1、兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前,然后持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。
2、兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手握水瓶,下垂于身體兩側(cè),然后直臂向側(cè)上方舉起,直到雙臂向上完全伸直,在齊肩和最高點(diǎn)都停留3-5秒。
3、兩足開立,向前屈體90度,兩手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂從前平舉起啞鈴,直到與地面平行,靜止3-5秒鐘,再還原。
4、兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手反握水瓶,置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起,靜止3-5秒鐘后還原。
5、坐凳子上,小腿垂直地面,兩腳勾住水瓶,小腿與大腿成90度角。然后伸直膝關(guān)節(jié),使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘后還原。
6、俯臥于地或墊,兩腳踝托住水瓶,然后盡力把小腿向后抬起到最高點(diǎn),靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。
7、平臥在地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,盡力抬高。
「導(dǎo)讀」 很多人都希望自己的體型勻稱健美。然而,有人卻為肥胖終日發(fā)愁,無良計(jì)可施。其實(shí),瘦身健身操能幫忙,因?yàn)橥ㄟ^練習(xí),人體內(nèi)的脂肪會明顯減少,韌帶也更富有彈性。那瘦身健身操怎么練呢?練多久有效果?練習(xí)時要注意什么?一起來了解一下吧。 瘦身健身操 瘦身健身操不受年齡和性別的限制,男女老少都可練習(xí),難度可大可小,時間可長可短。如有的動作幾秒可做完,有的動作則要堅(jiān)持很久。練習(xí)可根據(jù)自身情況來定,鍛煉時間可根據(jù)自身時間調(diào)節(jié)。
但練習(xí)瘦身健身操,想要獲得良好的效果,需要長期堅(jiān)持。因?yàn)闊o論任何一種運(yùn)動,短期練習(xí)都無法獲得明顯功效。而且短期練習(xí)后,獲得初步效果,如果松懈了,可能會反彈。所以,想要瘦身,需制定長時間的練習(xí)計(jì)劃,并按計(jì)劃完成每一階段的練習(xí)目標(biāo)。
練習(xí)除每天堅(jiān)持外,還需調(diào)整好飲食,盡量少吃高熱量、脂肪含量多的食物,不吃或少吃零食,多吃蔬菜水果,這樣對縮減多余的脂肪才有幫助。此外,需要有人在旁邊監(jiān)督,不然很容易忘記目標(biāo)和給自己制造懶惰的理由。
瘦身健身操什么時候練好 練習(xí)瘦身健身操,選對時間也很重要。有的人喜歡早上練習(xí),而有的人喜歡晚上練習(xí)。但最佳練習(xí)時間其實(shí)是晚上。那為什么晚上練習(xí)瘦身健身操好呢?
第一,早上練習(xí)健身操,空氣中所含的二氧化碳比較多,人吸入后可能會對呼吸系統(tǒng)帶來不良影響。而且很多人早上練健身操都是在空腹?fàn)顟B(tài)下,這易導(dǎo)致人低血糖,使人出現(xiàn)頭暈等不適癥狀,所以,最好不要早上練習(xí)。即使要練習(xí),也應(yīng)等到太陽出來后,因?yàn)殛柟鈺龠M(jìn)植物的光合作用,使植物大量吸附空氣中的二氧化碳。
第二,之所以晚上練習(xí)瘦身健身操好,原因在于晚上人進(jìn)食較多,體內(nèi)積聚的脂肪通常是一天中最多的。練習(xí)健身操能使多余脂肪充分燃燒,而且具有促進(jìn)睡眠、提高睡眠質(zhì)量的功效。
第三,相比早上,晚上人能空出的時間更多,由此更能充分練習(xí)。如果平時草草練習(xí),人都未進(jìn)入有氧運(yùn)動狀態(tài)就停止,難以達(dá)到脂肪燃燒的目的。
瘦身健身操怎么練 每天堅(jiān)持練習(xí)瘦身健身操20-30分鐘,能改善人臃腫的體態(tài),讓人精神煥發(fā),充滿自信。那瘦身健身操怎么練呢?
手臂動作
自然站立,雙腿分開,兩臂下垂,調(diào)整呼吸,然后兩臂平舉,掌心向下,以肩關(guān)節(jié)為軸心,向前轉(zhuǎn)動8拍,放下,深呼吸。
腰部動作
雙腳分開,與肩同寬,兩臂側(cè)平舉,向右轉(zhuǎn)體,然后向左轉(zhuǎn)體,重復(fù)動作,16拍。
腹部動作
仰臥,屈膝,雙腳接觸地面,雙腿平行分開,雙手放在腦后,肘部向外,然后用腹部力量拉起頭部和上背,保持雙肘位置不變,重復(fù)動作,16拍。
髖部動作
雙腿并攏,雙手叉腰居,腳尖踮起,堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒,然后放下,重復(fù)動作,32拍,注意保持身體挺直,眼看前方。
練瘦身健身操后吃什么 練習(xí)健身操后,要調(diào)整飲食。那吃什么有助于減肥瘦身呢?下面幾種食物應(yīng)該改多吃:
1、高纖維食物
人體無法分解纖維,因而無法利用纖維的熱量,而纖維能吸收水分,變成糞便排出體外,所以說纖維是輕瀉劑,多吃有助于減肥。
2、低熱量食物
攝入較少的熱量,對維持身材有幫助,所以,練完健身操后,如果感到饑餓,應(yīng)吃低熱量食物,避免攝入過多熱量,熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在人的體內(nèi),導(dǎo)致肥胖。
3、分解脂肪的食物
某些食物具有分解脂肪的功效,如紫菜,但需注意的是不要一次性食用過多,尤其是胃酸過多的人,不然會引起消化系統(tǒng)紊亂。
4、促進(jìn)排便的食物
大便不通暢,廢物積聚在體內(nèi),人也容易發(fā)胖,為減肥,應(yīng)多吃粗纖維含量多的蔬菜,有助于排便,如大蔥、香蕉等,都具有增強(qiáng)腸蠕動、利便的功效。
5、出汗耗熱的食物
食用該類食物,可以通出汗消耗身體部分熱量,具有減肥的療效。但患有哮喘、便秘、咽炎等疾病的人不宜多吃。
瘦身健身操練習(xí)注意事項(xiàng) 練瘦身健身操多久見效,這取決于練習(xí)者是否認(rèn)真、刻苦地堅(jiān)持練習(xí),同時也受練習(xí)過程的影響。如果練習(xí)時沒有注意以下事項(xiàng),可能會產(chǎn)生反效果:
1、循序漸進(jìn)
正確的練習(xí)方法是從運(yùn)動量最小的動作開始,然后從簡到繁,如練習(xí)健身操,先練習(xí)簡單的動作,再練習(xí)復(fù)雜的動作,循序漸進(jìn),增加練習(xí)難度。需注意的是,同一動作要反復(fù)練習(xí),這樣才利于掌握正確的動作要領(lǐng)。
2、動作要準(zhǔn)確
動作正確與否,關(guān)系到練習(xí)后的效果,如果動作做到位,收效很大,反之,效果不明顯,還可能產(chǎn)生副作用。所以,在練習(xí)過程中,需要觀察每個動作的細(xì)節(jié),然后再練習(xí),這樣每個動作能給予肌肉最大的 *** ,使肌肉羣參加工作,促進(jìn)血管擴(kuò)張及脂肪燃燒。
3、調(diào)整好呼吸
正確的呼吸方法是用鼻子吸氣,然后用嘴呼氣,如果呼吸不順暢,導(dǎo)致體內(nèi)供氧不充分,很容易引起疲勞,所以,在鍛煉時要調(diào)整好呼吸,讓自身始終處于練習(xí)的最佳狀態(tài)。
跳減肥操能讓整個人的每個細(xì)胞都活動起來,正確的呼吸能加快新陳代謝,有助于減肥瘦身的目的。現(xiàn)在就跟著懂視小編一起來了解一下豐胸瘦臀減肥操的做法吧。
豐胸瘦臀減肥操的做法抬腿動作
坐在椅子上,挺直背部。雙腿自然垂放在地上。向上抬起左腿,伸直,左手抓著左腳腳尖,右腳不動,進(jìn)行4個呼吸之后在彎曲膝蓋,放下左腿,換右腿重復(fù)動作。
這個動作重復(fù)做5次,讓腿部有充分的拉伸感覺就好。這個動作可以促進(jìn)腿部血液循環(huán),提升新陳代謝,減大腿贅肉。
彎腰動作
站在椅子背后大約兩步的距離,雙腿并攏,上身向前俯下,雙臂伸直,雙手交疊抓著椅背。上身慢慢向左右兩側(cè)扭動。
身體每扭動一個方向保持5個呼吸,左右一次為一個動作,這樣重復(fù)練習(xí)5次。這個動作促進(jìn)腸胃蠕動,鍛煉腹部贅肉。
下蹲動作
站在椅子背后,跪坐在離椅子約1步的距離。雙臂向后抓著椅背,背部伸直,臀部坐在腳跟上。雙臂伸直,保持這個姿勢4個呼吸,重復(fù)練習(xí)5次。
這個動作讓身體后背動作得到鍛煉,可以緩解一天的工作帶來的疲勞感,緩解肩甲疼痛。
伸展動作
站在椅子的背后,約為兩步的距離,左手伸直,扶著背部,上身向左側(cè)傾斜,伸展左側(cè)腰腹,保持這個動作4個呼吸的時間,然后換邊重復(fù)練習(xí),每邊重復(fù)5次。
這個動作能讓腰部和胳膊兩個部位得到充分的鍛煉,伸展腰部和胳膊,讓全身得到鍛煉。
體轉(zhuǎn)動作
背對著椅子,距離約為1步的距離,雙腿并攏,雙手向后抓著椅背,上身向右側(cè)扭動,眼睛望著椅子正前方,保持這個姿4個呼吸的時間。然后回到開始動作,再向左側(cè)扭動。
這個動作保持3-5秒的時間,左右兩側(cè)各重復(fù)練習(xí)5次。轉(zhuǎn)身扭轉(zhuǎn)的過程中,讓腸胃蠕動加快,消耗腹部脂肪,達(dá)到減肚子的效果。
消脂快速減肥的方法1、少食多餐
每頓飯少吃點(diǎn)兒,一天多吃幾次。也許這樣會有點(diǎn)兒耽擱時間,但是它會促進(jìn)你的腸胃蠕動,充分地分解食物,吸收營養(yǎng)。要知道人體的分解機(jī)能開始運(yùn)轉(zhuǎn)也需要消耗大量的熱量。相對于那些每天只吃一兩頓飯,但是每次都吃得很撐的人,少吃多餐的確健康得多,而且消耗的熱量也會更多一些。
2、不要錯過早餐
不吃早餐和體重增加幾乎是同時發(fā)生的,只要你不好好吃早餐,午餐和晚餐就會放縱自己的食欲,往往吃得更多,與吃過早餐相比,一天下來你的總攝入量一定要高出很多。在青少年中,不吃早餐的孩子BMI值通常會比較高,容易引起肥胖。
3、吃低脂的奶制品
堅(jiān)持吃低脂的奶制品并不會幫助你燃燒更多的脂肪,但是它會幫助你有效地抵制脂肪的形成。它可以讓你從飲食中獲取更多的鈣,從而吸收更少的脂肪。一項(xiàng)研究表明,吃含鈣豐富的食物包括低脂的奶制品會減少你腹部脂肪的囤積,這一點(diǎn)在年輕人身上能夠明顯看到。
早餐這樣子吃能減肥1、燕麥雞蛋餅
準(zhǔn)備食材:
即食燕麥50g,牛奶80g,雞蛋1個
紫甘藍(lán)、火腿少許,鹽或者白胡椒粉適量
詳細(xì)步驟:
1、燕麥加牛奶隔夜浸泡。
2、打入一個雞蛋,加適量鹽或者白胡椒粉調(diào)味,如果太稠,適當(dāng)多加點(diǎn)牛奶。
3、平底鍋加熱倒入少許橄欖油,倒入液體,晃動平底鍋均勻鋪開。
4、待凝固后,翻面煎,煎好后,加入紫甘藍(lán)、火腿卷成蛋卷。
5、出鍋切成小塊裝盤,可加少許無糖番茄醬食用。
2、煎餃抱蛋
準(zhǔn)備食材:
速凍餃子,雞蛋1個,蔥花
胡蘿卜粒、黑芝麻適量
詳細(xì)步驟:
1、平底鍋倒少許油,擺放好餃子(不需要解凍)。
2、中小火煎3分鐘左右,煎至底面金黃。
3、雞蛋打散,加入蔥花、胡蘿卜粒攪拌均勻。
4、蛋液倒入鍋中,鋪滿鍋底,待蛋液凝固后,撒上黑芝麻即可出鍋。
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