適合洗完澡到睡前做的伸展運(yùn)動(dòng)
1.單側(cè)盤(pán)坐身體下壓
長(zhǎng)坐姿,左腿彎曲拉近身體,腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè),手臂伸直、上半身緩慢前傾,直到雙手扶住右腳尖,胸部貼近大腿,持續(xù)10~15秒,重復(fù)10次,換邊。
剛開(kāi)始碰不到腳尖,可視自己柔軟度,扶住小腿或腳踝即可。
2.上背伸展運(yùn)動(dòng)
趴跪姿,雙手盡可能向前伸展,同時(shí)將肩膀下壓,持續(xù)10~15秒,重復(fù)10次。
站著就可以進(jìn)行,適合開(kāi)車(chē)疲勞時(shí)做的伸展運(yùn)動(dòng)
為了使身體更加放松柔軟,可以在入浴后做伸展操,也是很好的睡前活動(dòng)。長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)車(chē)時(shí),伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞,盡可能下車(chē)做,讓身體整個(gè)伸展。
3.腳踝旋轉(zhuǎn)
以腳尖為圓心,緩慢地將腳踝朝順時(shí)針及逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各10次。
預(yù)防腰部疼痛的肌力訓(xùn)練
伸展操除了放松,還能幫助血液循環(huán),提高關(guān)節(jié)的可動(dòng)范圍,達(dá)到強(qiáng)化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。腹部肌肉以1公分最理想,但中高齡的人很少能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn),腹肌不夠有力時(shí),很容易姿勢(shì)不良,引發(fā)腰痛。為了讓腹肌、背肌更有力,幫助脊椎承重,應(yīng)及早鍛煉。
4.腰部轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)
雙手向兩側(cè)打開(kāi)伸直,身體呈十字型仰躺,將右腳膝蓋彎起后,跨過(guò)左大腿,往左側(cè)壓下,直到側(cè)腰部感覺(jué)緊繃,頭向右看,注意肩膀不可離地,持續(xù)10~15秒,重復(fù)10次,換邊。
5.側(cè)腰及肩部伸展
站姿,左手抓住右手手腕,先往頭頂上方盡可能伸展后,再往左側(cè)彎,直到右側(cè)腋下及腰部有緊繃感,持續(xù)10~15秒,重復(fù)10次,換邊。
注意側(cè)彎時(shí)上半身不可前傾。
6.腹部肌肉
仰躺,兩側(cè)膝蓋微微夾緊,呈90°彎曲,腹部用力將上半身(頭到肩胛骨處)帶離床面,雙手朝前伸直在膝蓋上方即可,維持此姿勢(shì)5~10秒后放松,重復(fù)10次。
7.側(cè)腹部肌肉
側(cè)躺,用單手撐住頭部,另一只手放在腹部前方幫忙支撐身體,雙腳并攏后向上抬高,停留5~10秒后放下,重覆10次,換邊。
8.背部肌肉
俯躺,腹部下墊一枕頭,手放在腰上,慢慢抬起上半身,使身體呈水平即可,停留5~10秒后放下,重覆10次。
有椎間盤(pán)突出的人不宜。
睡前這樣做能夠避免失眠
睡前這樣做能夠避免失眠1 1、喝什么?喝杯加蜜牛奶
古代民間流傳這樣一句話:“朝朝鹽湯,暮暮蜜。”就是說(shuō)早喝淡鹽開(kāi)水,晚飲蜜糖水。據(jù)國(guó)外醫(yī)學(xué)專(zhuān)家研究,牛奶中含有促進(jìn)睡眠的l-色氨酸,睡前1小時(shí)喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜則有助于整夜保持血糖平衡,從而避免早醒,尤其對(duì)經(jīng)常失眠的老年人更佳。
2、做什么?散步
平心靜氣地散步10-20分鐘,會(huì)使血液循環(huán)到體表,入睡后皮膚能得到“活生生”的保養(yǎng)。躺下后不看書(shū)報(bào),不考慮問(wèn)題,使大腦的活動(dòng)減少,較快進(jìn)入睡眠。
3、居室有什么要求?開(kāi)窗通氣
保持寢室內(nèi)空氣新鮮,風(fēng)大或天冷時(shí),可開(kāi)一會(huì)兒,睡前再關(guān)好,有助于睡得香甜。但注意睡時(shí)不要用被蒙頭。
4、怎么養(yǎng)生?洗(搓)腳
民諺曰:“睡前燙燙腳,勝服安眠藥”、“睡前洗腳,勝服補(bǔ)藥”、“養(yǎng)樹(shù)護(hù)根,養(yǎng)人護(hù)腳”等等。國(guó)外醫(yī)學(xué)家把腳稱(chēng)為“人體第二心臟”、“心之泵”,十分推崇腳的保健作用。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,腳上的60多個(gè)穴位與五臟六腑有著十分密切的聯(lián)系。若能養(yǎng)成每天睡覺(jué)前用溫水(40-50攝氏度)洗腳、按摩腳心和腳趾,可起到促進(jìn)氣血運(yùn)行、舒筋活絡(luò)、陰陽(yáng)恢復(fù)平衡狀態(tài)的作用。對(duì)老年人來(lái)說(shuō),更具有祛病健身的功效。
5、怎么梳頭?
古醫(yī)家探明頭部穴位較多,通過(guò)梳理,可起到按摩、刺激作用,能平肝、熄風(fēng)、開(kāi)竅守神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅、發(fā)熱,可疏通頭部血流,提高大腦思維和記憶能力,促進(jìn)發(fā)根營(yíng)養(yǎng),減少脫發(fā),消除大腦疲勞,早入夢(mèng)鄉(xiāng)。
6、做什么準(zhǔn)備?刷牙洗臉擦身
睡前刷牙比早晨更重要,不僅可清除口腔積物,且有利于保護(hù)牙齒,對(duì)安穩(wěn)入睡也有幫助;電視看完后,洗洗臉、擦擦身,以保護(hù)皮膚清潔,使睡眠舒適、輕松。
睡前這樣做能夠避免失眠2 如何治療失眠,失眠最好的治療方法有哪些?
1、一般來(lái)說(shuō),要避免在睡覺(jué)前從事讓人過(guò)度興奮的各類(lèi)活動(dòng),養(yǎng)成良好的按時(shí)睡眠習(xí)慣,非必須原因絕不要超過(guò)23點(diǎn)入睡,常失眠的人以22:30習(xí)慣入睡為最好。平時(shí)要盡量多地從事體力活動(dòng)來(lái)促進(jìn)睡眠,也可以根據(jù)自己的身體情況通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻捄突顒?dòng)來(lái)增強(qiáng)體質(zhì),但切忌運(yùn)動(dòng)過(guò)度,超過(guò)身體的承受程度,要循序漸進(jìn)的方式來(lái)增強(qiáng),以身體舒適適應(yīng)為好。
2、失眠與人們的心情也是有著極大的關(guān)系的,所以人們緩解失眠也要做到盡快重拾睡眠信心,實(shí)現(xiàn)自然健康的睡眠,避免失眠對(duì)身心帶來(lái)的健康危害。但切忌不要服用西犇犇助眠犇犇物,助眠犇犇的.毒副作用和耐受性及依賴性會(huì)嚴(yán)重的危害身心健康,也會(huì)讓你的失眠呈加重趨勢(shì)。相對(duì)于西犇犇的毒副作用、不良反應(yīng)來(lái)說(shuō),中醫(yī)犇犇的安全性、有效性早已被長(zhǎng)期臨床實(shí)踐所證實(shí)。
3、不要刻意追求睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短,一般建議最好是不超過(guò)8小時(shí)為宜,養(yǎng)成有規(guī)律的生活習(xí)慣,早睡早起,這樣才能使身體充分的休息過(guò)來(lái),請(qǐng)別認(rèn)為你必須躺八小時(shí),若五小時(shí)可使你充足電,那么暗自慶幸吧。你不是失眠患者,而是天生的短時(shí)睡眠者。
4、時(shí)常堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),人體的器官機(jī)制的運(yùn)作,是需要一個(gè)新城代謝更替的過(guò)程,而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可調(diào)解身心壓力,促進(jìn)睡眠,但不必刻意追求過(guò)度疲勞。每周至少三天,每次20-30分鐘的散步、工作、游泳或騎車(chē)應(yīng)是你的目標(biāo)。
很多人由于長(zhǎng)期壓力過(guò)大或者是睡眠沒(méi)有規(guī)律,總是會(huì)出現(xiàn)有睡眠不足,睡眠質(zhì)量不好等等的情況。長(zhǎng)時(shí)間下去身體就會(huì)變得特別的疲憊,也很容易出現(xiàn)各種健康問(wèn)題。想要改善睡眠,可以通過(guò)以下幾個(gè)方面來(lái)進(jìn)行。
第一就是選擇在睡前的時(shí)間散步。睡前散步能夠緩解一天的緊張情緒,對(duì)于一天都比較忙碌的人,可以充分利用晚飯后的這段時(shí)間來(lái)散步,這樣能夠起到幫助消化改善睡眠的作用。
第二就是睡前泡腳。睡眠質(zhì)量不是很好,長(zhǎng)期睡眠不足的人可以在每天睡覺(jué)前用溫水泡腳。人的雙腳上有很多的穴位,用熱水能夠?qū)@些穴位起到一定的刺激作用,從而改善血液循環(huán),加快血液的流動(dòng),能夠有效的緩解身體疲勞。同時(shí)也能夠起到安神排毒的作用。
第三種緩解睡眠不足的情況就是在睡前梳頭。睡覺(jué)之前可以用梳子在頭上梳理幾下,這樣能夠起到按摩頭皮刺激穴位的作用。
第四,睡前做眼保健操,對(duì)于經(jīng)常面對(duì)電腦或者是長(zhǎng)時(shí)間伏案工作的人們能夠緩解眼睛的疲勞,同時(shí)也可以有效改善睡眠。
營(yíng)造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境,對(duì)于改善睡眠不足也是非常重要的。這時(shí)候可以給自己挑選一個(gè)比較合適的枕頭。睡前也可以喝上一杯溫牛奶或者是聽(tīng)一些輕音樂(lè),這樣能夠達(dá)到舒緩神經(jīng),改善睡眠質(zhì)量的作用。睡前盡量保持心情平和,不進(jìn)行過(guò)于激烈的運(yùn)動(dòng),也能夠有效改善睡眠質(zhì)量。
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