夜跑減肥效果很棒,那么夜跑減20斤需要多久呢?
一、夜跑減20斤需要多長時(shí)間
消耗20公斤脂肪需要77000千卡路里的能量。標(biāo)準(zhǔn)成年男性慢跑8.4公里/小時(shí),有氧減脂一小時(shí),能量消耗750千卡路里。因此,實(shí)現(xiàn)目標(biāo)大約需要103小時(shí)。
二、夜跑減20斤的時(shí)間
21點(diǎn)左右。
人體最好的活動時(shí)間應(yīng)該是下午6點(diǎn)到8點(diǎn)。最好在晚餐結(jié)束后2小時(shí)開始夜間跑步,通常在21點(diǎn)左右,最好在30分鐘到60分鐘之間鍛煉。
三、夜跑減掉20斤需要怎么跑
1.中低強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度和相對較長的運(yùn)動持續(xù)時(shí)間
心率始終保持在有氧運(yùn)動的范圍內(nèi),即最大心率的60%~80%,跑步時(shí)間相對較長,在30分鐘~60分鐘之間。
2.跑步前做力量訓(xùn)練
在夜間跑步前進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練。對于減肥,你可以在以后的跑步過程中提前消耗糖,使脂肪立即成為主要的能量供應(yīng)物質(zhì)。同時(shí),它還可以提前刺激肌肉和關(guān)節(jié)。
3.增加跑步時(shí)的“阻力”
爬坡可以增加跑步的難度和能耗。爬坡可以選擇一個(gè)溫和的坡度。對于跑步者來說,跑步坡度可以在跑步速度不變的情況下增加。
四、夜跑減20斤需要注意的事項(xiàng)
1.循序漸進(jìn)
最好的方法是每兩三天增加一次目標(biāo)值,而不是每天增加數(shù)量。鍛煉也應(yīng)該一步一步地,根據(jù)你的能力,不要突然增加訓(xùn)練量。一旦出現(xiàn)肌肉疼痛、尿液減少、顏色變深成濃茶等水平肌肉溶解癥的疑似癥狀,立即去醫(yī)院。
2.充分熱身
跑步前,你必須至少做15分鐘的熱身運(yùn)動。最好充分伸展。你應(yīng)該靜止伸展,每15秒伸展一個(gè)肌肉群。運(yùn)動結(jié)束后,你必須整理運(yùn)動,打開全身活動,保暖。
3.注意身體狀況
當(dāng)感冒、腹瀉等身體不適時(shí),應(yīng)停止運(yùn)動。最好采用間歇性有氧運(yùn)動。當(dāng)你感到疲勞時(shí),你應(yīng)該減速并逐漸停止。慢走一段時(shí)間后,你應(yīng)該逐漸加速,以提高身體對運(yùn)動量的耐受性。
4.運(yùn)動后補(bǔ)充堿性運(yùn)動飲料
大量運(yùn)動訓(xùn)練后,你可以喝堿性飲料,如蘇打水,以減少水平肌肉溶解的可能性。運(yùn)動后盡快小便。夏季夜間跑步時(shí),應(yīng)特別注意防止中暑和脫水。
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