一、爬樓梯有多少好處?
1、延長(zhǎng)壽命
經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4,每天上下六層樓3—5次,比那些不運(yùn)動(dòng)的人死亡率低1/3,甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長(zhǎng)生命一年。因此,對(duì)于保持健康長(zhǎng)壽來(lái)說(shuō),爬樓梯是較好的選擇之一。
2、提高關(guān)節(jié)的靈活性
在爬樓梯的過(guò)程中,由于腰背部和下肢要不停活動(dòng),能夠增強(qiáng)這些部位的肌肉和韌帶的力量,讓關(guān)節(jié)功能得到改善,并保持了關(guān)節(jié)的靈活性。
3、增強(qiáng)心肺功能,預(yù)防高血壓
爬樓梯的運(yùn)動(dòng)中,伴隨著你的呼吸加快,能加速血液循環(huán),促進(jìn)新陳代謝,而且當(dāng)肌肉有節(jié)奏的放松與收縮的時(shí)候,能防止高血壓發(fā)生和保持心血管系統(tǒng)加快,增加心肌氧氣供應(yīng),而且增強(qiáng)心肺功能。
4、減肥
消耗熱量多,對(duì)于肥胖的形成能起到良好的阻礙作用。據(jù)測(cè)算,在相同時(shí)間內(nèi)爬樓梯消耗的熱量比打羽毛球多2倍,比打乒乓球多4倍,比步行多3倍,基本與登山消耗熱量相同。
爬樓梯雖然簡(jiǎn)單,但也要注意安全,按步驟進(jìn)行。爬樓梯鍛煉剛開(kāi)始時(shí),不能求快求大運(yùn)動(dòng)量。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后(一般2~3個(gè)月左右),可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間,但是不能過(guò)于劇烈,否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。爬樓梯鍛煉前應(yīng)先針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身活動(dòng)。下樓時(shí),應(yīng)前腳掌先著地,再過(guò)渡到全腳掌著地,以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯過(guò)程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓、關(guān)節(jié)酸痛加重或腫脹不適的癥狀,應(yīng)立即停止鍛煉。
二、爬樓梯健身的主要方法
1、自由爬
這種鍛煉方法適合中老年或者體質(zhì)較差者。
根據(jù)自己的體能狀況選擇適合的強(qiáng)度進(jìn)行爬樓梯,一般來(lái)說(shuō),采用一步上一層樓梯的方法,以不感到特別吃力,適當(dāng)加深呼吸可以滿足氧氣需要量為宜,如果氣喘吁吁,甚至頭昏眼花,腿部肌肉發(fā)抖,則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大,應(yīng)減慢速度。
中老年人一些地方的能力會(huì)有所下降,所以為了保護(hù)中老年人的膝關(guān)節(jié),下樓時(shí)可以乘坐電梯、倒走、側(cè)走、形式鍛煉,防止跌倒應(yīng)扶好扶手,一步只能下一梯。
2、爬樓梯力量練習(xí)
青年人和體力較好的中老年人可以通過(guò)爬樓梯提高腿部肌肉力量,即采用一步上兩梯或三梯的方法。這時(shí)應(yīng)注意上體適當(dāng)前傾,重心放在前腿上,爬幾層樓后,大多數(shù)人會(huì)感到大腿酸脹。這是肌肉增長(zhǎng)的必然過(guò)程,采用這種方法鍛煉者在練習(xí)前要作好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),練習(xí)后注意放松肌肉,并且要循序漸進(jìn)的增加運(yùn)動(dòng)量,避免肌肉損傷。
也有人建議采用跳躍上樓梯的方法,但這只適合有良好鍛煉基礎(chǔ)的人,并且跳臺(tái)階對(duì)下肢關(guān)節(jié)的損傷較大,一般不宜提倡。
3、跑樓梯
年輕人如果健康狀況良好,并且有較好的運(yùn)動(dòng)能力和基礎(chǔ),可以進(jìn)行跑樓梯鍛煉。但一般來(lái)說(shuō),跑樓梯雖然對(duì)于提高心血管機(jī)能和有氧耐力有更好的效果,但這種鍛煉方式對(duì)足、踝關(guān)節(jié)的靈活性、協(xié)調(diào)用力能力有一定的要求,故不具備這些機(jī)能的人建議不要選擇跑樓梯。
4、爬樓、形體操組合練習(xí)
爬樓梯雖然是一種良好的有氧練習(xí)方式,但畢竟動(dòng)作幅度較小,對(duì)肌肉的刺激強(qiáng)度不足,且鍛煉的肌肉不夠全面。建議采用組合練習(xí)的方式,這樣,即緩解局部肌肉的疲勞、酸痛,又能較全面地鍛煉形體,并增加了爬樓的趣味性。具體方法是:每爬一層樓,原地做一節(jié)形體操,再接著爬,整個(gè)練習(xí)時(shí)間在40分鐘左右。下面的形體操可供參考:
(1)雙手交叉在頸后翻掌(掌心向上),向上盡量伸舉20次。
(2)雙手扶著樓梯欄桿,大腿外展,內(nèi)收各20次。
(3)面對(duì)欄桿,雙手撐住欄桿,曲肘后用力撐直,30次。
(4)扶樓梯欄桿向后直擺腿20次。
爬樓梯對(duì)健康能起到很大的保護(hù)作用,不至于在日常生活中缺少鍛煉,而導(dǎo)致身體機(jī)能流失等。因此,爬樓梯也是一種很好的健身方式。
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