1、大汗淋漓,小心脫水。
男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉占40%左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%多一點。
水還能潤滑關(guān)節(jié),調(diào)節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。
2、訓(xùn)練中,要及時補充鉻。
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì),它可以降低人體內(nèi)的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長、氧化 脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運動的男人需要加倍。
3、身上常有淤血,需要補充維生素K。
在鍛煉中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,并且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會延遲血液凝固,嚴重者還會造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物,不僅可以強化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
4、運動抽筋,注意補充鈣、鎂。
運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀,并不表明你的運動量超負荷了,而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo),體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻,導(dǎo)致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
5、運動后性欲不佳,鋅流失過多。
鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足,將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運動的男人來說,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時,所以補鋅對經(jīng)常運動的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
對于健身的人來說,要想得到好的健身效果,不僅需要有堅持不懈的意志,還要有合理的健身計劃,以及一個均衡的飲食搭配原則。相信大家對于三分練,七分吃這個說法并不陌生,當(dāng)我們下定決心堅持運動的時候,良好的飲食計劃就顯得特別重要,下面我就給大家分享幾個健身與飲食的知識點,希望大家盡早收獲好身材!
1、訓(xùn)練前攝入糖有影響嗎?
在我們健身之前一個小時攝入糖是不會影響健身的效果的,所以大多數(shù)人都是可以在開始訓(xùn)練之前補充糖分來增強體力效果。不過,有一部分人對糖會比較敏感,他們在健身前補充糖分,就容易發(fā)生反彈性的低血糖反應(yīng)。所以不要在運動前15-45分鐘時攝入糖,在訓(xùn)練結(jié)束后立即補充,就不會出現(xiàn)反彈性的低血糖反應(yīng)。還有訓(xùn)練前不要吃消化吸收快的簡單碳水化合物食物,而應(yīng)該吃燕麥、全麥面制品等消化吸收比較慢的碳水化合物食物。
2、怎樣在增大肌肉塊的同時減少體脂?
對身體來說,要想同時增大肌肉塊和減少體脂,是比較困難的。因為,增肌是需要熱量的,如果你限制熱量補充來減少體內(nèi)脂肪,那就很難保證肌肉增長需要供應(yīng)的熱量。而且,在限制熱量補充的情況下,身體會分解肌肉組織來提供能量。
(1)、減脂速度減慢,不能突然大幅度地減少熱量補充,要通過力量訓(xùn)練來阻止肌肉體積減小。
(2)、少吃多餐,提高進餐次數(shù),而且每一餐都要攝入蛋白質(zhì),保證給身體提供持續(xù)穩(wěn)定的氨基酸和能源物質(zhì)供應(yīng)。
3、健身結(jié)束后比較適合喝什么飲料?
應(yīng)該喝含有少量鈉鹽的飲料,促進身體的水分儲存,也可以在訓(xùn)練之前就攝入含有鈉鹽的食物。具體應(yīng)該喝多少,可以看我們在訓(xùn)練期間流了多少汗,在訓(xùn)練前后分別稱量一下體重就知道啦。
4、練后吃什么能促進身體恢復(fù)?
在進行一次中等強度的訓(xùn)練后,不用擔(dān)心是否要迅速給身體補充營養(yǎng),因為這時候肌肉中的營養(yǎng)儲備還沒有耗盡。但是如果在進行了高強度訓(xùn)練的之后,在訓(xùn)練過程中就會已經(jīng)耗盡了肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)儲備,那么這個時候就應(yīng)該盡快補充碳水化合物、水分、鈉鹽和蛋白質(zhì),尤其是在6小時以內(nèi),還要進行一次訓(xùn)練的時候。
所以一般建議在訓(xùn)練之后給我們的身體攝入大量的流食,比較好是攝入一些含有豐富碳水化合物等營養(yǎng)素的食物。像水、果汁、運動飲料包括水分較多的水果和蔬菜,碳水化合物含量豐富的食物如面條、米飯、面包、酸奶;一些富含鉀的食物如土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干;身體熱量消耗過大也會感到疲勞,所以也要多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等食物;維生素B和C有助于人體內(nèi)促進新陳代謝,也要多食用富含維生素B和C的食物消除疲勞;水中含有大量的氧氣,這樣就可以很快緩解身體帶來的疲勞感;
增肌訓(xùn)練后如何全面的補充營養(yǎng)?這個問題真的需要好好了解一下,如果你是增肌訓(xùn)練的話,先得說訓(xùn)練后的補充時間,多長時間之內(nèi)補充效果最好,大家一定要記住這個時間,這絕對是重點考試,訓(xùn)練后45分鐘之內(nèi),45分鐘之內(nèi)補充是最有效的。
45分鐘之內(nèi)咱們管它叫做開窗期,這段時間是身體最需要,營養(yǎng)最虛弱,免疫力也比較低的時候,那需要補充什么呢,大家記住,有幾種東西是必須要補充的。
其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的話,你必須得吃吸收快的,比如飲料里的糖就吸收快,超市賣的葡萄,同樣吸收也很快,還有像香蕉,里邊的糖吸收也快,訓(xùn)練后可以選擇這些水果飲料都可以。
還有第二個要補充的是蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)也要補充吸收快的,醬牛肉里有蛋白質(zhì),雞腿兒里也有蛋白質(zhì),但是這時候卻并不適合吃這些食物,那么哪些蛋白質(zhì)吸收非常快呢,建議大家可以選擇乳清蛋白粉。
第三個要補充的是抗氧化劑,練后一定要補充抗氧化劑,那么什么食物中有抗氧化劑的作用呢,簡單來說,常見的抗氧化劑有維生素a,維生素c維生素e。
增肌訓(xùn)練之后,你需要補充的三種營養(yǎng)素是,碳水化合物也叫糖,蛋白質(zhì),和抗氧化劑
總結(jié):
1.補充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。
2.補充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。
3.補充抗氧化劑,如維生素a維生素c維生素e。
健身是一種有規(guī)律的鍛煉項目,包括各種健美操、形體操、各種自抗力運動,健身不僅可以增強力量、柔韌性和耐力,而且能提高身體協(xié)調(diào)度、提高大腦控制身體各部分的能力,從而使身體更加強健。盲目健身不僅不能帶來益處,反而會造成一些惡果。那么健身應(yīng)該注意什么呢?男性健身的常識有哪些呢?
1、大汗淋漓,小心脫水
男人比女人更需要水分,對男人來說,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉占40%左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%多一點。水還能潤滑關(guān)節(jié),調(diào)節(jié)體溫和溶解、運送進入人體的營養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。
2、訓(xùn)練中要及時補充鉻
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì),它可以降低人體內(nèi)的膽固醇,增加耐力,還可以使肌肉增長、氧化脂肪。優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫”的美譽。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運動的男人需要加倍。
3、抽筋注意補充鈣、鎂
運動后出現(xiàn)腿抽筋癥狀,并不表明你的運動量超負荷了,而是營養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo),體育鍛煉很容易造成年人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻,導(dǎo)致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
4、運動后注意補鋅
鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足,將會影響精子的數(shù)量和活性。對于參加健身運動的男人來說,會丟失更多鋅,特別是出汗較多時,所以補鋅對經(jīng)常運動的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測定,每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
5、及時補充維生素K
在鍛煉中,有的人稍微磕碰,身上就起青腫或淤血,并且久久不愈,這是身體缺乏維生素K的一個信號。維生素K是“止血功臣”,缺乏它,會延遲血液凝固,嚴重者還會造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富,每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況,其次,蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物,不僅可以強化血管壁的柔韌性,還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
本文地址:http://www.soujuw.cn/yundongjianshen/176607.html.
聲明: 我們致力于保護作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 健身飲食要注意三個原則
下一篇: 趣味健美操-健身不枯燥