男性家庭健美操的做法

胸+手臂：掌上壓

把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰(zhàn)胸肌、臂肌的極限（相等于增加啞鈴重量）。

做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張（長于雙臂距離），便可著重于運動胸肌。

椅上升降

將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。

可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。

曲膝后踏

雙腳緊靠直立，左腳往后踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復(fù)。

增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。

靠墻扎馬

背靠墻，雙腿張開至雙肩距離，離墻約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在墻的5個位置，每個位置各保持10秒。

中級難度：每個位置保持15到20秒。

高級難度：每個位置保持30秒。

上腹肌

把腳靠在墻上，作仰臥起坐。

下腹肌

雙腳伸直，緩緩舉起，膝蓋不能彎。

斜腹肌

使用踩腳踏車動作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，會增加運動的花樣及難度。

平躺在地上，雙手向兩旁伸直。雙腳伸直、合攏，一起向左右兩側(cè)擺動。

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