女性俯臥撐怎么做
1、雙腿并攏站立,將手舉高過(guò)頭部。吸氣,將肚臍往內(nèi)縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過(guò)來(lái)伸懶腰一樣。
2、吸氣,將手臂往前伸然后往下,形成一個(gè)弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然后依次是頸部和上背部,最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時(shí),讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。
3、吸氣,放低胸部,做伏地挺身的姿勢(shì),如果覺(jué)得下背部有點(diǎn)緊,先輕輕抬起臀部再夾緊。
4、吸氣,慢慢將手收回,恢復(fù)到動(dòng)作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時(shí),頭還是維持往下垂的姿勢(shì),一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后,再抬起頭。
5、保持動(dòng)作4的姿勢(shì)做8次伏地挺身,下去時(shí)吸氣,起來(lái)時(shí)呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
女性做俯臥撐有什么好處
1、發(fā)展素質(zhì),其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
2、改善生理,對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。
3、增強(qiáng)體質(zhì),經(jīng)常全面鍛煉,對(duì)身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
除此之外,如果女士適當(dāng)練習(xí)俯臥撐,不僅可以豐胸,緊致胸部,而且還能塑造曲線(xiàn)更好的香肩、背部和手臂。而且,俯臥撐還有助于女生消耗更多熱量,從而達(dá)到保持身材的作用。不僅如此,做俯臥撐還有事半功倍的效果,更少的鍛煉可以比其他女性健身項(xiàng)目起到更高效的作用。
做俯臥撐注意事項(xiàng)
1、做俯臥撐一定要循序漸進(jìn),從簡(jiǎn)單再到困難,次數(shù)由少慢慢增多。剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候,可能長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有鍛煉,如果用力過(guò)猛,可能會(huì)拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進(jìn),切勿心急。
2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況、身體的現(xiàn)狀,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。就拿老年人來(lái)說(shuō),人體衰老之后各個(gè)器官也就會(huì)隨之衰老,身體肯定不如年輕的時(shí)候那么健壯。所以在做俯臥撐的時(shí)候不用做到那么標(biāo)準(zhǔn),更不能給自己身體進(jìn)行負(fù)重鍛煉,這樣很可能會(huì)對(duì)骨骼以及肌肉造成傷害。況且,老年人都患有骨質(zhì)疏松,稍有不慎就可能骨折。
3、要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng),防止受傷和肌肉僵硬。因?yàn)楦┡P撐也是一種需要消耗大量體力的運(yùn)動(dòng),如果沒(méi)有做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說(shuō),在做俯臥撐之前,應(yīng)該先壓壓腿或者是活動(dòng)一下四肢。
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