科學運動有益健康,針對不同的人群特點,制定適合其個體的運動方案。
第一類人群:小于40歲、沒有心血管危險因素
處方:跑步、登山、游泳、騎自行車、球類運動、跳繩、舞蹈有氧運動和全身主要關(guān)節(jié)的放松運動、力量練習等,都是很好的鍛煉方式。每周3~5次,每次運動30~60分鐘,在運動中感到稍累或累即可達到鍛煉目的。
注意事項:運動時要循序漸進,持之以恒;避免運動突然開始,突然停止;當運動過程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時,應(yīng)立即停止活動;吃飯前后1小時內(nèi)都不要進行大強度運動;運動后不要立即進行熱水浴,休息30分鐘以上再用溫水淋浴。
第二類人群:40歲以上、有一些心血管危險因素,但沒有診斷有心臟病
處方:運動前最好接受醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo),制定適合其個體的運動處方。以耐力和靈活性運動為主,輔以低強度的力量訓練,運動中感到稍累即可達到鍛煉目的。每次運動的時間最好控制在30~60分鐘,可間斷完成,每周3~5次。
注意事項:同第一類人群。
第三類人群:患有心血管疾病者
處方:病情穩(wěn)定后,在專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的指導(dǎo)下進行。運動持續(xù)時間每次30分鐘左右,每日1~2次,可分次完成。開始參加運動的時間可較短,待出現(xiàn)運動的適應(yīng)性反應(yīng)后,逐漸延長運動時間。對于健康情況差的心臟病人來說,即使每天運動3~5分鐘也是有益處的。
注意事項:此類人群在開始運動后,要定期到醫(yī)院復(fù)查評定,適當調(diào)整運動量。運動時隨身攜帶硝酸甘油等急救藥品;不要進行過于劇烈尤其是競爭性強的運動;體育運動不能完全取代藥物治療,因此不要自行更改藥物的使用;骨質(zhì)疏松及骨性關(guān)節(jié)炎的患者應(yīng)避免登山等運動。
如何制定科學的運動處方
制定運動處方要掌握以下三個原則:(1)安全性。運動時所采用的運動強度或負荷量應(yīng)依據(jù)肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定,注意區(qū)別對待,總之要在不損害身體健康或不影響少年兒童生長發(fā)育的情況下從事運動鍛煉,一般以有氧鍛煉為主。(2)可接受性。運動方式應(yīng)使鍛煉者感興趣,能長久地堅持運動。特別是兒童的心理特點是好奇心強、忍耐性差,應(yīng)不斷變換鍛煉方法、內(nèi)容、路線。最好能順應(yīng)自然,自行其樂,切忌用成人的標準要求孩子。(3)預(yù)期效果。運動后應(yīng)使體重下降到一定水平,心肺功能和體質(zhì)健康狀況有所提高,停止運動后的3~6個月內(nèi)肥胖程度不應(yīng)反跳到原來的水平。
肥胖兒童的運動處方: 1.運動項目:宜用以移動身體為主的運動項目,如長跑、散步、游泳、踢球、跳繩、接力跑、騎自行車和娛樂性比賽。有條件者可在室內(nèi)的跑步器或活動平板上鍛煉。2.運動強度:肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差,運動強度不宜過大。以心率為標準,運動時應(yīng)達到個人最高心率的60%~70%,開始運動時心率可稍低些,如100~110次/分;以耗氧量為指標,一般應(yīng)取個人最大耗氧量的50%~60%作為有氧運動強度。3.運動頻率:對肥胖兒進行運動減肥,一是要減掉現(xiàn)在體內(nèi)的脂肪;二是要培養(yǎng)其長期堅持運動的良好習慣,以至成年后達到理想的體重。適當?shù)倪\動頻率可使肥胖兒不至于對運動產(chǎn)生厭惡或害怕的心理而中止運動,一般每周鍛煉3~4次為宜。4.運動時間:根據(jù)肥胖兒的肥胖程度、預(yù)期減肥要求以及運動強度和頻率來安排運動的持續(xù)時間,從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運動的時間不應(yīng)少于30分鐘。運動前應(yīng)有10~15分鐘的準備活動,運動后應(yīng)有5~10分鐘的整理活動。此外,選擇運動時機也很重要,由于機體的生物節(jié)律周期性變化,參加同樣的運動,下午與晚間比上午多消耗20%的能量,故而晚餐前2小時進行運動鍛煉比其他時間更能有效地減少脂肪。
青年肥胖者的運動處方:青年肥胖者相對于兒童和中老年肥胖者來說,體力好、對疲勞的耐受性強,因此運動強度和運動量可適當加大。1.運動項目:長跑、步行、游泳、劃船、爬山等,也可練習有氧體操,如健美操和球類運動等。2.運動強度:一般運動強度可達本人最大吸氧量的60%~70%,或最高心率的70%~80%。3.運動頻率:由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望,自覺性較強,為提高減肥效果,運動頻率可適當增大,一般每周鍛煉4~5次為宜。4.運動時間:每次運動時間不少于1小時,持續(xù)時間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時運動最佳。
中老年減肥運動處方:由于年齡增大,中老年人的各器官機能相對衰退,肥胖者更是如此,特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥,故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。1.運動項目:長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等,并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、健身操等。2.運動強度:運動時心率為本人最高心率的60%~70%,約相當于50%~60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分,50歲130次/分,60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。3.運動頻率:中老年人特別是老年人由于機體代謝水平降低,疲勞后恢復(fù)的時間延長,因此運動頻率可視情況增減,一般每周3~4次為宜。4.運動時間:每次運動時間控制在30~40分鐘,下午運動最好。為了增強體質(zhì),提高健康水平,中老年人最好養(yǎng)成常年進行運動鍛煉的良好習慣。
由于運動處方實施主體的不同,運動處方也不盡相同,可詳可略,沒有強求一律的標準格式,根據(jù)需要,可自行設(shè)計。下面例舉在實踐中較常用的格式,范例,以供參考:x0dx0a 1.格式模板:(正面) x0dx0a 姓名: 性別: 年齡: x0dx0a x0dx0a 一、運動負荷試驗結(jié)果x0dx0ax0dx0a 試驗中達到的最高心率 次/min,血壓 ,運動強度 ,靶心率(THR) 次/min。x0dx0ax0dx0a 二、心率監(jiān)護x0dx0ax0dx0a 活動時每5~10min由橈動脈或頸動脈測定一次脈博,及時調(diào)整負荷強度,使其維持在低限和高限之間。x0dx0ax0dx0a 低限: 次/10s 高限: 次/10sx0dx0ax0dx0a 三、活動安排x0dx0ax0dx0a 準備活動:5~10min,使心率逐漸進入靶心率范圍(內(nèi)容略)x0dx0ax0dx0a 基本部分:20~40min,主要為有氧耐力練習(具體內(nèi)容略),心率須保持在靶心率范圍之內(nèi),不能持續(xù)完成時,中間可稍事休息。x0dx0ax0dx0a 整理活動:5~10min,以放松跑或做操為主,以預(yù)防重力性休克。x0dx0ax0dx0a 四、每周活動次數(shù):3~4次或根據(jù)情況而定。x0dx0ax0dx0a 五、注意事項和建議x0dx0ax0dx0a 1.做下列活動時應(yīng)小心謹慎(??)x0dx0ax0dx0a 2.避免下列情況出現(xiàn)(??)x0dx0ax0dx0a 處方制定指導(dǎo)者 處方制定日期 x0dx0ax0dx0a格式模板:(反面)x0dx0ax0dx0a 模板的反面應(yīng)有一定運動情況記實,以用來監(jiān)控和調(diào)整處方內(nèi)容。x0dx0ax0dx0a鍛煉日期x0dx0a 運 動 情 況x0dx0a 身體反應(yīng)情況x0dx0a 備 注x0dx0ax0dx0a2.運動處方范例:x0dx0ax0dx0a 肥胖者的運動處方x0dx0ax0dx0a (1)鍛煉目的。一是減輕體重,防止肥胖;二是保持和增強體力,預(yù)防肥胖合并癥。x0dx0ax0dx0a (2)運動項目。耐力運動,如長距離步行、跑步、自行車、游泳等。x0dx0ax0dx0a (3)運動強度。60%~70% HRmax,相當于50%~60% VO2max,或心率掌握在120~135次/min。x0dx0ax0dx0a (4)鍛煉方法。x0dx0ax0dx0a ①準備活動5 min,可做腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動。x0dx0ax0dx0a ②慢走與快走交替20min,如步行以慢—快—慢相結(jié)合;用10min走完1200m,速度2步/ s,再用10min走完1 300m;也可以慢20min。x0dx0ax0dx0a ③基礎(chǔ)體力練習15min,仰臥起坐20個(手抱頭或不抱頭均可),仰臥撐20個×2組,俯臥抬起上體20個,提踵50次,蹲跳起20次。x0dx0ax0dx0a ④放松整理活動5min,做放松操,調(diào)整呼吸。x0dx0ax0dx0a ⑤以上全部內(nèi)容鍛煉45min,共消耗熱量約1300kj(315kcal),此熱量相當于米飯95g,或3個煎雞蛋。x0dx0ax0dx0a (5)運動時間和頻率。每次40~50min,每周3~4次。x0dx0ax0dx0a (6)注意事項。一是鍛煉時感覺輕松或過于吃力時,可稍微調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù);二是以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜,可每周適當增加運動量;三是嚴寒、酷暑或身體不適時應(yīng)停止鍛煉,不可蠻干;四是科學進餐,平衡營養(yǎng)。
按照如下的六點做試試看,希望對你有所幫助:
一、消化系統(tǒng)
如果一直都沒有胖過,建議去醫(yī)院檢查看看,買點中藥調(diào)理調(diào)理。
二、飲食
建議少食多餐。在飯后適當?shù)慕o自己添加一些零食。比如說一個紅薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問題,建議試試水解增肌粉,這一點對瘦人來說似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身,一方面會過多消耗肌肉,另一方面會因低糖而頭暈,健身前最好多攝入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇;健身之后也要補充適量的糖類和蛋白質(zhì)。
三、運動
A.合理的運動
排骨男應(yīng)以中等運動量為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的60%至80%)為佳。
時間安排可每周練3次(隔天1次),每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達不到8次,可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。
B.鍛煉要有重點和針對性
經(jīng)過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應(yīng)重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調(diào)整。
另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。
此外,鍛煉時精神(意念)要集中于所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發(fā)生顯著的變化。
C.少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、以及很多球類運動(常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等)等。因為這些運動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力
“心寬體胖”現(xiàn)在社會,存在多種多樣的壓力,選擇適當?shù)姆绞结尫裴尫拧?br>五、休息
充足的休息時間有利于提高機體的功能;休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。
一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年...
只要堅持自己的目標,不輕言放棄,健身不是一天兩天的事,貴在堅持!
目前,針對個人的運動處方包括健身性、競技性、治療性、預(yù)防性等處方,想要科學地制定適合自己的健身性運動處方,有三個關(guān)鍵必需注意: 根據(jù)目的選擇項目 不同的運動項目對人體產(chǎn)生的作用是不同的,效果也不一樣,要結(jié)合自己的健康狀況和希望達到的鍛煉效果來選擇項目。 比如,對提高內(nèi)臟功能影響較大的,要算耐力性、強度中等或偏小、運動時間較長的項目,如散步、快步走、健身跑、游泳、騎自行車、登山、太極拳等有氧運動。 運動負荷要適量 運動負荷俗稱運動量,運動強度大小對機體的影響最為明顯。如果運動強度太大超過人體所能耐受的界限,即使時間不長,也會使身體產(chǎn)生過度反應(yīng)而引起不必要的損傷。 衡量運動強度的指標,最方便、常用的方法是測定心率。對一個身體正常的人,有一個運動中允許達到的心率?即180減年齡數(shù)。 例如一個52歲的人,沒有確診出臟器病,他的合適運動強度時的心率是180-52=128次?分鐘?。若是身體比較弱,有這樣或那樣的慢性病,則可用170減年齡數(shù)就比較合適了。 運動頻率科學化 最后是要注意科學地安排運動頻次。研究表明:一周只運動1次~2次,不但容易發(fā)生肌肉酸痛和疲勞的現(xiàn)象,而且也達不到鍛煉效果。 建議一周最好能運動3次,而且是隔日運動,這樣不僅效果明顯,也不易產(chǎn)生疲勞。
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