跑步是運(yùn)動(dòng)減肥中很有效的一種運(yùn)動(dòng)方法??墒呛芏嗯笥?,特別是女性朋友一說(shuō)起跑步,大多都說(shuō)不敢跑、其中最主要的原因就是怕越跑腿越粗,越跑越肥。那么這些問(wèn)題存在嗎?要怎么解決?
跑步之后,感覺(jué)小腿變粗了怎么辦?
跑步要用大量的下肢肌肉,肌肉經(jīng)過(guò)鍛煉,肌肉纖維變粗,所以腿變得粗一些是正?,F(xiàn)象,但也是有辦法克服的,如運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行足夠的伸展(運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉要不斷地收縮變短才能產(chǎn)生力量,伸展可以把肌肉纖維拉長(zhǎng)復(fù)原)。跑完后把雙腳泡在冷水中10分鐘,效果更好。
怎么跑步減肥然后看起來(lái)不那么壯?
跑步可以消耗身體的脂肪,身體大肌肉群的脂肪會(huì)薄而讓肌肉出現(xiàn)該有的線條,讓你的身體看起來(lái)更苗條,要出現(xiàn)這么好的效果,跑步的量必須到達(dá)一定的程度,平均而言,每天五到十公里的距離,一周總跑步距離要累積至少50公里才有效,當(dāng)然平時(shí)的飲食要注意。
如何防止越跑越胖?
1、先做拉伸運(yùn)動(dòng)
減肥心切,所以穿上跑步鞋就直接開(kāi)跑?這可不是最好的跑步減肥方法。要知道,你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候,你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源"脂肪"才會(huì)開(kāi)始燃燒。就是說(shuō),如果體能不太好,伸直有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng),一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來(lái)再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
2、跑完喝果汁
專家建議跑步減肥后喝些果汁來(lái)代替白水或運(yùn)動(dòng)飲料,這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分,還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì),更重要的是,還可以環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀,這是因?yàn)楣泻刑烊坏目寡壮煞?。所以,開(kāi)始喝果汁吧。
3、精挑跑步鞋
別隨便套上雙運(yùn)動(dòng)鞋就去跑步,否則瘦身效果會(huì)打折,甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì),能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來(lái)的震動(dòng),為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。此外,由于女人的骨盆寬于男性,所以跑步落地時(shí)足部更容易1內(nèi)翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時(shí),更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。
4、不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身,但專家并不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天,可以做做拉伸運(yùn)動(dòng),增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
5、不要只跑20分鐘
理論上說(shuō),在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多,儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候,如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng),就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過(guò)跑步減肥,至少要跑過(guò)20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。
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