乳房健美鍛煉雖說(shuō)不需要繁多的訓(xùn)練器材和更多的場(chǎng)地,但一些簡(jiǎn)單的器械和小的場(chǎng)地還是應(yīng)具備的。但我們?cè)谏钪谐0l(fā)現(xiàn)這樣的情況:如居住在集體宿舍里,房間空地很小,或者是出差在外又無(wú)法攜帶訓(xùn)練器械,有時(shí)甚至可以說(shuō)既無(wú)器械又無(wú)訓(xùn)練場(chǎng)地,在房間里做又怕影響同伴的學(xué)習(xí)和休息,初練時(shí)因?yàn)樾咔硬缓靡馑甲寗e人看到等等,這時(shí)除了做氣功、按摩等簡(jiǎn)易鍛煉法外,還有沒(méi)有其他的鍛煉方法?針對(duì)這個(gè)問(wèn)題,下面我們會(huì)提供給你一套床上簡(jiǎn)易乳房健美操,供有上述困難者進(jìn)行鍛煉。
床上簡(jiǎn)易乳房健美操
看到床上兩個(gè)字,千萬(wàn)別以為是睡覺(jué)醒了或者是睡前這兩個(gè)時(shí)候進(jìn)行鍛煉的,因?yàn)檫@樣既不符合運(yùn)動(dòng)生理衛(wèi)生和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的要求,效果又不好,有時(shí)還會(huì)給身體帶來(lái)不良影響。
鍛煉時(shí)間最好是晚上8點(diǎn)到9點(diǎn),練完后做一些舒展放松活動(dòng),如做廣播體操、保健按摩和太極拳,到室外走走也很好。然后最好洗個(gè)溫水澡,就可以上床睡了。如果早上時(shí)間充裕的話,也可以先起床做些簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備活動(dòng),使全身微微發(fā)熱,處于稍興奮的狀態(tài),即可回到床上進(jìn)行鍛煉。
第一節(jié)
仰臥,用雙手對(duì)乳房進(jìn)行按摩,先橫向、縱向進(jìn)行,然后再托住乳房的下部向上進(jìn)行推摩,手的運(yùn)動(dòng)線路應(yīng)是“之”字型,不要是“一”字型,也可以參考乳房按摩健美法一節(jié)。
第二節(jié)
自然仰臥于地板上,去掉枕頭,頭和臂部不離開(kāi)床板,向上做挺胸動(dòng)作并停留片刻。重復(fù)做20次。
第三節(jié)
仰臥,不要枕頭,雙手臂放于臂旁,向頭的方向做180度的伸拉,手臂要伸直(包括手指)。雙手同時(shí)伸拉20遍,然后雙手交替伸拉,每側(cè)不少于15遍。
第四節(jié)
仰臥去枕,雙手臂伸直,與床面成90度角。兩掌心相對(duì),雙臂同時(shí)做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。如果有小的器械拿在手上更好。每次20遍。
第五節(jié)
向左側(cè)臥,右臂伸直,與床成水平,向外上(天花板方向)做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),做20遍,然后再向右側(cè)臥,用左手進(jìn)行。
第六節(jié)
雙膝跪在床上,手臂伸直撐床。向下做屈臂動(dòng)作,一直彎曲到下頦和胸著地為止。屈臂時(shí),注意不要使臂部向后引,而應(yīng)把身體重心放在手腕上,用手臂和手腕的力量支撐身體的重量并維持片刻,使乳房充分下垂,共做10遍。
第七節(jié)
雙膝著床,小腿后抬,兩腳交叉,兩臂垂直撐床。屈臂俯撐,腹部收緊,雙腳不動(dòng),頭勿下垂,臂部、背部與頸部成一直線,然后復(fù)原,共做10遍。
第八節(jié)
雙膝跪在床上,上體直立,雙手合掌置于胸前。兩手用力做對(duì)抗動(dòng)作,注意肘關(guān)節(jié)不要下垂,兩前臂成“一”字形。并要挺胸抬頭,配合深呼吸運(yùn)動(dòng)。共做10次。
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