動(dòng)作1 站立后仰式兩腿并攏站立
雙手放在下腰后部,手肘微微向后彎曲。雙手向下壓向你的下腰部,使得你的背部挺直,然后上身向后仰。
動(dòng)作2 向前背部伸展式
在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上,上身向前傾斜至與地面平行,掌心向下,兩臂側(cè)平舉至略比肩高。
動(dòng)作3 雙臂向前伸展
保持俯身背部伸展動(dòng)作,然后雙臂向前伸直,掌心相對(duì)。保持重心在雙腳之上,并盡量不要晃動(dòng)腳跟。
動(dòng)作4 前屈式
接著上身繼續(xù)向前彎,雙手抓住小腿,將上身拉向自己的雙腿。膝蓋可以微微彎曲,并移動(dòng)你的臀部使得它在你的腳上方。
動(dòng)作5 椅子式
深深地彎曲你的膝蓋,并將背部抬起,雙手向上舉起,掌心相對(duì),形成瑜伽椅子式。注意保持肩膀放松,并深呼吸。
動(dòng)作6 椅子式祈禱
保持椅子式動(dòng)作,然后雙手在胸前合掌成祈禱手勢(shì)。保持呼吸并加深膝蓋彎曲。
動(dòng)作7 椅子式扭轉(zhuǎn)
保持祈禱姿勢(shì),上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn),并抬頭看向天空。注意將你的左手肘放在右膝的外側(cè),這樣能加深扭轉(zhuǎn)程度。
動(dòng)作8 弓步旋轉(zhuǎn)
將左手放到地上撐直,另一手五指張開向上伸直。然后左腿向后伸直,腳尖點(diǎn)地,形成弓步姿勢(shì),頭抬起看向指尖。后腳跟向后延伸以保持平衡。
動(dòng)作9 椅子式
回到椅子式動(dòng)作,保持呼吸,并集中注意力。
動(dòng)作10 踮腳椅子式
保持椅子式動(dòng)作,然后腳尖踮起,保持平衡。你可以看著前方一個(gè)注意點(diǎn),這樣能有助于保持平衡。
動(dòng)作11 踮腳椅子式向前背部伸展
保持踮腳椅子式動(dòng)作,上身向前彎曲,直到平行于地面,注意背部伸直,雙臂掌心相對(duì)向前伸展,與背部在一直線上。把這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持下去,用你的力量來保持平衡。
動(dòng)作12 踮腳椅子式前屈
保持腳尖踮起,然后慢慢將雙手向下伸直,掌心相對(duì)。全過程,保持背部平行地面。注意做動(dòng)作時(shí)雙腿要伸直,找到平衡點(diǎn)。
動(dòng)作13 前屈
肩膀伸展休息一下,然后做出前屈式動(dòng)作,雙腿站直,上身向前彎曲。雙手交扣,然后伸直雙臂,向前伸展。注意保持呼吸,不要閉氣。
瑜伽十大經(jīng)典動(dòng)作如下:
1.山式:雙腳分開與髖同寬,將手臂舉過頭頂,雙手平行,放松肩膀,打開胸腔。相關(guān)脈輪:心輪——風(fēng)元素;變化:山式的一個(gè)常見變化是將手臂放在體側(cè),手掌朝前;好處:山式是瑜伽入門姿勢(shì),好處很多,如改善姿勢(shì)和心臟周圍的血液流動(dòng)。
2.站立前屈:雙腳并攏站立,從臀部向前屈,確保脊柱被拉長(zhǎng),膝蓋微彎,雙手放在雙腳兩側(cè),指尖與腳趾成一直線,放松頭部和頸部;相關(guān)脈輪:根輪– 土元素;變化:根據(jù)您的柔韌性,您可以將手放在小腿上或瑜伽磚上好處:該體式很好地拉伸腘繩肌和小腿,同時(shí)還可以加強(qiáng)大腿和膝蓋周圍的肌肉。
3. 下犬式:站在墊子前面,進(jìn)入站立前屈,彎曲膝蓋,將手放在墊子上,腳向后邁,雙手雙腳均勻壓入墊子,腳后跟貼地,延展脊柱,凝視腳趾。相關(guān)脈輪: 根輪– 土元素;變化:微彎膝蓋,拉長(zhǎng)和拉直脊柱。好處:它是拜日式的一部分,伸展背部肌肉和上半身。
4.戰(zhàn)士 :站立,左腳向后退一步,右腳跟與左腳的中足弓對(duì)齊,彎曲右膝,使大腿與地面平行,手臂向體側(cè)打開,注視前方。相關(guān)脈輪:臍輪- 火元素;變化:如果頸部不舒服,向前看,而不是看右手。好處:這個(gè)姿勢(shì)非常適合加強(qiáng)腹部肌肉、腿部和大腿。伸展刺激腹部器官健康。
5.三角式:站立,腳向后退一步,右腳跟與左腳的中足弓對(duì)齊,雙臂打開,呼氣,將右臂向前伸向右側(cè)脛骨,同時(shí)將左臂向上抬起,左手指向天空,軀干與地面平行,注視左手;相關(guān)脈輪:臍輪-- 火元素;變化:如果頸部有不適,請(qǐng)向前看;好處:這個(gè)姿勢(shì)打開髖部,加強(qiáng)核心和腹部肌肉。
6.蝗蟲式:俯臥,雙腿伸直,雙腳并攏,雙手放在身體兩側(cè),掌心朝下,吸氣,抬起胸部,然后向上,保持核心收緊,肩膀向下和向后,將雙腿抬離墊子。相關(guān)脈輪:臍輪 – 火元素;變化:將手和手臂放在身體兩側(cè),手掌壓入地面;好處:這個(gè)姿勢(shì)非常適合加強(qiáng)核心、腿部肌肉、臀部和下背部。
7.樹式:站在瑜伽墊上,將左腳從地上抬起,放在右大腿內(nèi)側(cè)上方,雙手上舉或胸前合十,凝視一個(gè)點(diǎn)以幫助您保持平衡;相關(guān)脈輪:眉心輪- 所有元素結(jié)合;變化:您可以將左腳放在腳踝或膝蓋上方;好處:樹式非常適合增強(qiáng)我們的平衡感,進(jìn)而提高注意力。
8.眼鏡蛇式:俯臥,雙腿伸直,雙腳并攏,手腕放在肩膀下方,手指朝前,使用核心抬起并打開胸部,凝視天空。相關(guān)脈輪:心輪——風(fēng)元素;變化:手肘觸地,進(jìn)行溫和的恢復(fù)性伸展。好處:這個(gè)姿勢(shì)可以加強(qiáng)背部肌肉,伸展身體的前側(cè)。
9.弓式:俯臥,向后伸手,左手抓住左腳踝,右手抓住右腳踝,吸氣,將胸部和肩膀抬離地面,同時(shí)抬起大腿。相關(guān)脈輪:臍輪- 火元素。變化:可以抓住小腿,或者抓住腳。好處:這個(gè)姿勢(shì)可以拉伸股四頭肌,增強(qiáng)核心力量。
10.橋式:仰臥,彎曲膝蓋,雙腳向身體方向靠近,手掌向下放于地上,將軀干向上抬起,將胸部向上拉向下巴。相關(guān)脈輪:臍輪 - 火元素。變化:可以將手指交扣在地上,這樣可以使胸部離地面更高。好處:這個(gè)姿勢(shì)有助于加強(qiáng)臀大肌、股四頭肌和核心肌群。將下巴靠近胸部會(huì)刺激甲狀腺,據(jù)說這有助于調(diào)節(jié)荷爾蒙。
瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作,女人每天堅(jiān)持練一練,氣色真的不一樣了!如果你每天坐著8個(gè)小時(shí)以上,你必須得來練這個(gè)瑜伽動(dòng)作了,瑜伽是一種很好的健身養(yǎng)體的有氧運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持練習(xí)瑜伽不僅促進(jìn)身體血液循環(huán),刺激按摩身體穴位,增強(qiáng)內(nèi)臟的功能,緩解脊椎、關(guān)節(jié)勞損。下面揭曉瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作,一起來學(xué)一學(xué)。
瑜伽每天必練8個(gè)動(dòng)作
瑜伽動(dòng)作1:瑜伽虎式體式
1、桌子姿勢(shì)準(zhǔn)備,保持呼吸五次,一呼一吸為一次。
2、吸氣,左腿向后向上抬起,眼睛向上看,保持呼氣五次,一呼一吸為一次。
3、吸氣,右腿向左向上抬起,眼睛向上看,保持呼氣五次,一呼一吸為一次。
4、重復(fù)2-3步。
此體式不僅有利于子宮回位,還能夠幫助減少髖部和大腿的脂肪,伸展脊柱,強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)。
瑜伽動(dòng)作2:蝴蝶式
蝴蝶式通過雙腿的運(yùn)動(dòng),促進(jìn)骨盆部位的血液循環(huán),打通腿上的經(jīng)絡(luò),使氣血像“掃帚”一樣把子宮內(nèi)的衛(wèi)生死角給清除干凈。不但能消滅炎癥,還能增加骨盆和腹腔的供血量,使內(nèi)臟得到血的供養(yǎng),滋養(yǎng)膀胱、腎臟等器官,改善人體活力。該體式對(duì)男性生殖器官也有保健理療的作用。
瑜伽動(dòng)作3:牛面式
(1)坐姿,彎曲右腿,拾離地面,讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè),雙小腿開闊地向后分開。
(2)腳背平貼地面,重心緩慢地向后移動(dòng),使臀部坐于雙腳之間。雙臂側(cè)平舉,彎曲雙手,十指于背后相扣,左大臂盡可能貼住耳朵,停留5個(gè)呼吸后換另一側(cè)。
瑜伽動(dòng)作4:鴿子式
身體朝下,雙手撐地進(jìn)入眼鏡蛇式,彎曲你的左膝并放于身前,左腳跟貼于會(huì)陰處,右腿伸直,雙腳腳背貼地,深吸一口氣讓上半身前傾貼地,保持幾個(gè)呼吸后換另一條腿。
瑜伽動(dòng)作5:開髖深蹲式
雙腳外八字站立,略比臀部寬,向外張開地彎曲你的雙膝并蹲低,雙手五指并攏合十,胳膊肘抵在雙膝內(nèi)側(cè),并用力向兩側(cè)張開,打開髖部和臀部。
瑜伽動(dòng)作6:脊柱扭轉(zhuǎn)式
強(qiáng)健胸部肩膀的肌肉,保健乳房,排除肺部毒素。同時(shí)輕柔按摩腹部器官,糾正因平時(shí)姿態(tài)不正而引起的腹部脹痛,也能促使卵巢中偶爾出現(xiàn)的濾泡囊腫組織消失。
瑜伽動(dòng)作7:倒立姿勢(shì)
倒立,讓每天經(jīng)受重力的內(nèi)臟有了重新調(diào)整、梳理的機(jī)會(huì),除了調(diào)節(jié)女性月經(jīng)不調(diào),還建議那些內(nèi)分泌紊亂、子宮異位、更年期焦慮癥、大腸炎、小便失調(diào)的人群練習(xí)倒立體式。
瑜伽動(dòng)作8:雙角式伸展
雙角式,雙腿分開大約兩個(gè)肩寬,腳趾微內(nèi)扣,吸氣延展整個(gè)脊柱向上,呼氣髖關(guān)節(jié)折疊,是不是很熟悉啊,對(duì)的,雙角式在日常習(xí)練中遇到的頻次非常多。
在雙角式中,腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展,與此同時(shí)血液也流到了軀干和頭部。那些無法完成頭倒立式的人可以從這個(gè)體式中受益,這個(gè)體式還能增強(qiáng)消化功能。所有這些站立體式都有助于減輕體重。
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新人瑜伽基本動(dòng)作十二式
1、祈禱式
做法:挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
2、展臂式
做法:上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣。
3、前屈式
做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部,最大量地呼氣。
4、臥蝴蝶式
做法:坐在地上,腳底并攏,腳跟靠近大腿根部,兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋,讓它們分別接觸地面,像蝴蝶拍打翅膀一樣。然后靜坐,將身體重量放在臀部和大腿,感受坐骨神經(jīng)疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
做法:趴在地上,雙手稍微往前放,用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的動(dòng)作將頭部稍微向背部仰一點(diǎn)。把小腹向后挪,感覺就像有人往后拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉(zhuǎn)移到后背部。頭向上仰,面部放松。
6、鴿子式
做法:盤腿而坐,右膝蓋往前,左腿往后拉伸,試著90度彎曲前腿,昂首挺胸坐著。呼氣時(shí)上半身往前傾,胸部枕在大腿上,雙手前伸。
7、嬰兒式
做法:跪坐,臀坐腳跟上,腳尖碰觸,膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶,直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸,也可以往兩側(cè)伸展。深呼吸,想保持這個(gè)姿勢(shì)多久都行。
8、騎馬式(新月式)
做法:盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿,但右腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動(dòng)作末尾時(shí),身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢(shì)時(shí),頭應(yīng)向后仰起,背成弓形,向上凝視。
9、山岳式(頂峰式)
做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直,在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
10、下犬式
做法:身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動(dòng),同時(shí)控制自己的呼吸。延伸姿勢(shì)保持30到60秒鐘。
11、魚式
做法:仰臥在地上,腳尖下鉤,兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下,用手肘支起身體,拱起背部。把頭放在地面上,讓手肘承受著身體的重量。深呼吸,保持15到30秒鐘。
12、貓式
做法:跪在地上,雙手著地,手腳與肩同寬,眼睛看地。吸氣時(shí)腹部收緊,像打哈欠一樣,肋骨保持緊張,像貓一樣。呼氣時(shí),拱起背部,抬起胸部,好像牛一樣。重復(fù)三到五次,注意呼吸。
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