的腿部鍛煉

簡單、實用、高效的家里可做的腿部鍛煉

伸張任何做其他運動先做伸張是重要，參考一下圖片。開始腿部運動先下面介紹的各動作，要單獨做2組，然后做循環(huán)運動（circuit training)來提高強度。

1. 徒手深蹲

深蹲是體能訓(xùn)練的代表動作之一。-鍛煉方法：站立，雙手看圖一樣，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向后移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

2.剪跨腿部

鍛煉的代表性的動作，一般女的喜歡做這動作。男人的話，一般做深蹲不太做這動作，但今天講的是徒手鍛煉的所以要添加剪跨一起來做。*鍛煉方法：兩手放在側(cè)面，兩腳并立，先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。動作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。訓(xùn)練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

3.跳深蹲跳

深蹲是深蹲動作基礎(chǔ)上添加了跳動作，提高了運動強度。*鍛煉方法：跳深蹲是3次跳來算1次，深蹲姿勢一樣，開始姿勢是坐的開始。跳一下，2次跳比準(zhǔn)備姿勢高點，最后一次就準(zhǔn)備動作一樣高度坐一下。照鏡子來看看自己姿勢。

4.下身循環(huán)訓(xùn)練

上述的3個下身鍛煉動作，獨立的做好了可開始循環(huán)運動。深蹲10次，剪跨20次，跳深蹲8次來算1組，總共做3組。

有哪些練腿的動作，可以提高鍛煉效果？

腿部的鍛煉是每一個健身者都需要學(xué)會的，如果一個鍛煉者在健身中只會練習(xí)上半身，那它的健身會很快達到上限，并且鍛煉出來的肌肉感覺和別人是相差甚遠的。

練腿是我們健身者不可忽視的一個環(huán)節(jié)，很多訓(xùn)練者不愿意練腿，都是因為練腿時會很痛苦，并且練完第二天腿部會很酸痛。

然而我們在健身中不能害怕這些，你練腿時過于酸痛是因為你的腿部肌肉太差，長時間沒有得到訓(xùn)練，我們只要開始去訓(xùn)練它，往后你就會戰(zhàn)勝這種訓(xùn)練困難。

訓(xùn)練腿部的肌肉可以給我們帶來非常好的促睪效果，這可以讓我們身體肌肉得到整體的提升，所以訓(xùn)練腿部的肌肉對我們收益是非常大的，我們不要輕易忽略了它。

下面教給大家5組綜合性很高的訓(xùn)練動作，它們可以高效地提高你的鍛煉效果。

第一組動作

這個我們要用到哈克深蹲機器進行練習(xí)，這個鍛煉機器可以讓你高效的訓(xùn)練腿部肌群。

在練習(xí)時讓身體靠在機器上，然后雙腳放于合適的位置，然后開始訓(xùn)練。

第二組動作

這個訓(xùn)練動作我們要使用腿屈伸機進行，練習(xí)是身體坐到相應(yīng)的器械上，然后雙腳往前屈伸，讓腿部得到訓(xùn)練。

第三組動作

這個訓(xùn)練動作也是要用到腿屈伸機器，首先我們要趴到相應(yīng)的鍛煉機器上，然后雙腳后跟放到相應(yīng)的位置，然后進行上下的屈伸擺動。

我們在訓(xùn)練時要用腿部來發(fā)力，不要用身體別的部位借力。

第四組動作

這個訓(xùn)練方式叫半程硬拉，我們主要訓(xùn)練腿部上的腘繩肌。

訓(xùn)練時可以讓自己踩在一個踏板上，讓自己身體站得高一點，然后雙手抓住杠鈴，起始的動作和硬拉是差不多的，但我們拉起時并沒有完全拉起，拉到半程就恢復(fù)動作。

在鍛煉中注意感覺自己的腘繩肌發(fā)力，腿部不要亂動。

第五組動作

最后一個動作還是腿后屈伸，這次我們換成單腿來進行練習(xí)，一邊練習(xí)完再到另一邊，這樣的訓(xùn)練強度會更大，鍛煉的重量會集中在一只腿上，而不是兩邊共同承擔(dān)。

在練習(xí)中速度還是要控制好，讓腿部的刺激更深入。

這五組訓(xùn)練腿部的訓(xùn)練動作，大家可以把它們加入到自己腿部訓(xùn)練計劃中，如果覺得器械訓(xùn)練的動作太多，大家可在自己的鍛煉計劃中加入一些自由器械的鍛煉，例如杠鈴深蹲和啞鈴弓腿蹲等動作。

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