五式簡(jiǎn)單健身操-不讓健康扣分

五式簡(jiǎn)單健身操-不讓健康扣分

健身操第1式：擴(kuò)胸法

身體直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。通過擴(kuò)胸法能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。

收獲：在你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?，胸部也更加挺拔了?/p>

健身操第2式：腰腹收緊法

身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。

收獲：它能夠讓你堅(jiān)實(shí)腹部和腰部的肌肉，放松后背。

健身操第3式：居家床上操

仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢(shì)1分鐘，然后雙腳用力反彈起身，重復(fù)運(yùn)動(dòng)10次。

收獲：可以鍛煉腰間肌肉，瘦腹的同時(shí)還可以改善頸椎不適的癥狀。

　　健身操第4式：上下蹲跳操

立正姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然后用力向上跳，盡量跳高。輕輕著地，反復(fù)蹲跳30次，而且可以隨著時(shí)間越長(zhǎng)而增加次數(shù)。

收獲：對(duì)于經(jīng)常久坐的白領(lǐng)有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，同時(shí)改善腸胃功能，預(yù)防便秘。

健身操第5式：仰臥抬頭操

將身體移至床邊，直體仰臥，頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5，同時(shí)向后仰頭，還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)3次，逐步增高至10次。

收獲：可以改善頸椎疼痛的情況，對(duì)于預(yù)防落枕和頸椎病有良好的效果，同時(shí)還能提神醒腦。

練習(xí)3套健美操 趣味運(yùn)動(dòng)貓咪伸展操

只看這個(gè)健美操的名字就覺得很有趣了，它到底是怎樣的呢?一起看看吧!

　　動(dòng)作一：坐姿側(cè)伸展

1、自然坐下，把雙腿伸直，然后將右腿稍微移向右邊，臀部位置不能移動(dòng)，接著彎曲左腿膝蓋使膝蓋窩朝向身體的方向。

2、挺直上半身，保持著腰背挺直，身體慢慢地向右前方傾去，使身體盡量靠近右大腿。然后用左手去碰觸右腳腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒左右。雙腿交換動(dòng)作，身體往左運(yùn)動(dòng)重復(fù)上面的動(dòng)作。左右方向都要練習(xí)3遍。

動(dòng)作二：站立側(cè)伸展

1、首先站起來(lái)，身體要直立，然后打開雙腿一個(gè)肩的寬度，雙手貼在身體兩側(cè)，然后將右手舉起到頭頂上方。

2、然后，將身體重心調(diào)到偏左邊，身體慢慢地傾斜，注意哦，頭部和腰背都不能轉(zhuǎn)動(dòng)，這時(shí)舉起的手臂也要跟隨著運(yùn)動(dòng)，左手則慢慢地下落到腳踝的位置，整個(gè)過程大概需要6~8個(gè)呼吸的時(shí)間。左右手臂交換動(dòng)作，身體改變傾斜方向做同樣的動(dòng)作，各練習(xí)3遍。

動(dòng)作三：胸背伸展

1、彎曲你的膝蓋，跪在墊子上面，然后將雙手放在身體后方，握緊。挺直上半身，并且抬起頭部，然后相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部是不能彎曲的，頭部也不能動(dòng)的，接著挺起胸部，保持這個(gè)姿勢(shì)3~6個(gè)呼吸的時(shí)間。

2、松開雙手并把它們放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同時(shí)屈背，這時(shí)背部有往后放運(yùn)動(dòng)的趨勢(shì)，保持這個(gè)姿勢(shì)3~6呼吸的時(shí)間，并重復(fù)練習(xí)3遍。

動(dòng)作四：小腿及大腿伸展

1、原地站立，然后把左腿往前方邁出一步，身體重心隨著前移，在兩腿之間，接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時(shí)候左腿的膝蓋是彎曲的，腳尖向著正前方，右腿的腳尖同樣向著正前方。

2、把左腿伸直，然后彎曲腰部，使上半身往前和下方運(yùn)動(dòng)，并逐漸貼近左腿，直到你的手掌能夠放在地上，保持這個(gè)姿勢(shì)6~8秒。雙腿交換動(dòng)作練習(xí)。

練習(xí)完這一套健美操，相信你知道它為什么叫貓咪伸展操了吧!對(duì)的，四個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)和貓咪伸懶腰時(shí)的動(dòng)作姿勢(shì)非常相像，而且動(dòng)作難度并不高哦。練習(xí)這套動(dòng)作能夠讓身體得到較為完全的伸展，可以幫助消除身體的疲勞感，有助于血液循環(huán)。

總結(jié)：想要有健康的身體，就要運(yùn)動(dòng)哦。簡(jiǎn)單的健美操，時(shí)間短療效好。上班族的你還在等什么呢!

在家做健身操的方法

在家做健身操的方法如下：

熱身：5分鐘 可以跳跳小步帶拍子的單腳跳，扭腰，晃臀等熱身動(dòng)作，讓全身的肌肉都得到充分的拉伸。

有氧運(yùn)動(dòng)：20分鐘 可以選擇跳健身操或是自由跳，重點(diǎn)是讓自己動(dòng)起來(lái)，讓自己出汗。可以選擇一個(gè)音樂節(jié)奏比較快的歌曲來(lái)作為燃脂時(shí)的背景音樂，動(dòng)作可以跟著音樂的節(jié)奏來(lái)。

健身操：10分鐘 可以選擇簡(jiǎn)單易學(xué)的健身操，比如腰腹操、塑形操等，這樣既可以運(yùn)動(dòng)身體，還可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性。健身操的動(dòng)作可以在網(wǎng)上找?guī)讉€(gè)簡(jiǎn)單的健身操來(lái)學(xué)習(xí)。

舒展放松：5分鐘 跟著音樂節(jié)奏，做一些慢一點(diǎn)的動(dòng)作，讓身體得到放松，恢復(fù)呼吸和心率的平穩(wěn)。

注意事項(xiàng)。

1、預(yù)熱與舒展：在開始做健身操前，必須先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，增加身體溫度，減輕關(guān)節(jié)壓力。做完健身操后也要做5-10分鐘的舒展運(yùn)動(dòng)，以防止肌肉酸痛等問題。

2、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：注意每個(gè)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，不要隨意改變動(dòng)作，特別是抬頭、轉(zhuǎn)身等高要素的動(dòng)作。

3、呼吸控制：做健身操時(shí)要控制呼吸，不要憋氣，呼吸要均勻，可以根據(jù)動(dòng)作的節(jié)奏進(jìn)行呼吸。

4、量度力度：一開始不要過于追求動(dòng)作難度，要根據(jù)自己的實(shí)際體力情況和身體狀態(tài)來(lái)選擇適合自己的動(dòng)作，防止過度運(yùn)動(dòng)造成身體損傷。

5、飲食均衡：健身操后要注意飲食，特別是在高溫天氣中，要多喝水，少吃辛辣刺激性的食物，以免影響身體健康。

中老年健身操

中老年健身操

　　中老年健身操，運(yùn)動(dòng)的好處是一輩子都享不盡的，運(yùn)動(dòng)的過程中我們也要注意補(bǔ)充水分，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有可能長(zhǎng)高，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)的要求是比較高的，明白中老年健身操，就快快動(dòng)起來(lái)吧！

　　中老年健身操1

　　 健身操第1式：擴(kuò)胸法

　　中老年人需保持身體直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時(shí)呼出。通過擴(kuò)胸法能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。

　　 收獲：在你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?，胸部也更加挺拔了?/strong>

　　 健身操第2式：腰腹收緊法

　　身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。

　　 收獲：它能夠讓你堅(jiān)實(shí)腹部和腰部的肌肉，放松后背。

　　 健身操第3式：居家床上操

　　仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢(shì)1分鐘，然后雙腳用力反彈起身，重復(fù)運(yùn)動(dòng)10次。

　　 收獲：可以鍛煉腰間肌肉，瘦腹的同時(shí)還可以改善頸椎不適的癥狀。

　　 健身操第4式：上下蹲跳操

　　立正姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然后用力向上跳，盡量跳高。輕輕著地，反復(fù)蹲跳30次，而且可以隨著時(shí)間越長(zhǎng)而增加次數(shù)。

　　我們都知道健身操有很多種，而行進(jìn)有氧健身操無(wú)疑是其中的一種，但是卻又有區(qū)別的有氧健身操。行進(jìn)有氧健身操是融了了多種運(yùn)動(dòng)形式以及很多元素的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。那么你知道什么是行進(jìn)有氧健身操嗎？下面我們一起來(lái)看看吧。

　　首先行進(jìn)有氧健身操，是為不借助他物的體操的。

　　通常借助于廣播、MP3播放器等設(shè)施，按照體操套路的配套樂曲和動(dòng)作口令進(jìn)行聽做鍛煉，也可以用電視、室外顯示屏等進(jìn)行視做鍛煉。即適合于個(gè)體、小團(tuán)體練習(xí)，更適合大眾集體在各類廣場(chǎng)演練，以響應(yīng)國(guó)家倡導(dǎo)的全民健身運(yùn)動(dòng)。

　　行進(jìn)有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操 等多種運(yùn)動(dòng)形式，融入流行歌曲等現(xiàn)代時(shí)尚元素、追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一種健身體操。它是一種徒手體操，不用器械，只要有限的場(chǎng)地就可以開展，且是一種行進(jìn)間的有氧健身操，特別適合于中老年人演練。通過鍛煉，達(dá)到改善體質(zhì)、預(yù)防疾病、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重的目的。

　　行進(jìn)有氧健身操

　　要求：（1)練習(xí)者做操時(shí)要養(yǎng)成良好習(xí)慣，注意動(dòng)作規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)和優(yōu)美。

　?。?)所有動(dòng)作起步、換節(jié)都在左腳。手、腳配合要協(xié)調(diào)，不得逆向。

　　（3)節(jié)奏感要強(qiáng)，動(dòng)作要簡(jiǎn)潔明快，不要拖泥帶水。集體做操時(shí)要相互配合，注意動(dòng)作整 齊劃一，姿態(tài)舒展優(yōu)美。

　?。?)做操時(shí)拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。

　?。?)要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。

　　根據(jù)重點(diǎn)鍛煉部位不同，行進(jìn)有氧健身操一般可分上肢類、下肢類、腰腹髖 胯類和全身綜合類四大類。 行進(jìn)有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操等多種運(yùn)動(dòng)形式， 融入流行歌曲等現(xiàn)代時(shí)尚元素、 追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一種健身體操。

　　 收獲：對(duì)于經(jīng)常久坐的白領(lǐng)有促進(jìn)血液循環(huán)的作用，同時(shí)改善腸胃功能，預(yù)防便秘。

　　 健身操第5式：仰臥抬頭操

　　將身體移至床邊，直體仰臥，頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5，同時(shí)向后仰頭，還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)3次，逐步增高至10次。

　　我們都知道健身操是許多老年人十分喜愛的運(yùn)動(dòng)，那么我們大家買就要了解一下常常跳健身操的好處有哪些？接下來(lái)就為大家介紹一下。

　　老年健身操又名老年健身迪斯科，是兼中外之長(zhǎng)，融體育、舞蹈、音樂為一體而形成的一套具有我國(guó)特點(diǎn)的中老年健身方法。

　　老年健身操節(jié)奏感強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量適中，健身又陶冶情操。對(duì)身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動(dòng)各部關(guān)節(jié)，優(yōu)美的音樂對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有良好作用，活動(dòng)在有氧代謝狀態(tài)下進(jìn)行，對(duì)內(nèi)臟器官有益。還強(qiáng)身健體，減肥祛病。

　　健身祛病中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢，類似西方的迪斯科。動(dòng)作舒展大方，做完一套操一般需30~40分鐘。做操過程中，鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。

　　雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，但運(yùn)動(dòng)量屬中等以上，要消耗較大熱能?；顒?dòng)中，頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時(shí)，隨著身體各部位活動(dòng)，內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對(duì)血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。

　　活躍身心中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂之中。悅耳的音樂、優(yōu)美的舞蹈，給人心理上的極大滿足，容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外，身心兼益。

　　形體健美中老年健身操以自然、優(yōu)雅、富有表現(xiàn)力的形體動(dòng)作姿態(tài)鍛煉，使健身操與舞蹈充分結(jié)合。在節(jié)奏鮮明、幅度適中、輕快而舒展的演習(xí)中，整個(gè)軀體的`骨骼及頸、胸、腰、腹、臀部的每塊肌肉都得到鍛煉，對(duì)形體的比例均衡會(huì)產(chǎn)生積極作用。

　　如軀干、四肢的肌肉體積增大強(qiáng)?。皇寡共砍练e的脂肪減少；使胸、臀部肌肉豐滿、結(jié)實(shí)、富有曲線美。中老年人堅(jiān)持晨練健身操，對(duì)防止肥胖、過瘦、駝背等不良體形均可收到滿意的效果。

　　總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解了中老年健身操有著很多的好處。在現(xiàn)今社會(huì)的大環(huán)境下，中老年人的孤獨(dú)寂寞已經(jīng)是一個(gè)大問題，而中老年健身操能夠很好的解決這一問題了。歡聲笑語(yǔ)，健康快樂的生活不正是我們想要的嗎？

　　中老年健身操2 　　 手部運(yùn)動(dòng)

　　A：將十指環(huán)環(huán)相扣，專一寧神，深深呼一口吻。

　　B：將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3~4次。

　　A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用此外四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做屢屢，然后換手再來(lái)。

　　B：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。轉(zhuǎn)下手腕，順時(shí)針與逆時(shí)針滾動(dòng)各5~10次。將兩手上下擺動(dòng)，放松。

　　 頸部與肩部運(yùn)動(dòng)

　　1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

　　2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手訓(xùn)練。

　　3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。

　　4、將肩膀前進(jìn)，吐氣并放下，重復(fù)4~5次。

　　5、晃動(dòng)肩膀，向后5次，向前5次。

　　6、臉向右看后下方，重復(fù)3~5次，再反偏向舉行。

　　7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后仰面挺胸，二者交替流動(dòng)3~5次。

　　 腳部與足部運(yùn)動(dòng)

　　將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。順時(shí)針、逆時(shí)針動(dòng)彈腳踝各10次。將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。腳平貼于地然后換腳，重復(fù)訓(xùn)練20~30次。

　　 手部與臉部運(yùn)動(dòng)

　　1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)

　　2、用指尖輕輕由太陽(yáng)穴推拿到下顎處。

　　3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，重復(fù)多次。

　　4、沿著臉頰骨按摩眼睛四方。

　　上面這些健身操都是非常合適于老人做的健身操，老人做的健身操不能太劇烈了，但是必須要保持最好的運(yùn)動(dòng)，在這樣的情況下鍛煉身體也是最合理的，而老人健身操做健身鍛煉的時(shí)候還要控制好老人的飯量，飯不能吃太多了，如果吃得太多了，那么就很容易在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)很多束縛和不適的癥狀。