大部分打籃球的朋友都喜歡很好的身體素質(zhì),每個(gè)人的天生條件不同,但是后天的訓(xùn)練同樣重要,只要你訓(xùn)練刻苦你將會(huì)比任何一個(gè)先天條件好的身體素質(zhì)出色.
大家首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用,總的來(lái)說(shuō)大腿力量足的人跳的高,小腿力量強(qiáng)的彈速快.
而大腿力量的訓(xùn)練主要是負(fù)重深蹲和半蹲2種辦法,如果你要練習(xí)爆發(fā)力,那么以我個(gè)人和教練的建議主要練習(xí)半蹲.
至于負(fù)重的重量的也是很有講究的,根據(jù)韋德訓(xùn)練法來(lái)說(shuō)建議采用金子塔訓(xùn)練法深度刺激肌肉,每天你只需做6組半蹲,首先你先在有人保護(hù)的前提下測(cè)量下你的最大負(fù)重是多少,然后第1組用最大負(fù)重的60%來(lái)進(jìn)行熱身,一般來(lái)講以15~20個(gè)為好,不宜過(guò)多,然后后面幾組以每組提加10%負(fù)重的力度增加,以每組都做到力竭為止,(所謂力竭就是做到做不動(dòng)為止,很多初學(xué)者感覺(jué)到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,一定要做到完全力竭直到不能完成下個(gè)動(dòng)作為止.)一般來(lái)講每組做半蹲應(yīng)該在8~12個(gè),如果你感到做完12還有力氣完成下個(gè)動(dòng)作那說(shuō)明你的負(fù)重不夠,可以考慮加重量.
到最后幾組也許你沒(méi)有力氣完成每組8個(gè)動(dòng)作的基數(shù),那么你在做完之后不要停下來(lái),立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止.由此訓(xùn)練1個(gè)段時(shí)間你將發(fā)現(xiàn)你的彈跳力和爆發(fā)力會(huì)有個(gè)質(zhì)的飛躍.
注意:初學(xué)者做負(fù)重半蹲時(shí)一定要雙腳腳尖向前.膝蓋不能外張或者內(nèi)屈.后期訓(xùn)練時(shí)為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內(nèi)屈.大腿的訓(xùn)練不能天天進(jìn)行,建議3天練習(xí)1次,后期可以提高到2天練一次,如果你在練習(xí)結(jié)束后感到腿部發(fā)抖不能控制,那么恭喜你,你今天的訓(xùn)練很成功.
針對(duì)籃球中最重要的彈跳能力
雙腳跳(練習(xí)跳躍能力,強(qiáng)健腿部肌肉):
1、以一個(gè)盒子或訓(xùn)練臺(tái)作為訓(xùn)練目標(biāo);
2、膝蓋彎曲,垂直橫向跳過(guò)目標(biāo);
3、雙腳著地,從反方向再跳過(guò)目標(biāo)。
單腿跳(練習(xí)跳躍時(shí)保持平衡的能力):
1、面對(duì)固定的訓(xùn)練臺(tái),雙腿分開(kāi),比臀稍寬;
2、降低重心,成半蹲姿勢(shì),跳上臺(tái)子,單腳著地,且動(dòng)作輕盈;
3、從臺(tái)子上下來(lái),換另外一只腳,重復(fù)以上動(dòng)作。
傳球練習(xí)(練習(xí)腰腹部肌肉,提高身體協(xié)調(diào)性):
1、坐在地上,屈膝,雙腳抬高;
2、手持健身實(shí)心球,通過(guò)扭動(dòng)軀干,將實(shí)心球輪流放在身體的兩側(cè)
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