1。坐在床上,用力鼓起肚,等肚腹鼓大以后,停2秒再用力回收肚腹,一直回收到最小,然后停2秒鐘再鼓,這樣反復(fù)30次。
2。仰臥在床上,兩手放在身體的兩側(cè),用腹肌的力量,使身體坐起來(lái),然后躺下。如果力量不夠坐不起來(lái),可用手輕輕扶床進(jìn)行幫助,反復(fù)10-20次。
3。仰臥在床上,兩手放在體側(cè),以頭和腳支撐住床,腹部盡量上抬,連續(xù)10次。
4。俯臥在床上,兩臂屈曲在體側(cè),然后兩臂用力撐起身體,抬頭向前看,5秒鐘身體落下,連續(xù)做10次。
5。立在地上,兩腿分開(kāi),兩臂伸直由前向上盡量抬高,頭和胸也盡量向后仰,仰到不能再仰時(shí),改為低頭彎腰,兩膝關(guān)節(jié)不要彎曲,兩手盡量摸到腳尖,然后再抬臂、抬頭、身體向后仰,如此反復(fù)練習(xí)20次。
腰部健美
腰部是身體的中心,與體型的美丑有很大的關(guān)系。要想使腰部長(zhǎng)得勻稱(chēng),給人一種健美的感覺(jué),可以進(jìn)行以下腰部健美操鍛煉。
1。站在地上,兩手叉腰,兩腿分開(kāi),先自左向右扭轉(zhuǎn)腰部,使身體轉(zhuǎn)動(dòng),再自右向左轉(zhuǎn),使身體轉(zhuǎn)動(dòng),左右各轉(zhuǎn)20次。
2。站在地上,兩腿分開(kāi),腰部向前彎,先用右手摸左腿,再用左手摸右腿,各摸10次。
3。站在地上,兩手叉腰,先使腰部向前變,再使腰部向后彎,然后再分別向左、向右彎,每個(gè)方向彎5次。
4。仰臥床上,屈膝至胸前,兩臂向左右張開(kāi)。轉(zhuǎn)動(dòng)軀干向右,右膝蓋碰地,兩臂不動(dòng);轉(zhuǎn)動(dòng)軀干向左,左膝蓋碰地,兩臂不動(dòng)。反復(fù)做10次。
5。仰臥床上,雙掌托盆骨,支起下身及腰部,足尖挺直,背、頭及兩臂著地。左右腳交替向頭部屈下,膝蓋不得彎曲,連續(xù)做15次。
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