十三個(gè)瑜伽動(dòng)作教程

十三個(gè)瑜伽動(dòng)作教程

動(dòng)作1 站立后仰式兩腿并攏站立

雙手放在下腰后部，手肘微微向后彎曲。雙手向下壓向你的下腰部，使得你的背部挺直，然后上身向后仰。

動(dòng)作2 向前背部伸展式

在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上，上身向前傾斜至與地面平行，掌心向下，兩臂側(cè)平舉至略比肩高。

動(dòng)作3 雙臂向前伸展

保持俯身背部伸展動(dòng)作，然后雙臂向前伸直，掌心相對(duì)。保持重心在雙腳之上，并盡量不要晃動(dòng)腳跟。

動(dòng)作4 前屈式

接著上身繼續(xù)向前彎，雙手抓住小腿，將上身拉向自己的雙腿。膝蓋可以微微彎曲，并移動(dòng)你的臀部使得它在你的腳上方。

動(dòng)作5 椅子式

深深地彎曲你的膝蓋，并將背部抬起，雙手向上舉起，掌心相對(duì)，形成瑜伽椅子式。注意保持肩膀放松，并深呼吸。

動(dòng)作6 椅子式祈禱

保持椅子式動(dòng)作，然后雙手在胸前合掌成祈禱手勢(shì)。保持呼吸并加深膝蓋彎曲。

動(dòng)作7 椅子式扭轉(zhuǎn)

保持祈禱姿勢(shì)，上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，并抬頭看向天空。注意將你的左手肘放在右膝的外側(cè)，這樣能加深扭轉(zhuǎn)程度。

動(dòng)作8 弓步旋轉(zhuǎn)

將左手放到地上撐直，另一手五指張開向上伸直。然后左腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地，形成弓步姿勢(shì)，頭抬起看向指尖。后腳跟向后延伸以保持平衡。

動(dòng)作9 椅子式

回到椅子式動(dòng)作，保持呼吸，并集中注意力。

動(dòng)作10 踮腳椅子式

保持椅子式動(dòng)作，然后腳尖踮起，保持平衡。你可以看著前方一個(gè)注意點(diǎn)，這樣能有助于保持平衡。

動(dòng)作11 踮腳椅子式向前背部伸展

保持踮腳椅子式動(dòng)作，上身向前彎曲，直到平行于地面，注意背部伸直，雙臂掌心相對(duì)向前伸展，與背部在一直線上。把這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持下去，用你的力量來保持平衡。

動(dòng)作12 踮腳椅子式前屈

保持腳尖踮起，然后慢慢將雙手向下伸直，掌心相對(duì)。全過程，保持背部平行地面。注意做動(dòng)作時(shí)雙腿要伸直，找到平衡點(diǎn)。

動(dòng)作13 前屈

肩膀伸展休息一下，然后做出前屈式動(dòng)作，雙腿站直，上身向前彎曲。雙手交扣，然后伸直雙臂，向前伸展。注意保持呼吸，不要閉氣。

瑜伽十大經(jīng)典動(dòng)作

瑜伽十大經(jīng)典動(dòng)作如下：

1.山式：雙腳分開與髖同寬，將手臂舉過頭頂，雙手平行，放松肩膀，打開胸腔。相關(guān)脈輪：心輪——風(fēng)元素；變化：山式的一個(gè)常見變化是將手臂放在體側(cè)，手掌朝前；好處：山式是瑜伽入門姿勢(shì)，好處很多，如改善姿勢(shì)和心臟周圍的血液流動(dòng)。

2.站立前屈：雙腳并攏站立，從臀部向前屈，確保脊柱被拉長(zhǎng)，膝蓋微彎，雙手放在雙腳兩側(cè)，指尖與腳趾成一直線，放松頭部和頸部；相關(guān)脈輪：根輪– 土元素；變化：根據(jù)您的柔韌性，您可以將手放在小腿上或瑜伽磚上好處：該體式很好地拉伸腘繩肌和小腿，同時(shí)還可以加強(qiáng)大腿和膝蓋周圍的肌肉。

3. 下犬式：站在墊子前面，進(jìn)入站立前屈，彎曲膝蓋，將手放在墊子上，腳向后邁，雙手雙腳均勻壓入墊子，腳后跟貼地，延展脊柱，凝視腳趾。相關(guān)脈輪： 根輪– 土元素；變化：微彎膝蓋，拉長(zhǎng)和拉直脊柱。好處：它是拜日式的一部分，伸展背部肌肉和上半身。

4.戰(zhàn)士 ：站立，左腳向后退一步，右腳跟與左腳的中足弓對(duì)齊，彎曲右膝，使大腿與地面平行，手臂向體側(cè)打開，注視前方。相關(guān)脈輪：臍輪- 火元素；變化：如果頸部不舒服，向前看，而不是看右手。好處：這個(gè)姿勢(shì)非常適合加強(qiáng)腹部肌肉、腿部和大腿。伸展刺激腹部器官健康。

5.三角式：站立，腳向后退一步，右腳跟與左腳的中足弓對(duì)齊，雙臂打開，呼氣，將右臂向前伸向右側(cè)脛骨，同時(shí)將左臂向上抬起，左手指向天空，軀干與地面平行，注視左手；相關(guān)脈輪：臍輪-- 火元素；變化：如果頸部有不適，請(qǐng)向前看；好處：這個(gè)姿勢(shì)打開髖部，加強(qiáng)核心和腹部肌肉。

6.蝗蟲式：俯臥，雙腿伸直，雙腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下，吸氣，抬起胸部，然后向上，保持核心收緊，肩膀向下和向后，將雙腿抬離墊子。相關(guān)脈輪：臍輪 – 火元素；變化：將手和手臂放在身體兩側(cè)，手掌壓入地面；好處：這個(gè)姿勢(shì)非常適合加強(qiáng)核心、腿部肌肉、臀部和下背部。

7.樹式：站在瑜伽墊上，將左腳從地上抬起，放在右大腿內(nèi)側(cè)上方，雙手上舉或胸前合十，凝視一個(gè)點(diǎn)以幫助您保持平衡；相關(guān)脈輪：眉心輪- 所有元素結(jié)合；變化：您可以將左腳放在腳踝或膝蓋上方；好處：樹式非常適合增強(qiáng)我們的平衡感，進(jìn)而提高注意力。

8.眼鏡蛇式：俯臥，雙腿伸直，雙腳并攏，手腕放在肩膀下方，手指朝前，使用核心抬起并打開胸部，凝視天空。相關(guān)脈輪：心輪——風(fēng)元素；變化：手肘觸地，進(jìn)行溫和的恢復(fù)性伸展。好處：這個(gè)姿勢(shì)可以加強(qiáng)背部肌肉，伸展身體的前側(cè)。

9.弓式：俯臥，向后伸手，左手抓住左腳踝，右手抓住右腳踝，吸氣，將胸部和肩膀抬離地面，同時(shí)抬起大腿。相關(guān)脈輪：臍輪- 火元素。變化：可以抓住小腿，或者抓住腳。好處：這個(gè)姿勢(shì)可以拉伸股四頭肌，增強(qiáng)核心力量。

10.橋式：仰臥，彎曲膝蓋，雙腳向身體方向靠近，手掌向下放于地上，將軀干向上抬起，將胸部向上拉向下巴。相關(guān)脈輪：臍輪 - 火元素。變化：可以將手指交扣在地上，這樣可以使胸部離地面更高。好處：這個(gè)姿勢(shì)有助于加強(qiáng)臀大肌、股四頭肌和核心肌群。將下巴靠近胸部會(huì)刺激甲狀腺，據(jù)說這有助于調(diào)節(jié)荷爾蒙。

瑜伽的基本動(dòng)作

瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作，女人每天堅(jiān)持練一練，氣色真的不一樣了!如果你每天坐著8個(gè)小時(shí)以上，你必須得來練這個(gè)瑜伽動(dòng)作了，瑜伽是一種很好的健身養(yǎng)體的有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持練習(xí)瑜伽不僅促進(jìn)身體血液循環(huán)，刺激按摩身體穴位，增強(qiáng)內(nèi)臟的功能，緩解脊椎、關(guān)節(jié)勞損。下面揭曉瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作，一起來學(xué)一學(xué)。
瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作
瑜伽動(dòng)作1:瑜伽虎式體式
1、桌子姿勢(shì)準(zhǔn)備，保持呼吸五次，一呼一吸為一次。
2、吸氣，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。
3、吸氣，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。
4、重復(fù)2-3步。
此體式不僅有利于子宮回位，還能夠幫助減少髖部和大腿的脂肪，伸展脊柱，強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)。
瑜伽動(dòng)作2:蝴蝶式
蝴蝶式通過雙腿的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)骨盆部位的血液循環(huán)，打通腿上的經(jīng)絡(luò)，使氣血像“掃帚”一樣把子宮內(nèi)的衛(wèi)生死角給清除干凈。不但能消滅炎癥，還能增加骨盆和腹腔的供血量，使內(nèi)臟得到血的供養(yǎng)，滋養(yǎng)膀胱、腎臟等器官，改善人體活力。該體式對(duì)男性生殖器官也有保健理療的作用。
瑜伽動(dòng)作3:牛面式
(1)坐姿，彎曲右腿，拾離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè)，雙小腿開闊地向后分開。
(2)腳背平貼地面，重心緩慢地向后移動(dòng)，使臀部坐于雙腳之間。雙臂側(cè)平舉，彎曲雙手，十指于背后相扣，左大臂盡可能貼住耳朵，停留5個(gè)呼吸后換另一側(cè)。
瑜伽動(dòng)作4:鴿子式
身體朝下，雙手撐地進(jìn)入眼鏡蛇式，彎曲你的左膝并放于身前，左腳跟貼于會(huì)陰處，右腿伸直，雙腳腳背貼地，深吸一口氣讓上半身前傾貼地，保持幾個(gè)呼吸后換另一條腿。
瑜伽動(dòng)作5:開髖深蹲式
雙腳外八字站立，略比臀部寬，向外張開地彎曲你的雙膝并蹲低，雙手五指并攏合十，胳膊肘抵在雙膝內(nèi)側(cè)，并用力向兩側(cè)張開，打開髖部和臀部。
瑜伽動(dòng)作6:脊柱扭轉(zhuǎn)式
強(qiáng)健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同時(shí)輕柔按摩腹部器官，糾正因平時(shí)姿態(tài)不正而引起的腹部脹痛，也能促使卵巢中偶爾出現(xiàn)的濾泡囊腫組織消失。
瑜伽動(dòng)作7:倒立姿勢(shì)
倒立，讓每天經(jīng)受重力的內(nèi)臟有了重新調(diào)整、梳理的機(jī)會(huì)，除了調(diào)節(jié)女性月經(jīng)不調(diào)，還建議那些內(nèi)分泌紊亂、子宮異位、更年期焦慮癥、大腸炎、小便失調(diào)的人群練習(xí)倒立體式。
瑜伽動(dòng)作8:雙角式伸展
雙角式，雙腿分開大約兩個(gè)肩寬，腳趾微內(nèi)扣，吸氣延展整個(gè)脊柱向上，呼氣髖關(guān)節(jié)折疊，是不是很熟悉啊，對(duì)的，雙角式在日常習(xí)練中遇到的頻次非常多。
在雙角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，與此同時(shí)血液也流到了軀干和頭部。那些無法完成頭倒立式的人可以從這個(gè)體式中受益，這個(gè)體式還能增強(qiáng)消化功能。所有這些站立體式都有助于減輕體重。
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新人瑜伽基本動(dòng)作十二式
1、祈禱式
做法:挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
2、展臂式
做法:上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣。
3、前屈式
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
4、臥蝴蝶式
做法:坐在地上，腳底并攏，腳跟靠近大腿根部，兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋，讓它們分別接觸地面，像蝴蝶拍打翅膀一樣。然后靜坐，將身體重量放在臀部和大腿，感受坐骨神經(jīng)疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
做法:趴在地上，雙手稍微往前放，用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動(dòng)作將頭部稍微向背部仰一點(diǎn)。把小腹向后挪，感覺就像有人往后拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉(zhuǎn)移到后背部。頭向上仰，面部放松。
6、鴿子式
做法:盤腿而坐，右膝蓋往前，左腿往后拉伸，試著90度彎曲前腿，昂首挺胸坐著。呼氣時(shí)上半身往前傾，胸部枕在大腿上，雙手前伸。
7、嬰兒式
做法:跪坐，臀坐腳跟上，腳尖碰觸，膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶，直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸，也可以往兩側(cè)伸展。深呼吸，想保持這個(gè)姿勢(shì)多久都行。
8、騎馬式(新月式)
做法:盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但右腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。
9、山岳式(頂峰式)
做法:伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
10、下犬式
做法:身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動(dòng)，同時(shí)控制自己的呼吸。延伸姿勢(shì)保持30到60秒鐘。
11、魚式
做法:仰臥在地上，腳尖下鉤，兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鐘。
12、貓式
做法:跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時(shí)腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時(shí)，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復(fù)三到五次，注意呼吸。

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