健身,通常會遇到兩種困境,一是走火入魔,得到反效果,二是埋頭苦干半天,總覺得徒勞無功,挫敗不已。糾正運(yùn)動習(xí)慣中的錯誤,將幫助你越練越帶勁,早日傲視群雄,獨(dú)霸一方。
健身運(yùn)動習(xí)慣中的錯誤
健身無樂趣:一些人認(rèn)為,健身運(yùn)動面對的就是冷冰冰的健身器材,健身無樂趣可言。然而專家建議:應(yīng)該與朋友或家人一起鍛煉,就像一起看電影或一起吃飯一樣。
急于求成:很多人希望一點(diǎn)點(diǎn)鍛煉就可以收效驚人。專家推薦的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)是每周3.5~4小時以防止體重增加。如果你想減肥,每次步行30分鐘,一周三次,這樣在飲食不變的情況下,體重減輕0.5公斤大約需要一個月時間。因此,要想減得更快,就得增加運(yùn)動量。
周末“瘋狂勇士”:如果你平時不鍛煉,而每逢周末瘋狂鍛煉兩天的話,那么你的目標(biāo)將永遠(yuǎn)不能實(shí)現(xiàn),而且每個周一都會感覺糟糕透頂。這種一口吃個胖子的“集訓(xùn)”只會導(dǎo)致受傷和全身疲乏。
起步過猛:不管是在家中跑步機(jī)上或是在健身中心運(yùn)動器材上,人們經(jīng)常犯的錯誤之一就是“虎頭蛇尾”,剛開始很短時間內(nèi)運(yùn)動量過大。這種起步過猛的鍛煉方法很容易導(dǎo)致身體受傷。專家建議:應(yīng)該與合格健身師一起制訂出細(xì)水長流切實(shí)可行的健身計劃。
健身運(yùn)動中省略的錯誤
省略熱身:訓(xùn)練皮拉里拉表示,沒有熱身訓(xùn)練,就等于在氧氣和血液還沒達(dá)到肌肉的時候,你就要求你的身體突然運(yùn)動。這樣會增加身體受傷危險。在心肺功能訓(xùn)練中,其實(shí)是讓心率猛然提高,這也是非常危險的。
因此在正式鍛煉之前,應(yīng)該花5~10分鐘做一些簡單的熱身動作,使身體里外都“熱”起來。另外,舉重前不熱身,很容易導(dǎo)致肌肉撕裂。
省略緩和:運(yùn)動健身結(jié)束的時候,不宜戛然而止。緩和運(yùn)動可以使肌肉疼痛危險大大降低。原因是緩和運(yùn)動可以對身體內(nèi)的乳酸起到“沖刷”作用。專家建議:運(yùn)動結(jié)束前,最好依據(jù)個人身體狀況,花上5~10分鐘做慢速簡單運(yùn)動,讓心率慢慢恢復(fù)正常。
省略飲水:肌肉收縮需要水分,因此如果你飲水不足,則可能會導(dǎo)致肌肉痙攣或者疼痛。運(yùn)動前、運(yùn)動過程及運(yùn)動之后都需要補(bǔ)充水分。如果你不屬于那種運(yùn)動中電解質(zhì)和鉀很容易喪失的體質(zhì),那么就沒必要飲用功能飲料。對絕大多數(shù)人而言,白開水都是首選。
健身飲食三個原則
第一個原則:運(yùn)動前和運(yùn)動中不能吃東西。絕大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動前不宜吃東西,專家認(rèn)為不能一概而論,如果感覺肌體需要,適當(dāng)吃點(diǎn)東西是可以的。此外,運(yùn)動中身體血液循環(huán)加快和水分消耗太多,人會感到渴和熱,可適當(dāng)補(bǔ)充水分,但不能暴飲。
第二個原則:經(jīng)常鍛煉者要多攝入蛋白質(zhì)。人體對蛋白質(zhì)的需求,并不與活動多少成正比。實(shí)際上蛋白質(zhì)最關(guān)鍵的作用是提供人體必須的化學(xué)物質(zhì)。運(yùn)動員滑雪數(shù)十公里所需要的蛋白質(zhì)并不比處于休息狀態(tài)的人更多。人們通常所需的大部分蛋白質(zhì)來自牛、羊等肉類和乳制品,多吃沒有必要。
第三個原則:多吃營養(yǎng)補(bǔ)品有利于提高健身效果。實(shí)際上,對于大多數(shù)健康的成年人來說,補(bǔ)品是根本不需要的。生命肌體維持健康狀態(tài)所需要的數(shù)十種養(yǎng)分,只能從每天吃的各種食物中獲取。多吃營養(yǎng)補(bǔ)品,會造成營養(yǎng)上新的不平衡,損害健康。
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