一:后踢腿
后踢腿的動作比較簡單,但是大家也要堅持練習(xí),只有這樣才能擁有完美的臀部。鍛煉的動作一定要正確,開始動作是趴在地上,雙手與肩同寬,膝蓋與胯部同寬。
雙膝跪地,腳往回勾,抬起你的一條腿,然后向正上方踢,使用大腿后側(cè)擠壓臀部肌肉。之后慢慢回到起始位置。重復(fù)動作15次,然后換腿。
二:側(cè)抬腿
起始準備動作和上一動作一樣,不同的是向腿的單側(cè)方向抬,緩緩抬到水平位之后,再緩緩回到準備動作,重復(fù)動作15次,然后換腿。
三:深蹲
相信很多人都練過深蹲的,深蹲的好處有很多,其實比較顯著的就是鍛煉臀部和腿部,這個動作是練翹臀的必經(jīng)之路,雖然很普及,但是許多人做得并不對。
正確做法是:在準備姿勢時,雙腳比肩寬,腳尖向外分開,雙臂舉平以維持平衡。緩緩向下蹲,同時保持背部挺直,下蹲深度以你感到膝蓋和腳趾都用力為止,重復(fù)15次,做三組。
四:深蹲+側(cè)抬腿
深蹲部分的動作同上,在站起之后側(cè)抬腿,注意是“抬腿”,而不是踢腿。
其中的區(qū)別就是速度和力度,抬腿時動作不要過快,控制自己勻速抬起、放下。重復(fù)10次,換腿,做三組。
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