掌握這11個(gè)要領(lǐng)輕松預(yù)防跑步傷

掌握這11個(gè)要領(lǐng)輕松預(yù)防跑步傷

一提起跑步，很多人就認(rèn)為必須大步流星、沒跑上三五分鐘就上氣不接下氣才算跑步。其實(shí)這種跑步的方式從跑步的質(zhì)量上、數(shù)量上看，其健身效應(yīng)是非常低的。怎樣的“跑步”才能稱為“健康跑”？這就是根據(jù)不同的體質(zhì)、不同的人群、不同的時(shí)期，來用不同的方式、方法去跑。

1、頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

2、身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

3、前后擺臂

跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

4、步幅要小

在跑步中步幅小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每跑一步中用力強(qiáng)度，目的是盡可能的延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。有許多人在跑中過多地腳腕兒用力，還沒跑多遠(yuǎn)就出現(xiàn)局部疲勞，往往使人放棄跑步。步幅小但動(dòng)作要均衡。

5、跑程要長(zhǎng)

跑程長(zhǎng)最為重要的一點(diǎn)是，人體內(nèi)可“主動(dòng)的”將當(dāng)前血液中的血糖全部消耗掉，同時(shí)還在消耗掉人體內(nèi)蓄積的多余熱量。這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。就減肥而言，更為關(guān)鍵的是其對(duì)健康的傷害幾乎為“零”。

6、以跑為主

身體較胖現(xiàn)想開始健康跑鍛煉，一下就跑較長(zhǎng)的距離身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然后再跑一段，這樣反復(fù)的交替走跑也算是健康跑。

7、因人而異

一般來說，每一個(gè)人的體質(zhì)和在病情況各有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身進(jìn)行。

8、輕輕握拳

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬別握著手機(jī)、Mp3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。

9、注意營(yíng)養(yǎng)

許多人認(rèn)為跑步的運(yùn)動(dòng)量很大，一定要多補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)才行。許多人大量的補(bǔ)充動(dòng)物蛋白，其實(shí)這樣的補(bǔ)養(yǎng)是不對(duì)的。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對(duì)蛋白質(zhì)的需求不大。因此，跑步后以補(bǔ)充碳水化合物食品為宜。“健康跑”是適合所有的健康人和在病人群的一項(xiàng)簡(jiǎn)單而又易行的運(yùn)動(dòng)，它對(duì)人類的貢獻(xiàn)決不是單一的！

10、步伐短小

步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

11、邁向正前方

跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。

跑步時(shí)避免關(guān)節(jié)受傷的方法介紹

　　 本文導(dǎo)讀： 跑步是一個(gè)很好的健身運(yùn)動(dòng)，跑步雖然很簡(jiǎn)單，但也要掌握好技巧，否則容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷。

　　有不少跑步愛好者喜歡跑山路，而且，近年來流行下山跑，據(jù)說這么跑對(duì)身體健康更有好處。然而，有人擔(dān)心跑下坡路容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛和關(guān)節(jié)問題，但美國(guó)健身理事會(huì)的健身專家指出，除非存在舊患，否則越野跑不但不會(huì)導(dǎo)致受傷，反而能夠訓(xùn)練肌肉平衡力，保持健康體重。這些因素，都有助于避免受傷。

　　科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在新鮮空氣中奔跑的.話，跑者因?yàn)橐獞?yīng)付風(fēng)和地形變化，能夠燃燒更多的熱量。此外，專家也給出了避免跑步傷及關(guān)節(jié)的方法，那就是根據(jù)身體的狀況調(diào)整。如果下坡跑會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛或者酸痛，可以改為跑上坡，走下坡，降低雙腳受到的沖擊力。

　　此外，可以選擇在較為柔軟的地面跑步，最佳的地面選擇是沙礫地或者泥地，如果都是硬地的話，瀝青路面要比水泥路更好。如果在交通不繁忙的路段，可選擇不跑人行道，而在大公路邊緣跑步。

　　另外一個(gè)避免跑步傷及關(guān)節(jié)的方式就是鍛煉膝蓋，保持膝蓋健康，這需要多練習(xí)大腿前側(cè)起緩沖作用的肌肉。以下練習(xí)可以實(shí)現(xiàn)這一目的，每周只需做兩次，每次3組，每組10個(gè)。

　　 1. 蹲坐： 下蹲扎馬步，然后腳跟用力站直，注意，在下蹲到最低點(diǎn)和站直的時(shí)候都不要停頓，立即接著做下一個(gè)動(dòng)作。

　　 2. 躍步： 一只腳向前邁出一大步，并屈膝成90度，大腿與地面平行，膝蓋、腳踝與地面垂直。前腳用力彈起，恢復(fù)站立姿勢(shì)。換腳，并重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

　　 3. 單腳跳： 一只腳站立，膝蓋放軟，向前向后跳，用腳掌前半部分著地。換腳，重復(fù)同樣的動(dòng)作。

14個(gè)預(yù)防跑步傷害的伸展與肌力訓(xùn)練

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)配備需求低、隨時(shí)隨地可以進(jìn)行，慢跑、長(zhǎng)跑成為是國(guó)內(nèi)最普遍的運(yùn)動(dòng)之一。人們以跑步健身，目的是為了追求健康，但很多人卻因此跑出了問題，結(jié)果得不償失。 想要跑得健康又不受傷，一定要有基本的跑步認(rèn)識(shí)： 跑步前，應(yīng)該先做身體活動(dòng)度檢測(cè)，只要有動(dòng)作無法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，就不要勉強(qiáng)跑步。再者必須了解正確的跑步姿勢(shì)，免得跑得費(fèi)力，反而傷身。

跑步前的身體活動(dòng)度檢測(cè)

跑步前，必須先進(jìn)行暖身，順帶檢測(cè)身體活動(dòng)度。如果在檢測(cè)過程中無法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，最好先找出原因，做身體的伸展訓(xùn)練，等恢復(fù)正常的活動(dòng)度水準(zhǔn)后再跑步。否則肌肉耗費(fèi)過多能量，不僅跑起來吃力，也容易受傷。 活動(dòng)度檢測(cè)如下：

預(yù)防跑步傷害的運(yùn)動(dòng)

為了避免跑步造成身體的傷害，以下針對(duì)容易造成受傷的原因，設(shè)計(jì) *** 、伸展與訓(xùn)練等一連串步驟。除了跑前、跑后之外，習(xí)慣跑步的運(yùn)動(dòng)者，平時(shí)也可以透過這些活動(dòng)來加強(qiáng)身體的準(zhǔn)備。 如果前述的身體活動(dòng)度檢測(cè)結(jié)果不佳，我們也可以用這些運(yùn)動(dòng)鍛煉加強(qiáng)。由于跑步幾乎牽涉到全身的關(guān)節(jié)與肌肉，所以預(yù)防運(yùn)動(dòng)也必須 全面，無論胸部、手臂到下半身都要加強(qiáng)練習(xí)，幾處容易緊繃的肌肉，也要加以 *** 。只要適度強(qiáng)化活動(dòng)度與肌力，就能遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害。

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h2> 1 二頭肌伸展

1. 單手向后倚靠墻壁，掌心貼平墻面。 2. 微微向外側(cè)伸展，感覺到二頭肌位置有輕微拉扯、緊繃感即可。維持動(dòng)作15～30秒。

2 三頭肌伸展

1. 身體站直，單手向上反折至后頸，手肘向上。 2. 另一手按住反折手肘，輕輕往下壓，維持動(dòng)作15～30秒。

3 胸椎和肋骨活動(dòng)度伸展

1. 準(zhǔn)備一張靠背椅，椅背高度不超過運(yùn)動(dòng)者坐下時(shí)的肩胛骨。 2. 坐下后，右手手臂扶靠椅背，側(cè)轉(zhuǎn)身體向右，左手扶住右膝，以幫助旋轉(zhuǎn)。 3. 維持側(cè)身約15～30秒，回到本位，再轉(zhuǎn)向左側(cè)，如此反復(fù)來回。 4. 側(cè)轉(zhuǎn)身時(shí)，感覺身體的動(dòng)作，盡量把胸廓、肋骨拉開。收小腹，不要突出。

4 人面獅身式伸展

1. 俯趴在地，雙腿緊貼地板。 2. 腹部貼地，手肘撐地，從胸椎第四、五節(jié)處挺起上身，微收下巴。 3. 前臂貼地，兩臂保持平行，肩膀不聳起，保持開胸。每次伸展動(dòng)作約15～30秒，一天5～10次。

5 下肢與坐骨神經(jīng)伸展

1. 于墻角單腳靠墻上，一腿伸直，保持腰部穩(wěn)定不動(dòng)。 2. 或可用彈力帶扣住腳掌作為輔助，維持腿與身體的角度。注意力道不可過重，腿部只要感覺稍緊繃即可，切不可過度伸展拉伸。 3. 保持動(dòng)作30～60秒后換腳。每天做10次。

6 股四頭肌伸展

1. 平躺在床上或桌子上，小腿垂直落在床外側(cè)。 2. 抱起右腿貼近腹部，腰部保持穩(wěn)定，注意大腿不可外展。左腳踩在地上固定。 3. 保持動(dòng)作約30～60秒，換另一腿伸展。

7 股四頭肌、髂腰肌伸展

1. 站立姿勢(shì)，雙腳張開與肩同寬。 2. 右手握住右腿小腿向后提折，盡量讓后腳跟碰到臀部。 3. 伸展過程收緊腹部，雙腿盡量并直，保持身形挺直，不駝背、不凸腹、不折腰。 4. 伸展30～60秒后，換另一腿伸展。

8 膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定訓(xùn)練

1. 雙腿打開，左腳在前，右腳半跪，保持上身脊椎直立、骨盆穩(wěn)定，收小腹。 2. 右大腿下壓前推，左腿弓箭步成直角，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，保持上身正直，收小腹，腰椎穩(wěn)定，鍛煉股四頭肌。 3. 保持動(dòng)作約10～15秒，換另一腿伸展。每日約做15～20次。

9 小腿伸展

1. 雙手扶墻，雙腳呈跨步狀。 2. 前腿膝蓋彎曲，后腿伸直。當(dāng)姿勢(shì)正確時(shí)，從背后觀看，腳跟、腳尖與膝蓋對(duì)齊，仿佛連成一線。 3. 每次伸展約30～60秒，之后換腿。一組2次，每日做1～2組。

<span style=" 1 腹部肌群訓(xùn)練

1. 仰躺在地，手平放兩側(cè)。 2. 雙腳并攏，抬起小腿與地板平行。 3. 單腳尖往下點(diǎn)地后再舉起，來回反復(fù)各10次。 4. 手往兩側(cè)展開，伸展胸部肌肉。注意保持上身穩(wěn)定不動(dòng)。 5. 雙腳并攏，抬起小腿與地板平行。雙膝向右側(cè)倒，膝蓋不碰地，維持15～30秒。反方向重復(fù)動(dòng)作，左右各做10次，訓(xùn)練腹外斜肌。

2 臀中肌訓(xùn)練 (一)

1. 身體側(cè)躺，兩腳彎曲，腳跟重疊，骨盆穩(wěn)住不動(dòng)。 2. 以膝蓋為中心，慢慢向外展開。 3. 保持動(dòng)作約10秒，再慢慢收回。每天做10次即可。

3 臀中肌訓(xùn)練 (二)

1. 身體俯臥，收腹。 2. 一腳外展后踩，腳尖外翻，帶引身體自然翻起。 3. 保持動(dòng)作約10～15秒，每日約10次。

4 臀部肌力訓(xùn)練：深蹲

1. 身體站立，雙腳打開距離與骨盆同寬。膝蓋、腳尖朝前，雙手往前平舉。 2. 臀部下蹲 ，上身略微傾斜，膝蓋彎曲。注意膝蓋彎曲時(shí)，兩膝保持平行，避免往外擴(kuò)張或內(nèi)縮。 3. 下蹲到大腿與地板平行，再用臀部與腿部的力量站起。 4. 每組8～10次，每次深蹲間休息約30～60秒時(shí)間，一天反復(fù)做1～2組即可。

5 足弓訓(xùn)練

1. 坐在椅上，雙腿小腿并緊，兩腳腳踝之間夾緊一張厚紙片，接著踮起腳尖，保持姿勢(shì)約10～15 秒后緩緩放下，重復(fù)10次。如果姿勢(shì)正確，小腿外側(cè)或后側(cè)會(huì)有微微的緊酸感。 2. 進(jìn)階以站姿夾緊厚紙片，并攏雙腿，雙腳微蹲，腳尖踮起，保持10～15秒后再緩緩放松站穩(wěn)，重復(fù)10次。 3. 踮腳的方式，切記不可以用腳趾抓地，而是用腳掌撐地踮起。

書籍資訊 ◎圖文摘自商周出版，向志超著作《人不必活得腰酸背痛：酸痛檢測(cè)、 *** 、伸展、運(yùn)動(dòng)保健全書》一書。 【全書特點(diǎn)】 〔特點(diǎn)1〕： 10分鐘檢測(cè)量表，全面自我檢查，找出酸痛癥結(jié) 如果你已經(jīng)覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發(fā)生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測(cè)出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數(shù)！ 〔特點(diǎn)2〕： 全方位解析全身六大部位酸痛成因、 *** 緩解、伸展保健方法 做完全身測(cè)量后，可以判斷身體的哪些部位是「災(zāi)區(qū)」，透過肌肉與關(guān)節(jié)的反應(yīng)，解析疼痛的成因，并可以借由 *** 、按壓穴道、簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復(fù)健康。 〔特點(diǎn)3〕 ：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運(yùn)動(dòng)傷害全預(yù)防 針對(duì)近年來流行的慢跑、單車、球類運(yùn)動(dòng)、瑜珈及以鍛煉肌肉為主的健身房運(yùn)動(dòng)愛好者們，詳細(xì)說明正確的運(yùn)動(dòng)概念、常見的運(yùn)動(dòng)傷害及運(yùn)動(dòng)前后一定要進(jìn)行的伸展，也提醒消費(fèi)者如何購買適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。 〔特點(diǎn)4〕 ：透過一日時(shí)間軸，保持正確姿勢(shì)，打造無痛家居 從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢(shì)，確保你的身體永遠(yuǎn)保持在對(duì)的狀態(tài)。 配合日常生活中的各種需求，同時(shí)提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發(fā)等家居工作日用品的選擇標(biāo)準(zhǔn)，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。 〔特點(diǎn)5〕 ：10分鐘輕松伸展，適合全家大小隨時(shí)隨地都能鍛煉的「不痛健康法」 整合多年行醫(yī)經(jīng)驗(yàn)，精選10項(xiàng)適合在10分鐘內(nèi)完成的伸展運(yùn)動(dòng)，讓你能快速舒展全身，有效放松，鍛煉肌肉支撐度，確保身體每一個(gè)部位的活動(dòng)度，有效保護(hù)身體，遠(yuǎn)離酸痛。 ?更多商周出版《人不必活得腰酸背痛：酸痛檢測(cè)、 *** 、伸展、運(yùn)動(dòng)保健全書》資訊 請(qǐng)點(diǎn)此

責(zé)任編輯／瀅瀅

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怎樣跑步不傷膝蓋?

慢跑會(huì)不會(huì)傷膝蓋
其實(shí)，跑步傷不傷膝蓋，取決于你是否用適當(dāng)?shù)姆绞絹砼懿?，和跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)本身并沒有關(guān)聯(lián)。近年來甚至有許多研究報(bào)告指出，跑步對(duì)于膝蓋所造成的傷害根本不會(huì)比走路來得多。甚至，跑步還有助于鍛煉腿部與膝蓋周圍的肌群，延緩膝蓋退化速度，不用靠補(bǔ)品，年老時(shí)仍有健康強(qiáng)壯的膝蓋。

不過需要注意的是，如果你的膝蓋已經(jīng)受過損傷，或曾接受過膝蓋手術(shù)，以及跑步姿勢(shì)不正確，則會(huì)增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)。其次，超重9公斤的人不應(yīng)該劇烈跑步，否則會(huì)壓迫膝蓋發(fā)炎，形成骨刺，并加速軟骨流失。要告別跑步傷膝，必須要保持體重。不論是何種運(yùn)動(dòng)，只要在陸地上進(jìn)行，雙腿都必須承擔(dān)來自體重的壓力，所以維持較輕的體重的確能減少膝蓋的負(fù)擔(dān)。而對(duì)于體重較重，又想借跑步來健身或減重的跑者而言，初期搭配其他對(duì)膝蓋負(fù)擔(dān)較輕的有氧運(yùn)動(dòng)是較適當(dāng)?shù)淖龇ǎ斡九c自行車都是很好的選擇。隨著體重減輕，再逐漸增加跑步的里程數(shù)，并維持規(guī)律的跑步習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，跑步是維持腿部肌力與控制體重的好伙伴，而不是膝蓋傷害的兇手。

另外，正確的跑姿也是保護(hù)膝蓋的重要一環(huán)。正確的跑姿包括運(yùn)用上半身與核心肌群來幫助跑步，以及正確的重心轉(zhuǎn)換；運(yùn)用擺臂來帶動(dòng)雙腿，保持挺拔的上半身，不要彎腰駝背。同時(shí)，善用核心肌群的力量來維持身體的穩(wěn)定，減少跑步時(shí)膝蓋負(fù)擔(dān)的壓力。

重心的轉(zhuǎn)換也很重要，近年來流行跑步時(shí)要腳跟還是腳掌先著地的討論，但關(guān)鍵其實(shí)在于腳落地后身體重心的轉(zhuǎn)換是否流暢；可以從較小的步幅與起步后略為前傾開始，試著讓腳落在身體下方，調(diào)整身體重心，讓步伐與身體同步前進(jìn)，人到腳到，避免讓腳提前在身體前方觸地，也就是跨大步?？绱蟛降呐芊ǎ瑫?huì)讓路面沖擊力由雙腿吸收，久而久之自然造成膝蓋不適。

怎么跑步不傷膝蓋
選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式才是最好的解決方法：

1、控制跑量：關(guān)于跑量的

遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果，并不非

常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度?！　≡谂苓^一段時(shí)間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情

況，飲食情況等多種因素都會(huì)讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對(duì)步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受

的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會(huì)傷害到股骨頭。

而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。　　對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超

出的跑量部分任意點(diǎn)感到無法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，

要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度?！　《鴮?duì)于新手來說，雙周增加一次跑量更為合

理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時(shí)馬上停下來。

2、減少速

度訓(xùn)練：同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì)變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部

在落地時(shí)沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原

因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。

對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來說，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速

度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。

3、調(diào)整跑步姿勢(shì)：跑步姿態(tài)對(duì)膝蓋的沖擊在NHK的紀(jì)錄片《馬拉松軍團(tuán)》中

已經(jīng)有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級(jí)馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到

馬考那種驚人協(xié)調(diào)的跑姿。但是普通跑者幾個(gè)對(duì)膝蓋損傷最大的姿勢(shì)如下：

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的

穩(wěn)定性）。此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將

起到極好的緩沖作用。　　其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受

力點(diǎn)。受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在跑步過程中不

要過度擺臂，過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會(huì)造成身體不穩(wěn)定性的增加。...>>
如何跑步才不傷害膝蓋
預(yù)防1、絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預(yù)防：2、運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理3、為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來調(diào)理。4、任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始5、體育運(yùn)動(dòng)開始不要超過1個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過10%。
跑步怎么跑才不傷膝蓋
怎么跑都是傷膝蓋，多注意休息，不要天天跑就沒事了。
怎么跑步才能不傷膝關(guān)節(jié)
你好，跑步要循序漸進(jìn)，慢慢來，先走一走，熱身后，堅(jiān)持慢跑半小時(shí)，效果好，加油，祝你運(yùn)動(dòng)快樂！謝謝
怎么跑步才能不傷膝關(guān)節(jié)
只要姿勢(shì)正確，運(yùn)動(dòng)適度科學(xué)，跑步就不會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。

正確的跑步姿勢(shì)是，擡頭，后背保持挺直放松;腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲;胳膊彎曲大約90度，讓手臂盡量擺開。還要選擇合適的跑步計(jì)劃，例如初級(jí)：10—12周跑5公里;中級(jí)：6—11周跑10公里;高級(jí)：11周跑10公里。
如何慢跑不傷膝蓋
腳落地的時(shí)候膝蓋不要垂直，身體重量注意分散不要全放在膝蓋上。一般有前腳掌跑法和旋轉(zhuǎn)跑法。
怎樣跑步才能不損傷膝蓋
你好，跑步要循序漸進(jìn)，慢慢來，先走一走，熱身后，堅(jiān)持慢跑半小時(shí)，效果好，加油，祝你運(yùn)動(dòng)快樂！謝謝
怎么跑步不傷膝蓋
這就是因?yàn)槟阌玫呐懿綑C(jī)膝蓋才疼得。演唐僧的遲重瑞，他就是用跑步機(jī)跑了好多年，結(jié)果膝蓋老化很嚴(yán)重。用跑步機(jī)跑步很傷膝蓋的，最好去體育場(chǎng)或者一些學(xué)校的操場(chǎng)的跑道上跑。跑完了最好自己簡(jiǎn)單 *** 一下膝蓋，有助于放松。希望對(duì)你有幫助
怎樣跑步才能不傷膝蓋
只要你不是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，或者跑步不是特別的量大是不會(huì)傷到膝蓋的，如果你非要擔(dān)心的話，那就在跑步之后為你的膝蓋冰敷一下，會(huì)有緩解疼痛的效果

如何跑步才能不傷身體？跑步該避免哪些誤區(qū)？

如何跑步才能不傷身體？跑步該避免哪些誤區(qū)？

在日常生活中，大多數(shù)人們常常都會(huì)采取跑步來作為鍛煉身體的方式，這是因?yàn)榕懿竭@種鍛煉方式是一種非常合理的有氧運(yùn)動(dòng)，并且非常的簡(jiǎn)單便捷，不需要任何的道具輔助。但也常常也有一些人因?yàn)椴徽_的跑步而損傷自己的身體，以至于本來想要用跑步來鍛煉自己的身體，達(dá)到健康的目的，結(jié)果卻恰恰的適得其反了。那么如何才是正確的跑步呢？又如何避免哪些跑步中會(huì)遇到的誤區(qū)呢？

01，跑步之前的必要熱身許多人并不注重在跑步鍛煉之前的熱身活動(dòng)，所以經(jīng)常會(huì)在跑步中受到一些損傷，甚至?xí)谂懿綍r(shí)摔倒，所以在跑步運(yùn)動(dòng)之前的熱身是一個(gè)非常重要的事情。因?yàn)槲覀兊纳眢w需要一個(gè)過渡，這會(huì)使得我們的身體從一個(gè)安靜的狀態(tài)達(dá)到運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，這樣才不會(huì)讓我們的身體在突然之間有變化，受到一些損傷。同時(shí)在熱身的時(shí)候，有輕微的熱身運(yùn)動(dòng)還可以提高我們身體的溫度，使得肌肉和關(guān)節(jié)能夠處于一個(gè)非常良好的活動(dòng)度，更有利于我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之中有更好的表現(xiàn)。所以跑步之前的熱身是非常有必要。

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02，正確的跑步姿勢(shì)跑步姿勢(shì)常常會(huì)使得我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中受到傷害，所以正確的跑步姿勢(shì)是有必要學(xué)習(xí)的。許多人跑步都是雙手放在肚子兩側(cè)，邁腿時(shí)只是抬起，甚至還有些人會(huì)出現(xiàn)左右搖擺。其實(shí)這都是跑步姿勢(shì)中的誤區(qū)。正確的跑步姿勢(shì)是用小腿和雙腳拉著身體前進(jìn)，上半身保持直立，擺臂時(shí)要想象著自己的肩膀?yàn)橹c(diǎn)來擺動(dòng)。要用腳掌先著地才能更加穩(wěn)定。呼吸方面要自由，一定不能憋氣。

03，有節(jié)制的跑步許多人都認(rèn)為跑步鍛煉是在消耗自己的能量，所以會(huì)一次性進(jìn)行超過自己耐受的運(yùn)動(dòng)量，這樣來達(dá)到強(qiáng)健身體的效果。但是這樣大量的運(yùn)動(dòng)非但沒有達(dá)到能夠鍛煉身體的效果，還會(huì)損害了我們身體的健康，所以我們應(yīng)該有節(jié)制的鍛煉。一般來說，一個(gè)人一天的鍛煉量應(yīng)該在5KM左右，超過了5KM就是屬于高強(qiáng)度的鍛煉了，所以為了身體的健康，有節(jié)制的跑步鍛煉才更加好。

04，跑步的狀態(tài)有些人認(rèn)為跑步消耗能量，所以在自己狀態(tài)并不好的時(shí)候去跑步運(yùn)動(dòng)，比如在未進(jìn)食的饑餓狀態(tài)、精神不好的狀態(tài)。使得跑步時(shí)候心不在焉，很容易影響跑步者的健康。所以在跑步的時(shí)候，應(yīng)該選擇自己精神飽滿，體力充沛的時(shí)候來鍛煉，這樣會(huì)使得我們的跑步鍛煉能夠達(dá)到事半功倍的效果。

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