健身操第1式:擴(kuò)胸法
身體直立,兩手在背后交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶著胸部往上提升,越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣,放下時(shí)呼出。通過擴(kuò)胸法能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。
收獲:在你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?,胸部也更加挺拔了?/p>
健身操第2式:腰腹收緊法
身體直立,兩腿開立,腳尖向前。深呼吸,將左手慢慢地上舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側(cè)傾倒,右手叉腰,正常呼吸,保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復(fù)位,吐氣,放下手臂,放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
收獲:它能夠讓你堅(jiān)實(shí)腹部和腰部的肌肉,放松后背。
健身操第3式:居家床上操
仰臥在床上,舉起雙腳,保持雙腳抬高與身體成30度,保持姿勢(shì)1分鐘,然后雙腳用力反彈起身,重復(fù)運(yùn)動(dòng)10次。
收獲:可以鍛煉腰間肌肉,瘦腹的同時(shí)還可以改善頸椎不適的癥狀。
健身操第4式:上下蹲跳操
立正姿勢(shì),雙腳與肩同寬,雙手舉起放到耳背,手肘張開。膝蓋彎曲,然后用力向上跳,盡量跳高。輕輕著地,反復(fù)蹲跳30次,而且可以隨著時(shí)間越長(zhǎng)而增加次數(shù)。
收獲:對(duì)于經(jīng)常久坐的白領(lǐng)有促進(jìn)血液循環(huán)的作用,同時(shí)改善腸胃功能,預(yù)防便秘。
健身操第5式:仰臥抬頭操
將身體移至床邊,直體仰臥,頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5,同時(shí)向后仰頭,還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)3次,逐步增高至10次。
收獲:可以改善頸椎疼痛的情況,對(duì)于預(yù)防落枕和頸椎病有良好的效果,同時(shí)還能提神醒腦。
練習(xí)3套健美操 趣味運(yùn)動(dòng)貓咪伸展操
只看這個(gè)健美操的名字就覺得很有趣了,它到底是怎樣的呢?一起看看吧!
動(dòng)作一:坐姿側(cè)伸展
1、自然坐下,把雙腿伸直,然后將右腿稍微移向右邊,臀部位置不能移動(dòng),接著彎曲左腿膝蓋使膝蓋窩朝向身體的方向。
2、挺直上半身,保持著腰背挺直,身體慢慢地向右前方傾去,使身體盡量靠近右大腿。然后用左手去碰觸右腳腳踝,保持這個(gè)姿勢(shì)20秒左右。雙腿交換動(dòng)作,身體往左運(yùn)動(dòng)重復(fù)上面的動(dòng)作。左右方向都要練習(xí)3遍。
動(dòng)作二:站立側(cè)伸展
1、首先站起來(lái),身體要直立,然后打開雙腿一個(gè)肩的寬度,雙手貼在身體兩側(cè),然后將右手舉起到頭頂上方。
2、然后,將身體重心調(diào)到偏左邊,身體慢慢地傾斜,注意哦,頭部和腰背都不能轉(zhuǎn)動(dòng),這時(shí)舉起的手臂也要跟隨著運(yùn)動(dòng),左手則慢慢地下落到腳踝的位置,整個(gè)過程大概需要6~8個(gè)呼吸的時(shí)間。左右手臂交換動(dòng)作,身體改變傾斜方向做同樣的動(dòng)作,各練習(xí)3遍。
動(dòng)作三:胸背伸展
1、彎曲你的膝蓋,跪在墊子上面,然后將雙手放在身體后方,握緊。挺直上半身,并且抬起頭部,然后相互握住的手往下壓,使肩部稍稍下降,但背部是不能彎曲的,頭部也不能動(dòng)的,接著挺起胸部,保持這個(gè)姿勢(shì)3~6個(gè)呼吸的時(shí)間。
2、松開雙手并把它們放到腹部前方相握,然后往前方伸直,同時(shí)屈背,這時(shí)背部有往后放運(yùn)動(dòng)的趨勢(shì),保持這個(gè)姿勢(shì)3~6呼吸的時(shí)間,并重復(fù)練習(xí)3遍。
動(dòng)作四:小腿及大腿伸展
1、原地站立,然后把左腿往前方邁出一步,身體重心隨著前移,在兩腿之間,接著把雙手搭在左腿膝蓋上面。這時(shí)候左腿的膝蓋是彎曲的,腳尖向著正前方,右腿的腳尖同樣向著正前方。
2、把左腿伸直,然后彎曲腰部,使上半身往前和下方運(yùn)動(dòng),并逐漸貼近左腿,直到你的手掌能夠放在地上,保持這個(gè)姿勢(shì)6~8秒。雙腿交換動(dòng)作練習(xí)。
練習(xí)完這一套健美操,相信你知道它為什么叫貓咪伸展操了吧!對(duì)的,四個(gè)動(dòng)作的姿勢(shì)和貓咪伸懶腰時(shí)的動(dòng)作姿勢(shì)非常相像,而且動(dòng)作難度并不高哦。練習(xí)這套動(dòng)作能夠讓身體得到較為完全的伸展,可以幫助消除身體的疲勞感,有助于血液循環(huán)。
總結(jié):想要有健康的身體,就要運(yùn)動(dòng)哦。簡(jiǎn)單的健美操,時(shí)間短療效好。上班族的你還在等什么呢!
在家做健身操的方法如下:
熱身:5分鐘 可以跳跳小步帶拍子的單腳跳,扭腰,晃臀等熱身動(dòng)作,讓全身的肌肉都得到充分的拉伸。
有氧運(yùn)動(dòng):20分鐘 可以選擇跳健身操或是自由跳,重點(diǎn)是讓自己動(dòng)起來(lái),讓自己出汗。可以選擇一個(gè)音樂節(jié)奏比較快的歌曲來(lái)作為燃脂時(shí)的背景音樂,動(dòng)作可以跟著音樂的節(jié)奏來(lái)。
健身操:10分鐘 可以選擇簡(jiǎn)單易學(xué)的健身操,比如腰腹操、塑形操等,這樣既可以運(yùn)動(dòng)身體,還可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性。健身操的動(dòng)作可以在網(wǎng)上找?guī)讉€(gè)簡(jiǎn)單的健身操來(lái)學(xué)習(xí)。
舒展放松:5分鐘 跟著音樂節(jié)奏,做一些慢一點(diǎn)的動(dòng)作,讓身體得到放松,恢復(fù)呼吸和心率的平穩(wěn)。
注意事項(xiàng)。
1、預(yù)熱與舒展:在開始做健身操前,必須先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),增加身體溫度,減輕關(guān)節(jié)壓力。做完健身操后也要做5-10分鐘的舒展運(yùn)動(dòng),以防止肌肉酸痛等問題。
2、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn):注意每個(gè)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì),不要隨意改變動(dòng)作,特別是抬頭、轉(zhuǎn)身等高要素的動(dòng)作。
3、呼吸控制:做健身操時(shí)要控制呼吸,不要憋氣,呼吸要均勻,可以根據(jù)動(dòng)作的節(jié)奏進(jìn)行呼吸。
4、量度力度:一開始不要過于追求動(dòng)作難度,要根據(jù)自己的實(shí)際體力情況和身體狀態(tài)來(lái)選擇適合自己的動(dòng)作,防止過度運(yùn)動(dòng)造成身體損傷。
5、飲食均衡:健身操后要注意飲食,特別是在高溫天氣中,要多喝水,少吃辛辣刺激性的食物,以免影響身體健康。
中老年健身操
中老年健身操,運(yùn)動(dòng)的好處是一輩子都享不盡的,運(yùn)動(dòng)的過程中我們也要注意補(bǔ)充水分,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有可能長(zhǎng)高,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)的要求是比較高的,明白中老年健身操,就快快動(dòng)起來(lái)吧!
中老年健身操1
健身操第1式:擴(kuò)胸法
中老年人需保持身體直立,兩手在背后交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶著胸部往上提升,越高越好。手臂上提時(shí)用鼻子吸入盡可能多的氧氣,放下時(shí)呼出。通過擴(kuò)胸法能幫助你告別白領(lǐng)天敵——鼠標(biāo)手和背部勞損。
收獲:在你走路時(shí)不再?gòu)澭劚?,胸部也更加挺拔了?/strong>
健身操第2式:腰腹收緊法
身體直立,兩腿開立,腳尖向前。深呼吸,將左手慢慢地上舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側(cè)傾倒,右手叉腰,正常呼吸,保持該動(dòng)作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復(fù)位,吐氣,放下手臂,放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。
收獲:它能夠讓你堅(jiān)實(shí)腹部和腰部的肌肉,放松后背。
健身操第3式:居家床上操
仰臥在床上,舉起雙腳,保持雙腳抬高與身體成30度,保持姿勢(shì)1分鐘,然后雙腳用力反彈起身,重復(fù)運(yùn)動(dòng)10次。
收獲:可以鍛煉腰間肌肉,瘦腹的同時(shí)還可以改善頸椎不適的癥狀。
健身操第4式:上下蹲跳操
立正姿勢(shì),雙腳與肩同寬,雙手舉起放到耳背,手肘張開。膝蓋彎曲,然后用力向上跳,盡量跳高。輕輕著地,反復(fù)蹲跳30次,而且可以隨著時(shí)間越長(zhǎng)而增加次數(shù)。
我們都知道健身操有很多種,而行進(jìn)有氧健身操無(wú)疑是其中的一種,但是卻又有區(qū)別的有氧健身操。行進(jìn)有氧健身操是融了了多種運(yùn)動(dòng)形式以及很多元素的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。那么你知道什么是行進(jìn)有氧健身操嗎?下面我們一起來(lái)看看吧。
首先行進(jìn)有氧健身操,是為不借助他物的體操的。
通常借助于廣播、MP3播放器等設(shè)施,按照體操套路的配套樂曲和動(dòng)作口令進(jìn)行聽做鍛煉,也可以用電視、室外顯示屏等進(jìn)行視做鍛煉。即適合于個(gè)體、小團(tuán)體練習(xí),更適合大眾集體在各類廣場(chǎng)演練,以響應(yīng)國(guó)家倡導(dǎo)的全民健身運(yùn)動(dòng)。
行進(jìn)有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操 等多種運(yùn)動(dòng)形式,融入流行歌曲等現(xiàn)代時(shí)尚元素、追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,是一種健身體操。它是一種徒手體操,不用器械,只要有限的場(chǎng)地就可以開展,且是一種行進(jìn)間的有氧健身操,特別適合于中老年人演練。通過鍛煉,達(dá)到改善體質(zhì)、預(yù)防疾病、增進(jìn)健康、塑造體型、控制體重的目的。
行進(jìn)有氧健身操
要求:(1)練習(xí)者做操時(shí)要養(yǎng)成良好習(xí)慣,注意動(dòng)作規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)和優(yōu)美。
?。?)所有動(dòng)作起步、換節(jié)都在左腳。手、腳配合要協(xié)調(diào),不得逆向。
(3)節(jié)奏感要強(qiáng),動(dòng)作要簡(jiǎn)潔明快,不要拖泥帶水。集體做操時(shí)要相互配合,注意動(dòng)作整 齊劃一,姿態(tài)舒展優(yōu)美。
?。?)做操時(shí)拋棄雜念,保持心情舒暢、精神愉悅。
?。?)要始終注意:頭正、頸直,挺胸、收腹。
根據(jù)重點(diǎn)鍛煉部位不同,行進(jìn)有氧健身操一般可分上肢類、下肢類、腰腹髖 胯類和全身綜合類四大類。 行進(jìn)有氧健身操是融合了體育、舞蹈、健美操、韻律體操等多種運(yùn)動(dòng)形式, 融入流行歌曲等現(xiàn)代時(shí)尚元素、 追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,是一種健身體操。
收獲:對(duì)于經(jīng)常久坐的白領(lǐng)有促進(jìn)血液循環(huán)的作用,同時(shí)改善腸胃功能,預(yù)防便秘。
健身操第5式:仰臥抬頭操
將身體移至床邊,直體仰臥,頭伸到床外面后仰。慢慢默數(shù)到5,同時(shí)向后仰頭,還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)3次,逐步增高至10次。
我們都知道健身操是許多老年人十分喜愛的運(yùn)動(dòng),那么我們大家買就要了解一下常常跳健身操的好處有哪些?接下來(lái)就為大家介紹一下。
老年健身操又名老年健身迪斯科,是兼中外之長(zhǎng),融體育、舞蹈、音樂為一體而形成的一套具有我國(guó)特點(diǎn)的中老年健身方法。
老年健身操節(jié)奏感強(qiáng),運(yùn)動(dòng)量適中,健身又陶冶情操。對(duì)身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動(dòng)各部關(guān)節(jié),優(yōu)美的音樂對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)有良好作用,活動(dòng)在有氧代謝狀態(tài)下進(jìn)行,對(duì)內(nèi)臟器官有益。還強(qiáng)身健體,減肥祛病。
健身祛病中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢,類似西方的迪斯科。動(dòng)作舒展大方,做完一套操一般需30~40分鐘。做操過程中,鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。
雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大,但運(yùn)動(dòng)量屬中等以上,要消耗較大熱能?;顒?dòng)中,頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關(guān)節(jié)、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時(shí),隨著身體各部位活動(dòng),內(nèi)臟器官功能也相應(yīng)得到鍛煉。對(duì)血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌、神經(jīng)等系統(tǒng)均有良好的刺激作用。
活躍身心中老年健身操把健身鍛煉寓于娛樂之中。悅耳的音樂、優(yōu)美的舞蹈,給人心理上的極大滿足,容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄云外,身心兼益。
形體健美中老年健身操以自然、優(yōu)雅、富有表現(xiàn)力的形體動(dòng)作姿態(tài)鍛煉,使健身操與舞蹈充分結(jié)合。在節(jié)奏鮮明、幅度適中、輕快而舒展的演習(xí)中,整個(gè)軀體的`骨骼及頸、胸、腰、腹、臀部的每塊肌肉都得到鍛煉,對(duì)形體的比例均衡會(huì)產(chǎn)生積極作用。
如軀干、四肢的肌肉體積增大強(qiáng)?。皇寡共砍练e的脂肪減少;使胸、臀部肌肉豐滿、結(jié)實(shí)、富有曲線美。中老年人堅(jiān)持晨練健身操,對(duì)防止肥胖、過瘦、駝背等不良體形均可收到滿意的效果。
總結(jié):通過上面的介紹,想必大家都了解了中老年健身操有著很多的好處。在現(xiàn)今社會(huì)的大環(huán)境下,中老年人的孤獨(dú)寂寞已經(jīng)是一個(gè)大問題,而中老年健身操能夠很好的解決這一問題了。歡聲笑語(yǔ),健康快樂的生活不正是我們想要的嗎?
中老年健身操2 手部運(yùn)動(dòng)
A:將十指環(huán)環(huán)相扣,專一寧神,深深呼一口吻。
B:將手臂向外伸直,吐氣,向外用力。重復(fù)3~4次。
A:左手掌心向下,右手拇指按住左手腕,用此外四指將左手拇指往下壓,吐氣。重復(fù)做屢屢,然后換手再來(lái)。
B:左手掌心朝上,手指伸直,將小指往下壓,吐氣。轉(zhuǎn)下手腕,順時(shí)針與逆時(shí)針滾動(dòng)各5~10次。將兩手上下擺動(dòng),放松。
頸部與肩部運(yùn)動(dòng)
1、十指交握放在腦后,重量置于手和手臂,將頭往下壓,脖子伸直,深呼吸5次。
2、將右手置于左耳,輕輕勾住,讓頭傾向右方,做深呼吸5次,重復(fù)數(shù)次后換左手訓(xùn)練。
3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部,順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。
4、將肩膀前進(jìn),吐氣并放下,重復(fù)4~5次。
5、晃動(dòng)肩膀,向后5次,向前5次。
6、臉向右看后下方,重復(fù)3~5次,再反偏向舉行。
7、放松坐著,手臂垂直平放于膝,然后仰面挺胸,二者交替流動(dòng)3~5次。
腳部與足部運(yùn)動(dòng)
將腿彎曲提起與胸平行,提起、放下各5次,可讓你備感舒適。順時(shí)針、逆時(shí)針動(dòng)彈腳踝各10次。將腳趾并攏,彎曲向上,伸直向下交替做5次。腳平貼于地然后換腳,重復(fù)訓(xùn)練20~30次。
手部與臉部運(yùn)動(dòng)
1、用指尖按住頭頂部,上下移位。(輕按)
2、用指尖輕輕由太陽(yáng)穴推拿到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮,向外拉,重復(fù)多次。
4、沿著臉頰骨按摩眼睛四方。
上面這些健身操都是非常合適于老人做的健身操,老人做的健身操不能太劇烈了,但是必須要保持最好的運(yùn)動(dòng),在這樣的情況下鍛煉身體也是最合理的,而老人健身操做健身鍛煉的時(shí)候還要控制好老人的飯量,飯不能吃太多了,如果吃得太多了,那么就很容易在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)很多束縛和不適的癥狀。
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