棒球運動小貼士

人們在制定計劃時，有時對肩后部肌肉的鍛煉有所忽略。這部分肌肉對肩上運動員作后曲動做時能否正確控制是重要的。本練習有助于加強肩后部各肌肉群，并在作肩上運動時有助于正確位置的穩(wěn)定。

肩軸后部的練習：

1.把主導胳膊提升與肩同高。

2.用另一胳膊拉住主導胳膊，橫過體前，直到你感到你肩后部肌肉繃緊為止。

你背部的肌肉是最容易受傷的，并且很難伸展，特別是棒球運動員。

長菱形肌練習：

1.站立或坐著雙手交叉抱胸，盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨。

2.下巴向下，近量降到胸前。

3.吸足氣，堅持從一數(shù)到十，你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展

　　手腕曲肌伸肌伸展練習

1.站立或坐著，把胳膊上舉八十度，肘部保持伸直，手心向上。

2.用你的異側(cè)手使另一只手彎曲朝下，直到手指指向地面。你會感到你的手腕筋帶和前肩內(nèi)被側(cè)肌肉群拉身。

3.手臂上舉八十度肘部保持伸直，手心向下。

4.用你的異側(cè)手彎曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。

肩部彎曲練習：

此練習增強肱二頭肌和肩前部肌肉

1.站立或坐著，胳膊放體側(cè)，掌心向大腿。

2.肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指來引導。

3.胳膊慢慢上舉，直到高于頭部。后副原再做。

肩部外展練習：

增強肩部最強的三角肌，為了減少在運動中肩部受傷的危險，一定要作此向運動。

1.站立胳膊放體側(cè)使胳膊慢慢提高到肩的高度。

2.慢慢復原在做。

肩袖回旋肌上舉練習：

1.兩肩放體側(cè)，握器械站立，兩側(cè)伸直，兩肩向內(nèi)，使拇指向下。

2.兩肩放于體前，兩肩抬高八十度，兩肘保持伸直，拇指朝下。

3.兩臂慢慢放下復員在做。

聳肩練習

1.兩肩放體側(cè)站立，雙腳分開同肩寬。

2.向上聳肩近耳，兩肘在練習中保持放松。

3.緩慢腹原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。

人們在制定計劃時，有時對肩后部肌肉的鍛煉有所忽略。這部分肌肉對肩上運動員作后曲動做時能否正確控制是重要的。本練習有助于加強肩后部各肌肉群，并在作肩上運動時有助于正確位置的穩(wěn)定。

推舉練習：

1.如持械作著。

2.舉肩伸直高于頭部，拇指朝內(nèi)。

3.緩慢復原，你可兩肩并舉，或單臂輪流做。

水平(主臥式)外展練習：

1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂與地面垂直。

2.側(cè)手舉，肘關(guān)節(jié)伸直，不要過肩，與地面平行。

3.慢慢復原，緊接再做，以免對肩有不必要的牽引。

注：你可以不依靠桌椅，或靠桌邊或用椅子做此練習。

肩部伸展練習：

1.肩部靠桌椅邊站立，一只胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一只胳膊垂直放下。

2.手持器械向后舉，直至與軀干平衡，肘關(guān)節(jié)伸直，靠近軀干。

3.緩慢復原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。

注：此練習可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。

岡下肌和小圓肌外旋練習：

1.側(cè)身躺，主導胳膊位于體側(cè)。向上伸直。

2.另一只胳膊放體側(cè)，肘曲成九十度。

3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀干。

4.緩慢復原，再做。

肩胛下肌內(nèi)旋練習：

1.主導臂側(cè)身躺，肘從體下拉出，稍近曲干。

2.主導臂稍前伸，肘彎曲。

3.在胸下放一枕頭或軟墊。

4.手臂慢慢上舉到胸部，肘保持九十度，軀干不動，動作只限肩部。慢慢復原再做。

仰臥式（水平）內(nèi)收練習：

1.平躺在地板上或長凳上。

2.手臂伸出體側(cè)，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心朝天花板。

3.慢慢舉臂，直至手指向天花板，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時不要通過水平位置。

附臥撐練習：

俯臥撐練習有助于加強胸部和雙肩肌肉群。

1.雙手撐地，膝關(guān)節(jié)跪地板。

2.曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。

3.伸直手臂，保持背部全部平直。

為增強胸肌和臂肌，還要練習：

1.俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側(cè)。

2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。

引體向上練習：

1.按作引體向上動作站立，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳。

2.掌心向自己，把身體拉起直至下巴達到握手高度。不要靠腳蹬提動軀干。

3.慢慢復原，但雙肩不完全伸直。再做。

加強前臂和肘部力量的練習

　　曲肘練習：

肘關(guān)節(jié)周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用，用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。

1.手臂放體側(cè)站立，掌心向前。

2.曲肘，性輕舉重物。復原再做。

肘部伸展練習：

三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發(fā)展這部分肌肉的力量。本練習是特別為增強該肌肉力量而設(shè)計的。

1.仰臥，肘部指向天花板，曲臂。

2.把另一只手扶持三頭肌。

3.肘部完全伸直。復原，再做。

前臂旋后練習：

前臂和腕部的肌肉群在控制球，分別進行下列練習：

1.坐著，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下，握住鐵棒的一頭。翻轉(zhuǎn)前臂，直到鐵棒指向天花板，肘部盡量保持不動。復原再做。

曲腕練習：

1.坐著，用一臂支撐在桌椅上，掌心必須朝上。

2.用另一臂固定前臂，慢慢舉起重物，只作曲腕動作。

3.復原再做。

伸腕練習：

.坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢慢提舉重物。復原再做。

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