打籃球怎么練彈跳力

大部分打籃球的朋友都喜歡很好的身體素質(zhì)，每個(gè)人的天生條件不同，但是后天的訓(xùn)練同樣重要，只要你訓(xùn)練刻苦你將會(huì)比任何一個(gè)先天條件好的身體素質(zhì)出色.

大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用，總的來(lái)說(shuō)大腿力量足的人跳的高，小腿力量強(qiáng)的彈速快.

而大腿力量的訓(xùn)練主要是負(fù)重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習(xí)爆發(fā)力，那么以我個(gè)人和教練的建議主要練習(xí)半蹲.

至于負(fù)重的重量的也是很有講究的，根據(jù)韋德訓(xùn)練法來(lái)說(shuō)建議采用金子塔訓(xùn)練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護(hù)的前提下測(cè)量下你的最大負(fù)重是多少，然后第1組用最大負(fù)重的60%來(lái)進(jìn)行熱身，一般來(lái)講以15～20個(gè)為好，不宜過(guò)多，然后后面幾組以每組提加10%負(fù)重的力度增加，以每組都做到力竭為止，(所謂力竭就是做到做不動(dòng)為止，很多初學(xué)者感覺(jué)到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個(gè)動(dòng)作為止.)一般來(lái)講每組做半蹲應(yīng)該在8～12個(gè)，如果你感到做完12還有力氣完成下個(gè)動(dòng)作那說(shuō)明你的負(fù)重不夠，可以考慮加重量.

到最后幾組也許你沒(méi)有力氣完成每組8個(gè)動(dòng)作的基數(shù)，那么你在做完之后不要停下來(lái)，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止.由此訓(xùn)練1個(gè)段時(shí)間你將發(fā)現(xiàn)你的彈跳力和爆發(fā)力會(huì)有個(gè)質(zhì)的飛躍.

注意：初學(xué)者做負(fù)重半蹲時(shí)一定要雙腳腳尖向前.膝蓋不能外張或者內(nèi)屈.后期訓(xùn)練時(shí)為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內(nèi)屈.大腿的訓(xùn)練不能天天進(jìn)行，建議3天練習(xí)1次，后期可以提高到2天練一次，如果你在練習(xí)結(jié)束后感到腿部發(fā)抖不能控制，那么恭喜你，你今天的訓(xùn)練很成功.

針對(duì)籃球中最重要的彈跳能力

雙腳跳(練習(xí)跳躍能力，強(qiáng)健腿部肌肉)：

1、以一個(gè)盒子或訓(xùn)練臺(tái)作為訓(xùn)練目標(biāo);

2、膝蓋彎曲，垂直橫向跳過(guò)目標(biāo);

3、雙腳著地，從反方向再跳過(guò)目標(biāo)。

單腿跳(練習(xí)跳躍時(shí)保持平衡的能力)：

1、面對(duì)固定的訓(xùn)練臺(tái)，雙腿分開(kāi)，比臀稍寬;

2、降低重心，成半蹲姿勢(shì)，跳上臺(tái)子，單腳著地，且動(dòng)作輕盈;

3、從臺(tái)子上下來(lái)，換另外一只腳，重復(fù)以上動(dòng)作。

傳球練習(xí)(練習(xí)腰腹部肌肉，提高身體協(xié)調(diào)性)：

1、坐在地上，屈膝，雙腳抬高;

2、手持健身實(shí)心球，通過(guò)扭動(dòng)軀干，將實(shí)心球輪流放在身體的兩側(cè)

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