運(yùn)動(dòng)減肥要注意這幾個(gè)要點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)后隔2小時(shí)再進(jìn)食
應(yīng)避免餓肚子運(yùn)動(dòng),以免運(yùn)動(dòng)完更餓、吃進(jìn)更多熱量;另運(yùn)動(dòng)后血液集中在鍛煉部位,此時(shí)腸胃代謝速率變慢、吸收變好,宜至少間隔1~2小時(shí)再進(jìn)食,以免消化不良及變胖。
很餓可吃點(diǎn)水果
若運(yùn)動(dòng)后真的很餓,可以吃水果,因水果熱量較低,且可補(bǔ)充糖分、水分和鉀離子等,以水分多水果為佳,如西瓜、香瓜、柳橙、橘子等,別吃質(zhì)地綿密、熱量高水果如香蕉,且份量控制在1~2個(gè)拳頭大,或吃洋菜凍、杏仁豆腐等低卡路里的點(diǎn)心。
劇烈運(yùn)動(dòng)喝鹽水
若從事劇烈運(yùn)動(dòng)后,出現(xiàn)疲倦、沒胃口情形,也不一定要喝運(yùn)動(dòng)飲料,可以在600c.c。開水中,加入約半茶匙鹽,同樣可達(dá)到補(bǔ)充身體流失的電解質(zhì)效果,若想提升口感和抗氧化,還可擠1/4顆檸檬汁,而且檸檬汁能夠幫助消化,分解體內(nèi)毒素,有助排毒。
運(yùn)動(dòng)后少喝運(yùn)動(dòng)飲料
運(yùn)動(dòng)飲料主要由葡萄糖、鉀離子、鈉離子和水組成,現(xiàn)代人少動(dòng)、肥胖問題嚴(yán)重,不建議喝運(yùn)動(dòng)飲料,另市售的運(yùn)動(dòng)飲料多半添加糖分,易使運(yùn)動(dòng)消耗熱量的效果打折扣,最好喝白開水,且運(yùn)動(dòng)后不要馬上就進(jìn)食,否則會(huì)影響消化及造成肥胖。
六款春季養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)
1、春游
春游也是春季健身的一種好方式,利用雙休日和親朋好友一起郊外踏青,其樂無(wú)窮。年輕朋友的健身方式很多,如散步、跑步、打球、登山等體育活動(dòng),有條件者還可去旅游。中老年人和減肥者適用低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式,具體包括:快走、慢走、健身操、旅游、騎自行車、娛樂、園林勞動(dòng)等。少年兒童可根據(jù)場(chǎng)地、時(shí)間、興趣愛好等選擇鍛煉項(xiàng)目,如踢毽、跳繩、跳皮筋、放風(fēng)箏等。春天是放風(fēng)箏的大好季節(jié),放風(fēng)箏時(shí)手牽一線而動(dòng)全身,令人手腦協(xié)調(diào),強(qiáng)健身心。
2、慢跑
這是一項(xiàng)有益的運(yùn)動(dòng)。慢跑對(duì)于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦活動(dòng)、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、增強(qiáng)消化功能、消除便秘。
3、散步
春暖花開之際,散步是一種值得推廣的養(yǎng)生保健方法。一天緊張繁忙工作之后,到街頭巷尾走一走,可以很快消除疲勞。由于腹部肌肉收縮,呼吸均勻乃至加深,利用血液循環(huán),增加胃腸消化功能。眾多壽星的長(zhǎng)壽秘訣之一,就是每日要有一定時(shí)間散步,尤其重視春季散步,因?yàn)榇杭練夂蛞巳耍f(wàn)物生發(fā),更有助于健康。散步要不拘形式,量力而行,切勿過(guò)度勞累。
4、伸懶腰
之所以提倡晨起伸懶腰,是因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜睡眠后,人體松軟懈怠,氣血周流緩慢,故方醒之時(shí),總覺懶散而無(wú)力,此時(shí)若四肢舒展,伸腰展腹,全身肌肉用力,并配以深吸深呼,則有吐故納新、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)、振奮精神的作用,可以解乏、醒神、增氣力、活肢節(jié)。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,“人臥血?dú)w于肝”,“人動(dòng)則血流于諸經(jīng)”,經(jīng)過(guò)伸懶腰,血液循環(huán)加快,全身肌肉關(guān)節(jié)得到了活動(dòng),睡意皆無(wú),頭腦清楚,同時(shí)激發(fā)了肝臟功能,符合春季養(yǎng)肝之道。
5、游泳
游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到的浮力、阻力、摩擦力,以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng),適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù),再減去10。比如一個(gè)60歲的人,其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘,每周不少于3次。
6、跳繩
跳繩可以燃燒大量的脂肪。對(duì)于一位體重67.5公斤的女性來(lái)說(shuō),跳繩每分鐘可以消耗11.4卡路里的脂肪,還可以提高心肺活力、身體敏捷度以及協(xié)調(diào)能力。
春季是萬(wàn)物生發(fā)的時(shí)節(jié),人們都煥發(fā)了勃勃生機(jī),當(dāng)人們脫掉厚厚的外套,換上美麗顯身材的春裝時(shí),會(huì)發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)一個(gè)冬季,自己已經(jīng)累積了很多贅肉,和苗條的春裝很不搭,這時(shí)候,減肥的急迫心情就出現(xiàn)了。春季很多男人女人開始著急減肥了,春季減肥要注意幾點(diǎn),首先春季還是咋暖還寒的時(shí)候,要注意不能受涼,容易感冒,還有春季的飲食可以吃一些時(shí)令蔬菜水果,既對(duì)身體很好,又是低熱量,春季的健身要注意不要太勞累,避免身體受傷害。
春季是個(gè)充滿希望的時(shí)節(jié),冰雪消融,大家開始脫去冬裝,出外游玩,也開始了減肥,希望向外界展示一個(gè)美麗的身材。春季減肥要注意不要受涼,因?yàn)榇禾爝€是比較涼的,有時(shí)候還有倒春寒,而且春天溫差大,如果不注意就容易受涼感冒,而且人一覺得寒冷,就會(huì)出現(xiàn)饑餓感,容易想吃東西,這樣反而容易反彈。春季減肥一定要注意不要穿的太少,還有不要在鍛煉之后滿頭大汗的時(shí)候,就立即脫減衣服,這樣也容易受涼感冒。
春季是一個(gè)萌芽的季節(jié),很多很鮮嫩的時(shí)令蔬菜水果開始上市,這時(shí)候可以吃一些低熱量的蔬菜水果,可以增加很多礦物質(zhì)維生素,還可以減脂。春季的時(shí)令美味的蔬菜有青椒、洋蔥、花椰菜、豌豆、芹菜、薺菜、萵筍,水果有青棗、櫻桃、枇杷、桑葚,每天多吃蔬菜水果少吃肉,對(duì)身體的減脂有很大的好處,對(duì)改變身體的酸堿度也有好處。
春季的減肥鍛煉要注意不要在室外鍛煉時(shí)間太長(zhǎng),尤其是在霧霾天,春季霧霾天比較多,鍛煉要避開霧霾天。鍛煉減肥要秉持堅(jiān)持的理念,還要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉鍛煉相結(jié)合。春季減肥是一個(gè)積極向上的生活態(tài)度,進(jìn)行健身鍛煉節(jié)食也要遵循春季的特點(diǎn)。
春季運(yùn)動(dòng)減肥 運(yùn)動(dòng)前要熱身
運(yùn)動(dòng)要講究科學(xué)性才能收到更好的減肥效果,春季我們的身體好比較僵硬,身體的肌肉功能都處于比較低的水平,所以在開四核劇烈運(yùn)動(dòng)之前,請(qǐng)你一定要做好熱身運(yùn)動(dòng),這樣能防止肌肉和骨骼遭受拉傷的機(jī)會(huì)。
走出室外
春天的空氣里陽(yáng)氣很旺盛,所以最佳的運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)最好是選擇戶外,因?yàn)檫@樣能有效改善你的呼吸和代謝,并且會(huì)越練越有精神,長(zhǎng)期堅(jiān)持,?春困?會(huì)慢慢遠(yuǎn)離你的身體哦!
時(shí)間和天氣很關(guān)鍵
每天堅(jiān)持晨練肯定是最好的`,但是科學(xué)家們發(fā)現(xiàn),人體最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間為傍晚,因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候血小板的含量是最低的,此時(shí)運(yùn)動(dòng)身體反應(yīng)最好,吸氧量最大,減肥效果也最好。
剛出汗就夠
春季寒意并未全部散去,所以鍛煉身體時(shí),一定要等到身體微微發(fā)熱時(shí)才能減衣,很多人運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓自己累到半死,汗流浹背的,但是春季運(yùn)動(dòng)不建議大量出汗,這樣很容易感冒,只要每天堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)就足夠了。
早餐喝無(wú)糖豆?jié){或蔬果汁
豆?jié){是減肥的佳品,而且營(yíng)養(yǎng)豐富又易于吸收,但如果喝膩了豆?jié){,不妨喝新鮮果汁,例如燕麥、玉米汁都是減肥佳品,新鮮蔬果汁含有大量的纖維素,可幫助消脂排毒素。
加茶水蒸米飯
春季季飲食要清淡,除了有助養(yǎng)生外,還有助于減肥,吃飯時(shí)需多吃蔬菜,蔬菜可有助降脂排毒素,煮飯時(shí),不妨用茶水煮或用加茶水蒸米飯來(lái)吃,茶水有著極強(qiáng)的燃脂功效,可幫助消除體內(nèi)脂肪,達(dá)到快速瘦身目的。
食物烹調(diào)選擇蒸、煮、涼拌
春季減肥,飲食需清淡少油,蒸、煮和涼拌的烹調(diào)方法最適合了,可減少體內(nèi)脂肪的堆積,注意的是,涼拌菜時(shí)不可加入沙拉醬,因?yàn)樯忱u含有大量的油脂,這樣反而會(huì)得不償失哦!
晚餐仍須吃少量淀粉類
在多數(shù)人看來(lái),淀粉類食物是造成肥胖的元兇。許多人為了達(dá)到瘦身減肥的目的選擇晚餐不吃淀粉類食物。但是即使早餐和午餐正常吃,只有晚餐不吃淀粉,也不是一個(gè)好的方式。晚上身體的代謝能力雖然降低,別忘了我們的腦部仍在運(yùn)作,尤其現(xiàn)代人經(jīng)常加班、熬夜,腦部還是需要充分的葡萄糖。所以晚飯仍需吃淀粉類,只是份量要減少。
Tip:春季減肥除了飲食減肥外,還要適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng),應(yīng)時(shí)刻牢記?動(dòng)?的原則,有時(shí)間就多運(yùn)動(dòng),沒時(shí)間就散步,能跑不走,能走不站,能站不坐,能坐不躺,只有這樣才能增加減肥速度,最好的減肥運(yùn)動(dòng)則是戶外運(yùn)動(dòng),比如說(shuō)慢跑,快走等。
春季做什么運(yùn)動(dòng)減肥好 騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車,穿越周圍像畫卷一樣美妙的風(fēng)景,心情不禁暢快無(wú)比,頓時(shí)感覺這不僅是一種健身運(yùn)動(dòng),更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應(yīng)的穴位,當(dāng)你緊握車把與用力蹬單車時(shí),實(shí)際上已經(jīng)不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運(yùn)動(dòng)使血液循環(huán)加速,同時(shí)也強(qiáng)化了微血管組織。
提示:自由騎車法就是不限時(shí)間和強(qiáng)度,主要是以緩解由于生活壓力所造成的身心疲勞,強(qiáng)度騎車法可以規(guī)定自己每次、每小時(shí)多少公里的騎車速度,可以有效地加強(qiáng)對(duì)心肺的刺激,鍛煉人的心血管系統(tǒng);間歇性騎車法可以快慢交替騎行,例如,先慢騎5分鐘,然后快騎5分鐘,再照此循環(huán)反復(fù)幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行,一般要騎45-60分鐘,對(duì)減肥和提高心肺功能都有好處。
快走
在春意初露的日子里,快步行走健身法是個(gè)不錯(cuò)的選擇。對(duì)于平常缺少鍛煉的人來(lái)說(shuō),剛開始就練跑步可不太科學(xué),容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成沖擊??熳呔筒煌?,在空氣新鮮的郊外逛逛,既呼吸了新鮮空氣,又達(dá)到了運(yùn)動(dòng)耗脂的效果。專家建議,一個(gè)人每天運(yùn)動(dòng)量的最低限度應(yīng)該是消耗3000大卡的熱量,這正好與步行一萬(wàn)步所耗熱量相當(dāng)。
提示:準(zhǔn)備好防寒的衣物、舒適的鞋,做一做適度的伸屈運(yùn)動(dòng),漫步5分鐘之后,就可加快步伐了。走路速度較快的人,每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬(wàn)步的量需要1.5小時(shí),可以分次完成,每次至少應(yīng)快走30分鐘。
登山
登山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng),山中的空氣異常新鮮,對(duì)于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處,同時(shí)還能增強(qiáng)心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平,有益于改善人體的平衡功能,增強(qiáng)四肢的協(xié)調(diào)能力,尤其是行走在沒有經(jīng)過(guò)人為修飾的非臺(tái)階路段,可使人體肌纖維增粗、肌肉發(fā)達(dá),增強(qiáng)肢體靈活度。另外,在山巔之上極目遠(yuǎn)眺,可以解除眼部肌肉的疲勞,還可使緊張的大腦得到放松和休息。
提示:登山一般選擇在清晨,但強(qiáng)度不宜過(guò)大,以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要循序漸進(jìn),要先做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng),然后按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強(qiáng)度。鍛煉結(jié)束時(shí),要放松一下,使血液從肢體回到心臟。運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分,以盡快減輕疲勞感、恢復(fù)體力。
放風(fēng)箏
在春光里踏青放風(fēng)箏,可以呼吸到新鮮空氣,清醒頭腦,促進(jìn)新陳代謝。在放風(fēng)箏時(shí),可以活動(dòng)周身關(guān)節(jié),可以舒展筋骨,促進(jìn)血液循環(huán);新陳代謝,改善血液循環(huán)狀態(tài),放風(fēng)箏時(shí)昂首眺望,極目遠(yuǎn)視,能調(diào)節(jié)眼部肌肉和神經(jīng),消除眼疲勞。
提示:在放風(fēng)箏時(shí)要注意保護(hù)頸部,頭頸不要長(zhǎng)時(shí)間后仰,而應(yīng)后仰與平視交替,以平視為主。放風(fēng)箏最好以2至3人一起,選擇平坦、空曠的場(chǎng)地進(jìn)行為宜。
春季運(yùn)動(dòng)減肥須知的4個(gè)小常識(shí) 有氧運(yùn)動(dòng):
當(dāng)我們進(jìn)行一項(xiàng)有規(guī)律的,速度穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng),使心跳保持在平均120次/沒分鐘-160次/分鐘(以20歲為例)左右時(shí),連續(xù)進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)約20分鐘以上的,為有氧運(yùn)動(dòng),如長(zhǎng)跑,健身操等小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng):
一般指高速的,劇烈的,具爆發(fā)力,并在短時(shí)間內(nèi)完成的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),讓心跳次數(shù)在每分鐘160次以上(以20歲為例)的`,讓你感到氣喘吁吁的運(yùn)動(dòng),為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。如短跑,舉重,跳遠(yuǎn)等高強(qiáng)度短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。
卡路里:
熱量單位,其定義是將1克的水在1大氣壓力下提高1度所需的熱量,單位為焦耳。食物中的營(yíng)養(yǎng)物大多由蛋白質(zhì),脂肪和碳水化合物組成。這些都將提供身體熱量。食物中營(yíng)養(yǎng)類別不同,卡路里的數(shù)量就不同。增加約4000卡路里將增加我們約1磅的脂肪。
新陳代謝:
在人體當(dāng)中,新陳代謝是時(shí)刻不停的,不知不覺地進(jìn)行的,包括心跳,呼吸,所有器官的運(yùn)作。這是一種物質(zhì)的能量的交換和轉(zhuǎn)變的過(guò)程。我們每天呼吸的熱量通過(guò)機(jī)體的運(yùn)作和運(yùn)動(dòng)的方式消耗。這樣的過(guò)程也稱為新陳代謝。所以它既包含了自身的基礎(chǔ)代謝,也包括每天不同的運(yùn)動(dòng)的代謝。
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