跑步減肥有講究-下坡跑更有效

跑步是項(xiàng)全身性燃燒脂肪的有氧運(yùn)動(dòng)，其中，原地跑步減肥是最簡(jiǎn)便有效的。只要注意一些技巧，不但讓你體重減輕，還可以幫你局部塑型，瘦手臂、腰腹和大腿！

跑步要多久才能減肥？

不少人以為跑步時(shí)間到達(dá)20、30分鐘后，身體才開(kāi)始消耗脂肪來(lái)制造能量。但其實(shí)身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運(yùn)動(dòng)時(shí)間來(lái)決定的，而是取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也就是跑步的速度。

在低速時(shí)，身體會(huì)燃燒脂肪；高速時(shí)則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會(huì)運(yùn)用糖分，減不了肥；但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長(zhǎng)時(shí)間也得不到明顯減肥效果。

如何跑步才能正確減肥

一、找到更合理的步幅

過(guò)去的傳統(tǒng)看法是：人類的步幅是與生俱來(lái)的，應(yīng)該盡量發(fā)揮其最大功效

而新的理念則是：改變步幅，使用更好的步幅

高水平跑手的跑動(dòng)比普通人更有效，他們無(wú)論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來(lái)更舒適，而且能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。過(guò)去，人們認(rèn)為普通人不需要、也沒(méi)能力學(xué)習(xí)高水平運(yùn)動(dòng)員的跑法。然而，最新的科研結(jié)果顯示，任何人都可以改變步幅，找到更有效的跑動(dòng)模式。不過(guò)，你需要循序漸進(jìn)，一次修正一個(gè)方面，充分練習(xí)，一步一步熟悉每一個(gè)變化，直至一切成為習(xí)慣定式。以下就是三個(gè)可以有效改變你的步幅的方法：

1、縮短步幅

根據(jù)美國(guó)薩克拉門(mén)托的加州大學(xué)生物力學(xué)博士阿蘭·赫雷爾賈克（Alan Hreljac，ph.D。）的統(tǒng)計(jì)，10個(gè)業(yè)余跑步的人中，至少有8個(gè)的步伐過(guò)大。這不但會(huì)加重跑步對(duì)雙腳的震蕩，而且還降低了速度。要改變步幅過(guò)大的錯(cuò)誤，你需要在跑步時(shí)保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。

2、對(duì)抗重力

跑步者應(yīng)盡量減少雙腳著地的時(shí)間，在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應(yīng)該向后發(fā)力揚(yáng)起。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的模式：落地、踏穩(wěn)、然后向后蹬出。

3、減少跳躍

跑步時(shí)可以想象頭上有一個(gè)距離頭頂5厘米的天花板，因此跑動(dòng)時(shí)不能躍起過(guò)高。這樣你可以步伐將會(huì)更穩(wěn)更有效。跑步不需要過(guò)多上下的運(yùn)動(dòng)，你需要做的是向前。

二、做加速跑訓(xùn)練

過(guò)去的傳統(tǒng)看法是：只有職業(yè)選手需要速度

而新的理念則是：速度能讓每個(gè)人受益

回想一下你過(guò)去的跑步鍛煉，有多大部分是無(wú)氧情況下的快速跑？如今的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員至少有20%的訓(xùn)練內(nèi)容是加速跑、折返跑等。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進(jìn)行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的最大攜氧量，增強(qiáng)你的腳步力量和效率。速度訓(xùn)練也會(huì)提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很簡(jiǎn)單：跑得越快越猛，耗費(fèi)的能量就越多?？焖倥芫拖窳α垮憻?，都是鍛煉人體快肌纖維的運(yùn)動(dòng)。

在普通跑道上可以進(jìn)行“階梯式”跑法練習(xí)：首先，進(jìn)行5到10分鐘慢跑熱身，然后充分拉伸筋骨；然后以最快速度沖刺一圈，隨后慢跑一圈；接著快速?zèng)_刺兩圈，慢跑一圈；接下來(lái)快跑三圈，慢跑一圈；依次類推，沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松。

三、下坡跑比上坡跑更有用

過(guò)去的傳統(tǒng)看法是：快速跑上山，然后慢速跑下來(lái)

而新的理念則是：快速跑下山，然后慢慢跑上去

下坡跑是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的必練項(xiàng)目，跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力，讓腿腳能夠適應(yīng)更大的沖擊。當(dāng)然，前提是沖擊力不能過(guò)量。下坡跑能夠提高你的速度，因?yàn)槟愕募∪庖呀?jīng)適應(yīng)了更快腳步的要求。

一周之內(nèi)適宜進(jìn)行一到兩次的下坡跑鍛煉，最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進(jìn)行。只需要找個(gè)短的斜坡，進(jìn)行四到六次下坡跑鍛煉，每次時(shí)間以20秒為宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。

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