很多人在運(yùn)動(dòng)之后會(huì)感覺(jué)到膝蓋酸痛,而大多數(shù)人只是隨隨便便的涂了下紅花油就了事。但事實(shí)上, 由于關(guān)節(jié)構(gòu)成復(fù)雜,一些韌帶、軟骨的問(wèn)題不及時(shí)處理。會(huì)越來(lái)越嚴(yán)重,甚至造成不可逆受損。
跑步膝蓋疼,你是哪種疼?
首先,要想治好病,就要先確定導(dǎo)致病癥的原因。跑步導(dǎo)致的膝蓋疼有不同的原因,不過(guò)最常見(jiàn)的有這三種:骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化和跑步膝(髂脛束綜合癥)。
當(dāng)自己的膝關(guān)節(jié)位置疼,你可以先做一些簡(jiǎn)單的自測(cè)(還有其他情況,嚴(yán)重還是要看醫(yī)生~),因?yàn)檫@三種問(wèn)題的疼痛點(diǎn)是不一樣的。
骨關(guān)節(jié)炎的疼痛點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)的骨頭縫里,常常在你站直立的時(shí)候,膝關(guān)節(jié)受壓會(huì)有痛感。有時(shí)關(guān)節(jié)炎還有腫痛的感覺(jué)。
緩解骨關(guān)節(jié)炎的關(guān)鍵在于強(qiáng)化股四頭肌,之前我們介紹過(guò)一個(gè)訓(xùn)練股四頭肌的坐姿腿屈伸,就是很好的訓(xùn)練動(dòng)作
髕骨軟化的疼痛點(diǎn)在于膝關(guān)節(jié)上面的那個(gè)小突起下面(就是髕骨啦),髕骨軟化不光是疼痛,還伴有酸軟。一般情況下,當(dāng)你的膝關(guān)節(jié)彎曲到60°-90°時(shí),如果伴有疼痛和酸軟,大多是髕骨軟化引起。
髂脛束綜合征,也叫做跑步膝,痛點(diǎn)和上述兩個(gè)不同,主要在膝關(guān)節(jié)外側(cè)。疼痛多發(fā)于膝關(guān)節(jié)彎曲30°-60°時(shí)。髂脛束綜合征最多發(fā)于跑步和自行車(chē)愛(ài)好者。
膝蓋疼痛的六個(gè)小妙招
1、充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
提高人體體溫,消除肌肉、韌帶的粘滯性,使肌肉柔順,韌帶伸展性加強(qiáng),從而減少膝蓋在運(yùn)動(dòng)中受到的壓力。增強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度,分泌更多的關(guān)節(jié)滑液,減少膝蓋的磨損。使得練習(xí)者在運(yùn)動(dòng)時(shí)易于伸展和收縮,也使運(yùn)動(dòng)時(shí)的協(xié)調(diào)性明顯提高。
2、提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的功能訓(xùn)練
例如,平躺在床上,膝關(guān)節(jié)伸直,在非負(fù)重條件下,直腿抬高。在膝關(guān)節(jié)無(wú)明顯疼痛反應(yīng)的情況下,可以用廢舊衣物做成沙袋,放在腳背上,做直腿負(fù)重抬高練習(xí)。
3、鍛煉腿部肌肉力量的訓(xùn)練,促進(jìn)血液循環(huán)
例如,手扶著椅子背,站立做騎馬蹲襠式。剛開(kāi)始鍛煉時(shí),膝蓋要保持一定的高度,不要隨意彎曲,當(dāng)膝蓋沒(méi)有不良反應(yīng)后,再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環(huán)。
4、減少不合理的運(yùn)動(dòng)
如膝蓋不適者進(jìn)行深蹲等需要膝蓋進(jìn)行反復(fù)的運(yùn)動(dòng),只會(huì)使關(guān)節(jié)磨損更厲害。要避免長(zhǎng)時(shí)間跑、跳、蹲,減少或避免爬樓梯。
5、自我保護(hù)意識(shí)
不要經(jīng)常蹲下或跪下取物,也盡量不要坐低凳子、睡低床,避免增加關(guān)節(jié)的摩擦和負(fù)重。同時(shí)建議在運(yùn)動(dòng)之后用熱水對(duì)膝蓋進(jìn)行熱敷
6、加強(qiáng)腿部肌肉力量訓(xùn)練
尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌,股四頭肌強(qiáng)壯,能夠減少運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)髕骨和半月板的沖擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。
而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān),很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問(wèn)題。練習(xí)大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲,深蹲,爬樓梯,靠墻靜蹲等。
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