動(dòng)作名稱:百拍
它是普拉提最原始的動(dòng)作,通過手臂的拍動(dòng)和深呼吸進(jìn)行“熱身”,并且收緊腹肌。
動(dòng)作重點(diǎn):呼吸
要完全并均勻地吸氣和呼氣。初學(xué)者會(huì)感覺腹肌酸痛。
step1:仰臥
雙臂平放于身體兩側(cè),掌心向下。雙膝并攏,屈膝,大腿與脊骨成90度角,腳趾略高于膝蓋。
step2:呼氣
用力抬起頭、頸、肩部。并抬高手臂與地面成水平,保持腹部收縮內(nèi)曲。
step3:保持身體的姿勢(shì),上下拍動(dòng)雙臂
每次拍動(dòng)手臂都要配合呼吸。吸5下、呼5下,為一組,持續(xù)拍動(dòng)50次(5組)。
Tips:
手臂拍動(dòng)時(shí),從指尖到肩膀要保持一條直線,不要聳肩。
如果感覺上抬頸部很費(fèi)力,可以在腦后墊上毛巾或是一個(gè)小枕頭。
切勿將盆骨抬離地面,保持自然中軸的位置,腰部與地面可以留一定空隙。
動(dòng)作期間保持背部平坦,腹部縮緊。
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