胸+手臂:掌上壓
把腳放在床/椅子上,雙手壓在地板上,便是下傾掌上壓,增加掌上壓的難度,挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限(相等于增加啞鈴重量)。
做時切勿操之過急,緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長于雙臂距離),便可著重于運動胸肌。
椅上升降
將雙手放在椅墊上,腳往前伸直,將身體緩緩下降。
可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。
曲膝后踏
雙腳緊靠直立,左腳往后踏,直到右膝曲成90度,左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。
增加難度:用足2秒降低腿,膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。
靠墻扎馬
背靠墻,雙腿張開至雙肩距離,離墻約2尺,彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑,保持10秒,再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置,每個位置各保持10秒。
中級難度:每個位置保持15到20秒。
高級難度:每個位置保持30秒。
上腹肌
把腳靠在墻上,作仰臥起坐。
下腹肌
雙腳伸直,緩緩舉起,膝蓋不能彎。
斜腹肌
使用踩腳踏車動作,左肘碰右膝、右肘碰左膝,會增加運動的花樣及難度。
平躺在地上,雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏,一起向左右兩側(cè)擺動。
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