科學運動有益健康，針對不同的人群特點，制定適合其個體的運動方案。
第一類人群：小于40歲、沒有心血管危險因素
處方：跑步、登山、游泳、騎自行車、球類運動、跳繩、舞蹈有氧運動和全身主要關(guān)節(jié)的放松運動、力量練習等，都是很好的鍛煉方式。每周3~5次，每次運動30~60分鐘，在運動中感到稍累或累即可達到鍛煉目的。
注意事項：運動時要循序漸進，持之以恒；避免運動突然開始，突然停止；當運動過程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時，應(yīng)立即停止活動；吃飯前后1小時內(nèi)都不要進行大強度運動；運動后不要立即進行熱水浴，休息30分鐘以上再用溫水淋浴。
第二類人群：40歲以上、有一些心血管危險因素，但沒有診斷有心臟病
處方：運動前最好接受醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)，制定適合其個體的運動處方。以耐力和靈活性運動為主，輔以低強度的力量訓練，運動中感到稍累即可達到鍛煉目的。每次運動的時間最好控制在30~60分鐘，可間斷完成，每周3~5次。
注意事項：同第一類人群。
第三類人群：患有心血管疾病者
處方：病情穩(wěn)定后，在專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的指導(dǎo)下進行。運動持續(xù)時間每次30分鐘左右，每日1~2次，可分次完成。開始參加運動的時間可較短，待出現(xiàn)運動的適應(yīng)性反應(yīng)后，逐漸延長運動時間。對于健康情況差的心臟病人來說，即使每天運動3~5分鐘也是有益處的。
注意事項：此類人群在開始運動后，要定期到醫(yī)院復(fù)查評定，適當調(diào)整運動量。運動時隨身攜帶硝酸甘油等急救藥品；不要進行過于劇烈尤其是競爭性強的運動；體育運動不能完全取代藥物治療，因此不要自行更改藥物的使用；骨質(zhì)疏松及骨性關(guān)節(jié)炎的患者應(yīng)避免登山等運動。
如何制定科學的運動處方
制定運動處方要掌握以下三個原則：(1)安全性。運動時所采用的運動強度或負荷量應(yīng)依據(jù)肥胖程度、健康狀況和心肺功能而定，注意區(qū)別對待，總之要在不損害身體健康或不影響少年兒童生長發(fā)育的情況下從事運動鍛煉，一般以有氧鍛煉為主。(2)可接受性。運動方式應(yīng)使鍛煉者感興趣，能長久地堅持運動。特別是兒童的心理特點是好奇心強、忍耐性差，應(yīng)不斷變換鍛煉方法、內(nèi)容、路線。最好能順應(yīng)自然，自行其樂，切忌用成人的標準要求孩子。(3)預(yù)期效果。運動后應(yīng)使體重下降到一定水平，心肺功能和體質(zhì)健康狀況有所提高，停止運動后的3～6個月內(nèi)肥胖程度不應(yīng)反跳到原來的水平。
肥胖兒童的運動處方： 1.運動項目：宜用以移動身體為主的運動項目，如長跑、散步、游泳、踢球、跳繩、接力跑、騎自行車和娛樂性比賽。有條件者可在室內(nèi)的跑步器或活動平板上鍛煉。2.運動強度：肥胖兒童由于自身的體重大、心肺功能差，運動強度不宜過大。以心率為標準，運動時應(yīng)達到個人最高心率的60%～70%，開始運動時心率可稍低些，如100～110次/分；以耗氧量為指標，一般應(yīng)取個人最大耗氧量的50%～60%作為有氧運動強度。3.運動頻率：對肥胖兒進行運動減肥，一是要減掉現(xiàn)在體內(nèi)的脂肪；二是要培養(yǎng)其長期堅持運動的良好習慣，以至成年后達到理想的體重。適當?shù)倪\動頻率可使肥胖兒不至于對運動產(chǎn)生厭惡或害怕的心理而中止運動，一般每周鍛煉3～4次為宜。4.運動時間：根據(jù)肥胖兒的肥胖程度、預(yù)期減肥要求以及運動強度和頻率來安排運動的持續(xù)時間，從數(shù)月至數(shù)年不等。每次運動的時間不應(yīng)少于30分鐘。運動前應(yīng)有10～15分鐘的準備活動，運動后應(yīng)有5～10分鐘的整理活動。此外，選擇運動時機也很重要，由于機體的生物節(jié)律周期性變化，參加同樣的運動，下午與晚間比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小時進行運動鍛煉比其他時間更能有效地減少脂肪。
青年肥胖者的運動處方：青年肥胖者相對于兒童和中老年肥胖者來說，體力好、對疲勞的耐受性強，因此運動強度和運動量可適當加大。1.運動項目：長跑、步行、游泳、劃船、爬山等，也可練習有氧體操，如健美操和球類運動等。2.運動強度：一般運動強度可達本人最大吸氧量的60%～70%，或最高心率的70%～80%。3.運動頻率：由于青年肥胖者多有減肥的主觀愿望，自覺性較強，為提高減肥效果，運動頻率可適當增大，一般每周鍛煉4～5次為宜。4.運動時間：每次運動時間不少于1小時，持續(xù)時間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時運動最佳。
中老年減肥運動處方：由于年齡增大，中老年人的各器官機能相對衰退，肥胖者更是如此，特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并癥，故而在制定中老年運動處方時更要注意安全性。1.運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，并輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、健身操等。2.運動強度：運動時心率為本人最高心率的60%～70%，約相當于50%～60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分，50歲130次/分，60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。3.運動頻率：中老年人特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每周3～4次為宜。4.運動時間：每次運動時間控制在30～40分鐘，下午運動最好。為了增強體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成常年進行運動鍛煉的良好習慣。
由于運動處方實施主體的不同，運動處方也不盡相同，可詳可略，沒有強求一律的標準格式，根據(jù)需要，可自行設(shè)計。下面例舉在實踐中較常用的格式，范例，以供參考：x0dx0a 1．格式模板：(正面) x0dx0a 姓名： 性別： 年齡： x0dx0a x0dx0a 一、運動負荷試驗結(jié)果x0dx0ax0dx0a 試驗中達到的最高心率 次/min，血壓 ，運動強度 ，靶心率（THR） 次/min。x0dx0ax0dx0a 二、心率監(jiān)護x0dx0ax0dx0a 活動時每5~10min由橈動脈或頸動脈測定一次脈博，及時調(diào)整負荷強度，使其維持在低限和高限之間。x0dx0ax0dx0a 低限： 次/10s 高限： 次/10sx0dx0ax0dx0a 三、活動安排x0dx0ax0dx0a 準備活動：5~10min，使心率逐漸進入靶心率范圍（內(nèi)容略）x0dx0ax0dx0a 基本部分：20~40min，主要為有氧耐力練習（具體內(nèi)容略），心率須保持在靶心率范圍之內(nèi)，不能持續(xù)完成時，中間可稍事休息。x0dx0ax0dx0a 整理活動：5~10min，以放松跑或做操為主，以預(yù)防重力性休克。x0dx0ax0dx0a 四、每周活動次數(shù)：3~4次或根據(jù)情況而定。x0dx0ax0dx0a 五、注意事項和建議x0dx0ax0dx0a 1．做下列活動時應(yīng)小心謹慎（??）x0dx0ax0dx0a 2．避免下列情況出現(xiàn)（??）x0dx0ax0dx0a 處方制定指導(dǎo)者 處方制定日期 x0dx0ax0dx0a格式模板：（反面）x0dx0ax0dx0a 模板的反面應(yīng)有一定運動情況記實，以用來監(jiān)控和調(diào)整處方內(nèi)容。x0dx0ax0dx0a鍛煉日期x0dx0a 運 動 情 況x0dx0a 身體反應(yīng)情況x0dx0a 備 注x0dx0ax0dx0a2．運動處方范例：x0dx0ax0dx0a 肥胖者的運動處方x0dx0ax0dx0a （1）鍛煉目的。一是減輕體重，防止肥胖；二是保持和增強體力，預(yù)防肥胖合并癥。x0dx0ax0dx0a （2）運動項目。耐力運動，如長距離步行、跑步、自行車、游泳等。x0dx0ax0dx0a （3）運動強度。60%~70% HRmax，相當于50%~60% VO2max，或心率掌握在120~135次/min。x0dx0ax0dx0a （4）鍛煉方法。x0dx0ax0dx0a ①準備活動5 min，可做腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動。x0dx0ax0dx0a ②慢走與快走交替20min，如步行以慢—快—慢相結(jié)合；用10min走完1200m，速度2步/ s，再用10min走完1 300m；也可以慢20min。x0dx0ax0dx0a ③基礎(chǔ)體力練習15min，仰臥起坐20個（手抱頭或不抱頭均可），仰臥撐20個×2組，俯臥抬起上體20個，提踵50次，蹲跳起20次。x0dx0ax0dx0a ④放松整理活動5min，做放松操，調(diào)整呼吸。x0dx0ax0dx0a ⑤以上全部內(nèi)容鍛煉45min，共消耗熱量約1300kj（315kcal），此熱量相當于米飯95g，或3個煎雞蛋。x0dx0ax0dx0a （5）運動時間和頻率。每次40~50min，每周3~4次。x0dx0ax0dx0a （6）注意事項。一是鍛煉時感覺輕松或過于吃力時，可稍微調(diào)節(jié)內(nèi)容和次數(shù)；二是以鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當增加運動量；三是嚴寒、酷暑或身體不適時應(yīng)停止鍛煉，不可蠻干；四是科學進餐，平衡營養(yǎng)。
按照如下的六點做試試看，希望對你有所幫助：
一、消化系統(tǒng)
如果一直都沒有胖過，建議去醫(yī)院檢查看看，買點中藥調(diào)理調(diào)理。
二、飲食
建議少食多餐。在飯后適當?shù)慕o自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之后也要補充適量的糖類和蛋白質(zhì)。
三、運動
A.合理的運動
排骨男應(yīng)以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。
時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。
B.鍛煉要有重點和針對性
經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。
另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。
此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。
C.少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力
“心寬體胖”現(xiàn)在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當?shù)姆绞结尫裴尫拧?br>五、休息
充足的休息時間有利于提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！
目前，針對個人的運動處方包括健身性、競技性、治療性、預(yù)防性等處方，想要科學地制定適合自己的健身性運動處方，有三個關(guān)鍵必需注意： 根據(jù)目的選擇項目 不同的運動項目對人體產(chǎn)生的作用是不同的，效果也不一樣，要結(jié)合自己的健康狀況和希望達到的鍛煉效果來選擇項目。 比如，對提高內(nèi)臟功能影響較大的，要算耐力性、強度中等或偏小、運動時間較長的項目，如散步、快步走、健身跑、游泳、騎自行車、登山、太極拳等有氧運動。 運動負荷要適量 運動負荷俗稱運動量，運動強度大小對機體的影響最為明顯。如果運動強度太大超過人體所能耐受的界限，即使時間不長，也會使身體產(chǎn)生過度反應(yīng)而引起不必要的損傷。 衡量運動強度的指標，最方便、常用的方法是測定心率。對一個身體正常的人，有一個運動中允許達到的心率?即180減年齡數(shù)。 例如一個52歲的人，沒有確診出臟器病，他的合適運動強度時的心率是180－52＝128次?分鐘?。若是身體比較弱，有這樣或那樣的慢性病，則可用170減年齡數(shù)就比較合適了。 運動頻率科學化 最后是要注意科學地安排運動頻次。研究表明：一周只運動1次～2次，不但容易發(fā)生肌肉酸痛和疲勞的現(xiàn)象，而且也達不到鍛煉效果。 建議一周最好能運動3次，而且是隔日運動，這樣不僅效果明顯，也不易產(chǎn)生疲勞。
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