普拉提腹部動(dòng)作練習(xí)

普拉提腹部動(dòng)作練習(xí)

足尖蘸地運(yùn)動(dòng)

A、仰面躺在地上，腿抬起，膝蓋彎成90度。大腿向上伸直，腰部與地面平行。把你的手自然放在身體兩側(cè)，手掌朝下。保持腹部肌肉收縮，同時(shí)把你的背部壓向地面。

B、吸氣，放低你的左腿，同時(shí)數(shù)著“下，下”，只是從你的髖關(guān)節(jié)開始動(dòng)，把你的腳尖蘸向地面（但是并不真的碰到地面）。呼氣，然后把你的腿抬回到初始位置，同時(shí)數(shù)著“上，上”。然后換你的右腿做，繼續(xù)交替雙腿做，直到你的每條腿都做了12下。

腿繞圈運(yùn)動(dòng)

A、仰面躺在地上，雙腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，腳趾尖繃直，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。保持10到60秒鐘。（如果這個(gè)動(dòng)作讓你覺得不舒服，你可以彎起你的右腿，把你的右腳平放在地上）

B、用你的右腳趾劃一個(gè)小的圈，把你的腿從髖關(guān)節(jié)開始轉(zhuǎn)動(dòng)。在你開始繞圈的時(shí)候吸氣，結(jié)束的時(shí)候呼氣。盡量的保持身體不動(dòng)，不要搖擺，同時(shí)收緊腹部。做6次繞圈運(yùn)動(dòng)，然后反方向做6次。然后開始換另外一條腿做。

交叉式運(yùn)動(dòng)

A、開始動(dòng)作如同腳尖蘸地運(yùn)動(dòng)，不過這時(shí)要把手放到你的腦后，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，抬起你的頭，頸和肩膀離開地面，收縮你的腹部。

B、吸氣，同時(shí)把你的身體轉(zhuǎn)向右方，右膝蓋和左肩膀盡量靠近，伸開你的左腿以對(duì)角線的形式朝向天花板。呼氣，然后換另外一側(cè)開始做。這是一組，做6組。

踢腿運(yùn)動(dòng)

A、左側(cè)身體靠在地上躺下，雙腿伸直，并緊，這樣你的身體就在同一條直線上了。用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體，把你的肋骨抬離地面。把你的右手輕輕的放在你身前地面上以保持平衡。（如果這個(gè)動(dòng)作讓你覺得不舒服，伸開你的左臂在地上，把你的頭部放在手臂上）抬起你的右腿，與髖關(guān)節(jié)同寬，彎曲你的腳，這樣你的腳趾就朝向前方了。

B、在你踢腿的時(shí)候呼氣，把你的右腿可能的向前踢，同時(shí)數(shù)著“踢，踢”。吸氣，伸直你的腳趾，把你的腿擺回來，擺過你的左腿。這是一組，不要放低的腿做6組，然后換另外一側(cè)開始做。

普拉提6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作有哪些？

普拉提6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作有肩橋支撐、雙腿畫圓、側(cè)身上下踢腿、側(cè)身前后踢腿、側(cè)身轉(zhuǎn)腿、撐地蹬腿。下面根據(jù)功效和步驟進(jìn)行詳細(xì)介紹。

1、肩橋支撐：

功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠幫你有效燃燒腹部脂肪、趕走腹部贅肉，而且還能讓背部與臀部的肌肉得到鍛煉，讓身體曲線看起來變得生動(dòng)緊實(shí)。

步驟：

(a)平躺仰臥，放松全身，然后屈膝，將雙手自然地放在身體的兩側(cè)，慢慢吸氣;

(b)憋住氣，在心中默數(shù)1、2、3、4、5、6;

(c)慢慢呼氣，伴隨著呼氣慢慢抬高臀部，用肩部支撐身體，直到膝蓋和頸部保持成一直線(背部離開地面)后還原成起始動(dòng)作; (d)反復(fù)做10次為1組，反復(fù)做3組。

2、 雙腿畫圓：

功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能大量鍛煉你的腰部和臀部的肌肉，不僅燃燒掉多余的脂肪，更能打造出極度迷人的腰部和臀部曲線。而且，這個(gè)練習(xí)動(dòng)作還能充分活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，改善腰肌勞損的癥狀，緩解各種腰部疼痛和不適。

步驟：

(a) 平躺仰臥，放松全身，并攏雙腿，將雙手自然地放在身體的兩側(cè);

(b) 向上抬起并攏的雙腿，直到與身體垂直呈90度，然后旋轉(zhuǎn)雙腿，先順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)5圈，再逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)5圈，然后放下雙腿，還原成起始動(dòng)作;

(c) 順逆時(shí)針各旋轉(zhuǎn)5圈為1組，反復(fù)做3組。

3、側(cè)身上下踢腿：

功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能有效鍛煉平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)到的大腿內(nèi)側(cè)肌肉，同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作還能幫你收緊上臂的“蝴蝶袖”喔!

步驟：

(a) 右側(cè)身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面;

(b) 將左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反復(fù)做10次;

(c) 換成左側(cè)身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面;

(d) 將右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反復(fù)做10次;

(e) 左右側(cè)分別做踢腿練習(xí)10次后為1組，反復(fù)做3組。

4、側(cè)身前后踢腿：

功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠幫你打造出誘人指數(shù)爆棚的小蠻腰，而且它還能幫你提升臀部曲線，消除雙腿疲勞和水腫。

步驟：

(a) 右側(cè)身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面，保持雙腿繃緊伸直;

(b) 抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反復(fù)踢10次;

(c) 換成左側(cè)身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面，保持雙腿繃緊伸直;

(d)抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反復(fù)踢10次;

(e) 左右側(cè)分別做踢腿練習(xí)10次后為1組，反復(fù)做3組。

5、側(cè)身轉(zhuǎn)腿：

功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作能夠促進(jìn)腿部脂肪燃燒，比跑步的和騎單車的瘦腿功效更好，而且它還能幫你徹底解決小腿水腫的困擾。

步驟：

(a) 右側(cè)身平躺，用右手支撐住頭部，左手放在胸前支撐住地面;

(b) 抬起左腿至與臀部等高，然后將腿向外伸展，正轉(zhuǎn)5圈，再逆向轉(zhuǎn)5圈;

(c) 換成左側(cè)身平躺，用左手支撐住頭部，右手放在胸前支撐住地面;

(d)抬起右腿至與臀部等高，然后將腿向外伸展，正轉(zhuǎn)5圈，再逆向轉(zhuǎn)5圈;

(e) 左右側(cè)分別正轉(zhuǎn)5圈再逆轉(zhuǎn)5圈后為1組，反復(fù)做3組。

6、撐地蹬腿：

功效：練習(xí)這個(gè)動(dòng)作有預(yù)防胸部下垂的神奇功效，而且還能幫你改善小腿腿型，讓小腿線條變得有力而緊實(shí)。

步驟：

(a) 雙膝跪地，俯低上身，用雙手撐地(保持手臂伸直)，使臀部與大腿垂直成90度;

(b) 將左右腿交叉向后蹬直，反復(fù)蹬腿10次為1組，反復(fù)做3組。

以上就是關(guān)于普拉提6個(gè)經(jīng)典動(dòng)作 ，幫助你燃燒脂肪的介紹。

普拉提要怎么練

普拉提要怎么練

　　普拉提要怎么練？我們都知道鍛煉對(duì)人們的身體是有很多好處的，其中鍛煉的方式有很多，有些人會(huì)通過普拉提來鍛煉身體，但是很多人對(duì)這個(gè)運(yùn)動(dòng)不太了解，下面分享普拉提要怎么練。

　　普拉提要怎么練1 　　腿部環(huán)繞：平躺在墊子上，雙臂放于體側(cè)，一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣時(shí)用舉起的腿劃圈，呼氣時(shí)回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。

　　單腿動(dòng)作：上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝，內(nèi)側(cè)手抱膝，呼吸1次。換腿，重復(fù)動(dòng)作。

　　雙腿動(dòng)作：上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。

　　側(cè)面動(dòng)作：側(cè)躺，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿，重復(fù)。

　　 普拉提適合每天做么

　　初學(xué)者每周練習(xí)2-3次為宜,每個(gè)動(dòng)作根據(jù)自身情況而定。

　　運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)最好不要進(jìn)食,普拉提的大部分動(dòng)作都需要腹部肌肉主動(dòng)發(fā)力,或起穩(wěn)定作用,或協(xié)助參與動(dòng)作的完成。如果運(yùn)動(dòng)前吃得過飽,會(huì)影響腹部肌群得運(yùn)動(dòng)能力,甚至產(chǎn)生胃脹等不適感覺。普拉提中有許多滾動(dòng)或腿部抬高得動(dòng)作,飽腹會(huì)非常不適。

　　練習(xí)后的2小時(shí)內(nèi),也最好不要進(jìn)食。不論哪種運(yùn)動(dòng),練習(xí)后的身體新陳代謝速度將加快,吸收也比平時(shí)快,這就是所謂的超量吸收。因此,在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)吃很多東西,會(huì)導(dǎo)致體重不降反增。

　　 關(guān)于普拉提

　　普拉提雖然不受空間的限制，但是由于所有動(dòng)作是圍繞“中立位”來進(jìn)行，雖然動(dòng)作緩慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動(dòng)作，做起來有一定的難度。如果動(dòng)作不到位，最容易引起其他部位的肌肉拉傷和酸痛等，需要專業(yè)教練進(jìn)行引導(dǎo)。

　　練習(xí)普拉提要求把注意力集中到每一個(gè)動(dòng)作上，身體上多余的緊張感一旦消除，人的姿勢和走路都會(huì)隨之改變，這種由內(nèi)到外的.變化會(huì)讓人欣喜地發(fā)現(xiàn)一個(gè)嶄新的自我，從而獲得精神上最大的滿足。

　　普拉提要怎么練2 　　 普拉提的種類

　　 第一種：直立普拉提

　　顧名思義，直立普拉提要求MM們在整個(gè)過程保持直立!直立普拉提主要是腿部動(dòng)作，你把兩腳分開，手臂伸直上舉，同時(shí)右腳伸直往上抬起，注意腳背彎曲，接著沿順逆兩個(gè)方向劃圓圈哦。運(yùn)動(dòng)類了就換左腳。

　　 第二種：健身球普拉堤

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)是在健身球上進(jìn)行的，大家先跪于地面，將身體右側(cè)靠在健身球上，伸出左腳支撐身體，右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。并用你的左肘盡可能觸到左胯，做完后換另一側(cè)。

　　 第三種：彈力繩普拉提

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要用到一條彈力繩。首先要仰臥，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，用手抓住兩端，深吸氣的過程中，努力將肚臍貼向脊柱，接著雙手向胸部抬起，后在慢慢躺回地板。

　　 第四種：小球普拉提

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)要用到一個(gè)軟皮球。先仰臥，用兩腳的踝部夾住球，雙腿抬起與地面垂直，再慢慢旋轉(zhuǎn)，在空中劃圓圈，順逆各轉(zhuǎn)10次，同時(shí)手心向下，放于身體兩側(cè)。

　　 普拉提是力量訓(xùn)練嗎

　　普拉提可以用作力量訓(xùn)練。很多人都覺得普拉提和瑜伽相似，是從動(dòng)作上看到的。其實(shí)普拉提著重于力量方面的鍛煉，所以它是重復(fù)比較有利，呼吸方式也是力量訓(xùn)練的呼吸形式。這樣的徒手力量訓(xùn)練不僅可以提高肌肉的控制力，還可以有效的刺激肌肉的生長，提高訓(xùn)練效果。實(shí)際上，普拉提比健身可以更有效地利用自身重量去加強(qiáng)肌肉和穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

普拉提適合什么人練 普拉提適合每天練嗎

據(jù)說普拉提的燃脂效果要比瑜伽的好些，那什么樣的人適合練普拉提呢！每天練普拉提的話身體能受得住嗎？
普拉提適合什么人練
1、缺少運(yùn)動(dòng)的上班族 , 常年坐辦公室使肌肉失去力量 , 支撐不住身體 , 所以容易腰酸背痛 , 久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新伸展繃緊的肌肉 , 好似做深層按摩 , 同時(shí)練習(xí)肌肉耐力 , 令身體壓力再平均分布。

2、普拉提適合任何年齡段的鍛煉者 , 即使懷孕期的婦女也可跟著導(dǎo)師練習(xí) , 以加強(qiáng)脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。

3、很多人天天 " 坐擁 " 電腦 , 腰圍上形成的 " 救生圈 " 越來越大。普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部肌肉 , 既可卸掉 " 救生圈 ", 又能減緩心里壓力 , 最適合上班族了。

4、普拉提動(dòng)作緩慢 , 每個(gè)姿勢都必須和呼吸協(xié)調(diào) , 特別適合缺少運(yùn)動(dòng)、長時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習(xí)。還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設(shè)的私人訓(xùn)練課程?，F(xiàn)在很多專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也用普拉提練習(xí)來避免運(yùn)動(dòng)損傷。

普拉提適合每天練嗎
普拉提健身運(yùn)動(dòng)雖然不受空間的限制，但是由于所有動(dòng)作是圍繞“中立位”區(qū)域，也就是人體的下腹部，雖然動(dòng)作緩慢，但要加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動(dòng)作，做起來有一定的難度。如果動(dòng)作不到位，最容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等，需要有正規(guī)的教練在旁邊進(jìn)行引導(dǎo)。

所以，普拉提最好不要單獨(dú)在家里練習(xí)。

其運(yùn)動(dòng)速度是相對(duì)平和，是靜力狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，幾乎不會(huì)產(chǎn)生對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的傷害。同時(shí)，動(dòng)靜結(jié)合的動(dòng)作安排，使身體既有緊張也有放松，既有步伐的轉(zhuǎn)換又有打坐的調(diào)吸，這就使鍛煉的人更容易控制身體，減少因姿勢錯(cuò)誤造成的負(fù)面作用。普拉提借助非常簡單的器具給你的身體帶來全面的鍛煉。只要有一片安靜的空間，有一塊柔軟的地毯，你就可以進(jìn)行練習(xí)，達(dá)到身體與意念的完美結(jié)合。

因此，每天練習(xí)對(duì)身體沒有壞處。

普拉提不適宜人群
除了老人、小孩和孕婦要在專業(yè)的教練指導(dǎo)下練習(xí)以外，還有一些特殊人群需要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行選擇，有一些動(dòng)作是不適合自己的、需要避免或者替換。

1.做過視網(wǎng)膜術(shù)或高度近視的人，應(yīng)該避免倒置的動(dòng)作。倒置的動(dòng)作難度系數(shù)大，而且會(huì)給眼睛造成壓迫感，所以不適合高度近視和做過眼部手術(shù)的人。

2.腰椎間盤突出和頸椎病患者，應(yīng)該避免身體前曲或者頭部環(huán)繞的動(dòng)作。腰間盤突出的患者應(yīng)該避免身體前曲和扭轉(zhuǎn)回旋的動(dòng)作，避免加重腰部的負(fù)擔(dān)，頸椎病患者應(yīng)該避免頭部環(huán)繞的動(dòng)作，可以做單平面的頸部動(dòng)作，無支撐力向后伸展的動(dòng)作也不要做。

3.骨質(zhì)疏松的人不要輕易做強(qiáng)烈的動(dòng)作，容易出現(xiàn)骨折的情況，可以做以些簡單的蹦跳動(dòng)作，一定要避免摔倒，可以運(yùn)動(dòng)但不能過于強(qiáng)烈。

4.處于例假期間的女性應(yīng)該避免腹部受到強(qiáng)烈擠壓的動(dòng)作，防止子宮內(nèi)膜異位和子宮的脫垂。

普拉提對(duì)女性的好處

1、能夠?qū)w形進(jìn)行塑造

普拉提不會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)帶來任何的壓力，通過鍛煉之后，會(huì)讓肌肉更加的協(xié)調(diào)，能夠把注意力拉回到對(duì)于自身內(nèi)在的關(guān)注上，并且普拉提的恢復(fù)很快。

2、對(duì)于提高精神和活力有幫助

普拉提能夠讓女性保持有平緩的，穩(wěn)定的心態(tài)，能夠讓心靈更加平靜，緩解心理上的壓力。在對(duì)肌肉進(jìn)行拉長的時(shí)候，能夠幫助促進(jìn)身體系統(tǒng)的循環(huán)，改善比較緊張的情緒。

3、有效幫助提高平衡性和協(xié)調(diào)力

普拉提的主要核心是扭轉(zhuǎn)老化的過程，有助于保持身材的穩(wěn)定性，還有讓深處的肌肉和細(xì)微的肌肉保持結(jié)實(shí)的狀態(tài)，讓脊椎更加強(qiáng)壯。

4、能夠減少疼痛和僵硬

有很多人會(huì)有關(guān)節(jié)疼痛方面上的困擾，堅(jiān)持鍛煉普拉提來拉長從而減少身體上的痛苦。進(jìn)行拉伸的過程中，會(huì)讓營養(yǎng)物質(zhì)流向肌肉和腱，可以讓你的肌肉健康，把受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關(guān)節(jié)潤滑劑的產(chǎn)生，從而起到緩解疼痛感和緊繃感的作用。

堅(jiān)持鍛煉，對(duì)于普拉提運(yùn)動(dòng)要用心。減肥要用正確的方法,千萬不能夠通過節(jié)食來減肥。長期下來反彈作用會(huì)比較大,女性在減肥的過程中一定要堅(jiān)持?？梢赃m當(dāng)搭配減肥套餐,控制熱量的汲取。

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