一、初級(jí)階段:
早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科,目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能,祛脂減肥。具體做法如下:
(1)隨集體扭大秧歌,跳20~30分鐘。
(2)大步走(慢速)600~1000米到公園。
(3)放松走600~1000米回家。
以上訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)量因人而異,以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。
二、中級(jí)階段:
(1)減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50~60)次;跪撐后踢腿(50~60)次。
(2)放松舞蹈練習(xí),做5~10分鐘。
(3)多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等),做2組,每組輕跳200~300次左右。脈搏控制在20~22次/10秒。
(4)中老年健美迪斯科,跳20分鐘。
三、高級(jí)階段:
(1)多種跳躍練習(xí)600~1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24~25次/10秒。
(2)中老年健美操做2~3套,約做30分鐘。
(3)快步走600~1000米到公園。
(4)持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán)、側(cè)平舉,持鈴下蹲起,約做40分鐘。
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