健身運動后的放松又叫休整運動。專業(yè)運動員為了加強訓練效果,都很重視訓練后的放松。放松可以加強訓練質量,對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動后的放松,重視的人卻很少。運動后認真放松,能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松,過速的脈搏逐漸減慢,恢復正常,升高的血壓逐漸降至正常,興奮的情緒逐漸恢復平靜。
全身放松的內容應包括:
1、上肢放松活動:站立,上肢前傾,雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。
2、下肢放松運動:仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內、前、后側和小腿后側,以及臀、腹、側腰部。
3、團身抱膝放松運動:雙手抱膝,下蹲,低頭,反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。
4、全身休整運動:站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復幾次,同時上肢慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
只要放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥,有氧練習一小時后,可做下肢放松運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力,改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運動,體內多余脂肪的供能可達65%—90%,甚至90%以上。因為重力作用,下肢血液循環(huán)比上肢好,此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以償地完成了下肢的減肥計劃。
放松,首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用,而疲憊、抑郁的心情會讓身體感到“累”。同時還可以做做下列活動:
靜態(tài)拉伸:拉伸運動中活動較多的肌肉,直到感到它完全繃緊,保持15到30秒,就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉,有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動:一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等,促進血液的回流,使肌肉主動放松。
推拿按摩:一般應在鍛煉后20~30分鐘后進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打,同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡:在30~400C的溫水中浸泡洗浴,對心臟活動和神經系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。
需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲勞,其實是有益的——這證明運動取得了效果,通過休息恢復、整理放松,體能將會比以前有所提高。
健身之后有六忌
“強度適宜、方法得當、安排合理”的健身運動有益健康,已被當今越來越多的健身者所認可、接受。然而,有些人同樣運動適時定量,方式得法,但始終未獲得健身之益,反而被一些疾病纏身。追其原因,這多與健身運動后違背科學的做法有關。因此,健身運動后人們應注意到以下六個方面:
一忌蹲坐休息:健身運動后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流。影響血液循環(huán),加深肌體疲勞。嚴重時產生重力休克。因此,每次運動結束后應調整呼吸節(jié)奏,步行甩臂,并做一些放松、調整活動,促使四肢血液回流入心臟,以利還清“氧債”,加快恢復體能、消除疲勞。
二忌貪吃冷飲:運動往往使人大汗淋漓,隨著大量水分的消耗,運動后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺,然而此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài),功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲,極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉,并誘發(fā)腸胃道疾病。 三忌立即吃飯:運動時,特別是激烈運動時,運動神經中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下,管理內臟器官活動的副交感神經系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時,在運動時,全身血液亦進行重新分配,而且比較集中地供應了運動器官的需要,而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱,各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束2 0 —3 0 分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯,就會增加消化器官的負擔,引起功能紊亂,甚至造成多種疾病。
四忌驟降體溫:運動時肌體表面血管擴張,體溫升高,毛孔舒張,排汗增多。倘若運動后立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩,或圖涼快用冷水沖頭,均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節(jié)等生理功能失調,免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。
五忌吸煙:運動后吸煙,吸入肺內的空氣混入大量的煙霧,一方面除減少含氧量,不利還清“氧債”,難以消除肌體疲勞;另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣,將影響人體肺泡內的氣體交換,導致人體在運動后因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。
六忌“省略”放松整理活動:實踐表明,放松性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率,通過適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復到運動前的安靜狀態(tài),而且,還有助于恢復肌肉的疲勞感,減輕酸脹不適,并可避免運動健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現象。
健身運動后的放松又叫休整運動。專業(yè)運動員為了加強訓練效果,都很重視訓練后的放松。放松可以加強訓練質量,對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動后的放松,重視的人卻很少。
運動后認真放松,能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松,過速的脈搏逐漸減慢,恢復正常,升高的血壓逐漸降至正常,興奮的情緒逐漸恢復平靜。
全身放松的內容應包括上肢放松活動:站立,上肢前傾,雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。下肢放松運動:仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內、前、后側和小腿后側,以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放松運動:雙手抱膝,下蹲,低頭,反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。全身休整運動:站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復幾次,同時上肢慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥,有氧練習一小時后,可做下肢放松運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力,改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運動,體內多余脂肪的供能可達65%—90%,甚至90%以上。因為重力作用,下肢血液循環(huán)比上肢好,此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多余脂肪完成。
做運動后的肌肉放松的方法:靜態(tài)數據伸展,牽伸健身運動中活動比較多的肌肉,直到覺得徹底緊繃,維持15-30秒,就可以了。靜態(tài)數據牽伸可以放松肌肉,有利于減輕人體的肌肉僵硬和痛感。梳理活動,一般可以根據甩手臂、轉腰、抖腿等活動推動血液循環(huán),進而使肌肉積極的放松。推拿按摩,應在鍛練之后30min開展,逐漸先輕輕地推摸、捏揉、輕按,與此同時相互配合部分的震動和被動技能的活動。
溫開水泡浸,在30-40℃溫開水中泡浸洗澡,對心的活動和中樞神經系統(tǒng)有鎮(zhèn)定的功效。必須留意的是,一般水平的肌肉的疲憊,實際上是有益健康的,這也證實了大家的健身運動,獲得了一定的實際效果,根據歇息修復、梳理、放松,身體素質比之前就可以提升。運動后再做一些拉伸運動,除開能讓肌肉放松之外,還能防止酸疼的發(fā)生。運動后的低抗壓強度拉伸運動,能刺激性肌肉伸縮式,那樣能協助血尿酸迅速的新陳代謝出身體之外,防止尿酸結晶的產生。拉申還能夠改進肩周肌肉僵硬,長期對電腦非常容易造成肩脖子的肌肉肌肉僵硬和酸疼。
除開推拿以外,還能夠試著根據拉申來加快血液循環(huán),減輕肌肉的肌肉僵硬感。長期性堅持不懈拉申會讓肌肉具備更強的延展性,使它能被拉得更長,這可以提升骨關節(jié)活動力度,提高人體的柔韌度。因而針對與生俱來筋較為硬的人而言,拉漲也是更改柔韌度的一個有效的方法。
總體來說,健身運動以后拉申是一定必須的,也避免產生肌肉腿,且肌肉腿不易減下,因此拉申是一定要的。只需放松方法的選用恰當、放松時長的充分保證可能獲得事倍功半的減肥瘦身。假如必須腿部減肥瘦身,有氧運動訓練一小時后,可做腿部放松健身運動(方式同前)。平躺更改了腿部的作用力,改進了腿部的血液循環(huán)系統(tǒng)。確保10min以上的放松健身運動,身體內不必要人體脂肪的磷酸原可達65%—90%,乃至90%以上。由于作用力功效,腿部血液循環(huán)系統(tǒng)比上臂好,這時體脂率的耗費關鍵便由大小腿、腹、側腰、屁股等不必要人體脂肪進行。
不少人都喜歡參加一些劇烈運動,可是劇烈運動之后大家懂得如何放松嗎?跟著我一起來看看吧。
劇烈運動后放松 方法
1、上肢放松活動:站立,上肢前傾,雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱為止。
2、下肢放松運動:仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內、前、后側和小腿后側,以及臀、腹、側腰部。
3、團身抱膝放松運動:雙手抱膝、下蹲、低頭,反復上下顫動至腰椎發(fā)熱為止。
4、全身休整運動:站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣于胸,屏息慢吐氣于腹。
如此反復幾次,同時上肢慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
劇烈運動后放松流程
?、賱×疫\動后,先要慢跑兩圈,注意,是慢跑。
②然后是拉韌帶放松,你仰臥,叫你同伴拿起你的一個腳,慢慢往你的臉的方向壓,這個方法可以拉大腿的韌帶。
?、勰阋部梢宰诓萜荷希汛笸却蜷_(有點像一字腿),叫你的同伴站在你的背后推你的背,你只管全身放松,手和臉慢慢接近草坪。這個動作可以拉大腿兩側的韌帶。
?、苓€有就是,依然是坐在草坪上,你雙腳并攏,叫你同伴推你的背,臉慢慢接近你的腿,這個可以拉你膝蓋的韌帶。當然,最普通的方法如弓步壓腿這些我就不說了。
?、葑詈?,你要俯臥,叫你的同伴用腳踩你的大腿,小腿,屁股,這樣可以放松你的肌肉。運動后按摩是一種最有效的消除疲勞方法,可選在運動結束后20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始,逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打,再配以局部抖動并且要注意從四肢開始。
?、奕缓笕ハ磁锜崴?,這是很享受的。這時,你的肌肉是很放松了的,完全沒有剛劇烈運動完之后那種疲憊之感。
劇烈運動后放松注意事項
1、在地面上做伸拉的時候,一定要在地上鋪上墊子,防止地上的濕氣侵入身體,否則肌肉、關節(jié)會出現更嚴重的酸痛感。
2、心跳趨緩后再坐下休息,運動后若立即坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),不利于緩解疲勞。
3、在進行運動量比較大的活動后,如打 籃球 、踢 足球 、 長跑 等,應當走動5~10分鐘,等心跳趨于緩和再坐下來休息。
4、由于劇烈的運動,我們的身體會大量的出汗導致體內缺水,所以做完運動后總會出現口渴的現象,二這個時候很多人就會大量的喝水和飲料,這樣做是對我們的身體很不好的,會對我們的腸胃造成負擔,所以就算口渴也不要馬上就喝水,待你的平穩(wěn)過后在進行補水,也不要喝過于涼的水,很容易造成一些突發(fā)疾病。
5、做完劇烈運動后,由于大量的排汗很多人就想立刻去洗掉這些汗液,有的甚至用冷水來沖澡,這樣很容易對我們的皮膚造成嚴重的傷害,由熱突然間變冷會對我們的毛囊造成損害,導致皮膚出現成片成片的痘痘,而且還特別的癢。也不建議大家立即用熱水沖,因為這樣還會增加血液的循環(huán)量,導致人更加的勞累,從而出現虛脫的現象。
6、好多朋友都會有這樣的誤區(qū),就是當我們劇烈運動以后,身體內會缺少很多的糖分,一定要補充一些糖,所以會大量的喝糖水吃一些甜食,目的是想要快速的恢復體力,其實這種做法正好相反,劇烈運動后大量補糖會增加我們的疲倦感。
7、很多朋友喜歡在劇烈運動以后喝冰鎮(zhèn)的瓶酒,一來是想解熱,而來也認為能補充水分,其實這是非常錯誤的做法,當我們在劇烈運動后喝啤酒后,由于血液循環(huán)的加速,啤酒里面的酒精就更加容易進入我們的血液,從而加重對我們的腎和肝的損害,所以切忌劇烈運動后喝啤酒解乏。
劇烈運動后禁忌事項
1、立即休息
劇烈運動時人的心跳會加快,肌肉、毛細血管擴張,血液流動加快,同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈,促使血液很快地流回心臟。
此時如立即停下來休息,肌肉的節(jié)律性收縮也會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等癥狀。
2、蹲坐休息
蹲坐休息是非常普遍的做法,這是運動后不宜立即做的行為。運動結束后感覺累了,很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息,其實,這是一個錯誤的做法。 健身運動 后若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液回流,影響血液循環(huán),加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。
因此,每次運動結束后應調整呼吸節(jié)奏,進行一些低熱量的活動,例如慢步走走,做做幾節(jié)放松 體操 ,或者簡單深呼吸,促使四肢血液回流心臟,以利于還清?氧債?,加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。
3、暴飲止渴
劇烈運動后口渴時,有的人就暴飲涼開水或其他飲料,這會加重胃腸負擔,使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用,又妨礙對食物的消化。
而喝水速度太快也會使血容量增加過快,突然加重心臟的負擔,引起體內鉀、鈉等電解質發(fā)生一時性紊亂,甚至出現心力衰竭、胸悶腹脹等。
4、馬上洗浴
劇烈運動后人體為保持體溫的恒定,皮膚表面血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱,此時如洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液循環(huán)阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。
而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內的血液流量,血液過多地流進肌肉和皮膚中,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發(fā)其他慢性疾病。
5、飲酒解乏
劇烈運動后人的身體機能會處于高水平的狀態(tài),此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液,對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病。運動后喝啤酒也不好,它會使血液中的尿酸增加,使關節(jié)受到很大的刺激,引發(fā)炎癥。
6、大量吃糖
有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服,就以為運動后多吃甜食有好處,其實運動后過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗,人就會感到倦怠、食欲不振等,影響體力的恢復。因此,劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。
看過劇烈運動后的放松方法的人還會看:
1. 劇烈運動后怎樣放松小腿肌肉
2. 運動之后如何放松
3. 運動后放松膝蓋的方法
4. 運動完后如何放松肌肉
5. 長跑運動后放松肌肉的方法
鍛煉放松:
1、上肢放松活動:站立,上肢前傾,雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。
2、下肢放松運動:仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿內、前、后側和小腿后側,以及臀、腹、側腰部。
3、團身抱膝放松運動:雙手抱膝,下蹲,低頭,反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。
4、全身休整運動:站立,雙膝屈,雙手體前扶地,充分運用氣息,深吸氣于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復幾次,同時上肢慢慢抬起、直立,直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
只要放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥,有氧練習一小時后,可做下肢放松運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力,改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運動,體內多余脂肪的供能可達65%—90%,甚至90%以上。因為重力作用,下肢血液循環(huán)比上肢好,此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多余脂肪完成。
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