1、循序漸進(jìn),力所能及。這是健身鍛煉中應(yīng)恪守的基本原則。試舉重量不能超出自身的承受能力。尤其是中斷訓(xùn)練后,重新開始訓(xùn)練時,不能急于增加運(yùn)動負(fù)荷(包括重量、強(qiáng)度、密度、時間),也不宜采用以前的訓(xùn)練重量,必須有個恢復(fù)階段,使肌體逐步適應(yīng)。
2、動作規(guī)范。不規(guī)范的動作會給關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如,做仰臥飛鳥時雙臂下降得太低,超出關(guān)節(jié)的承受范圍,使主動肌對重量失去控制,就會造成肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)受傷或韌帶拉傷。又如,練杠鈴深蹲時,若含胸弓腰,則不但影響訓(xùn)練質(zhì)量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規(guī)范是預(yù)防運(yùn)動損傷的重要因素。
3、狀態(tài)不佳時降低運(yùn)動量或停止鍛煉。人體的運(yùn)動機(jī)能有高峰期和低谷期,身體狀態(tài)不佳時就要降低運(yùn)動量,或休息一兩天,以作調(diào)整。切勿勉強(qiáng)去做,因受傷往往是狀態(tài)不佳時精力不濟(jì)造成的。
4、情緒低落時更換健身方式或場所。情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調(diào)節(jié)能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓(xùn)練。
5、大負(fù)重時請伙伴或教練保護(hù)幫助。大負(fù)重或完成難度大的動作時,要請健身伙伴或教練保護(hù)幫助,做到有備無患。
6、注意力集中,加強(qiáng)自我保護(hù)。注意力集中既可提高訓(xùn)練質(zhì)量,又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現(xiàn)不適征兆(如疼痛)時,應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動量,或停止鍛煉,加強(qiáng)自我保護(hù)。
7、保證休息。健身鍛煉后身體透支,肌肉細(xì)胞大量損傷,需要充分的休息,以促進(jìn)肌體恢復(fù)和肌肉生長。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娛樂活動。休息不好不但影響肌體的恢復(fù),而且易造成訓(xùn)練過度和運(yùn)動損傷。
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