塑造“腰”嬈身段之站直側(cè)彎
雙腿并攏直立,身體挺直,雙手分開,掌心向內(nèi)貼緊身體兩側(cè),保持下身的穩(wěn)定,靠腰部力量,使得上半身往一側(cè)下方拉伸,保持5秒。慢慢回復(fù)原位,換一個(gè)方向。10~15次為一組,完成2~3組。
動(dòng)作自檢:上身和下身要保持在同一水平面,不要前傾或者后仰,這樣可以保證側(cè)彎的時(shí)候能夠最大限度拉身腰部取線。
塑身優(yōu)勢:充分?jǐn)D壓側(cè)身贅肉,強(qiáng)度不大,在辦公室里都能隨時(shí)操作的簡單動(dòng)作,效果卻是最立竿見影的。如果希望加大力度,可以適當(dāng)增加負(fù)重,一瓶礦泉水或者小啞鈴皆可。
塑造“腰”嬈身段之側(cè)臥抬腿
身體和腿保持在同一平面,手肘呈90°垂直支撐于地面,大腿收緊,繃直小腿和腳,抬腿,呈45°,保持5秒,慢慢放下歸位。10~15次為一組,換方向換腿,完成2~3組。
動(dòng)作自檢:上身保持伸展,不要含胸,否則對(duì)腰沒有鍛煉作用, 臀部完全離開地面,髖關(guān)節(jié)往前立。
塑身優(yōu)勢:主要塑造腹外側(cè)肌,并能同時(shí)塑造背部、臀部和腿部的曲線,一舉四得。
塑造“腰”嬈身段之站立側(cè)身抬膝
右腿筆直站立,左腿向斜后方繃直點(diǎn)地,上身挺直,雙手握拳,肘部略成90°彎曲,穩(wěn)定重心,抬起左腿,左肘與左膝同時(shí)向中間收攏,保持2秒,放下,換方向換腿。10~15次為一組,完成2~3組。
塑造“腰”嬈身段之旋轉(zhuǎn)練習(xí)
雙腿直立,雙腳分開稍寬于肩,雙手握拳,拳心朝下,保持下身的穩(wěn)定,用腰部力量向左平移上身,堅(jiān)持2秒,再向右平移上身,堅(jiān)持2秒,左右各一次為一組,一組做10次,完成2~3組。
動(dòng)作自檢:上身放松,手臂要保持水平平衡,臀部不能移動(dòng),整個(gè)動(dòng)作的用力點(diǎn)都在身體中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否則達(dá)不到鍛煉腰部的效果。
塑身優(yōu)勢:動(dòng)作幅度小,只需集中意念在腹部用力,卻能夠鍛煉整個(gè)腹部中段。
塑造“腰”嬈身段之中斷練習(xí)
雙腿直立,雙腳分開稍寬于肩,雙手握拳,拳心朝下,保持下身的穩(wěn)定,用腰部力量向左平移上身,堅(jiān)持2秒,再向右平移上身,堅(jiān)持2秒,左右各一次為一組,一組做10次,完成2~3組。
動(dòng)作自檢:上身放松,手臂要保持水平平衡,臀部不能移動(dòng),整個(gè)動(dòng)作的用力點(diǎn)都在身體中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否則達(dá)不到鍛煉腰部的效果。
塑身優(yōu)勢:動(dòng)作幅度小,只需集中意念在腹部用力,卻能夠鍛煉整個(gè)腹部中段。
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