做好熱身運動-讓產(chǎn)后瘦身事半功倍

產(chǎn)后新媽們都下定決心要運動的話，那熱身運動就做好，這是讓你們事半功倍的產(chǎn)后瘦身妙招。不僅能加速脂肪燃燒，還能減少運動時的身體勞損，還有什么理由不“熱”起來？

熱身運動其實就是準備運動，是全身活動的一個統(tǒng)稱；在主要身體活動之前，以輕微的活動量，先行活動肢體，為隨后更為強烈的身體活動做準備，目的在于提高隨后激烈運動的效率，和增強激烈運動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要。鍛煉之前，人體的機能能力和工作效率不可能在一開始就達到最高水平，因而需要通過熱身調(diào)整運動狀態(tài)。

拉伸大腿

拉伸腿單腿跪于墊子上，腳背放平在墊子上。支撐腿往前一大步，上身、髖骨隨支撐腿前移，使跪于墊子上的腿，前側(cè)被充分拉伸。被拉伸大腿前側(cè)應有酸脹感。保持15秒以上，交換。

拉伸小腿

一腿在前，一腿在后，前者腳尖勾起，后者略彎，彎腰以手觸前者腳尖。

這個動作可以預防和糾正小腿抽筋，也是在足球場上經(jīng)?？吹降淖藙荩ＷC雙膝并在一起是本動作的要點。

拉伸背部肌肉

雙手放在背后相握，盡量伸直手臂，同時盡力向上抬至極限。如此進行50下，這時候會感覺肩胛骨上面部位被擠壓，同時也有助于鍛煉胸部的肌肉。

活動肩部

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。

活動胯關(guān)節(jié)

直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。

活動膝關(guān)節(jié)

站姿，雙腳并攏，手叉腰站直。彎曲膝蓋做繞環(huán)動作，同時保持雙腳穩(wěn)定。這樣能同時運動到膝蓋和腳踝。

活動踝關(guān)節(jié)

直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而后換左腳。

適合產(chǎn)后瘦身的運動有哪些？

一般產(chǎn)后半年內(nèi)，產(chǎn)婦身體尚在康復階段，溫和有氧的運動比較適宜。產(chǎn)后六個月后，媽媽們就可以選擇較為劇烈的運動啦。媽媽們切記，懷孕是十個月的過程，減肥肯定也無法一夕而就，要慢慢讓身體適應和恢復，才能避免反彈。這里重點介紹康復階段的運動。

1、呼吸運動

仰臥位，兩臂伸直放在體側(cè)，深吸氣使腹壁下陷內(nèi)臟牽引向上，然后呼氣，目的是運動腹部活動內(nèi)臟。

2、舉腿運動

仰臥位，兩臂伸直平放于體側(cè)，左右腿輪流舉高與身體成一直角，可以加強腹直肌和大腿肌肉力量。

3、挺腹運動

仰臥位，雙膝屈起，雙足平放在床上，抬高臀部，使身體重量由肩及雙足支持，可以加強腰臀部肌肉力量。

4、縮肛運動

仰臥位，兩膝分開，再用力向內(nèi)合攏，同時收縮肛門，然后雙膝分開，并放松肛門，可以鍛練盆底肌肉。

5、側(cè)向轉(zhuǎn)體運動

仰臥在床上，兩臂平放在身體兩側(cè)，兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側(cè)，頭部微微抬起，身體向左側(cè)偏轉(zhuǎn)，左手滑動到達小腿，再仰臥，然后向右側(cè)重復上述動作，左、右兩側(cè)各連續(xù)2-3次。

6、深蹲

雙腿以肩寬分開站立，然后慢慢的蹲下，彎曲臀部，保持骨盆一點點前傾，收縮腹部，保持數(shù)秒后站立，重復動作10次，可以鍛煉肌和二頭肌。

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