冬季運動注意事項
1、冬季健身選有氧運動
冬季運動要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。這是因為冬季氣候寒冷,爆發(fā)性的無氧運動容易引起身體不適。年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動,這樣可消耗更多熱量,鍛煉的時間應(yīng)該比春夏季多出10-15分鐘。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢,不要因為忙于工作就放棄健身,否則冬天就是一個“藏病”的季節(jié)。
2、冬季運動不宜過早
冬季鍛煉最好不要過早,專家建議,冬季晨練適宜在日出后進行。而一天中的最佳健身時機則在14時至19時之間,此時,人體自身溫度較高,體力較充沛,容易進入運動狀態(tài),不易損傷,對健康大有裨益。
在冬天,很多人往往由于缺乏激情而堅持不下來,這多是因為缺乏日照導(dǎo)致的情緒紊亂的原因。因此,健身者盡量多參加戶外運動,尤其是在陽光充足的時候。
3、運動前熱身很重要
在室外鍛煉,首先要做好充分熱身,冬季寒冷,血管收縮,血液循環(huán)不暢,肌肉和韌帶也較緊,可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),使身體發(fā)熱微微出汗后,再進行較大強度的運動。
同時,熱身時間應(yīng)延長,最好控制在15-25分鐘。另外鍛煉間隙要適當(dāng)縮短,盡量避免長時間處于冷空氣中。如果間隙過久,體溫下降,易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來,粘滯性增大,再進行下組練習(xí)時容易受傷。
4、要在安全的強度下運動
所謂安全的運動強度,就是既不過強也不過弱。那衡量的標準該如何定呢?最簡易的方法是用心率去測定,以控制自己的運動強度。運動時心率達到以下適宜心率標準而又沒有出現(xiàn)明顯不適,那么這個運動的強度就是合適的安全的強度。
5、要有合理的運動時間
對于年輕人和一般人群而言,晨練是一個不錯的選擇。每個人運動時間的長短則應(yīng)以年齡、運動強度、運動目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說來,每天少于5分鐘的鍛煉沒有意義,大于一小時的運動對于中老年人或非體育愛好者則過量,平均一天30分鐘左右的運動時間比較適合。
戶外運動包括:
徒步、慢跑、速降、登山、攀巖、懸崖速降、在野外露營、野炊、定向運動、溪流、探險
冬季戶外運動注意事項
1、注意著裝
冬季戶外運動著裝上一方面要注意保暖,抵御冬季的寒冷;另一方面要透氣,能及時排出運動時出的汗。
2、飲食。由于干燥和嚴寒,經(jīng)常會感到口渴,但飲水過多,在戶外活動中會感到不便,隨時攜帶潤喉片可以緩解口渴感覺。多吃些高能量的食品。
3、護膚。冬季氣溫低,干燥而且風(fēng)大,皮膚表面水分流失較多.可以帶些油性較大的保濕類護膚品,防止皮膚粗糙、干裂。冬季的紫外線也較強,可以相應(yīng)預(yù)備防曬霜。
3、鍛煉前做足熱身準備。一般來講,當(dāng)感到身上開始出汗時,應(yīng)該說熱身已做足了。熱身可以利用一些戶內(nèi)的運動器械進行,也可以在戶外熱身,如小步慢跑等。
4、冬季旅行時如發(fā)生凍瘡,可用手掌體溫對其加熱,并輕按手掌,漸漸穩(wěn)定加壓,再涂凍瘡藥,切不要按摩、揉搓。對凍瘡出現(xiàn)的水泡,不能弄破,若自行潰破,應(yīng)及時消毒,并涂上凍瘡膏。
5、防滑。在冰地上行走時,膝蓋應(yīng)微屈,身體的重心向前傾,這樣就不易摔倒。還應(yīng)根據(jù)具體情況選用冰爪等冰雪工具。
6、運動前后及時補充水分。冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多,飲用的水可以是普通水或運動飲料。另一方面,在寒冷的天氣,許多人會想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉,這是不科學(xué)的做法,因為其中含有咖啡因,會造成人體失水,是鍛煉前最忌諱的飲料。
7、相機電池保溫。相機里的電池在低溫狀態(tài)時無法正常拍照,所以你應(yīng)該在貼身口袋里多帶一節(jié)電池備用。假如碰到溫度過低的情況把貼身有溫度的電池裝進相機再使用即可。
8、視力。冬季旅行還要注意視力的保護,雪地旅行戴墨鏡可防雪盲。旅途中治療雪盲可用人乳或鮮牛奶頻繁滴眼,可代替0.3%地卡因眼藥水和抗生素眼膏。
9、氣候突變時(如突起大風(fēng)、氣溫忽然下降等),最好中止戶外活動,采取應(yīng)急措施。因為風(fēng)雪彌漫時,極易迷失方向.絕對避免單人活動如單獨去取水等。
冬季戶外運動注意事項有哪些呢?今天就來給大家詳細介紹下吧,要知道對喜歡戶外運動的人來說,無論是炎熱的夏季還是寒冷的冬天,都喜歡進行戶外運動,但是,我們需要知道,冬季戶外運動需要注意的事情和其他季節(jié)是略微有區(qū)別的,那么,就給大家詳細說一下吧。
1、冬季鍛煉要選擇合理的運動方式:許多人都知道冬天運動的項目不僅多,還對身體有很多好處。冬季運動的項目大概有長跑、武術(shù)、打籃球、乒乓球、跳繩、踢鍵子、跳皮筋等。雖然項目的種類很多,但一定要根據(jù)自己的愛好和身體狀況來選擇運動項目,以靈活的運動方式達到健身的效果。
2、運動過程謹防創(chuàng)傷:一進入冬天后,人體肌肉、韌帶的伸展性和彈性就會隨著天氣的變化逐漸下降,身體各關(guān)節(jié)的靈活度也相應(yīng)減少。健康生活小常識提示,選擇冬季鍛煉身體之前,一定要做足做好運動前的準備工作,避免對身體造成傷害。
3、呼吸方法一定要得當(dāng):冬天的氣溫下降的.比較快,風(fēng)也特別大。所以,當(dāng)人們在選擇運動健身的時候最好不要張開嘴大口呼吸,最好選擇用鼻腔或采取微張嘴同鼻子一同呼吸的方法,這樣就會減少寒冷的空氣對呼吸道造成不良傷害。
4、按氣候變化隨時增減衣服:為了更好的御寒,冬季鍛煉必須做到保暖,避免寒流侵襲身體。外出運動時,最好穿的衣服要有層次感,不要以為鍛煉后身體會發(fā)熱,只穿一件運動服就可以了。因為,當(dāng)人們在運動過程中會產(chǎn)生一定的熱量,但這些熱量是會隨著運動量的減少而下降的。因此,冬季鍛煉時最好里面穿運動服,外面再穿一件大衣或羽絨服,以免休息或運動過后寒冷給身體帶來不適感。
5、注意感官衛(wèi)生:冬天除了大風(fēng)降溫以外,濃霧天氣也很多,再加上空氣或汽車尾氣的污染等日益嚴重。健康專家提醒,最好不要在大風(fēng)大霧的天氣里進行戶外身體鍛煉。
6、運動之前要良好的運動習(xí)慣——熱身:冬季氣溫較低,身體上的肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性會隨著寒冷的氣候逐漸下降,身體會出現(xiàn)僵硬,不容易舒展的狀況。如果在運動健身之前不做好做足熱身的話,就會容易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等狀況。因此,在冬天運動之前,尤其是選擇在戶外運動時,一定要做好做足運動之前的準備及熱身活動,比如先通過慢跑、徒手操和輕器械等運動一下身體,當(dāng)身體微微出汗或發(fā)熱之后再進行正式的鍛煉。
7、運動過后一定要多喝白開水:很多人在冬季鍛煉之前只喝一杯熱咖啡或一塊巧克力就算了事,這種做法是不正確的。因為,咖啡中含有大量的咖啡因,飲用后會造成人體的水分缺失,所以,避免冬季鍛煉之前飲用咖啡。另外,除了鍛煉之前飲用水之外,清晨、上午10點和下午3點及晚上睡覺之前,這些都是每天喝水的最佳時間。提醒大家注意的是,一定要養(yǎng)成主動飲水的良好的生活習(xí)慣,不要等到口渴時再飲水,最好飲用白開水。
8、飲食要合理,做到粗糧細糧搭配得當(dāng):吃粗糧有什么好處呢?飲食專家指出,粗糧中維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等含量很高,有較強的御寒功效,而且多食用一些粗糧對預(yù)防便秘和心血管保健等很有好處。
9、少喝酒,避免喝烈性酒:許多人以為冬季喝一點高度白酒有御寒的效果,那么,天冷喝酒御寒正確嗎?專家指出,這種想法和做法都是錯誤的,飲酒不僅不會增強人體的御寒能力,而且還會造成皮膚血管擴張。另外,避免吸煙,因為煙中的煙堿可使人的四肢血管發(fā)生收縮現(xiàn)象,促使手腳不能獲得充分的熱度。
上面詳細給大家講解了冬季戶外運動注意事項,所以如果在寒冷的冬季大家依然想要進行戶外運動鍛煉身體的話,最好是詳細閱讀一下上面講解的冬季戶外運動注意事項,并且一定要按照上面的介紹去做,才能在運動的同時有效保護自己的身體安全。
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