男士啞鈴健身
一、胸部
1。平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動(dòng)作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線(xiàn),使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2。上斜推舉:主要練上胸肌。
動(dòng)作:動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3。平臥飛鳥(niǎo):主要練胸部中間溝。
動(dòng)作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對(duì),兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn),胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4。仰臥直臂上拉:擴(kuò)展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺(jué)胸肌和胸廓伸展),放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。
注意:為防止損傷,下放過(guò)程速度不宜太快。
二、肩部
1。推舉:主要練三角肌前束、中束和后束。
動(dòng)作:坐姿,兩手持啞鈴于體側(cè),兩肘外展,掌心朝前,以弧線(xiàn)推啞鈴至最高點(diǎn),稍停,緩慢控制啞鈴按原路線(xiàn)(弧線(xiàn))還原。提示:亦可站姿做,雙臂同時(shí)做,也可單臂輪換做。
2。側(cè)平舉:主要練三角肌中束。
動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈, 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做,兩臂輪換。
3。俯身側(cè)平舉:主要練三角肌后束。
動(dòng)作:兩手持啞鈴,掌心相對(duì),俯身屈膝,身體穩(wěn)定,兩臂向兩側(cè)上舉,然后控制緩慢還原。
4。聳肩:主要練斜方肌。
動(dòng)作:兩手持啞鈴垂于體側(cè),膝蓋微屈,上體微前傾,雙肩充分上提,試用肩峰觸耳垂,稍停,然后緩慢控制還原。
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