淺談居家健身有哪些方法

淺談居家健身有哪些方法

1、 俯臥撐健胸肌

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

2 、坐姿收腹舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

3 、二頭肌舉健手

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。

4 、扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。

5 、俯身劃船健背

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。

在家里怎么鍛煉身體

問題一：在家里怎么鍛煉身體 適合在家鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)：
1、壓腿
壓腿是一種非常常見的健身方式，壓腿是一種不需要特定空間和場(chǎng)地的運(yùn)動(dòng)，就是做在地板上或者床上，將腿繃直，然后上半身向腿部壓去，這種方式能很好的瘦腿并且塑造腿型。
2、俯臥撐
俯臥撐也是一種非常有效而且方便的健身運(yùn)動(dòng)，俯臥撐不需要特別的場(chǎng)地和空間，做俯臥撐能夠很好地塑造腹肌，并且能夠鍛煉手臂力量，對(duì)一些想鍛煉肌肉的男性來說是很好的選擇。
3、仰臥起坐
仰臥起坐除了能夠鍛煉腰部力量外，還能很大程度的使身體各部分肌肉得到鍛煉，加快脂肪的燃燒，并且也是一種非常適合在家中進(jìn)行的健身方式。
4、瑜伽
瑜伽動(dòng)作，雙腿背部伸張式伸直雙腿，在墊子上坐著，直立后背，吸氣，向頭頂上方伸展雙手;呼氣，手臂將身體帶動(dòng)向前向下，伸直膝蓋，讓你的眼睛往腳尖方向看，讓腹部盡量靠近你的大腿，保持腹式呼吸3個(gè)。吸氣的時(shí)候上身還原;呼氣，向下放松雙手。
伸展整個(gè)背部，讓脊柱的力氣還有彈性增進(jìn)，同時(shí)伸展肩膀雙臂還有雙腿肌肉群，緊實(shí)你的大腿還有腹部，能讓消化系統(tǒng)還有呼吸系統(tǒng)得到強(qiáng)化。 這樣的動(dòng)作不僅有鍛煉的作用，還可以讓身心放松，緩解疲勞還有調(diào)節(jié)精神狀態(tài)。

問題二：怎么在家可以自己鍛煉身體 最土的土方法就是俯臥撐了~~晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個(gè)！
兩頭起20一組也做3組！因?yàn)槟銢]有適應(yīng)所以強(qiáng)度不要大
慢慢可以以5個(gè)的速度增加?。▋深^起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）
這個(gè)動(dòng)作可以充分 *** 腹部肌肉！你做幾個(gè)就會(huì)感覺酸了！
跟著可以跳高摸高,很有用的~可以增強(qiáng)自己的彈跳性呀.
也可以長(zhǎng)高.
或者你可以鍛煉心肺功能,嘗試頭憋在滿水的臉盆里'
,憋到不能堅(jiān)持為止~這是考驗(yàn)自己耐力的最好方法了~.
如果你堅(jiān)持這么做的話不出一月想必會(huì)能有好的效果!

問題三：天天宅家里怎么鍛煉身體？ 你可以在沒事的時(shí)候用力捏拳然后松開，數(shù)量要多，一組五十個(gè)，每天做十組，這樣能增強(qiáng)前臂力量。然后就是俯臥撐和深蹲輪流做，俯臥撐每組十個(gè)，深蹲每組二十個(gè)，做五組。做完以上你訂可以休息了，吃好，睡好。第二天你只需要做仰臥起坐，每組四十個(gè)，做五組。等你做以上比較輕松時(shí)，可以自己加組數(shù)，也可以負(fù)重練習(xí)，祝你健身成功。手機(jī)打字辛苦，您就采納了吧。

問題四：在家里 日常生活中 怎么鍛煉身體 科學(xué)的方法 鍛煉肌肉 身體 要有重點(diǎn)和針對(duì)性：消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來越顯著。
一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。
3、合理的膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、
蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。
4、堅(jiān)定信心持之以恒：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子&quo t;的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心 做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功,
正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長(zhǎng)!!!!
正確的鍛煉:
胸部:A:(外側(cè)翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平臥推舉（杠鈴寬握、啞鈴）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸（中握距）
2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平臥推舉（中握距）
4.俯臥撐（中握距，手腳同高）
C:(下緣溝、外側(cè)翼中下部 )
1.下斜臥推
2.下斜飛鳥
3.俯臥撐（中握距，手高低于腳位）
4.平臥推舉（中握距）
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸后下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對(duì)握平拉
G:俯臥挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸后推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側(cè)平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰臥后撐
C:仰臥屈臂上拉
D:坐姿單臂頸后臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸后深蹲
B:斜臥負(fù)重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵

問題五：自己在家如何鍛煉身體 最土的土方法就是俯臥撐了~~晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個(gè)！
兩頭起20一組也做3組！因?yàn)槟銢]有適應(yīng)所以強(qiáng)度不要大
慢慢可以以5個(gè)的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）
這個(gè)動(dòng)作可以充分 *** 腹部肌肉！你做幾個(gè)就會(huì)感覺酸了！
跟著可以跳高摸高,很有用的~可以增強(qiáng)自己的彈跳性呀.
也可以長(zhǎng)高.
或者你可以鍛煉心肺功能,嘗試頭憋在滿水的臉盆里'
,憋到不能堅(jiān)持為止~這是考驗(yàn)自己耐力的最好方法了~.
如果你堅(jiān)持這么做的話不出一月想必會(huì)能有好的效果!

問題六：在家里怎么鍛煉身體？ 做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;
仰臥起做，可以練腹肌;
深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉;
玩啞鈴，方法得當(dāng)，上半身肌肉都可以練到。

問題七：在家里鍛煉身體一般做什么運(yùn)動(dòng)比較好 去買啞鈴來做，俯臥撐有種很有效的方法，就是先做50個(gè)，休息1,2分鐘，再做40個(gè)，休息1,2分鐘，再做30個(gè)，一直到10個(gè)，要這樣做了后你都覺得沒有效果的話，那就沒耽法了。仰臥起坐可以做負(fù)重仰臥起坐，效果也不錯(cuò)，或是做那種腳上頭下的仰臥起坐。

問題八：如何在家里鍛煉身體？ 這得看你想練那里?不同的部位肌肉也有不同的方法.就算是單單做俯臥撐也區(qū)分寬距和窄距.寬距的能練胸肌,窄距的能練二頭肌,但有經(jīng)濟(jì)能力的話始終...

問題九：在家里有哪些鍛煉身體的方法 俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。...>>

問題十：早上在家里如何鍛煉身體 有氧鍛煉，鍛煉好心肺功能，可以為以后的肌肉，力量增長(zhǎng)做好基礎(chǔ)。
有氧鍛煉我希望你能在路上騎車，跑步等方法鍛煉，
周一，腕部，頸部，肘部，腰部，膝部，腳踝，全身活動(dòng)開，10分鐘時(shí)間
鍛煉部位：胸肌 平地俯臥撐三組，每一組都做到極限一定要標(biāo)準(zhǔn)。以后可以雙手，腳墊高增加幅度和難度。 腿部，無負(fù)重深蹲，或者原地跳，---組與組之間間隔2-5分鐘.最后放松肌肉，捶打抖動(dòng)鍛煉酸脹的肌肉。
周二，腹肌仰臥叮坐三組，雙桿臂曲伸三組，
周三拉腿部韌帶，腰部韌帶，這個(gè)你應(yīng)該會(huì)，
周四，二頭肌--啞鈴臂屈伸三組，三角肌--啞鈴側(cè)平舉三組
周五周六，打球或者跑步，也可以重復(fù)練練斜方肌，手持重物聳肩，三組，或者前臂彎舉，練小手臂肌肉群，這些事起步訓(xùn)練，堅(jiān)持一段時(shí)間后，可以加大次數(shù)，負(fù)重重量，還有增加組數(shù)。
一定記住練前活動(dòng)開，練后放松開，動(dòng)作平穩(wěn)，但是也不可不練爆發(fā)力。記得戴手套，護(hù)具一般不需要，除非你以后大負(fù)重的推舉深蹲之類的需要。不知道你滿意不。

在家里如何健身 在家里的健身方法

1、首先，我們可以選擇俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，它主要鍛煉我們的胸肌，讓我們的上半身看上去比較健碩，在家看電視或者聽歌的時(shí)候就可以做，用雙手支撐，然后每天做20到30個(gè)慢慢的增加，而且還可以收腹挺胸起到拉伸肌肉的作用非常的不錯(cuò)。

2、其次，我們還可以做坐姿收腹抬腿這個(gè)動(dòng)作，主要就是要鍛煉腹部在家中就能夠完成。坐在地上將雙腿抬起，用腹部的力量抬起，然后堅(jiān)持15分鐘以上，或者是，抬起放下，做15次，每天做三組這樣的話就能夠增強(qiáng)腹部的肌肉。

3、可以通過舉啞鈴鍛煉二頭肌鍛煉，同樣比較簡(jiǎn)單的，家里的礦泉水瓶就可以幫助到我們，將礦泉水裝滿水代替啞鈴進(jìn)行鍛煉，然后再鍛煉一段時(shí)間之后再去選擇適當(dāng)重量的啞鈴來增加重量。

室內(nèi)鍛煉身體的方法有哪些

　　相比去健身房進(jìn)行相對(duì)專業(yè)的訓(xùn)練，不少人對(duì)能在家中進(jìn)行的健身方法更感興趣。以下是我為你整理的室內(nèi)鍛煉身體的方法，希望能幫到你。

　　室內(nèi)鍛煉身體的方法 　　1、彈力繩

　　跳繩是最健康有效的健身鍛煉方式,是很多MM門的瘦身必備利器。

　　比傳統(tǒng)跳繩的瘦身效果更加有效,彈力繩能夠在運(yùn)動(dòng)過程中增加更多的阻力,讓減肥瘦身事半功倍,甚至超越了簡(jiǎn)單器械運(yùn)動(dòng)及自由重量鍛煉的效果。

　　而且彈力繩攜帶方便,往包里一放就能隨身,便于MM們隨時(shí)隨地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身。

　　2、健身球

　　健身球只是瑜伽訓(xùn)練當(dāng)中的道具么?不,健身球還有更多更廣泛的應(yīng)用,譬如,你可以用健身球替換辦公室座椅,不僅可以一邊辦公一邊瘦身,還能預(yù)防頸椎、脊椎病變。

　　健身球質(zhì)地柔軟,可以有效減少運(yùn)動(dòng)傷害,任何MM都可以將其?玩弄與鼓掌之間?,悄無聲息中就塑造出優(yōu)美的身體線條,提高身體柔韌性和平衡能力。

　　做個(gè)窈窕?軟?妹子,是很多MM的夢(mèng)想,那么,健身球無疑是最棒的選擇。

　　3、彈簧呼啦圈

　　如果你是80后,應(yīng)該對(duì)呼啦圈風(fēng)靡一時(shí)的減肥風(fēng)潮記憶猶新。如今,MM們瘦腰健身呼啦圈仍然是熱門選擇。

　　彈簧呼啦圈和傳統(tǒng)呼啦圈相比,不僅是改變了單調(diào)的扭腰,彈簧對(duì)腰部的按摩作用,還能更有效的燃燒脂肪,健身效果自然更勝一籌。

　　4、彩色啞鈴

　　健身達(dá)人都知道啞鈴在健身當(dāng)中的作用,可以讓身體多個(gè)部位得到充分的鍛煉,塑造完美的胸、肩、背部輪廓,也是一直以來MM們都比較喜愛的小型健身器械。

　　室內(nèi)體能運(yùn)動(dòng)小技巧 　　蜷縮起坐運(yùn)動(dòng)：

　　這些都是比較簡(jiǎn)單也為大家熟知的一些動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都相對(duì)小，運(yùn)動(dòng)專家指出，在室內(nèi)進(jìn)行原地蜷縮起坐鍛煉的效果也很不錯(cuò)，這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。具體的方法是：雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。

　　原地跑運(yùn)動(dòng)：

　　一塊舊洗衣板或舊塑料澡盆里鋪上一些小石子，光腳在上面慢速原地跑，天冷可穿軟底鞋或厚襪子，這樣的運(yùn)動(dòng)可以說是一次全全身的按摩，比體能訓(xùn)練器材來得更好，期間可以腳底會(huì)很疼，但疼痛過后會(huì)有意想不到的舒適感，那是因?yàn)槿说哪_底有很多穴位和神經(jīng)末梢，以石子或洗衣板的凸出部位刺激腳底，有較好的健身效果，能夠促進(jìn)血液的循環(huán)，減少心腦血管、高血壓等疾病的產(chǎn)生。

　　踏格運(yùn)動(dòng)：

　　室內(nèi)的地磚一般都是60厘米一方，我們能利用這些地磚進(jìn)行運(yùn)動(dòng)行家稱其為?踏格運(yùn)動(dòng)?。這種運(yùn)動(dòng)的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作?田?字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了?跳格?，還可以?走格?、?跑格?，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而走，各取所需。

　　下蹲運(yùn)動(dòng)：

　　雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，將腹中濁氣吐出，起立的時(shí)候吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。這個(gè)運(yùn)動(dòng)宜緩，周而復(fù)始，中老年人可慢一點(diǎn)，亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

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