運動健身后怎么放松

運動健身后怎么放松

健身運動后的放松又叫休整運動。專業(yè)運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練后的放松。放松可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動后的放松，重視的人卻很少。運動后認真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。

全身放松的內容應包括：

1、上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。

2、下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。

3、團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。

4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

只要放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時后，可做下肢放松運動（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運動，體內多余脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環(huán)比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償地完成了下肢的減肥計劃。

運動后自己一個人怎么放松？

放松，首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑郁的心情會讓身體感到“累”。同時還可以做做下列活動：

靜態(tài)拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松。

推拿按摩：一般應在鍛煉后20～30分鐘后進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放松，體能將會比以前有所提高。

健身之后有六忌

“強度適宜、方法得當、安排合理”的健身運動有益健康，已被當今越來越多的健身者所認可、接受。然而，有些人同樣運動適時定量，方式得法，但始終未獲得健身之益，反而被一些疾病纏身。追其原因，這多與健身運動后違背科學的做法有關。因此，健身運動后人們應注意到以下六個方面：

一忌蹲坐休息：健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流。影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴重時產生重力休克。因此，每次運動結束后應調整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調整活動，促使四肢血液回流入心臟，以利還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。

二忌貪吃冷飲：運動往往使人大汗淋漓，隨著大量水分的消耗，運動后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，然而此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。 三忌立即吃飯：運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束2 0 —3 0 分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

四忌驟降體溫：運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動后立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節(jié)等生理功能失調，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。

五忌吸煙：運動后吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清“氧債”，難以消除肌體疲勞；另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動后因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

六忌“省略”放松整理活動：實踐表明，放松性的整理活動不僅可使運動者的大腦皮層興奮性及較快的心跳、呼吸頻率，通過適宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸節(jié)律放松操等恢復到運動前的安靜狀態(tài)，而且，還有助于恢復肌肉的疲勞感，減輕酸脹不適，并可避免運動健身后頭暈、乏力、惡心、嘔吐、眼花等不良現象。

健身運動后的放松又叫休整運動。專業(yè)運動員為了加強訓練效果，都很重視訓練后的放松。放松可以加強訓練質量，對訓練計劃的進行是有力的保證。而大眾的群體休閑運動后的放松，重視的人卻很少。
　　運動后認真放松，能使人從運動到停止運動之間有一個緩沖、整理的過程。舒展的慢動作和正確的氣息運用可以使緊張的肌肉逐漸放松，過速的脈搏逐漸減慢，恢復正常，升高的血壓逐漸降至正常，興奮的情緒逐漸恢復平靜。
　　全身放松的內容應包括上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
　　放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時后，可做下肢放松運動（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運動，體內多余脂肪的供能可達65％—90％，甚至90％以上。因為重力作用，下肢血液循環(huán)比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多余脂肪完成。

如何做運動后的肌肉放松呢？有哪些實用的方法？

做運動后的肌肉放松的方法：靜態(tài)數據伸展，牽伸健身運動中活動比較多的肌肉，直到覺得徹底緊繃，維持15-30秒，就可以了。靜態(tài)數據牽伸可以放松肌肉，有利于減輕人體的肌肉僵硬和痛感。梳理活動，一般可以根據甩手臂、轉腰、抖腿等活動推動血液循環(huán)，進而使肌肉積極的放松。推拿按摩，應在鍛練之后30min開展，逐漸先輕輕地推摸、捏揉、輕按，與此同時相互配合部分的震動和被動技能的活動。

溫開水泡浸，在30-40℃溫開水中泡浸洗澡，對心的活動和中樞神經系統(tǒng)有鎮(zhèn)定的功效。必須留意的是，一般水平的肌肉的疲憊，實際上是有益健康的，這也證實了大家的健身運動，獲得了一定的實際效果，根據歇息修復、梳理、放松，身體素質比之前就可以提升。運動后再做一些拉伸運動，除開能讓肌肉放松之外，還能防止酸疼的發(fā)生。運動后的低抗壓強度拉伸運動，能刺激性肌肉伸縮式，那樣能協助血尿酸迅速的新陳代謝出身體之外，防止尿酸結晶的產生。拉申還能夠改進肩周肌肉僵硬，長期對電腦非常容易造成肩脖子的肌肉肌肉僵硬和酸疼。

除開推拿以外，還能夠試著根據拉申來加快血液循環(huán)，減輕肌肉的肌肉僵硬感。長期性堅持不懈拉申會讓肌肉具備更強的延展性，使它能被拉得更長，這可以提升骨關節(jié)活動力度，提高人體的柔韌度。因而針對與生俱來筋較為硬的人而言，拉漲也是更改柔韌度的一個有效的方法。

總體來說，健身運動以后拉申是一定必須的，也避免產生肌肉腿，且肌肉腿不易減下，因此拉申是一定要的。只需放松方法的選用恰當、放松時長的充分保證可能獲得事倍功半的減肥瘦身。假如必須腿部減肥瘦身，有氧運動訓練一小時后，可做腿部放松健身運動(方式同前)。平躺更改了腿部的作用力，改進了腿部的血液循環(huán)系統(tǒng)。確保10min以上的放松健身運動，身體內不必要人體脂肪的磷酸原可達65%—90%，乃至90%以上。由于作用力功效，腿部血液循環(huán)系統(tǒng)比上臂好，這時體脂率的耗費關鍵便由大小腿、腹、側腰、屁股等不必要人體脂肪進行。

劇烈運動后如何放松的正確方法

　　不少人都喜歡參加一些劇烈運動，可是劇烈運動之后大家懂得如何放松嗎?跟著我一起來看看吧。

　　劇烈運動后放松 方法
　　1、上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱為止。

　　2、下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。

　　3、團身抱膝放松運動：雙手抱膝、下蹲、低頭，反復上下顫動至腰椎發(fā)熱為止。

　　4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，屏息慢吐氣于腹。

　　如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
　　劇烈運動后放松流程
　?、賱×疫\動后，先要慢跑兩圈，注意，是慢跑。

　　②然后是拉韌帶放松，你仰臥，叫你同伴拿起你的一個腳，慢慢往你的臉的方向壓，這個方法可以拉大腿的韌帶。

　?、勰阋部梢宰诓萜荷希汛笸却蜷_(有點像一字腿)，叫你的同伴站在你的背后推你的背，你只管全身放松，手和臉慢慢接近草坪。這個動作可以拉大腿兩側的韌帶。

　?、苓€有就是，依然是坐在草坪上，你雙腳并攏，叫你同伴推你的背，臉慢慢接近你的腿，這個可以拉你膝蓋的韌帶。當然，最普通的方法如弓步壓腿這些我就不說了。

　?、葑詈?，你要俯臥，叫你的同伴用腳踩你的大腿，小腿，屁股，這樣可以放松你的肌肉。運動后按摩是一種最有效的消除疲勞方法，可選在運動結束后20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動并且要注意從四肢開始。

　?、奕缓笕ハ磁锜崴?，這是很享受的。這時，你的肌肉是很放松了的，完全沒有剛劇烈運動完之后那種疲憊之感。
　　劇烈運動后放松注意事項
　　1、在地面上做伸拉的時候，一定要在地上鋪上墊子，防止地上的濕氣侵入身體，否則肌肉、關節(jié)會出現更嚴重的酸痛感。

　　2、心跳趨緩后再坐下休息，運動后若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，不利于緩解疲勞。

　　3、在進行運動量比較大的活動后，如打 籃球 、踢 足球 、 長跑 等，應當走動5～10分鐘，等心跳趨于緩和再坐下來休息。

　　4、由于劇烈的運動，我們的身體會大量的出汗導致體內缺水，所以做完運動后總會出現口渴的現象，二這個時候很多人就會大量的喝水和飲料，這樣做是對我們的身體很不好的，會對我們的腸胃造成負擔，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩(wěn)過后在進行補水，也不要喝過于涼的水，很容易造成一些突發(fā)疾病。

　　5、做完劇烈運動后，由于大量的排汗很多人就想立刻去洗掉這些汗液，有的甚至用冷水來沖澡，這樣很容易對我們的皮膚造成嚴重的傷害，由熱突然間變冷會對我們的毛囊造成損害，導致皮膚出現成片成片的痘痘，而且還特別的癢。也不建議大家立即用熱水沖，因為這樣還會增加血液的循環(huán)量，導致人更加的勞累，從而出現虛脫的現象。

　　6、好多朋友都會有這樣的誤區(qū)，就是當我們劇烈運動以后，身體內會缺少很多的糖分，一定要補充一些糖，所以會大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢復體力，其實這種做法正好相反，劇烈運動后大量補糖會增加我們的疲倦感。

　　7、很多朋友喜歡在劇烈運動以后喝冰鎮(zhèn)的瓶酒，一來是想解熱，而來也認為能補充水分，其實這是非常錯誤的做法，當我們在劇烈運動后喝啤酒后，由于血液循環(huán)的加速，啤酒里面的酒精就更加容易進入我們的血液，從而加重對我們的腎和肝的損害，所以切忌劇烈運動后喝啤酒解乏。
　　劇烈運動后禁忌事項
　　1、立即休息

　　劇烈運動時人的心跳會加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節(jié)律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。

　　此時如立即停下來休息，肌肉的節(jié)律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。

　　2、蹲坐休息

　　蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運動后不宜立即做的行為。運動結束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。 健身運動 后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。

　　因此，每次運動結束后應調整呼吸節(jié)奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節(jié)放松 體操 ，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清?氧債?，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

　　3、暴飲止渴

　　劇烈運動后口渴時，有的人就暴飲涼開水或其他飲料，這會加重胃腸負擔，使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化。

　　而喝水速度太快也會使血容量增加過快，突然加重心臟的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質發(fā)生一時性紊亂，甚至出現心力衰竭、胸悶腹脹等。

　　4、馬上洗浴

　　劇烈運動后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴張，汗孔張大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗冷水浴會因突然刺激，使血管立即收縮，血液循環(huán)阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。

　　而如洗熱水澡則會繼續(xù)增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發(fā)其他慢性疾病。

　　5、飲酒解乏

　　劇烈運動后人的身體機能會處于高水平的狀態(tài)，此時喝酒會使身體更快地吸收酒精成分而進入血液，對肝、胃等器官的危害就會比平時更甚。長期如此可引發(fā)脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆癥等等疾病。運動后喝啤酒也不好，它會使血液中的尿酸增加，使關節(jié)受到很大的刺激，引發(fā)炎癥。

　　6、大量吃糖

　　有的人在劇烈運動后覺得吃些甜食或糖水很舒服，就以為運動后多吃甜食有好處，其實運動后過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，影響體力的恢復。因此，劇烈運動后最好多吃一些含維生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

看過劇烈運動后的放松方法的人還會看：

1. 劇烈運動后怎樣放松小腿肌肉

2. 運動之后如何放松

3. 運動后放松膝蓋的方法

4. 運動完后如何放松肌肉

5. 長跑運動后放松肌肉的方法

鍛煉以后怎么放松

鍛煉放松：
1、上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。
2、下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、后側和小腿后側，以及臀、腹、側腰部。
3、團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復上下顫動至腰椎發(fā)熱止。
4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”(即不呼也不吸，不是憋氣)慢吐氣于腹(即丹田)。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。
只要放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時后，可做下肢放松運動(方法同前)。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運動，體內多余脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環(huán)比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多余脂肪完成。

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